อย่ากหุ่นไฉไล จะทำอย่างไร

เมื่ออ้วนได้ ก็ผอมได้ แต่ที่สำคัญ คือ ต้องผอมอย่างถูกต้องและปลอดภัย การไปเสี่ยงลดความอ้วนโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ ผลที่ตามมาคือ
ความสูญเสียที่เรียกกลับคืนมาไม่ได้ดังที่เป็นข่าวกันอยู่เนืองๆ ลองพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้และนำไปปฏิบัติ จะพบว่า หุ่นไฉไล อยู่แค่เอื้อม
นี่เอง

     อ้วนไม่อ้วน ดูอย่างไร
     ก่อนอื่นต้องดูก่อนว่า เราอ้วนแค่ไหน สำหรับน้องๆ ที่ อายุต่ำกว่า 18 ปีลงมา ให้ชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูงแล้วเทียบกับตารางค่ามาตรฐาน

(ที่มา:กองโภชนาการ กรมอนามัย)

- ส่วนสูง150 ซม. ชายหนัก 52.5 กก. หญิงหนัก 54.8 กก.
- ส่วนสูง 151 ซม. ชายหนัก 53.3 กก. หญิงหนัก 55.6 กก.
- ส่วนสูง 165 ซม. ชายหนัก 64.5 กก. หญิงหนัก 65.2 กก.
- ส่วนสูง 166 ซม. ชายหนัก 65.3 กก. หญิงหนัก 65.7 กก.

     ตัวอย่างเช่น น้องผู้ชาย สูง 165 เซนติเมตร ถ้าน้ำหนักเกิน 64.5 กก. ถือว่า เริ่มอ้วนแล้ว ถ้าเป็นผู้หญิงน้ำหนักเกิน 65.2 จึงถือว่าเริ่มอ้วน
สำหรับน้องที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป ให้ดูจากค่าดัชนีมวลกาย หาได้จากค่าน้ำหนักตัว(กิโลกรัม) หารด้วย ค่าส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง
ถ้าค่าดัชนีมวลกายมากกว่าหรือเท่ากับ 25 กิโลกรัม/ตารางเมตร ถือว่าท้วม และมากกว่าหรือ เท่ากับ 30 ถือว่าอ้วน ตัวอย่างเช่น น้องสูง
165 เซนติเมตร น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ค่าดัชนีมวลกายเท่ากับ 75/1.65(ยกกำลัง2) เท่ากับ 27.53 กก./ตารางเมตร อย่างนี้ถือว่าท้วม
น้ำหนักที่เกินปกติโดยทั่วไป เกิดจากไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกาย แต่บางคนที่เล่นกีฬาโดยยกน้ำหนักเป็นประจำ ก็อาจมีน้ำหนักเกิน
ปกติได้ เพราะกล้ามเนื้อใหญ่โตขึ้น

จากตุ้ยนุ้ย… สู่ไฉไลอย่างมีคุณภาพและปลอดภัย
     การที่เราอ้วนก็เพราะมีพลังงานเข้าเหลือเฝือ ร่างกายจึงสะสมไว้ในรูปไขมันตามบริเวณต่างๆ ในการลดความอ้วนอย่างมีคุณภาพ หลัก
การสำคัญ คือ ต้องควบคุมสมดุลของพลังงานเข้าและพลังงานออก การควบคุมอาหารเป็นการลดพลังงานเข้า ขณะที่การออกกำลังกายและ
เล่นกีฬาจะทำให้ปริมาณการใช้พลังงานออกเพิ่มมากขึ้น จึงต้องทำทั้งสองอย่างควบคู่กัน การควบคุมอาหารอย่างเดียวทำน้ำหนักลดลงก็จริง
แต่ร่างกายจะไม่กระฉับกระเฉง กล้ามเนื้อเหลว แต่การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น

