เราๆ ท่านๆ อาจจะชอบ “ตั้งใจ” ทำอะไรดีๆ หลายอย่างในเทศกาลปีใหม่ ความตั้งใจอย่างนี้อาจจะเกิดในช่วงปีใหม่สากล ตรุษจีน หรือปีใหม่ไทย(สงกรานต์)...

ฝรั่งเขาก็ตั้งใจอะไรทำนองนี้เหมือนกัน ผลการสำรวจความคิดเห็นก่อนปีใหม่ปีนี้ (2549) ของสำนักวิจัยความคิดเห็นในเมืองพรินซทัน รัฐนิวเจอร์ซี สหรัฐอเมริกาพบว่า คนอเมริกันตั้งใจจะทำตัวให้ฟิต(แข็งแรง)มากขึ้น หุ่นดีขึ้น(ไขมันลดลง) และมีสุขภาพดีขึ้น

ทีมงานเว็บไซต์เธิร์ดเอจ (www.thirdage.com) สอบถามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญหลายสาขา เช่น นักโภชนาการ โค้ชด้านการออกกำลังกาย ฯลฯ ว่า ทำอย่างไรความฝันที่จะทำตัวให้ฟิต หุ่นดี และมีสุขภาพดีจะเป็นจริง <p>ผลปรากฏว่า ได้ข้อคิดดีๆ เพื่อสุขภาพมา 22 วิธีดังต่อไปนี้...</p><ol>

  • น้ำเปล่า:
    หัดดื่มน้ำเปล่าให้มากพอทุกวันช่วยให้ผิวหนังดูสดชื่น ลดความอยากอาหารที่มีมากเกินลง และลดการดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ดีกับสุขภาพ โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม กาแฟใส่ครีมเทียม ชาเขียวใส่น้ำตาล ฯลฯ
  • กินน้อยๆ บ่อยๆ:
    การกินอาหารมื้อละน้อยๆ บ่อยๆ เน้นให้กินอาหารให้ครบทุกหมู่ทุกมื้อ โดยเฉพาะควรกินข้าวเช้า และลดข้าวเย็นลงมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการงดอาหารมื้อเช้า และไปกินหนักมื้อเย็น
  • อาหารหลากสี:
    กินผักผลไม้ให้หลากหลายมากขึ้น เน้นให้มากชนิด ไม่ใช่มากปริมาณ หรือกินหลายอย่างๆ ละเล็กน้อย เช่น ส้มสีส้ม มะเขือเทศสีแดง ฟักทองสีเหลือง องุ่นสีม่วง หัวหอมสีขาว ฯลฯ ถ้าได้มื้อละ 3 สีขึ้นไปนับว่าดี ถ้าได้มื้อละ 5 สีขึ้นไปนับว่าดีมาก ผักและผลไม้ช่วยเพิ่มวิตะมิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants)
  • เดินๆๆ:
    การเดินเร็ว30 นาที อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเครียด และลดความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน
  • เติมเครื่องเทศ:
    การเติมเครื่องเทศ เช่น พริก พริกไทย ฯลฯ ลงไปในอาหารมีส่วนช่วยเพิ่มการหลั่งสารแห่งความสุข(เอ็นดอร์ฟีน) เพิ่มภูมิต้านทานโรค
  • ยืดเส้น:
    กล้ามเนื้อและเอ็นที่มีตึงตัวมากเกินทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อย ปวดหลังได้ง่าย ควรยืดเส้นเป็นประจำอย่างน้อยวันเว้นวัน ดีที่สุดคือยืดเส้นทุกวัน(เช้า-เย็น) ถ้าต้องการทราบวิธียืดเส้น แนะนำให้ซื้อหนังสือเกี่ยวกับการยืดเส้นและออกกำลังกายของมูลนิธิหมอชาวบ้าน
  • บร็อคโคลี:
    กินผักให้มากขึ้น โดยเฉพาะบร็อคโคลี ผักกาด และกะหล่ำปลี เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด
  • บันได:
    การเดินขึ้นบันไดวันละ 5 นาทีช่วยให้กล้ามเนื้อขา หลัง และลำตัวแข็งแรงขึ้น นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
  • โยเกิร์ต:
    แนะนำให้กินโยเกิร์ต(นมเปรี้ยว)ไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) ไม่ควรกินโยเกิร์ตชนิดไขมันเต็มส่วน เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมมีไขมันอิ่มตัวสูง ควรกินโยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียชนิดดี ไม่ควรกินชนิดผ่านความร้อนสูง (U.H.T.) ซึ่งทำให้เชื้อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ตาย โยเกิร์ตมีแบคทีเรียชนิดดีซึ่งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายมีกำลังต้านทานโรคดีขึ้น แคลเซียมในโยเกิร์ตช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
  • นั่งกิน:
    การนั่งกินช่วยให้เกิดการกินแบบ “รู้ตัว” มากกว่ายืนกินหรือเดินกิน คนเรามีแนวโน้มจะกินมากเกินถ้ากินแบบ “เพลินกิน” เช่น กินไปคุยไป กินไปเมาไป ฯลฯ การนั่งกินและกินให้ช้าหน่อยมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก การเลิกเหล้า(แอลกอฮอล์)มีส่วนช่วยให้ไม่อ้วนง่าย การกินอย่างสิ้นสติ(เมา)ทำให้อ้วนง่าย โดยเฉพาะอ้วนรอบพุง ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น
  • ปิดโทรทัศน์:
    การดูโทรทัศน์มากเกินมีส่วนทำให้อ้วนเพิ่มขึ้น แนะนำให้ปิดโทรทัศน์เวลากินข้าว กินช้าหน่อย ใช้เวลาคุยและฟังกับครอบครัวมากขึ้น เพื่อให้เกิดการกินแบบ “รู้ตัว” การดูโทรทัศน์ไปกินไป หรือกินไปเมาไปมักจะทำให้กินเพลิน และกินมากเกิน นอกจากนั้นการดูโทรทัศน์มากเกินไป(แม้จะไม่ใช่เวลาอาหาร)ก็มีส่วนทำให้คนเราใช้แรงน้อยลง อ้วนง่ายขึ้น
  • พักผ่อนและผ่อนคลาย:
    ทำงานให้มีประสิทธิภาพขึ้น เพื่อให้ไม่เสียงาน และประหยัดเวลา สังสันทน์นอกบ้านให้น้อยลง ให้เวลากับการพักผ่อนและผ่อนคลายมากขึ้น เช่น ออกกำลังกาย ฝึกคลายเครียด(เช่น โยคะ ชี่กง สมาธิ ฯลฯ) นอนให้เร็วขึ้นหน่อย ตื่นเช้าขึ้นหน่อย ฯลฯ
  • ลดอาหารทอด:
    อาหารทอดมีไขมันสูง ทำให้อ้วนง่าย อาหารที่ทำขายส่วนใหญ่ (70 %) ใช้น้ำมันปาล์ม ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น แม้แต่น้ำมันชนิดดี หรือน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์มและกะทิ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ฯลฯ ถ้ากินน้ำมัน(ที่ดี) แต่น้อยมีแนวโน้มที่ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) แต่ถ้ากินน้ำมัน(ที่ดี)มากเกินก็มีแนวโน้มที่จะทำให้โคเลสเตอรอลชนิดลดลงทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดร้าย (LDL) เรื่องนี้(น้ำมัน)ก็เหมือนกับเรื่องอีกหลายเรื่องในชีวิตที่ว่า "น้อยๆ หน่อยจึงจะดี (Small is beautiful.)"
