นอนดี มีความสุข

นอนให้ดี ได้ ด้วยสุขอนามัยการนอน 9 ข้อ

 มีความสุขกับงาน จนไม่ได้ เขียน Blog นี้ เลย เกือบ ๖ เดือนแล้ว


จะปีใหม่แล้วละ     

จะชวนคน รอบๆตัว ทั้งที่ครอบครัว และที่ทำงาน ช่วยกัน AAR ว่า ในปี ที่ผ่านมา  ว่ามีอะไร ที่เกินคาดบ้าง


 ลองเริ่มที่ตัวเองก่อน


 ที่เกินคาดมากคือ  ปีนี้ นอนหลับได้มากขึ้น เมื่อสองสาม ปีที่ผ่านมา  ก่อนหน้านั้น นอนได้ หนึ่งหรือสองชั่วโมง    อย่างมาก 3 ชั่วโมง ก็จะ ตื่นและก็ หลับๆ ตื่นๆต่อ

เช้ามาจะไม่สดชื่น กลางวันโดยเฉพาะตอนบ่ายจะ โงกหลับ จนอายเขาเลยล่ะ

 มาสังเกตุว่า อะไร ทำให้นอนได้น้อย


วันไหน นอนไม่หลับ ทวนดูจะพบว่า มี ดื่มชา กาแฟในช่วงกลางวัน ทุกที


กังวลเรื่องงาน มาก ว่า อันนี้ จะไม่ทัน อันนั้น จะลืม กลัวจะเกิด ปัญหาที่ตามมา

ลุกมาทำกลางดึก   คิด อะไรดีๆ ปิ้งแวบ กลางคืน ลุกมาจะแค่จด แต่ก็ เปิด คอมว่าจะนิดเดียวๆ  ...........ง่ะ ..........และก็ เลยเข้า G2K ยาว


กลัวหมาที่บ้านจะเห่า (ฝรั่งหลังบ้าน เคยมาต่อว่า ว่าเขาไม่ได้นอน ด้วยความโกรธ ) ตอนนี้ตัวดิฉันเองหมาเห่านิดเดียว จะตื่น นอนไวกว่าฝรั่ง

รูมเมท บอกว่า แม่มัน   นี่นา อายุจะสั้น เพราะขยันเกินไป ไม่นอน


คุณย่า นางฟ้าประจำบ้าน ก็ จะคอย มาบอกให้ ไปนอน  คอยมองดู เวลานั่งที่โต๊ะ งาน บอกว่า หน่อย เนี่ย นอนน้อย ทำงานมากไป

สองปีมานี้ แก้ไข

งดกาแฟ ทุกชนิด  ทั้งที่เป็นของชอบมาก(งดดื่ม แต่อาศัยดมเอา ฮืมม์) ทานแต่ชา เจือจาง ก่อนเที่ยง


สร้างนิสัยให้น้องหมาพุดเดิ้ล ๓ ตัว  โดยดุ เรียกชื่อ ตัวที่เห่า ด้วยเสียงอันดังมากๆ หรือ เอาไม้เคาะกรง ทุกครั้งที่เห่า 

และทำบ้านหมามิดชิดไม่ให้เห็นภายนอก  แถมเอาน้องหมาเข้ากรง ปิดกรงกลางคืน พรุ่งนี้เช้าค่อยเปิด


ตั้งใจนอน ไม่เกิน  3 ทุ่ม และเข้านอนทันที 

  ถ้ามี  ปิ้งแวบ  ผุดบังเกิด  พยายามไม่ลุกมาจด ไม่เปิดคอม ตัดงานออกจากนอน


งานสำคัญที่เป็นห่วง ที่จะต้องเสร็จพรุ่งนี้  ทำซะตั้งแต่เลิกงานตอนเย็น


ก่อนนอน เอาหนังสือ ที่อ่านแล้วมีความสุขแน่ๆ  เช่น ชุดบ้านเล็กในป่าใหญ่ อ ประมวล เดินทาง ไว้ที่หัวนอน อ่านจนหนังสือตกจากมือ ค่อยปิดไฟ นอน


ไม่เปิดทีวีในห้องนอน (เมื่อก่อน เปิด ตั้งเวลาให้ปิดอัตโนมัติ ละก็ ต้องต่อเวลาอีก อยู่เรื่อย)
 

วันนี้ มาเจอ ทฤษฏี เกี่ยวกับการนอนในเด็ก ในวารสาร กุมารเวชศาสตร์ เมย มิย 50 น่าสนใจ ทั้งความรู้เรื่องการนอนของเด็ก และการเอามาปรับใช้กับผู้ใหญ่


