อาหารแบบนี้ กินแล้วแรงดี

ความแข็งแรงของคนเราไม่ได้เป็นผลจากการกินโปรตีนให้มากขึ้น แต่เป็นผลจากการกินอาหารครบทุกหมู่ ออกแรง ออกกำลัง หรือเล่นกีฬาให้ถูกวิธี และมากพอเป็นประจำ

ท่านอาจารย์ ศาสตราภิชาน นายแพทย์พินิจ กุลละวณิชย์ อายุรแพทย์ระบบทางเดินอาหาร และผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การกีฬามีคำแนะนำเรื่องอาหารสำหรับนักกีฬา หรือท่านที่ชอบออกกำลัง ตีพิมพ์ในจดหมายข่าวแพทยสภา ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ ...

  •  เลือกไขมันชนิดดี:
    นักกีฬาหรือท่านที่ชอบออกกำลังควรหลีกเลี่ยงไขมันชนิดเลว ซึ่งมีมากในมันสัตว์ หนังสัตว์ ไข่แดง(รวมทั้งไข่ปลา) เครื่องใน กะทิ > ควรเลือกไขมันชนิดดีมีในปลา โดยเฉพาะไขมันจากปลาทะเล
  •  เลือกแป้ง-ลดน้ำตาล:
    นักกีฬาหรือท่านที่ชอบออกกำลังควรหลีกเลี่ยงน้ำตาล น้ำหวาน และขนม เช่น ทองหยิบ ฝอยทอง ฯลฯ > ควรเลือกแหล่งกำลังงานจากแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ฯลฯ
  •  โปรตีน:
    การกินโปรตีนพอประมาณให้ผลดีกับการเล่นกีฬา ทว่า... การกินโปรตีนเพิ่มขึ้นไม่ช่วยให้การออกกำลังดีขึ้นเลย

<p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"> </p> <p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p>

แหล่งอาหารกลุ่มให้กำลังงานที่ดีของคนเราคือ แป้งและไขมัน ... เวลานั่งเฉยๆ คนเราจะใช้แป้งและไขมันประมาณอย่างละ 50%

  • การออกกำลังกายยิ่งหนัก จะยิ่งต้องใช้แป้งมากขึ้น ช่วงฝึกซ้อมหนักจึงควรกินอาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ให้มากขึ้น
  • การฝึกกีฬา หรือออกกำลังเป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งกำลังงานได้ดีขึ้น

 

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าเป็นไปได้. .. ควรเลือกแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสีก่อน เช่น ควรเลือกข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาว ขนมปังโฮลวีทมากกว่าขนมปังขาว ฯลฯ เพื่อให้ได้วิตะมิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใย(ไฟเบอร์)ครบส่วน

  • ไขมันให้กำลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม
  • ส่วนแป้ง-น้ำตาลและโปรตีนให้กำลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม

แหล่งกำลังงานที่ดีสำหรับการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายคือ อาหารประเภท แป้ง

 

อาจารย์พินิจท่านเปรียบแป้งเป็นน้ำมันเบนซิน หรือเชื้อเพลิงชั้นดีมาก ทำให้คนวิ่งได้เร็ว ยกน้ำหนักได้ดี ทว่า... ร่างกายคนเราเก็บสะสมแป้งได้จำกัด คือ ตับเก็บได้ 100 กรัม (400 กิโลแคลอรี) กล้ามเนื้อเก็บได้ 400 กรัม (1,600 กิโลแคลอรี)

นักกีฬาที่ต้องแข่งขันอย่างหนักและนาน จึงควรกินข้าวและขนมปังให้มากหน่อย

 

ทว่า... วิธีนี้มีขีดจำกัดที่ว่า การเก็บแป้งในร่างกายจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นักกีฬาที่ต้องชั่งน้ำหนัก เช่น มวย ยกน้ำหนัก ฯลฯ จึงต้องระวัง ไม่กินแป้งมากเกินในช่วงใกล้วันชั่งน้ำหนัก

คนเราต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนจากพืชก็เป็น โปรตีนที่ดีได้ ถ้ากินพร้อมกันคราวละหลายๆ ชนิด (อย่างน้อยควรเป็น 3-5 อย่างขึ้นไปในมื้อเดียวกัน ผู้เขียน)

 

</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></font></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></font></span></span></span></span></span></span></span></span></span><p></p>ความแข็งแรงของคนเราไม่ได้เป็นผลจากการกินโปรตีนให้มากขึ้น แต่เป็นผลจากการกินอาหารครบทุกหมู่ ออกแรง ออกกำลัง หรือเล่นกีฬาให้ถูกวิธี และมากพอเป็นประจำ <p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal">อาหารที่ดีสำหรับนักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังควรหนักไปทางพืชได้แก่ ผัก ถั่ว เห็ด เต้าหู้ ปลาทะเล ข้าว ผลไม้ที่ไม่หวานจัด(ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้)</p>

คนเราควรกินโคเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าไข่แดง 1 ฟองของไข่ฟองใหญ่ๆ

