พวกเราคงทราบกันดีว่า แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฯลฯ ดีกับสุขภาพกระดูก วันนี้มีข่าวดีมาฝากท่านที่ชื่นชอบอาหารจากธรรมชาติครับ…
ท่านอาจารย์แพทย์หญิงเรนา อาร์มาเนนโต-วิลลาเรียล ทำการศึกษาผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 183 คน ให้กลุ่มตัวอย่างบันทึกรายการอาหารและอาหารเสริมว่า กินอะไรไปบ้างในเวลา 1 สัปดาห์ และทำการวัดหาความหนาแน่นมวลกระดูก
ท่านแบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 3 กลุ่มได้แก่
- กลุ่มที่ 1 กินแคลเซียมจากอาหารอย่างน้อย 70% เช่น นม ผักใบเขียวเข้ม ฯลฯ
- กลุ่มที่ 2 กินแคลเซียมเสริมในรูปแคลเซียมอัดเม็ด หรืออาหารเสริมแคลเซียม
- กลุ่มที่ 3 กินแคลเซียมจากอาหารด้วย และแคลเซียมเสริมด้วย
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่กินแคลเซียมจากอาหารมีความหนาแน่นกระดูกสูงกว่ากลุ่มที่กินแคลเซียมจากอาหารเสริมหรือแคลเซียมอัดเม็ด
ถึงแม้ว่า ปริมาณแคลเซียมในอาหารจะน้อยกว่าก็ยังพบว่า ความหนาแน่นกระดูกสูงกว่า เช่น กลุ่มที่ได้รับแคลเซียมจากอาหาร 830 มิลลิกรัมมีความหนาแน่นกระดูกสูงกว่ากลุ่มที่กินแคลเซียมเสริมวันละ 1,030 มิลลิกรัม
อาจารย์วิลลาเรียลกล่าวว่า แคลเซียมจากอาหาร โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นมมีแนวโน้มจะดูดซึมได้มากกว่าแคลเซียมเสริม ซึ่งมักจะดูดซึมได้เพียง 35%
อย่างไรก็ตาม… กลุ่มที่พบความหนาแน่นกระดูกสูงสุดกลับเป็นกลุ่มที่กินแคลเซียมแบบผสมผสาน ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม กลุ่มนี้ได้รับแคลเซียมเฉลี่ยสูงถึงวันละ 1,620 มิลลิกรัม
การกินแคลเซียมให้เพียงพอมีส่วนช่วยป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน (osteoporosis)
โรคกระดูกโปร่งบางเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้กระดูกหักในคนสูงอายุ โดยเฉพาะกระดูกข้อตะโพก ข้อมือ และกระดูกสันหลัง
อาจารย์วิลลาเรียลแนะนำว่า
- คนที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรกินแคลเซียมรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม
- คนที่อายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ควรกินแคลเซียมรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 1,200 มิลลิกรัม
- อาหารธรรมชาติที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ฯลฯ ผักใบเขียว โดยเฉพาะผักใบเขียวสีเข้ม
- ท่านที่กินแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต (calcium carbonate) ควรกินแคลเซียมเสริมพร้อมอาหาร เพื่อให้ร่ายกายดูดซึมแคลเซียมได้เต็มที่
การกินนมและผลิตภัณฑ์นมนั้น… ท่านที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปไม่ควรดื่มนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้เสี่ยงต่อโรคไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง ควรดื่มนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทน
ถ้าชอบโยเกิร์ต(นมเปรี้ยว)… ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ และอย่าลืมเลือกชนิดน้ำตาลต่ำ (low sugar) ด้วย โยเกิร์ตในรูปถ้วยส่วนใหญ่มีน้ำตาลต่ำกว่านมเปรี้ยว
ถ้าไม่ชอบนม... งาดำ เต้าหู้ ผักใบเขียว นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมน่าจะมีส่วนช่วยได้
การแบ่งอาหารหรืออาหารเสริมที่มีแคลเซียมเป็นมื้อย่อยๆ หลายมื้อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายมักจะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่เกินมื้อละ 500 มิลลิกรัม
เสริมแคลเซียมแล้วอย่าลืมออกกำลัง โดยเฉพาะการเดิน วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การออกกำลังต้านแรง (เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด ฯลฯ) เพื่อให้แคลเซียมจับกระดูกได้ดีขึ้น
ถึงตรงนี้… ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี และมีกระดูกแข็งแรงไปนานๆ ครับ
ข่าวประกาศ...
- ผู้เขียนขอปิดส่วนความคิดเห็น และงดตอบปัญหา เพื่อปรับปรุงคำหลัก (key words) บันทึกย้อนหลังไปพลางก่อน
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "สุขภาพกระดูก"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "แคลเซียม"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
- Many thanks to > Holy Cross Hospital > Calcium from food best for bones > [ Click ] > June 23, 2007.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 16 กรกฎาคม 2550.