เรื่อง "การนอนและปัญหาที่พบบ่อยในเด็กปฐมวัย "

โดย อาจารย์ วิลาวัณย์ สราลี นิชรา และทัศนวัติจากภาควิชากุมาร รพ รามาธิบดี


  หลายข้อปฏิบัติ แล้ว  หลายข้อทราบแล้วยังไม่ปฏิบัติ และหลายข้อเป็นสิ่งที่ไม่ทราบมาก่อน 


สรุป

ประเด็นสำคัญ เกี่ยวกับเด็ก


ทารกนอนวันละ 9-19 ชั่วโมงระยะเวลานอน 1-4 ชั่วโมง ตื่น 1-2 ชั่วโมงสลับกัน

จนอายุ 4-6 เดือน จะนอน ติดต่อกันได้ 6-8 ชั่วโมง ระยะเวลาการนอนกลางคืน จะเพิ่มมากขึ้น จน เหลือ 8 (7-10)ชั่วโมงในวัยรุ่น


นอนกลางวันจะลดลง  เด็ก อายุ 1-3 ปี จะนอน    1 ครั้ง  1.5- 3 ชั่วโมง 

.........อายุ  5 ปี จะมี ร้อยละ  8 เท่านั้น ที่นอนกลางวัน 

......... และลดลงเหลือ ร้อยละ   1 เท่านั้นเมื่ออายุเกิน 7 ปี

(ตรงนี้ ต้องรีบบอก อาจารย์ จันทวรรณ เพราะได้ข่าว ว่าเธอไม่ค่อยได้พัก เลี้ยงน้องต้นไม้ แล้ว ไม่ค่อยได้นอน)

ปัญหาการนอนที่เกิดจากปัจจัยภายนอก เช่น


Trained night walking ตื่นมาร้อง และได้รับแรงเสริมจากการร้องเช่น ได้รับการดูแลพิเศษ อุ้มพาเดิน ชวนเล่น ให้นม พบในเด็ก 4-12 เดือน เนื่องจาก sleep cycle พัฒนาไม่เต็มที่


การดูแลทำได้ สองอย่างคือ ไม่ตอบสนอง หรือ ตอบสนองช้าลง ให้ร้อง 5  นาที และเข้าไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้เกิดจากปัญหาความเจ็บป่วย ผู้เลี้ยงสามารถ ตอบสนองสั้นๆ ประมาณ 15 วินาที  แต่ไม่นำเด็ก ออกจากเตียง และไม่ให้นมแก่เด็ก

ถ้ายังไม่หยุดร้องสามารถเข้าไปตรวจสอบได้ทุก 10 นาที ช่วงแรก เด็ก อาจร้องมากขึ้นได้ แต่ในที่สุดจะดีเอง

ถ้าเด็กนอนหลับยาก ควรพิจารณาแยกที่นอน


 ปัญหาการนอนขณะที่ยังหลับอยู่ที่น่าสนใจมี สองหัวข้อ


sleep terrors  เอะอะ กลัว กระวนกระวาย กรีดร้อง พอตื่นจะจำเหตุการณ์ไม่ได้  พบในเด็กอายุ 18 เดือนขึ้นไป สูงสุด อายุ 5-7 ปี  และมักหายไปก่อนวัยรุ่น เน้นดูแลสิ่งแวดล้อมให้ปลอดภัยขณะมีอาการ


Sleep walking  เดินทำกิจกรรมโดยไม่รู้ตัว พบในเด็ก เกิน 3 ปี ขึ้นไป

อุบัติการณ์ ในเด็ก 6-12 ปี เท่ากับ 40% โอ เยอะนะ , แต่มีเพียงร้อยละ 6-17 ที่มีอาการมากกว่า หรือเท่ากับปีละครั้ง

มีเพียง 6-17 ที่เป็นบ่อยกว่า ปีละครั้ง ร้อยละ 2-3 มีอาการมากกว่าเดือนละครั้ง

เน้นดูแลสิ่งแวดล้อมให้ปลอดภัยขณะมีอาการ ไม่ควร ปลุก แต่ให้พาไปนอนอย่างสงบ


ปัจจัยที่กระตุ้น  ปัญหาการนอนขณะที่ยังหลับอยู่ทั้ง สองแบบนี้ คือ

อดนอน ประวัติ ครอบครัวเคยเป็น เจ็บป่วยทางกาย และการได้ยาบางชนิด(โดยเฉพาะกลุ่มที่มีผล จิต ประสาท และ ยา antihistamine)