ดังนั้นถ้าจะกินไข่ทุกวันๆละ 1 ฟอง จะต้องไม่กินโคเลสเตอรอลจากแหล่งอื่น เช่น เนื้อสัตว์(ใช้โปรตีนพืชแทน) นม(ใช้นมไม่มีไขมันแทน) ฯลฯ

เรื่องที่พวกเราไม่ควรลืมคือ โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดนั้น... 75% สร้างมาจากตับ 25% มาจากอาหาร

โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดที่สูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตัน เช่น เส้นเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ

อาหารที่เสริมการสร้างโคเลสเตอรอลได้แก่

  •  ไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ(น้ำมันมะพร้าว) น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ ฯลฯ
  • การกินเนื้อมากเกินไปมีส่วนทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมากขึ้น เนื่องจากเนื้อสัตว์มีไขมันแทรกอยู่แบบ มองไม่เห็นยกเว้นเนื้อปลาทะเลจะมีโคเลสเตอรอลต่ำ เวลากินปลาควรระวังไข่ปลา เนื่องจากไข่ปลามีโคเลสเตอรอลสูง
  •  ไขมันทรานส์ เช่น ครีมเทียม ไขมันที่ใช้ในการทำเบเกอรี ขนมสำเร็จรูป อาหารจานด่วน(ฟาสต์ฟูด) ฯลฯ

 

ต่อไปเป็นเรื่องสำคัญมากได้แก่ เรื่องน้ำ ...

  •  น้ำต้องพอ:
    ภาวะขาดน้ำทำให้สมรรถภาพในการเล่นกีฬาลดน้อยถอยลง จึงควรดื่มน้ำ 250 มิลลิลิตร (1 แก้วเล็ก) ทุกๆ 15 นาที การดื่มน้ำจำเป็นต้องดื่มคราวละน้อยๆ บ่อยๆ เนื่องจากร่างกายดูดซึมน้ำได้เพียงชั่วโมงละ 1 ลิตร
  •  เครื่องดื่ม:
    การแข่งขันกีฬาเพื่อหวังชนะ และต้องออกกำลังคราวละ 2 ชั่วโมงขึ้นไป ควรดื่มน้ำที่มีน้ำตาลในความเข้มข้นไม่เกิน 8% และมีเกลือแร่เล็กน้อย เนื่องจากเกลือแร่ขนาดต่ำๆ ช่วยให้การดูดซึมน้ำดีขึ้น ควรระวังอย่าดื่มน้ำที่มีน้ำตาลสูงเกิน 8% เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมน้ำได้น้อยลง

 

การออกกำลังที่ดีควรออกกำลังหลายๆ รูปแบบสลับหมุนเวียนเปลี่ยนกันไปในรอบสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นในทุกมิติ และลดภาวะบาดเจ็บจากการออกกำลัง

สรุปแล้ว… อาหารสำหรับนักกีฬา หรือท่านที่ชอบออกกำลังคือ อาหารครบทุกหมู่ เน้นเพิ่มแป้งจางธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ นั่นเอง <p>ข่าวประกาศ...                                                  </p>

ข่าวประกาศ...                                                  

  • ผู้เขียนจำเป็นต้องปิดส่วนแสดงความคิดเห็นไปพลางก่อน เนื่องจากไม่มีอินเตอร์เน็ตความเร็วสูงใช้
  • ตอนนี้ผู้เขียนต้องขับรถไปขอใช้อินเตอร์เน็ตความเร็วต่ำที่โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี (ADSL เหมือนกัน แต่เส้นเดียวแบ่งใช้ทั้งโรงพยาบาล) ห่างออกไปคราวละ 7 กิโลเมตร
  • บล็อก "บ้านสุขภาพ" มีนโยบายที่จะไม่ตอบปัญหาสุขภาพ เนื่องจากผู้เขียนมีงานมาก อินเตอร์เน็ตลำปางช้า+หลุดบ่อย และใช้เวลาเตรียมเขียนเรื่องใหม่+แก้ไขคำหลัก (keywords) ย้อนหลัง

ขอแนะนำ...                                                    

    แหล่งที่มา:                                      

</span><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 12pt 0cm 0pt 18pt; text-indent: -18pt; tab-stops: list 18.0pt">  ขอขอบพระคุณ > ศาสตราภิชาน นายแพทย์พินิจ กุลละวณิชย์. สนทนาพาที: การดูแลสุขภาพ. จดหมายข่าวแพทยสภา. ปี 14. ฉบับ 5. พฤษภาคม 2550. หน้า 6. > www.tmc.or.th <li> ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพ มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค </li>

  • ท่านที่มีโรคประจำตัว
  • บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ

    คำสำคัญ (Tags)#สุขภาพ#อาหาร#กีฬา#ออกกำลัง

    หมายเลขบันทึก: 123153, เขียน: 29 Aug 2007 @ 19:22 (), แก้ไข: 06 Sep 2013 @ 18:17 (), สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ, อ่าน: คลิก


    ความเห็น (0)