บทคัดย่อ:
ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาหากมีความรู้ความเข้าใจและปฏิบัติได้ถูกหลักโภชนาการจะทำให้มีภาวะโภชนาการที่ดี มีสมรรถภาพทางกายที่ดีในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา การบริโภคอาหารได้หลากหลายชนิดจะทำให้ได้รับสารอาหาร เพียงพอตามความต้องการของร่างกาย สารโปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สารคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน และช่วยให้ร่างกายสะสมกลัยโคเจนได้เร็วกว่าสารอาหารประเภทอื่นทำให้ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาได้โดยไม่รู้สึกเมื่อยล้าเร็วจนเกินไปส่วนไขมันนอกจากเป็นแหล่งพลังงานสะสมที่สำคัญในการออกกำลังกาย ชนิดแอโรบิคและการเล่นกีฬาชนิดทนทานแล้วยังจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมันอีกด้วย แต่ไม่ควรบริโภคเกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด เพราะจะทำให้อ้วน ส่วนเกลือแร่และวิตามินผู้ที่ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาควรได้รับเพิ่มจากการบริโภคอาหารบางชนิด เช่น นม เครื่องในสัตว์ ผลไม้และควรดื่มน้ำเย็นที่สะอาดให้เพียงพอ เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อและช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
บทนำ1-3
โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก ร่างกายมีความต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ความต้องการสารอาหารของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันขึ้นกับ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโตและกิจกรรม ในชีวิตประจำวัน อิทธิพลจากปัจจัยและสิ่งแวดล้อมอื่น จะเป็นส่วนประกอบ เช่น ความต้องการสารอาหารโปรตีนขึ้นอยู่ กับการรักษาดุลของสารไนโตรเจนในร่างกาย ความต้องการธาตุเหล็กสัมพันธ์กับการคงสภาพของการเก็บรักษาธาตุเหล็กไว้ใช้ ประโยชน์ของร่างกาย ธาตุสังกะสีมีบทบาทสำคัญต่อการสังเคราะห์ และเมตาบอลิซึม (metabolism) ของกรดนิวคลิอิก กรดอะมิโน หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์สารอาหารที่ขาดหายไปได้ส่วนหนึ่ง โดยอาศัยการแปร สภาพมาจากสารอาหารอื่นๆ แต่มีสารอาหารส่วนหนึ่งซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จำเป็นจะต้องได้รับจากการบริโภคอาหาร เท่านั้น ได้แก่ กรดอะมิโนที่จำเป็นกรดไขมันบางชนิด วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่างๆ ซึ่งรวมเรียกว่าสารอาหารที่จำเป็น (essential nutrients) หากได้รับไม่เพียงพอจะมีผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกาย ร่างกายจึงต้องได้รับอาหารให้ครบ 5 หมู่ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาการบริโภคอาหารไม่แตกต่างไปจากคนปกติ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาซึ่ง ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณอาหารมากขึ้น เพื่อร่างกายจะได้มีพละกำลังสามารถแข่งขันได้นานและเอาชนะ คู่ต่อสู้ในการแข่งขัน
1. พลังงานที่ร่างกายต้องการใช้เพื่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย เป็นอัตราความต้องการพื้นฐานปกติ (basal metabolic rate;BMR, หรือ basal energy expenditure;BEE) โดยขณะพักร่างกายจะใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรี ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต่อชั่วโมง ในขณะที่ร่างกายนอนหลับจะลดลงร้อยละ 10
2. พลังงานที่ใช้ในการประกอบกิจกรรม ขึ้นอยู่กับลักษณะของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพราะกิจกรรมแต่ละประเภทมี ความหนักเบาแตกต่างกัน ดังนั้นพลังงานที่ใช้จึงต่างกัน
