22 วิธีดีๆ เพื่อสุขภาพดีขึ้น

  ติดต่อ

  เราๆ ท่านๆ อาจจะชอบ "ตั้งใจ" ที่จะทำอะไรดีๆ หลายอย่างในเทศกาลปีใหม่ ความตั้งใจอย่างนี้อาจจะเกิดขึ้นในช่วงปีใหม่สากล ตรุษจีน หรือปีใหม่ไทย(สงกรานต์)...  

   

เราๆ ท่านๆ อาจจะชอบ “ตั้งใจ” ทำอะไรดีๆ หลายอย่างในเทศกาลปีใหม่ ความตั้งใจอย่างนี้อาจจะเกิดในช่วงปีใหม่สากล ตรุษจีน หรือปีใหม่ไทย(สงกรานต์)...

ฝรั่งเขาก็ตั้งใจอะไรทำนองนี้เหมือนกัน ผลการสำรวจความคิดเห็นก่อนปีใหม่ปีนี้ (2549) ของสำนักวิจัยความคิดเห็นในเมืองพรินซทัน รัฐนิวเจอร์ซี สหรัฐอเมริกาพบว่า คนอเมริกันตั้งใจจะทำตัวให้ฟิต(แข็งแรง)มากขึ้น หุ่นดีขึ้น(ไขมันลดลง) และมีสุขภาพดีขึ้น

ทีมงานเว็บไซต์เธิร์ดเอจ (www.thirdage.com) สอบถามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญหลายสาขา เช่น นักโภชนาการ โค้ชด้านการออกกำลังกาย ฯลฯ ว่า ทำอย่างไรความฝันที่จะทำตัวให้ฟิต หุ่นดี และมีสุขภาพดีจะเป็นจริง <p>ผลปรากฏว่า ได้ข้อคิดดีๆ เพื่อสุขภาพมา 22 วิธีดังต่อไปนี้...</p><ol>