 ที่เด็ด สุด เอามาฝาก ท่านผู้ใหญ่ที่สนใจ

ต้องสร้าง สุขอนามัยการนอน 9 ข้อ( ของผู้ใหญ่ มี 8 ข้อ)คือ

กำหนดเวลาแน่นอน และมีการจัด กิจวัตรก่อนนอน


เข้านอน และตื่นตรงเวลา เป็นประจำทั้งวัน ธรรมดา และวันหยุด


ไม่ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก หรือ เร้าใจก่อนเข้านอน เช่นกีฬาเกมส์ คอม ................หรือแม้แต่ดูทีวี


ไม่ควรเข้านอน ขณะ หิวหรือ อิ่มเกินไป


ไม่ดื่มหรือกินผลิตภัณฑ์ ที่มีสารคาเฟอีนก่อนเข้านอน เช่น กาแฟ น้ำอัดลม และชอคโกแลต(อือ ช็อกโกแลตก็มีสารคาเฟอีนแฮะ)


บรรยากาศในห้องนอนควรเงียบสงบ ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป


ไม่ใช้ห้องนอนเป็นที่ทำโทษ (เด็ก)


ไม่ควรมี โทรทัศน์ ในห้องนอน


ในเวลากลางวันควรมีกิจกรรมที่ใช้พลังงาน เช่น ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ

 

ดิฉันเองทำแล้ว  7 ข้อ

ข้อที่ควร ทำ  อันสุดท้าย คือจะเอาโทรทัศน์ ในห้องนอนออก

 สงสัย ถ้าจะได้แยกห้องนอนกับรูมเมทกันคราวนี้ละค่ะ

เพราะเธอ มีความสุขกับการดูทีวี และนอนไม่หลับถ้าไม่มีทีวี

เฮ้อ

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน ชีวิตที่มีความสุข



ความเห็น (6)

เขียนเมื่อ 

สวัสดีปีใหม่ครับ ...

ปีที่ผ่านมา  เป็นห้วงที่ชีวิตมีวันหยุดน้อยมาก  มีไปราชการค่อนข้างบ่อย,  นอนดึก,  และสุขภาพเริ่มร่วงโรยอย่างเห็นได้ชัด

ปีนี้,  คาดหวัง หรือแม้แต่มุ่งหวังที่จะบริหารเวลาให้สมดุลทั้งงานและชีวิต

......

 

ขอพรุ่งนี้เป็นวันใหม่ดังใจคิด
เปี่ยมพลังแห่งชีวิตดังคิดฝัน
เปี่ยมความรักนานาสารพัน
เปี่ยมความฝัน,  การแบ่งปัน, นิรันดร์ไป

สวัสดี ปีใหม่ค่ะ

เช่นกันนะคะ อาจารย์ แผ่นดิน

ถ้ายัง นอนดึกก็พยายาม  นอนอย่าดึกในปีใหม่

เอาใจช่วย ให้อาจารย์ บริหารเวลาให้สมดุลย์ ได้

 แต่ถ้าไม่ได้ในบางคราว  ก็เชื่อแน่ ว่า อาจารย์ ได้แลกเวลาห้วงนั้นๆ 

กับสิ่งที่มีคุณค่ายิ่งกับคนอื่นๆที่อยู่รอบตัว แน่ๆเลยค่ะ

มุกริน
IP: xxx.58.57.154
เขียนเมื่อ 

แม่ขา....รินเข้ามาอ่านสุขอนามัยการนอนแล้วนะคะ...จะพยายามทำให้ได้ตั้งแต่ต้นปีเลยค่ะ

ขอบพระคุณแม่มาก ๆ เลยนะคะ

 

Thank you for always be there for me...

ทำดูนะคะ

นอนดี อายุยืนค่ะ

You are more than welcome.

 And I am happy too........

เชอรี่
IP: xxx.27.149.97
เขียนเมื่อ 

ขอบคุณะก็ว่าทำไมหมู่นี้ลูกนอนยากจังไม่รู้ว่านมรส ช็อคโกแล็ตมีคาเฟอีนทำให้นอนยากคงต้องเปลี่ยนนมก่อนนอนแล้วแหละคะ

เพิ่งทราบเหมือนกันค่ะ ไม่ทราบมีมากน้อยแค่ไหน แต่ ชอคโกแลต ก็ มีเรื่องฟันผุ เปลี่ยนเป็น นมจืด ก็จะดี นะคะ