ข้อควรปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดี

ข้อควรปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดี

1. รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ คือ

เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม อาหารหมู่นี้ให้ทั้งโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่

ข้าว เผือก มัน และน้ำตาล อาหารหมู่นี้ให้คาร์โบไฮเดรต

พืชผักต่าง ๆ อาหารประเภทนี้ให้วิตามิน และเกลือแร่หลายชนิด

ผลไม้ต่าง ๆ อาหารประเภทนี้ให้พลังงาน วิตามิน และเกลือแร่

ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานที่ดี

ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว

ปริมาณอาหารทีควรรับประทานในแต่ละวัน

เบ็ดเตล็ด คือ แกง ซุป ของกินเล่น และผลไม้ รวมประมาณ 10% ของแต่ละมื้อ

ถั่วต่าง ๆ และผลิตผลจากถั่ว เช่น เต้าหู้ ประมาณ 15% ของแต่ละมื้อ

ผักดิบและสุก ล้างให้สะอาดด้วยการแช่น้ำนาน ๆ ประมาณ 25% ของแต่ละมื้อ

อาหารประเภทแป้ง ซึ่งไม่ ได้ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ประมาณ 50% ของแต่ละมื้อ

กติกาการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

รับประทานอย่างสายกลาง คือ ไม่มากไม่น้อย ให้พออิ่ม ไม่อดอาหารแบบผิด ๆ

ไม่กินจุบจิบ

เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย

จำกัดไขมัน และน้ำตาลให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

รับประทานอย่างสมดุลระหว่างพลังงานที่กิน กับพลังงานที่ใช้

จำไว้ว่า "คุณกินอย่างไร ตัวคุณก็เป็นอย่างนั้น"

2. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติโดยดูจากค่าดัชนีความหนาของร่างกาย ซึ่งจะบอกได้ว่าเราอ้วน หรือผอม วิธีคำนวณหากค่าดัชนีความหนาของร่างกาย

น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม / (ความสูงเป็นเมตร)2

ค่าปกติ คือ ผลลัพธ์จะอยู่ระหว่าง 20-25 ถ้าค่าต่ำกว่า 20 จัดว่าผอม ถ้ามากกว่า 25 ถือว่าอ้วน

3. ออกกำลังกายให้พอเหมาะทุก ๆ คนคงไม่อยากแก่ ไม่อยากเจ็บไข้ได้ป่วย การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในหนทางสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพ และประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายทุกส่วนให้เป็นไปด้วยดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบการไหลเวียนของโลหิต การทำงานของหัวใจ และปอดวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีหลักการ ดังนี้

จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทุกส่วนของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว ยืดหดเพื่อให้ทุก ๆ ส่วนได้ใช้พลังงาน

เริ่มออกกำลังกายในลักษณะค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งในผู้สูงอายุ (เพราะเข่าอาจเกิดอาการอักเสบ ถ้าหักโหมตั้งแต่ต้น) แล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อยเพิ่มระยะเวลา และความยากให้มากข้นตามลำดับ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาที/ครั้ง

ออกกำลังกายโดยสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

ในขณะที่ออกกำลังกาย ห้ามคิดถึงเรื่องาน ปล่อยจิตให้ว่าง

ควรออกกำลังกายทุกคน ไม่จำกัด อายุ เพศและเวลา แต่ถ้าเป็นเวลาเช้าจะดีที่สุด เพราะจิตใจผ่องใส ได้รับอากาศบริสุทธิ์ และแสงแดดยามเช้า

ไม่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารน้อยกว่า 4 ชั่วโมง ดังนั้นควรออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร

4. ตรวจสุขภาพร่างกายเป็นประจำการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ ตามระยะเวลาที่เหมาะสม จะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคร้ายบางโรคได้ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน เป็นต้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุควรจะเข้ารับการตรวจสุขภาพร่างกายเป็นประจำทุกปีทำไมต้องตรวจสุขภาพ

ในคนที่อายุเลย 25 ปีขึ้นไป ขบวนการ "สร้าง" ของเซลล์อวัยวะต่าง ๆ มีปริมาณน้อยลง แต่กลับเกิด "การสูญเสีย" เซลล์จากอวัยวะ โดยเฉพาะเซลล์ของหัวใจ กล้ามเนื้อลาย เซลล์สมอง กระดูกอ่อน และไตการละเลยต่อการดูแลสุขภาพ ผลที่เกิดตามมาเมื่ออายุมากขึ้น คือ

เป็นโรคเรื้อรัง

มีอาการหลาย ๆ อย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน

โรคที่เกิดขึ้นจะมีสาเหตุหนึ่งมาจากการเสื่อมของอวัยวะ และเกิดขึ้นรวมกันหลาย ๆ โรค

ดังนั้นการตรวจสุขภาพจึงไม่ควรเน้นเฉพาะผู้สูงอายุที่พ้นวัยทำงานแล้วเท่านั้น ควรเริ่มตั้งแต่วัยที่พละกำลัง และสมรรถภาพของร่างกายเริ่มเสื่อมลง คือ กลุ่มอายุตั้งแต่ 25 ปีขึ้นไป

5. ทำจิตใจให้สบาย พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียดกระแสความเปลี่ยนแปลงทางสังคม เศรษฐกิจ และสิ่งแวดล้อมรอบด้าน โดยเฉพาะยุค IMF นี้ กระตุ้นให้คนในสังคมมีชีวิตที่เร่งรีบ ทำงานแข่งกับเวลา ต้องการให้ผลงานประสบความสำเร็จเพื่อการอยู่รอด บรรยากาศหลาย ๆ แห่งจึงเต็มไปด้วยความวิตกกังวล อารมณ์ขุ่นมัวจนกลายเป็นความเครียดในที่สุด นอกจากนี้บุคคลใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน เจ้านาย ลูกน้อง อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คุณเกิดความเครียดได้บ่อย แต่การจะกล่าวโทษสิ่งต่าง ๆ หรือบุคคลเหล่านั้นว่าเป็นต้นเหตุของความทุกข์ของคุณทั้งหมดคงไม่ได้ เพราะแท้จริงแล้วมันอยู่ที่ตัวเราเองว่าจะปรับตัวยอมรับปัญหาต่าง ๆ ที่เข้ามากระทบได้หรือไม่ ควรให้อภัย และหาวิธีแก้ไขปัญหาดีกว่ามานั่งโกรธ หรือโทษหาคนผิด เพราะ "ความโกรธจะทำลายตัวคุณเอง ไม่ใช่คนที่คุณโกรธ"คนที่มีความเครียดบ่อย ๆ มักเป็นคนใจร้อน ขี้หงุดหงิด โมโหง่าย มุทะลุ เอาแต่ใจตัวเอง มองโลกในแง่ลบ หรืออาจเป็นคนทะเยอทะยาน มีความใฝ่ฝันสูง เมื่อไม่สมหวัง หรือมีการสูญเสียก็เกิดความเครียด โดยเฉพาะคนเก็บกด อารมณ์อ่อนไหวง่าย ช่างวิตกกังวล กลุ่มคนเหล่านี้จะเกิดความเตรียดได้บ่อย เนื่องจากไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่เข้ามากระทบได้อย่างเหมาะสม ทำให้เกิดความคับข้องใจ

ครูจงกล จันทร์แก้ว

<h1></h1>