3. พลังงานที่ใช้เพื่อการเปลี่ยนแปลงสารอาหารภายในร่างกาย (metabolic response of food) พลังงานส่วนนี้จะไม่ เปลี่ยนแปลงตามขนาดของร่างกายและการประกอบกิจกรรม โดยคิดเฉลี่ยเป็นร้อยละ 10 ของพลังงานที่ต้องการขั้นพื้นฐาน รวมกับพลังงานในการประกอบกิจกรรม
พลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อการออกกำลังกายและเล่นกีฬา4-6 พลังงานในการหดตัวของกล้ามเนื้อ มี 3 ระบบ คือ ระบบฟอสฟาเจน (phosphagen system), ระบบกลัยโคเจนกรดแล็กติก (glycogen lactic acid system) หรือกลัยโคลัยซิส (glycolysis) และระบบแอโรบิค (aerobic system หรือ citric acid cycle) ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะใช้แหล่งที่มาของ พลังงานแตกต่างกันขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการออกกำลังกายในระยะแรกซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 30 วินาที จะใช้พลังงานจากระบบฟอสฟาเจน โดยใช้ ATP (adenosine triphosphate) และครีเอทีนฟอสเฟตที่มีในกล้ามเนื้อ หากออก กำลังกายต่อไปจะใช้พลังงานจากการสลายกลัยโคเจน ภายใต้ความต้องการหรือไม่ต้องการใช้ออกซิเจน (anaerobic glycolysis หรือ glycogen lactic acid system) หรือใช้ออกซิเจน (aerobic system) ตามตารางที่ 1
ตารางที่ 1 การเปรียบเทียบระบบเมตาบอลิซึม (metabolism) ที่สำคัญในการให้พลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
|
|
|
|
|
การใช้พลังงานจากสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ไม่ได้มาจากกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีกลัยโคเจนที่สะสม ที่ตับได้มากเท่าๆ กัน และสามารถปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของกลูโคส ซึ่งกล้ามเนื้อนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน และในขณะ เดียวกันก็จะมีการเอากรดไขมันมาใช้มากเพิ่มขึ้น เช่น ถ้าออกกำลังกายติดต่อกันเรื่อยๆ ประมาณ 20 นาที พลังงานที่ได้จากสาร คาร์โบไฮเดรตและไขมันจะพอๆ กัน หลังจากนั้นจะมีการใช้ไขมันมากขึ้นและใช้คาร์โบไฮเดรตลดลง ดังนั้นถ้าผู้ใดต้องการจะออก กำลังกายเพื่อลดความอ้วน จึงจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จึงจะเห็นผลจากการ ศึกษาของจุรีพร จิตจำรูญโชคไชย6 พบว่าภายหลังจากการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค สัปดาห์ละ 2 วัน วันละ 1 ชั่วโมง เป็นเวลา 6 เดือน ระดับของไขมันในเลือดทุกตัวจะลดลง
ความต้องการสารอาหาร1-3,7-20 สารอาหารแต่ละชนิดมีคุณสมบัติและผลต่อร่างกายแตกต่างกัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
โปรตีน (protein) เป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณเพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายเจริญเติบโต ใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ และส่งเสริมระบบภูมิต้านทานภายในร่างกายมากกว่าที่จะมาใช้เป็นพลังงานในการออกแรง ตามความเชื่อเดิมมักจะคิดว่าผู้ที่ออกกำลังกายมากๆ หรือเล่นกีฬาจำเป็นจะต้องรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อเพิ่มความ แข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขัน แต่จากการศึกษาทางด้านโภชนาการพบว่า การที่ร่างกายได้รับอาหาร ประเภทโปรตีนมากเกินความต้องการ นอกจากจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ตามที่ต้องการแล้วยังเกิดผลเสียต่อประสิทธิภาพในการ แข่งขันด้วย เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบหลักร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไนโตรเจนไว้ได้ ส่วนที่เหลือจากการใช้ถูกขับออกจากร่างกายในรูปของแอมโมเนียซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับการทำงานของไต ปริมาณความต้อง