ป้องกันอ้วนลงพุง+กลุ่มอาการ metabolic (2)
(ต่อจากตอนที่ 1)...
การออกกำลังช่วยอย่างไร...
(1). ป้องกันโรคอ้วน...
ผู้ชายที่มีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และกลุ่มอาการเมทาโบลิคเกือบทั้งหมดออกกำลัง และควบคุมอาหารดี
การศึกษาผลการออกกำลังอย่างหนัก 4 เดือนในคนอ้วน 30 คนในสิงคโปร์เมื่อปี 2546 โดยไม่ควบคุมอาหารเลย กลุ่มตัวอย่างน้ำหนักลดลง 11.8 กิโลกรัม เส้นรอบพุงลดลง 14% เส้นรอบเอวลดลง
(2). ลดไตรกลีเซอไรด์...
การออกกำลังลดระดับไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์ได้ดีกว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว(โดยไม่ออกกำลัง)
(3). เพิ่ม HDL...
การออกกำลังเทียบเท่าการเดินสัปดาห์ละ 12.8 กิโลเมตร หรือเฉลี่ยวันละ 1.83 กิโลเมตรขึ้นไป ช่วยเพิ่มระดับโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด)ชนิดดี (HDL) ได้ ถ้าออกกำลังมากขึ้นมีแนวโน้มจะเพิ่ม HDL ได้มากขึ้นตามไปด้วย
(4). ลดความดันเลือด...
การออกกำลังช่วยลดความดันเลือด การออกกำลังที่ทำต่อเนื่องและนานมากพอ (endurance exercise) เช่น การเดินเร็ว 30 นาทีต่อวันขึ้นไป ฯลฯ มีแนวโน้มจะช่วยลดความดันเลือดได้มากกว่าการออกกำลังแบบอื่นๆ โดยจะลดความดันเลือดตัวบน (systolic blood pressure) ได้ 4-9 มิลลิเมตรปรอท
(5). ลดน้ำตาลในเลือด...
การออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น ทำให้ตับอ่อนไม่ต้องทำงานหนักในการหลั่งอินซูลินออกมาคราวละมากๆ จึงช่วยลดทั้งระดับน้ำตาล และระดับอินซูลิน
นอกจากนั้นการออกกำลังยังมีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ลดการอักเสบในเลือด ซึ่งจะแสดงออกผ่านการลดระดับซี-รีแอคทีฟ โปรตีน (C-reactive protein) ช่วยให้เซลล์ชั้นในของเส้นเลือดแดง (endothelium) ยืดหยุ่นได้ดี และช่วยลดความเครียด
การออกกำลังแรงปานกลางขึ้นไป เช่น การเดินคราวละ 30-45 นาที ฯลฯ ให้ได้เกือบทุกวัน(หรือทุกวัน)มีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วนลงพุง และกลุ่มอาการเมทาโบลิคได้
ส่วนท่านที่มีโรคอ้วนลงพุง หรือกลุ่มอาการเมทาโบลิคแล้ว... ควรออกกำลังมากเป็น 2 เท่า เทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 60-90 นาทีจึงจะได้ผลดี
การลดความอ้วนช่วยได้อย่างไร...
กลุ่มอาการเมทาโบลิคพบน้อยมากในคนที่น้ำหนักตัวปกติ คิดจากค่าดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) ซึ่งใช้น้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง ค่าปกติในฝรั่งหรือชาวตะวันตกไม่ควรเกิน 25 ค่าปกติในคนไทยหรือเอเชียไม่ควรเกิน 23
คนอ้วนส่วนใหญ่จะมีโรคอ้วนลงพุง หรือมีกลุ่มอาการเมทาโบลิค การลดความอ้วนร่วมกับการออกกำลังกายร่วมกันช่วยได้มากกว่าการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังอย่างเดียว หรือควบคุมอาหารอย่างเดียว
- โปรดคลิกที่นี่ เพื่ออ่านตอนต่อไป (ตอนที่ 3)
- [ Click - Click ]
- บันทึกชุดนี้มี 9 ตอน ขอเรียนเสนอให้อ่านเริ่มจากตอนที่ 1
- โปรดคลิกที่นี่ เพื่ออ่านตอนแรก (ตอนที่ 1)
- [ Click - Click ]
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
- Primed Patient Education Center > Health-e-News. February 2007 > The metabolic syndrome: Therapy > [ Click ] > http://patientedu.org/aspx/HealthELibrary/HealthETopic.aspx?cid=N0706a
- บล็อก "บ้านสุขภาพ" มุ่งส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT
- ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > 1 มิถุนายน 2550.
ความเห็น (2)
- ขอบพระคุณ อาจารย์หมอวัลลภ ครับที่สรรหาสาระดีๆ มาฝาก (อีกตามเคย)
- ประโยชน์ของการออกกำลังกาย มีมากกว่าที่คาดไว้จริงๆ ครับ นอกจากร่างกายแข็งแรงแล้วยังผ่อนคลายความเครียดได้ดีอีกด้วย
- เมื่อก่อนเวลาเครียดอะไรมามากๆ จะชวนเพื่อนๆ ไปนั่งดื่มกันจนเมา (มันทำให้นอนหลับได้ แต่ตื่นเช้ามาจะปวดหัว จากการเมาค้าง) เดี๋ยวนี้หันมาออกกำลังหายให้เหงื่อออก ตื่นมาสมองโล่ง คิดแก้ปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นครับ
ขอขอบคุณ... คุณสาทิตย์
- ขอแสดงความยินดีที่ใส่ใจสุขภาพได้ตั้งแต่อายุน้อย
- ขอให้มีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