  • น้ำเปล่า:
    หัดดื่มน้ำเปล่าให้มากพอทุกวันช่วยให้ผิวหนังดูสดชื่น ลดความอยากอาหารที่มีมากเกินลง และลดการดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ดีกับสุขภาพ โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม กาแฟใส่ครีมเทียม ชาเขียวใส่น้ำตาล ฯลฯ
  • กินน้อยๆ บ่อยๆ:
    การกินอาหารมื้อละน้อยๆ บ่อยๆ เน้นให้กินอาหารให้ครบทุกหมู่ทุกมื้อ โดยเฉพาะควรกินข้าวเช้า และลดข้าวเย็นลงมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการงดอาหารมื้อเช้า และไปกินหนักมื้อเย็น
  • อาหารหลากสี:
    กินผักผลไม้ให้หลากหลายมากขึ้น เน้นให้มากชนิด ไม่ใช่มากปริมาณ หรือกินหลายอย่างๆ ละเล็กน้อย เช่น ส้มสีส้ม มะเขือเทศสีแดง ฟักทองสีเหลือง องุ่นสีม่วง หัวหอมสีขาว ฯลฯ ถ้าได้มื้อละ 3 สีขึ้นไปนับว่าดี ถ้าได้มื้อละ 5 สีขึ้นไปนับว่าดีมาก ผักและผลไม้ช่วยเพิ่มวิตะมิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants)
  • เดินๆๆ:
    การเดินเร็ว30 นาที อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเครียด และลดความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน
  • เติมเครื่องเทศ:
    การเติมเครื่องเทศ เช่น พริก พริกไทย ฯลฯ ลงไปในอาหารมีส่วนช่วยเพิ่มการหลั่งสารแห่งความสุข(เอ็นดอร์ฟีน) เพิ่มภูมิต้านทานโรค
  • ยืดเส้น:
    กล้ามเนื้อและเอ็นที่มีตึงตัวมากเกินทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อย ปวดหลังได้ง่าย ควรยืดเส้นเป็นประจำอย่างน้อยวันเว้นวัน ดีที่สุดคือยืดเส้นทุกวัน(เช้า-เย็น) ถ้าต้องการทราบวิธียืดเส้น แนะนำให้ซื้อหนังสือเกี่ยวกับการยืดเส้นและออกกำลังกายของมูลนิธิหมอชาวบ้าน
  • บร็อคโคลี:
    กินผักให้มากขึ้น โดยเฉพาะบร็อคโคลี ผักกาด และกะหล่ำปลี เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด
  • บันได:
    การเดินขึ้นบันไดวันละ 5 นาทีช่วยให้กล้ามเนื้อขา หลัง และลำตัวแข็งแรงขึ้น นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
  • โยเกิร์ต:
    แนะนำให้กินโยเกิร์ต(นมเปรี้ยว)ไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) ไม่ควรกินโยเกิร์ตชนิดไขมันเต็มส่วน เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมมีไขมันอิ่มตัวสูง ควรกินโยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียชนิดดี ไม่ควรกินชนิดผ่านความร้อนสูง (U.H.T.) ซึ่งทำให้เชื้อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ตาย โยเกิร์ตมีแบคทีเรียชนิดดีซึ่งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายมีกำลังต้านทานโรคดีขึ้น แคลเซียมในโยเกิร์ตช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
  • นั่งกิน:
    การนั่งกินช่วยให้เกิดการกินแบบ “รู้ตัว” มากกว่ายืนกินหรือเดินกิน คนเรามีแนวโน้มจะกินมากเกินถ้ากินแบบ “เพลินกิน” เช่น กินไปคุยไป กินไปเมาไป ฯลฯ การนั่งกินและกินให้ช้าหน่อยมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก การเลิกเหล้า(แอลกอฮอล์)มีส่วนช่วยให้ไม่อ้วนง่าย การกินอย่างสิ้นสติ(เมา)ทำให้อ้วนง่าย โดยเฉพาะอ้วนรอบพุง ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น
  • ปิดโทรทัศน์:
    การดูโทรทัศน์มากเกินมีส่วนทำให้อ้วนเพิ่มขึ้น แนะนำให้ปิดโทรทัศน์เวลากินข้าว กินช้าหน่อย ใช้เวลาคุยและฟังกับครอบครัวมากขึ้น เพื่อให้เกิดการกินแบบ “รู้ตัว” การดูโทรทัศน์ไปกินไป หรือกินไปเมาไปมักจะทำให้กินเพลิน และกินมากเกิน นอกจากนั้นการดูโทรทัศน์มากเกินไป(แม้จะไม่ใช่เวลาอาหาร)ก็มีส่วนทำให้คนเราใช้แรงน้อยลง อ้วนง่ายขึ้น
  • พักผ่อนและผ่อนคลาย:
    ทำงานให้มีประสิทธิภาพขึ้น เพื่อให้ไม่เสียงาน และประหยัดเวลา สังสันทน์นอกบ้านให้น้อยลง ให้เวลากับการพักผ่อนและผ่อนคลายมากขึ้น เช่น ออกกำลังกาย ฝึกคลายเครียด(เช่น โยคะ ชี่กง สมาธิ ฯลฯ) นอนให้เร็วขึ้นหน่อย ตื่นเช้าขึ้นหน่อย ฯลฯ
  • ลดอาหารทอด:
    อาหารทอดมีไขมันสูง ทำให้อ้วนง่าย อาหารที่ทำขายส่วนใหญ่ (70 %) ใช้น้ำมันปาล์ม ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น แม้แต่น้ำมันชนิดดี หรือน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์มและกะทิ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ฯลฯ ถ้ากินน้ำมัน(ที่ดี) แต่น้อยมีแนวโน้มที่ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) แต่ถ้ากินน้ำมัน(ที่ดี)มากเกินก็มีแนวโน้มที่จะทำให้โคเลสเตอรอลชนิดลดลงทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดร้าย (LDL) เรื่องนี้(น้ำมัน)ก็เหมือนกับเรื่องอีกหลายเรื่องในชีวิตที่ว่า "น้อยๆ หน่อยจึงจะดี (Small is beautiful.)"
  • ต้ม ยำ ปิ้ง นึ่ง ย่าง:
    เลือกกินอาหารต้ม ยำ ปิ้ง นึ่งย่างให้มากหน่อย กินอาหารทอดให้น้อยหน่อย เพื่อลดไขมันลงไป อาจารย์ท่านหนึ่งสอนว่า มีร้านอาหาร 2 ร้านอยู่ใกล้กัน ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ถ้าอยากเป็นมะเร็งให้เลี้ยงซ้าย(ไก่ย่าง) ถ้าอยากเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันให้เลี้ยวขวา(ไก่ทอด) เพราะอาหารปิ้งย่างมีสารก่อมะเร็งสูง อาหารทอดมีไขมันสูง การกินอาหารแบบไทย เน้นยำ ต้ม จิ้ม(น้ำพริก) นึ่งปลอดภัยกว่าอาหารปิ้ง ย่าง
  • นอนให้พอ:
    คนทั่วไปนอนเฉลี่ยวันละ 7.2 ชั่วโมง ภาวะอดนอนมีส่วนทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง กินมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารไขมันสูงและแคลอรี่(ให้กำลังงาน)สูง ซึ่งมีส่วนทำให้อ้วนง่ายขึ้น
  • ลดหรือเลิกกาแฟ:
    แนะนำให้ดื่มกาแฟที่ใส่นม ใส่ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) หรือน้ำตาลให้น้อยลง ถ้าเลิกไม่ได้ก็ควรลดลงเท่าที่จะทำได้ และควรใช้นมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทนครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) ดื่มชาดีกว่า ชามีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ถ้าติดรสหวานอาจพิจารณาใช้น้ำตาลเทียมแทนได้
  • ธัญพืชครบส่วน:
    แนะนำให้กินธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต(สีรำ) ฯลฯ ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งเส้นใย(ไฟเบอร์)ปริมาณมากกว่าผักและผลไม้ มีแร่ธาตุ วิตะมิน และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants)สูงกว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาวมาก
  • แอปเปิ้ล:
    แอปเปิ้ลมีเส้นใยสูงทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปกับอุจจาระ ช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลไม่สูงเร็วต่ำเร็ว ไม่เพลียง่าย ไม่หิวง่าย อาหารอื่นที่มีเส้นใยละลายน้ำสูงได้แก่ ข้าวโอ๊ต ผักหรือผลไม้ที่มีเมือก เช่น มะเขือเทศ กระเจี๊ยบ ฯลฯ
  • เคี้ยวช้าๆ:
    การเคี้ยวช้าๆ ช่วยให้อาหารแตกเป็นคำเล็กคำน้อย คลุกเคล้าเข้ากันดี ทำให้การย่อยอาหารเป็นไปด้วยดี ความรู้สึกอิ่มเป็นกระบวนการที่อาศัยเวลา ถ้าเรานั่งกิน เคี้ยวช้าๆ จะรู้สึกอิ่มได้ง่ายกว่ายืนหรือเดินกิน เคี้ยวเร็วๆ หรือรีบกลืน การเคี้ยวหมากฝรั่งชนิดไม่มีน้ำตาล (sugar-free gum) มีส่วนช่วยทำความสะอาดฟันหลังอาหาร และลดโอกาสเกิดฟันผุได้
  • ทำกับข้าว:
    การทำกับข้าวเองทำให้เราประหยัด โดยเฉพาะถ้าได้ทำกับข้าวจากพืชผักที่ปลูกเอง มีโอกาสเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดดี(ไม่ใช่มะพร้าวและกะทิ)เพิ่มขึ้น ประหยัด และปลอดภัยมากขึ้น เช่น ล้างผักได้สะอาดกว่าอาหารซื้อ ฯลฯ
  • ยืนตรง:
    การยืนตรงนั่งตรงมีส่วนช่วยลดเกิดอาการปวดเมื่อย ปวดหลัง แนะนำให้ท่านผู้อ่านซื้อหนังสือ “ปวดหลัง” ของมูลนิธิหมอชาวบ้านมาอ่านเพิ่มเติม เพื่อจะได้มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีป้องกันอาการปวดหลังเพิ่มขึ้น
  • ยอมรับธรรมชาติ:
    คนเราเกิดมา “ไม่เท่ากัน” แม้แต่ร่างกายของเราจะมีหุ่นดีหรือไม่เพียงไรก็ขึ้นกับพันธุกรรมถึง 75 % เรามีส่วนแก้ไขปรับปรุงได้เพียง 25 % การยอมรับธรรมชาติของเรามีส่วนช่วยให้เราไม่คาดหวังอะไรเกินขอบเขต และมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น เรื่องนี้มีคำกล่าวว่า เรื่องหลายๆ เรื่องในชีวิตนั้น... ถ้าทำดีที่สุดแล้ว และเป็นเรื่องที่สุดวิสัยจริงๆ ก็ต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับมัน ไม่ใช่อยู่เพื่อมัน (Live with it, not for it.) ตัวอย่างเรื่องพวกนี้ เช่น เป็นโรคเบาหวาน ฯลฯ... 
  • </ol><p>แหล่งข้อมูล:</p><ul>

