ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี ??

บทความจากสภากาชาดไทย :                                                    
โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์
ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย


สมมุติว่า  ตัวเราเป็นรถยนต์  เครื่องยนต์ของเราคือกล้ามเนื้อ  แขน  ขา  ที่จะทำให้เราเคลื่อน  
ไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน  คนเราก็ต้องการอาหารเป็นพลัง
งานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหนมาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย                    
                                                                       
ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกายเรา ไม่มีน้ำมัน ไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อน  หรือกินอาหาร  
ก่อน  รถยนต์จะได้มีพลังงานวิ่งไปได้  คนเราจะได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขน ขา ทำให้เราไปไหน  
มาไหนได้                                                                    
                                                                     
รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา  ตรงที่พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไปได้ทันที แต่คนเราหลังกิน  
อาหารอิ่มเต็มที่ยังไปออกกำลังกายไม่ได้  เพราะหลังกินอาหาร 2 ช.ม. จะมีเลือดมารอรับอาหารที่  
จะถูกย่อยที่กระเพาะและลำไส้เป็นจำนวนมากหลังจากอาหารถูกดูดซึมเข้ามาในเลือดแล้ว   เลือดจะ  
พาสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าออกกำลังกายหนัก ๆ ตอนนี้ เช่น วิ่งออก  
กำลังซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาวะปกติ  เมื่อเลือดมากองอยู่ที่        
กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าดังกล่าว  ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ  
ทำให้หน้ามืดเป็นลม  หรือถ้าทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ  เท่ากับกล้ามเนื้อหัวใจ  
ขาดเลือดเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน  ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ดขาด  ห้ามออกกำลังหลัง
กินอาหาร 2 ช.ม.  เมื่ออาหารย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว (2 ช.ม.)  เลือดที่มารออยู่ที่
กระเพาะก็จะกระจายไปหมด  ถึงตอนนี้จะวิ่งก็ปลอดภัย

ทีนี้คนตื่นนอนตอนเช้าแล้วมาออกกำลัง เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น  มลพิษก็น้อย อากาศเย็น  ร่าง  
กายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน  แต่คงไม่มีใครกินอาหารก่อนออกกำลังแน่  เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติม
น้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่างไร  แต่คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอาหาร  เพราะตอนเย็นกินอาหาร
เสร็จเข้านอน  ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ   ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยน  
เป็นไกลโคเจน  ไตรกรีเซอร์ไรด์  ไขมันเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน  โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็น  
ต้น  แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ  เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด    เท่ากับ  
รถยนต์น้ำมันแห้งถัง  สภาพนี้คนออกกำลังได้โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ในที่ต่าง ๆ  
ตอนนอนหลับ  ให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่  จึงสามารถออกกำลังกายได้  มาลองคิดดู  ตอน
นอนตับทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ  ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที  ตับต้องดึงสาร  
อาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืน ออกมาใช้ใหม่  ทำอย่างนี้บ่อย ๆ  ทุกวัน ๆ  ตับจะต้องทำงานหนักแค่  
ไหน  จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร  เพราะไม่ได้พักเลย  เหมือนคนกินเหล้าแล้วไม่กินอาหาร  ตับต้อง
ไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆ  มาให้แอลกอฮอลเผาผลาญ  มาก ๆ เข้านาน ๆ เข้า  ในตับมีแต่ไข  
มัน  กลายเป็นตับแข็ง                                                          

                                                                     
ทีนี้ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องกินอาหารเสียก่อน  แต่ต้องรอถึง 2 ช.ม.  จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น กิน
อาหาร ตี 5  เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้  จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง  ฉะนั้น ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า  
morning walk  ไม่เคยได้ยิน morning jogging เลย  นั่นคือออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เช่น    
เดิน  ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช  1 ชิ้น  กับโอวันติน 1 ถ้วย  ซึ่งจะใช้เวลาย่อย    
อาหารสัก 1/2  -  1 ช.ม.  ก็พอ  ก็จะไปเดินออกกำลังกายได้  กินเล็กน้อยออกกำลังกายเบา ๆ
ก็ใช้พลังงานน้อย  ที่กินมาแค่นี้ก็พอไหว                                              
                                                                     
ลองพิจารณาการออกกำลังตอนเย็นบ้าง  เรากินอาหารเช้า  อาหารกลางวัน  ตกเย็นรับรองว่าพลัง  
งานยังเหลือเฟือ  ขณะทำงานใช้ไปไม่หมด  สามารถออกกำลังกายได้เลย  เหมือนกับรถยนต์  น้ำมัน
ยังไม่แห้งถัง  แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักเล็กน้อย  ก่อนไปออกกำลัง จะทำให้ไม่รู้
สึกระโหย  ความจริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้   ข้อสำคัญ  เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว  ให้  
ดื่มน้ำโดยค่อย ๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม  กลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะไรอีก และหลังออก    
กำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว  เมื่อถึงเวลาเข้านอน  จะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด  ตับไม่ต้องทำงานมาก  
สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ  จึงไม่ทำให้อ้วน  และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดย
เฉพาะไขมัน  จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องกินยา
ถ้าพิจารณาตรงนี้ ออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็นจะเป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่ว ๆ ไปดี  
(แอโรบิก) เท่า ๆ กันทั้งคู่  แต่การออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้  
สารอาหารที่เหลือจากการกินตอนเช้าและตอนเที่ยง น้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การ  
ออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ                                                  

                                                                     
จากงานวิจัยต่างประเทศ  เร็ว ๆ นี้  พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้านั้น จะทำให้ภูมิต้านทานใน  
ร่างกายลดลง  และการออกกำลังกายตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น  ดูในแง่นี้ถ้าไข้
หวัดระบาด  การออกกำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ  มีกรณีเดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์
คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป  เช่นโรคภูมิแพ้ได้แก่ หอบหืด  แพ้อากาศ  แพ้ฝุ่น  หรือโรคพุ่มพวงดวง
จันทร์  ออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดภูมิต้านทาน จึงเท่ากับช่วยให้คน ๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทานน้อย  
ลงได้                                                                      
                                                                     
สรุปมาถึงแค่นี้ ท่านคงทราบแล้วนะครับว่า ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี                  
                                                                                                                                     
มีข้อเสนอ อีกข้อหนึ่งคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน  หรือขี่จักรยาน  30
นาที – 60 นาที  ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที ขึ้นไป
นี้ ร่างกายจะหลั่ง เอนดอร์ฟีนออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้าย ๆ มอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด  จะทำ  
ให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวด  คลายเครียด  ฉะนั้น  ออกกำลังกายเสร็จ  อาบน้ำแล้ว เข้านอน  
เลย  ท่านจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝัน  การนอนหลับสนิทนี้ท่านต้องการ การนอนเพียง 5 ช.ม.  ก็    
เพียงพอ  จะทราบได้คือตอนทำงานกลางวัน จะไม่เพลีย  ไม่ง่วง  แสดงว่านอนหลับสนิท 5 ช.ม.  
เพียงพอแล้ว  นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5 ช.ม. มีอุบัติการ โรคเส้นเลือดหัว
ใจอุดตันน้อยกว่าพวกนอน 7-8 ช.ม.                                      
                                                                     
 ฉะนั้น  การออกกำลังกายตอนเย็นหรือก่อนนอน  ดีกว่าออกกำลังกายตอนเช้า