การโปรตีนแต่ละบุคคลเท่ากับปริมาณน้อยที่สุดที่ร่างกายสามารถรักษาสมดุลของไนโตรเจนที่สูญเสียออกจากร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนวันละ 0.7-0.9 กรัม/กิโลกรัม ถ้าเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 1.2-1.5 กรัม/ กิโลกรัม แต่ไม่ควรเกินร้อยละ 15-20 ของพลังงานทั้งหมด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีนที่บริโภคเข้าไป โปรตีนที่จัดว่ามีคุณภาพดี จะต้องมีองค์ประกอบที่ร่างกายสามารถนำไปสังเคราะห์เป็นโปรตีนของร่างกายได้มาก โดยดูจากค่า net protein uti-lization (NPU) เช่น ไข่ไก่มี NPU ร้อยละ 95 หมายความว่า ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากไข่ได้ร้อยละ 95 ข้าวโอ๊ตและเนื้อสัตว์มี NPU ร้อยละ 68 สำหรับพืชโดยทั่วไป ซึ่งมักถูกลืมว่าเป็น แหล่งของโปรตีนนั้น จะมี NPU ประมาณ ร้อยละ 30-68 ดังนั้นอาหารซึ่งมีโปรตีน อยู่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในรูปของเนื้อสัตว์เสมอไป
คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) เป็นสารอาหารที่ให้ พลังงานแก่ร่างกายและเป็นรูปแบบของพลังงานสะสมที่สำคัญที่สุด สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายช่วยให้ออกกำลังกายได้ทนนานร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple car-bohydrate) เช่น น้ำตาล เพราะมีผลในการกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลิน (insulin hormone) น้อยกว่า มีผลต่อระดับไขมันประเภทไตรกรีเซอร์ไรด์ (triglyceride) ในเลือดน้อยกว่าและยังช่วยเพิ่มกากอาหารอีกด้วย โดยร่างกายจะเปลี่ยนสารอาหารคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคส เพื่อให้พลังงานและกลูโคสที่เหลือร่างกายจะเก็บสะสมเป็นพลังงาน ในรูปของกลัยโคเจน (glycogen) ที่กล้ามเนื้อและตับ
ไขมัน (fat) ทำหน้าที่ให้พลังงานและเป็นตัวทำละลาย วิตามินบางชนิด ไขมันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของผนังเซลล์ ไขมันในร่างกายส่วนใหญ่จะถูกสะสมไว้เป็นพลังงานสำรองโดย เฉพาะในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic) โดยไขมันจะ ถูกสะสมไว้ในรูปของ triglyceride (TG) ใต้ผิวหนังร้อยละ 50 อีกร้อยละ 50 กระจายอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย เมื่อร่างกาย ต้องการใช้พลังงาน TG จะถูกสลายและปล่อยกรดไขมันอิสระ (free fatty acid) ออกมาเพื่อเข้าสู่กระบวนการเมตาบอลิซึม (metabolism) โดยปกติร่างกายควรได้รับไขมันประมาณร้อยละ 25-30 ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งไขมันมักแฝงอยู่ในรูปของอาหาร ชนิดต่างๆ เช่น อาหารทอด อาหารผัด ไขมันจากธรรมชาติมี 2 ชนิดใหญ่ๆ คือไขมันจากพืชและไขมันจากสัตว์ ซึ่งให้พลังงาน เท่ากัน การบริโภคควรเลือกไขมันจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง เนื่องจากเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (un-saturated fat) และมีกรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acid) ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้อยู่เป็นจำนวนมาก ส่วนไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู หนังไก่ เป็นไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) ทำให้โคเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือดสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด โรคหลอดเลือด เช่น ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง หลอดเลือดหัวใจอุดตัน สำหรับน้ำมันปลา (fish oil) เป็นน้ำมันจากสัตว์ซึ่งจัดอยู่ ในจำพวกไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) จะช่วยลดอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ การกินอาหารที่มีไขมันมาก เกินไปทำให้อ้วน และร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วนที่ลดลง เนื่องจากไขมันผ่านจากกระเพาะอาหารช้าทำให้อิ่มนาน และเกิดอาการจุกแน่นท้องได้ง่าย การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไปในมื้อก่อนการแข่งขัน จะทำให้ประสิทธิภาพในการแข่งขันลดลงได้
