พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังเรื่องอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index) เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ฯลฯ มาแล้วไม่มากก็น้อย วันนี้มีข่าวดีคือ อาหารประเภทนี้มีส่วนช่วยป้องกันอ้วนได้ครับ...
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำได้แก่ อาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า-ลงช้า
ตัวอย่างเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีทสีรำ ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) ถั่ว ถั่วเหลือง โยเกิร์ต นมไขมันต่ำ ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ส้ม ฯลฯ
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงได้แก่ อาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว-ลงเร็ว วูบๆ วาบๆ
ตัวอย่างเช่น ธัญพืชขัดสี (เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ฯลฯ) อาหารหรือขนมทำจากแป้ง น้ำตาล ขนม เบเกอรี ฯลฯ
ท่านศาสตราจารย์เฮยา เฮนรี ผู้เชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการคน และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดบรูคส์ สหราชอาณาจักรทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างเป็นเด็ก 38 คน อายุ 8-11 ปี
ท่านให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทั้งวัน สลับกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำทั้งวัน
ผลการศึกษาพบว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำทำให้เด็กๆ กินอาหารน้อยลงวันละ 60 แคลอรีเมื่อเทียบกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง
สาเหตุน่าจะเป็นผลมาจากอาหารประเภทนี้ทำให้อิ่มได้มาก และนานกว่า
อาจารย์เฮนรีกล่าวว่า การกินอาหารลดลงวันละ 60 แคลอรีฟังดูเหมือนไม่มากอะไร ทว่า... ถ้าทำได้ในระยะยาวจะลดแคลอรีได้มากมาย เช่น เดือนละ 1,800 แคลอรี ปีละ 21,900 แคลอรี ฯลฯ กล่าวง่ายๆ คือ ป้องกันอ้วนได้ปีละหลายกิโลกรัมทีเดียว
วิธีทำอาหารให้มีดัชนีต่ำลงได้แก่
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท(แป้งสาลีไม่ขัดสี / สีรำ)
- กินผัก-น้ำพริก... สูตรนี้เป็นสูตรควบคุมน้ำหนักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทว่า... ต้องเป็นผักสด ผักลวก ผักต้ม ไม่ควรใช้ผักทอด หรือชุบแป้งทอด (เพราะผักจะซับน้ำมันไว้มากมาย)
- การกินอาหารลดลงวันละ 60 แคลอรีฟังดูเหมือนไม่มากอะไร ทว่า... ถ้าทำได้ในระยะยาวจะลดแคลอรีได้มากมาย
- กินถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลือง... ที่ดีมากคือ ถั่วพู เพราะถั่วพูมีแคลเซียมสูง และแคลเซียมในถั่วพู(กับตำลึง)ดูดซึมได้ง่ายเกือบเท่านม
- ใช้น้ำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ > อาหารไขมันต่ำย่อยช้ากว่าอาหารไม่มีไขมัน ทำให้ดัชนีน้ำตาลต่ำลง
- กินผลไม้ทั้งผล เน้นผลไม้ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล กล้วย(ควรเลือกกล้วยที่ไม่สุกจัด) ฯลฯ
- กินผลิตภัณฑ์นมไม่มีไขมัน หรือไขมันต่ำ
- ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินเร็วรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือเพิ่มเป็นวันละ 60 นาทีขึ้นไปถ้าอ้วนหรืออ้วนลงพุง และเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำส่วนใหญ่มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตะมิน แร่ธาตุ และคุณค่าทางอาหารสูงกว่าอาหารทั่วไป การกินอาหารแบบนี้มักจะทำให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาวครับ… <p>ข่าวประกาศ... </p>
ข่าวประกาศ...
- บล็อก "บ้านสุขภาพ" มีนโยบายที่จะไม่ตอบปัญหาสุขภาพ เนื่องจากผู้เขียนตั้งใจจะเปลี่ยนงาน(กำลังขอย้ายไปทำงานที่ศูนย์แพทย์ชุมชน / CMU โรงพยาบาลห้างฉัตร) มีงานมาก และอินเตอร์เน็ตลำปางช้า+หลุดบ่อย
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ดัชนีน้ำตาล / glycemic index"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></font></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></font></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span><ul><li>Thank Reuters > Amy Norton > “Low-GI” breakfasts may control kids’ calories > [ Click ] > September 19, 2007.</li></ul>