     หลักการลดความตุ้ยนุ้ยที่สำคัญ
     - ควบคุมอาหารให้พลังงานเข้าจากอาหาร ต้องเท่ากับ หรือต่ำกว่าความต้องการพลังงานพื้นฐาน จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสม
อยู่เป็นพลังงาน แต่ทั้งนี้ร่างกายต้องได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน มิฉะนั้นจะเกิดภาวะกรดในร่างกาย
     - ออกกำลังกายให้มีการเผาผลาญพลังงาน ประมาณ 300-500 แคลอรีต่อครั้ง หรือ 1,000-2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ (รายละเอียด
ดังตารางที่ 2)
     - ในแต่ละวันทำกิจกรรมออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้เกิดพลังงานพร่องลง 500-1,000 แคลอรี
     - ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม สูงสุดไม่ควรเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

     การควบคุมอาหาร
     - กินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ แต่ลดปริมาณลง โดยเฉพาะพวกน้ำตาลและไขมัน
     - ควรกินอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง ปิ้ง และหลีกเลี่ยงอาหารทอด
     - กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่แนะนำให้อดอาหาร แต่ค่อยๆ ลดปริมาณลงจนร่างกายเคยชินและเสริมอาหารประเภทธัญพืช ผัก และ
ผลไม้ให้มากขึ้น

     การออกกำลังกาย
     - ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน วันละ 30 นาทีขึ้นไป อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์
     - ออกกำลังกายที่มีความแรงเบาถึงปานกลาง เพื่อลดการบาดเจ็บของกระดูกและข้อต่อ แต่ก็ต้องใช้เวลาออกกำลังให้นานขึ้น ถ้าชอบ
ออกกำลังแบบหนัก ก็สามารถทำได้
     - เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น เช่น การทำงานบ้าน ตกแต่งดูแลสวน เดินไปซื้อของ เล่นกับลูก
เป็นต้น
     - ถ้าท่านไม่เคยออกกำลัง ต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ใช้เวลาเป็นหลัก โดยใช้เวลาน้อยก่อน แล้วค่อยเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์
เพื่อให้โอกาสร่างกายปรับตัว ประมาณ 3 - 4 สัปดาห์ จึงค่อยเพิ่มความแรงขึ้น จนได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ

     รายละเอียดแสดงปริมาณพลังงาน (แคลอรี)
ที่ใช้ไปในกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายแบบต่างๆ ในระยะเวลา 30 นาที
     - เดิน 3.2 กม./ชม. 120  แคลอรี
     - เดิน 6.4 กม./ชม. 220  แคลอรี
     - เดิน 8.0 กม./ชม. 270  แคลอรี
     - วิ่ง 8.8 กม./ชม. 375  แคลอรี
     - วิ่ง 11.2 กม./ชม. 500  แคลอรี
     - ถีบจักรยาน 8.8 กม./ชม. 150  แคลอรี
     - ถีบจักรยาน 11.2 กม./ชม. 200  แคลอรี
     - ถีบจักรยาน 19.2 กม./ชม. 310  แคลอรี
     - เล่นแบดมินตัน  200  แคลอรี
     - เล่นเบสบอล  160  แคลอรี
     - เล่นบาสเกตบอล 300  แคลอรี
     - เล่นฟุตบอล 300  แคลอรี
     - เล่นเทนนิสเดี่ยว 270  แคลอรี
     - เล่นวอลเลย์บอล 170  แคลอรี
     - เล่นโบว์ลิ่ง 150  แคลอรี
     - เต้นรำ (ปานกลาง) 150  แคลอรี
     - ฟันดาบ 300  แคลอรี
     - ว่ายน้ำ วัดวา 180  แคลอรี
     - ขี่ม้า 200  แคลอรี
     - ตีกอล์ฟ แบกถุง 200  แคลอรี
     - ตีกอล์ฟ ใช้รถ 120  แคลอรี
     - จัดปูเตียง 150  แคลอรี
     - ปัดฝุ่น   90  แคลอรี
     - ล้างขัดพื้น 150  แคลอรี
     - ทำสวน 150  แคลอรี
     - ตัดหญ้าด้วยเครื่องยนต์ 140  แคลอรี
     - งานช่างไม้ 135  แคลอรี
     - สะพายเป้เดินทางไกล 250  แคลอรี