วิตามิน (vitamin) เป็นสารอาหารที่ช่วยให้กระบวน เมตาบอลิซึมของสารอาหารตัวอื่นทำงานได้ตามปกติ ซึ่งวิตามิน ที่ร่างกายต้องการแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และเค นอกนั้นเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬาไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามิน หากร่างกายได้รับอาหารเพียงพอกับความต้องการและบริโภคอาหารได้ครบทั้ง 5 หมู่ ตามลักษณะของอาหารไทย ผักและผลไม้ชนิดต่างๆ เป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ด้วยวิตามินอยู่แล้ว
เกลือแร่ (mineral) เป็นธาตุที่สำคัญโดยเป็นองค์ ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ เกลือแร่ที่สำคัญต่อการออกกำลังกายและกีฬา ได้แก่
เหล็ก เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดงซึ่งมีหน้าที่ เกี่ยวกับการขนถ่ายอิเล็กตรอน (electron transport system) ทำให้เซลล์สามารถนำออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการเมตาบอลิซึมได้ ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กหรือมีอาการซีดจะมีอาการอ่อนล้าเร็วใน ระหว่างการออกกำลังกาย ถ้าเป็นนักกีฬาจะทำให้สมรรถภาพในการแข่งขันลดลง และจะมีกรดแล็กติกในพลาสมาสูง นักกีฬาสตรี จะเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กได้ง่ายเนื่องจากการสูญเสียธาตุเหล็กจากการมีประจำเดือน ธาตุเหล็กมีมากในอาหารจำพวกเลือด เครื่องในสัตว์ ผักใบเขียว การดูดซึมของเหล็กขึ้นอยู่กับภาวะความต้องการเหล็กของร่างกาย วิตามินซีจะช่วยเสริมการดูดซึมเหล็ก
แคลเซียม ร้อยละ 99 ของแคลเซียมในร่างกายจะอยู่ในส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลือจะอยู่ในซีรัม แคลเซียมจากกระดูกทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความสมดุลของกรดด่างในร่างกาย นอกจากนี้แคลเซียมยังมีหน้าที่อื่นอีก เช่น ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ และเส้นประสาท หากร่างกายขาดแคลเซียมจะทำให้มีอาการชา กระตุกเกร็ง เป็นตะคริวและชักได้ โดยปกติร่างกายจะพยายามรักษาดุลของแคลเซียมในซีรัมให้อยู่ในระดับปกติ หากแคลเซียม ในซีรัมลดต่ำลงจะมีการสลายแคลเซียมจากกระดูกเพื่อเพิ่มระดับแคลเซียมในซีรัมทำให้แคลเซียมในกระดูกค่อยๆ ลดลงจนกระดูก บางและผุกร่อนได้ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬามีการใช้แคลเซียมมาก จึงควรบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมเพิ่มขึ้น ได้แก่ นม ปลาตัวเล็กที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูก ส่วนผักใบเขียวและถั่วต่าง ๆ มีแคลเซียมอยู่พอสมควร แต่แคลเซียมจากพืชจะดูดซึม ได้น้อยเนื่องจากมีใยอาหารขัดขวางการดูดซึม แคลเซียม
โซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) ร่างกายมีความจำเป็นต้องรักษาปริมาณโซเดียมคลอไรด์ให้อยู่ในช่วงที่พอเหมาะ โซเดียม คลอไรด์ในร่างกาย (total body sodium) เป็นตัวควบคุมปริมาตรของเหลวนอกเซลล์ (extracellular fluid, ECF) การได้รับมาก เกินไปจะมีอาการบวม (edema) ร่างกายจะเสียโซเดียมคลอไรด์ทางอุจจาระ ปัสสาวะและเหงื่อ เหงื่อ 1 ลิตร จะมีโซเดียมคลอไรด์ 1-2 กรัม ในร่างกายคนปกติจะมีโซเดียมคลอไรด์สำรอง 4-6 กรัม นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายฝึกเพียง 1 ชั่วโมงไม่มีความจำเป็นต้อง เสริมโซเดียมคลอไรด์ หากนักกีฬาฝึกนานถึง 2-3 ชั่วโมงร่างกายจะขาดโซเดียมคลอไรด์อยู่ระยะหนึ่งทำให้ร่างกายทำงานต่อไป ไม่มีประสิทธิภาพเพราะร่างกายขาดกระบวนการที่สั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว ดังนั้นนักกีฬาที่ออกแรงมากเป็นเวลานานจึงควรกิน โซเดียมคลอไรด์เสริมในรูปของสารละลายเพียงเล็กน้อย (1-2 กรัม) ผสมกับน้ำหวานเจือจางก็จะทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้น