  • ขอขอบคุณ > 22 ways to be fitter and healthier. > http://www.thirdage.com/news/articles/ALT02/06/01/19/ALT02060119-01.html > February 1, 2006. // ผลการสำรวจเป็นของ 2005 survey by the Opinion Research Corp. in Princeton, N.J.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑ กุมภาพันธ์ ๒๕๔๙.
  • </ul>

    บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

    หมายเลขบันทึก: 14133, เขียน: , แก้ไข, , สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, ความเห็น: 2, อ่าน: คลิก

    คำสำคัญ (Tags) #สุขภาพ#อาหาร#นอน#ออกกำลัง

    บันทึกล่าสุด 

    ความเห็น (2)

    สุวรรณา
    IP: xxx.28.21.4
    เขียนเมื่อ 

    หนูได้อ่านข้อเขียน คำแนะนำ อาจารย์ ครั้งนี้คิดว่า ถ้าทำอาหารมาจานหนึง ที่มีหลากหลายสี 3-5 สี ยู่ในจานตรงหน้าเรา คงจะมีความสุข ตั้งแต่จากการเตรียมอาหาร ทุกอย่างตามใจต้องการ และมีประโยชน์ อิ่มใจจะมาอันดับแรก ก็มีความสุขจากการประดิตประดอย และอิ่มท้อง ร่างกายแข็งแรง หนูมีความสุขมากที่ทำอาหารให้ครอบครัวทานกัน ลูกๆถูกใจกับรสชาด ทานไปก็เหลือบดูข้าวในหม้อ (พ่อทานเก่งคะ กลัวพ่อแย่ง) แล้วผู้เป็นแม่ก็สุขใจค่ะ 

    นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
    IP: xxx.136.134.81
    เขียนเมื่อ 
    • ขอขอบคุณคุณสุวรรณา...
    • ขอแสดงความยินดีด้วยที่ดูแลครอบครัวดี การดูแลครอบครัว(สามี ลูก...ฯลฯ)เป็นมงคลธรรมในพระพุทธศาสนา มงคลหมายถึงเหตุให้ถึงความเจริญ การดูแลครอบครัวให้ดีนี่เป็นบุญประเภท "ศีล" หรือข้อควรปฏิบัติ...
    • ยิ่งมีนวัตกรรม (innovation) ไปในอาหารให้มีคุณค่า มีความสุข(เมตตา...) นี่ยิ่งดีใหญ่เลย
    • ขอขอบคุณและขออนุโมทนาครับ...