ขยับนิดเขยิบหน่อย สุขภาพดีไปนาน

ท่านอาจารย์นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอินตีพิมพ์เรื่อง "แค่ขยับ เท่ากับ สุขภาพ" ในนิตยสารหมอชาวบ้าน ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ...

คนเราไม่ได้เกิดมา "แน่นิ่ง"... มีการศึกษาพบว่า คนที่นอนเฉยๆ 3 สัปดาห์จะมีการเปลี่ยนแปลงคือสมรรถภาพหัวใจและปอดลดลง 25% มวลกระดูกลดลงสัปดาห์ละ 1%

ถ้านอนนาน 4-36 สัปดาห์... อาจเสียมวลกระดูกถึง 50% เสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 10-20 ในเวลา 1 เดือน คนไข้ที่นอนนานๆ จำนวนมากจึงใช้เวลานานหลายเดือนกว่าจะลุกขึ้นมาได้อีก และส่วนหนึ่งไม่มีโอกาสลุกขึ้นได้อีกต่อไป

คนที่ใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ มีความเสี่ยงเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันเพิ่มขึ้น 1.5-2.4 เท่า เบาหวานชนิด 2 และความดันเลือดสูงเพิ่มขึ้น 30-50% เมื่อเทียบกับคนที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉง (active)

ทีนี้มาดูผลของการเคลื่อนไหวกระฉับกระเฉง (active) เช่น การเดิน ฯลฯ บ้าง...

ผู้หญิงที่เดินสัปดาห์ละ 1-1.5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจและเส้นเลือดที่อื่นตีบตันลดลง 20% (เทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้เดิน)
ผู้หญิงที่เดินมากกว่าสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง มีความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจและเส้นเลือดที่อื่นตีบตันลดลง 30% (เทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้เดิน)
ผู้ชายที่เดินมากกว่าวันละ 20 นาที มีความเสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูงลดลง 30% (เทียบกับกลุ่มที่เดินน้อยกว่าวันละ 10 นาที)

คนเราจึงควรออกกำลังปานกลางเทียบเท่าการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือถ้าต้องการให้ร่างกายมีสมรรถภาพดีขึ้นควรออกกำลังแรงเทียบเท่าการวิ่งเหยาะอย่างน้อยครั้งละ 20 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์

การออกกำลังหรือใช้แรงเทียบเท่าวันละ 150 แคลอรีแบ่งเป็น 2 ประเภทได้แก่ "เบาหน่อย-นานหน่อย" และ "หนักหน่อย-น้อยน้อย" ดังตาราง (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1: "เบาหน่อย-นานหน่อย"

ออกแรง	เวลา (นาที)
ล้างรถ เช็ด-ขัดถูรถยนต์	45-60
ถูบ้าน	45-60
วอลเลย์บอล	45
ทำสวน ขุดดิน	30-45
หมุนล้อขณะนั่งในรถเข็น	30-40
เดิน 2.8 กม.	35
ขี่จักรยาน 8 กม.	30
เต้นรำจังหวะเร็ว	30
คราดหญ้า โกยหญ้า	30

ตารางที่ 2: "หนักหน่อย-น้อยหน่อย"

ออกแรง	เวลา(นาที)
เดินขึ้นบันได	15
วิ่ง 2.4 กิโลเมตร	15
กระโดดเชือก	15
ขี่จักรยาน 6.4 กม.	15
บาสเกตบอล	15-20
บาสเกตบอลล้อเข็น(คนพิการ)	20
ว่ายน้ำ	20
เต้นแอโรบิกในน้ำ	30
เดิน 3.2 กม.	30

ข่าวดีคือ การออกกำลังและใช้แรงจะทำรวดเดียวก็ได้ ทำแบบ "สะสมทรัพย์" เช่น แบ่งเป็นช่วงละ 10 นาที 3 ช่วง ฯลฯ ก็ได้ เรียนเชิญพวกเรามาออกแรง(ทำงานหรือเดิน) และออกกำลังกันครับ...

แนะนำให้อ่าน...

รวมเรื่องสุขภาพ > "ออกกำลัง"
[ Click - Click ]
บล็อก "บ้านสาระ" > http://gotoknow.org/blog/talk2u

แหล่งที่มา:

ขอขอบพระคุณ > อาจารย์นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน ผู้อำนวยการกองออกกำลังกาย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. แค่ขับ เท่ากับ สุขภาพ. หมอชาวบ้าน. พฤษภาคม 2550. ปี 29. ฉบับ 337. หน้า 18-23.

ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค

ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี

ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 25 พฤษภาคม 2550.