47. วิธีดูแลส่งเสริมสุขภาพของตนเอง

 

วิธีดูแลส่งเสริมสุขภาพของตนเอง

1. นอนให้พอ  6-9  ชั่วโมง  การนอนนานแค่ไหน แล้วแต่ ๆ ละท่าน ความต้องการในแต่ละคนไม่เหมือนกัน
                2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆละ 20 นาที   ได้แก่  การเดิน, วิ่ง, ถีบจักรยานอยู่กับที่, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, กระโดดเชือก
                3. ยืดเส้นยืดสายทุกวันไม่ว่าวันนั้นจะออกกำลังกายหรือไม่ ควรบริหารกล้ามเนื้อหลังตอนตื่นนอนและหรือก่อนนอนทุกวัน วิธีการคือ  นอนคว่ำ กระดกตัวขึ้นทั้งอก  ศีรษะ ขาตรง  อย่างอเข่า   มีเฉพาะท้องเท่านั้นที่อยู่บนพื้น  เกร็งไว้  30 วินาที  เอาตัวลง  ทำใหม่  20  ครั้ง  ควรบริหารกล้ามเนื้อคอ  เข่า  หน้าท้องอีกด้วย
                4. ยกน้ำหนักเบา ๆ  สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
                5. เดินมาก ๆ โดยเฉพาะผู้หญิงหลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์  รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอ
                6. ดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ วันละประมาณ 10-15  แก้วแล้วแต่การออกกำลังกาย  หรืออุณหภูมิของอากาศ
                7. รับประทานอาหาร  3  มื้อ  มื้อเย็นเบา ๆ  เช่น มื้อเช้า 25%  กลางวัน  50%  เย็น 25%  ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน  การรับประทานอาหารต่อวันถ้ารับประทานในปริมาณเท่ากัน  การรับประทานโดยแบ่งออกเป็น 3  มื้อ จะอ้วนน้อยกว่ารับประทานทั้งหมดใน 1  มื้อ    การรับประทานควรค่อย ๆ เคี้ยว  เพราะกว่าร่างกายจะรู้ตัวว่าอิ่มจะต้องใช้เวลา 20  นาที  ถ้ารีบรับประทานกว่าจะรู้ตัวว่าอิ่มก็รับประทานไปมากแล้ว
                8. คุมน้ำหนักตัว  โดยการเลือกรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม  ด้วยการดูดัชนีมวลกาย (BMI)  และพุง   เวลาตัดกางเกงใหม่  พยายามอย่าขยายรอบเอว  พุงจะได้ไม่โตขึ้นเรื่อย ๆ
                9. รับประทานหนักไปทางผัก  ผลไม้ที่เขียวและแข็ง  ปลา  ไก่ที่ไม่มีหนัง  ไม่มีมัน        เป็นหลัก   ทานข้าวได้มื้อละหนึ่งจานหรือมากกว่า  หลีกเลี่ยงการรับประทานของหวาน  น้ำตาล เค้ก  น้ำหวาน  กะทิ  เครื่องใน  ไข่แดง  มันสัตว์  เนื้อสัตว์มากไป  ฯลฯ  อย่าให้อ้วน คือ ให้ดัชนีมวลกาย  (BMI)  อยู่ต่ำกว่า 23
                10. ไม่สูบบุหรี่
                11. ถ้าไม่เป็นโรคที่แพทย์ห้าม   การดื่มแอลกอฮอล์  1  หน่วยต่อวัน จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน แอลกอฮอล์  1  หน่วย คือ วิสกี้  30 ซีซี ฯลฯ  แต่ต้องดื่มแค่นี้จริงๆ
                12. ไม่เครียด  ลดความเครียดด้วยการวางแผนการทำงานชีวิต  รัดเข็มขัดนิรภัยเวลาขับรถหรือเวลาขับรถจักรยานยนต์ควรสวมหมวกกันน็อก ไม่ขับรถถ้าดื่มแอลกอฮอล์หรือยาที่ทำให้ง่วง
                13. งดการพนัน ยาเสพติดทุกชนิด  การใช้ยาเสพติดชนิดฉีดเข้าเส้นโดยใช้เข็มร่วมกันที่ไม่สะอาดจะแพร่เชื้อโรคได้มากมาย  เช่น เอช.ไอ.วี,  ไวรัสตับชนิดบี ซี ฯลฯ
                14. ฉีดวัคซีนป้องกันทุกโรคที่แพทย์แนะนำสำหรับเด็กแรกเกิดรวมทั้งสำหรับเชื้อไวรัสบีของตับและฉีดป้องกันโรคบาดทะยักเป็นระยะ ๆ
                15. มีเพศสัมพันธ์ที่เหมาะสม สุภาพสตรีควรไปตรวจภายในเป็นระยะเมื่อแต่งงาน และเมื่ออายุ  40 ปีขึ้นไป  ควรตรวจเต้านมตัวเองทุกเดือน และโดยแพทย์ปีละครั้ง และตรวจตาทุกปี
                16. ถ้ามีอาการผิดปกติปรึกษาแพทย์ประจำทันที  เช่น  ไข้  ไอ  ถ่ายผิดปกติเกิน  2  สัปดาห์ หรือน้ำหนักลด
                17. อย่าโดนแดดมากไป จะทำให้ผิวหนังแก่เร็ว
                18. ควรมีงานทำ ทั้งกายและสมอง  จะได้ไม่แก่เร็ว  สมองจะได้ไม่ฝ่อ
                19. ทำใจให้สบาย ทำตัวให้พอดีๆ ปรับตัวเข้าได้กับทุกสถานการณ์ กาลเวลา ยอมรับการเปลี่ยนแปลง

 

ที่มา  :  รศ.นพ.พินิจ กุลละวณิชย์   เลขาธิการ แพทยสภา