สังกะสี เป็น trace element ที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง เนื่องจาก สังกะสีเป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ (enzyme) หลายชนิดใน ร่างกาย เช่น alkaline phosphatase,carbonic anhydrase และ transferases และยังมีบทบาทเกี่ยวข้องกับสารในร่างกายหลาย ชนิด เช่น presecretory insulin, microtubular proteins สังกะสีจึงมีบทบาทสำคัญต่อการกระบวนการเมตาบอลิซึมของสารอาหารหลายชนิด ผู้ที่ขาดสังกะสีจะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินต่ำกว่าปกติ แหล่งอาหารที่ให้สังกะสีได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ อาหาร ทะเล ไข่และธัญพืช
น้ำ (water) ในร่างกายคนเราจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ถึงร้อยละ 50-60 ของน้ำหนักตัว น้ำมีความสำคัญต่อการ ทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อโดยทำหน้าที่
1. เป็นตัวทำละลาย (solvent) เพื่อให้สารเคมีในร่างกายอยู่ในรูปของของเหลวเพื่อง่ายต่อการขนส่งจากเซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง
2. ช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายโดยน้ำเป็นตัวช่วยปรับอุณหภูมิโดยส่งถ่ายความร้อนไปตามกระแสเลือดเพื่อให้ความ ร้อนแผ่ไปสู่ผิวหนังหรือระบายออกโดยการระเหยของเหงื่อ
3. เป็นตัวกลางหรือสื่อสำหรับการทำหน้าที่ของสารต่าง ๆ ที่ประกอบเป็นของเหลวทุกชนิดในร่างกาย เช่น เลือด น้ำเหลือง ปัสสาวะ เหงื่อและน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหาร
4. ทำให้เกิดปฏิกิริยาเคมีและกระบวนการเมตาบอลิซึมสารอาหารชนิดต่าง ๆ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬามี โอกาสสูญเสียน้ำออกจากร่างกายได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้มีผลกระทบต่อการขาดน้ำ (dehydration) เช่น ระบบการไหลเวียนบกพร่อง ความดันโลหิตลดลง มึนงง มีอาการเป็นลมขณะแข่งขัน มีผลต่อการขนส่งสาร อาหารชนิดต่าง ๆ และออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ลดลง ประสิทธิภาพในการระบายความร้อนลดลงทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น จนทำให้เกิดการเจ็บป่วยได้
ความจำเป็นในการให้น้ำ โซเดียมและกลูโคส3 ระหว่างการออกกำลังกาย น้ำเปล่าที่สะอาดและเย็นมีความเหมาะสมมาก ที่สุดในการทดแทนการสูญเสียน้ำและยังช่วยระบายความร้อนได้ดี หากผู้ออกกำลังกายและเล่นกีฬาใช้เวลานานเกิน 1 ชั่วโมง และ ออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อนจะมีเหงื่อออกมาก อาจจำเป็นต้องให้โซเดียมทดแทนในความเข้มข้นไม่เกินร้อยละ 0.2 ส่วนการ ดื่มสารละลายกลูโคสที่มีความเข้มข้นมากกว่าร้อยละ 2.5 จะมีผลให้เกิดการดึงน้ำเข้าสู่กระเพาะอาหารทำให้เกิดการอึดอัด และจุกเสียด และไม่สามารถเล่นกีฬาได้เต็มที่สำหรับน้ำอัดลมซึ่งมีน้ำตาล อยู่ประมาณร้อยละ 8-10 จึงไม่เหมาะที่จะใช้ดื่มเพื่อทดแทนการ เสียเหงื่อ ดังนั้นระหว่างการแข่งขัน เช่น การวิ่งมาราธอน ควรใช้ผงกลูโคสประมาณ 5 ช้อนชา (25 กรัม) ผสมน้ำ 1 ลิตร และเกลือ แกง 2 กรัม จะให้ประโยชน์ได้ดีและเป็นการประหยัดกลัยโคเจนไว้ใช้ได้นานอีกด้วย
เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา10-12 คนทั่วไปมักเข้าใจว่าผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬามีการ สูญเสียเหงื่อมาก ประกอบกับอิทธิพลของการโฆษณา ทำให้คนหันมานิยมเครื่องดื่มเกลือแร่มากขึ้น ซึ่งเครื่องดื่มเกลือแร่ประกอบ ด้วย น้ำ น้ำตาลซูโครส แคเฟอีน อินโนซิตอล ไนอะซินาไมด์ ฯลฯ และใช้วัตถุกันเสีย เจือสี แต่งกลิ่นสังเคราะห์ ซึ่งทำให้เครื่องดื่ม เกลือแร่มีรสชาติขึ้นในการดื่ม และห้ามดื่มเกินวันละ 2 ขวด เพราะหัวใจจะสั่น นอนไม่หลับ เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรดื่ม ดังนั้นการแนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา ควรดื่มน้ำเย็นที่สะอาดเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อและควบคุมอุณหภูมิ ในร่างกายซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดและไม่มีผลข้างเคียง
การเสริมสร้างกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อ เพื่อให้มีการ สะสมพลังงานในร่างกาย3,10-12 ควรทำประมาณ 1 สัปดาห์ก่อน การแข่งขัน โดยให้นักกีฬาฝึกซ้อมจนกระทั่งอ่อนล้า รับประทาน อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลทุกรูปแบบ ทำเช่นนี้ติดต่อกัน 4 วัน โดยตลอด 4 วันนี้ยังมีการฝึกซ้อมตามปกติ กล้ามเนื้อจะได้ใช้กลัยโคเจนจนหมด ทำให้ร่างกายมีความต้องการ กลัยโคเจนมากขึ้น จากนั้นรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตสูง (ร้อยละ 60-70) อีก 3 วัน และลดการฝึกซ้อมลง อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตสูงมากทำให้ประสิทธิภาพในการสร้าง และสะสมกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มมากกว่าปกติ จึงช่วยให้นักกีฬาแข่งขัน ได้นานขึ้น โอกาสที่จะชนะจึงเพิ่มขึ้นมากกว่า
อาหารสำหรับนักกีฬา3,10-12 ในการเก็บตัวนักกีฬาเพื่อ เตรียมความพร้อมให้นักกีฬามีสมรรถภาพกายซึ่งสมบูรณ์ที่สุดในวันแข่งขัน การจัดระบบโภชนาการที่ถูกต้องจะช่วยให้นักกีฬาใช้ความสามารถเต็มที่ อาหารก่อนการแข่งขันควรยึดหลักปฏิบัติดังนี้
1. ควรบริโภคอาหารก่อนทำการแข่งขันประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการจุกเสียด
2. หลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีไขมันสูง เพราะจะทำให้ย่อยยาก
3. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะทำให้นักกีฬากระหายน้ำในขณะแข่งขัน
4. หลีกเลี่ยงอาหารมีกากมาก เพราะทำให้มีอาการท้องอืด จุกเสียด
5. ไม่ควรลองบริโภคอาหารที่ไม่คุ้นเคย เพราะอาจทำให้ระบบการย่อยอาหารผิดปกติได้
อาหารสำหรับนักกีฬาในขณะแข่งขัน หากกีฬาที่การแข่ง เสร็จสิ้นภายในเวลา 30 นาที เช่น วิ่งระยะสั้น ยิมนาสติก กีฬา ประเภทลาน ไม่จำเป็นต้องให้ดื่มน้ำในขณะแข่งขัน หากการแข่งขัน ซึ่งใช้เวลาในการแข่งขันนานเกิน 30 นาที เช่น ฟุตบอล ควรให้นักกีฬาดื่มน้ำระหว่างช่วงพักครึ่ง ส่วนการแข่งขันประเภท วิ่งระยะทางไกล ปั่นจักรยาน ควรให้ดื่มน้ำในขณะแข่งขัน โดยให้ ครั้งละน้อยๆ แต่ให้บ่อยครั้ง เพื่อเป็นการป้องกันการจุกเสียดท้อง และทดแทนการสูญเสียเหงื่อ
ส่วนอาหารหลังการแข่งขัน นักกีฬาควรดื่มน้ำเพื่อทดแทน ปริมาณน้ำที่สูญเสียไป และอาหารมื้อถัดไปควรบริโภคอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (ร้อยละ 60-70) ไขมันต่ำ และโปรตีนปกติ เพื่อร่างกายจะนำไปสังเคราะห์เป็นกลัยโคเจนทดแทนส่วนที่หายไป
สรุป
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาควรมีความรู้ทางด้านโภชนาการ เพราะสารอาหารชนิดต่างๆ มีผลต่อสมรรถภาพ และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา ฉะนั้น เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงและนักกีฬามี โอกาสได้รับชัยชนะมากขึ้นในการแข่งขัน จึงควรนำความรู้ทางด้านโภชนาการไปปฏิบัติควบคู่กับการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