  • ต้ม ยำ ปิ้ง นึ่ง ย่าง:
    เลือกกินอาหารต้ม ยำ ปิ้ง นึ่งย่างให้มากหน่อย กินอาหารทอดให้น้อยหน่อย เพื่อลดไขมันลงไป อาจารย์ท่านหนึ่งสอนว่า มีร้านอาหาร 2 ร้านอยู่ใกล้กัน ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ถ้าอยากเป็นมะเร็งให้เลี้ยงซ้าย(ไก่ย่าง) ถ้าอยากเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันให้เลี้ยวขวา(ไก่ทอด) เพราะอาหารปิ้งย่างมีสารก่อมะเร็งสูง อาหารทอดมีไขมันสูง การกินอาหารแบบไทย เน้นยำ ต้ม จิ้ม(น้ำพริก) นึ่งปลอดภัยกว่าอาหารปิ้ง ย่าง
  • นอนให้พอ:
    คนทั่วไปนอนเฉลี่ยวันละ 7.2 ชั่วโมง ภาวะอดนอนมีส่วนทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง กินมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารไขมันสูงและแคลอรี่(ให้กำลังงาน)สูง ซึ่งมีส่วนทำให้อ้วนง่ายขึ้น
  • ลดหรือเลิกกาแฟ:
    แนะนำให้ดื่มกาแฟที่ใส่นม ใส่ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) หรือน้ำตาลให้น้อยลง ถ้าเลิกไม่ได้ก็ควรลดลงเท่าที่จะทำได้ และควรใช้นมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทนครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) ดื่มชาดีกว่า ชามีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ถ้าติดรสหวานอาจพิจารณาใช้น้ำตาลเทียมแทนได้
  • ธัญพืชครบส่วน:
    แนะนำให้กินธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต(สีรำ) ฯลฯ ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งเส้นใย(ไฟเบอร์)ปริมาณมากกว่าผักและผลไม้ มีแร่ธาตุ วิตะมิน และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants)สูงกว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาวมาก
  • แอปเปิ้ล:
    แอปเปิ้ลมีเส้นใยสูงทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปกับอุจจาระ ช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลไม่สูงเร็วต่ำเร็ว ไม่เพลียง่าย ไม่หิวง่าย อาหารอื่นที่มีเส้นใยละลายน้ำสูงได้แก่ ข้าวโอ๊ต ผักหรือผลไม้ที่มีเมือก เช่น มะเขือเทศ กระเจี๊ยบ ฯลฯ
  • เคี้ยวช้าๆ:
    การเคี้ยวช้าๆ ช่วยให้อาหารแตกเป็นคำเล็กคำน้อย คลุกเคล้าเข้ากันดี ทำให้การย่อยอาหารเป็นไปด้วยดี ความรู้สึกอิ่มเป็นกระบวนการที่อาศัยเวลา ถ้าเรานั่งกิน เคี้ยวช้าๆ จะรู้สึกอิ่มได้ง่ายกว่ายืนหรือเดินกิน เคี้ยวเร็วๆ หรือรีบกลืน การเคี้ยวหมากฝรั่งชนิดไม่มีน้ำตาล (sugar-free gum) มีส่วนช่วยทำความสะอาดฟันหลังอาหาร และลดโอกาสเกิดฟันผุได้
  • ทำกับข้าว:
    การทำกับข้าวเองทำให้เราประหยัด โดยเฉพาะถ้าได้ทำกับข้าวจากพืชผักที่ปลูกเอง มีโอกาสเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดดี(ไม่ใช่มะพร้าวและกะทิ)เพิ่มขึ้น ประหยัด และปลอดภัยมากขึ้น เช่น ล้างผักได้สะอาดกว่าอาหารซื้อ ฯลฯ
  • ยืนตรง:
    การยืนตรงนั่งตรงมีส่วนช่วยลดเกิดอาการปวดเมื่อย ปวดหลัง แนะนำให้ท่านผู้อ่านซื้อหนังสือ “ปวดหลัง” ของมูลนิธิหมอชาวบ้านมาอ่านเพิ่มเติม เพื่อจะได้มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีป้องกันอาการปวดหลังเพิ่มขึ้น
  • ยอมรับธรรมชาติ:
    คนเราเกิดมา “ไม่เท่ากัน” แม้แต่ร่างกายของเราจะมีหุ่นดีหรือไม่เพียงไรก็ขึ้นกับพันธุกรรมถึง 75 % เรามีส่วนแก้ไขปรับปรุงได้เพียง 25 % การยอมรับธรรมชาติของเรามีส่วนช่วยให้เราไม่คาดหวังอะไรเกินขอบเขต และมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น เรื่องนี้มีคำกล่าวว่า เรื่องหลายๆ เรื่องในชีวิตนั้น... ถ้าทำดีที่สุดแล้ว และเป็นเรื่องที่สุดวิสัยจริงๆ ก็ต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับมัน ไม่ใช่อยู่เพื่อมัน (Live with it, not for it.) ตัวอย่างเรื่องพวกนี้ เช่น เป็นโรคเบาหวาน ฯลฯ... 
  • </ol><p>แหล่งข้อมูล:</p><ul>

  • ขอขอบคุณ > 22 ways to be fitter and healthier. > http://www.thirdage.com/news/articles/ALT02/06/01/19/ALT02060119-01.html > February 1, 2006. // ผลการสำรวจเป็นของ 2005 survey by the Opinion Research Corp. in Princeton, N.J.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๑ กุมภาพันธ์ ๒๕๔๙.
  • </ul>