ช่วงเดือนกันยายน ๒๕๖๘ ความพยายามสร้าง มทส. ให้เป็นองค์กรสีขาว ส่งผลสะท้อนกลับ ให้ผมรู้สึกยุ่งยากใจ   จึงเฝ้าสังเกตตัวเองว่าอยู่ในสภาพเครียดหรือไม่    เป็นห่วงว่าตนเองจะตกอยู่ในสภาพเครียดเรื้อรัง ซึ่งจะส่งผลลบต่อสุขภาพองค์รวม

เช้าวันที่ ๒๕ กันยายน ผมจึงออกไปเดินออกกำลังพร้อมกับฟัง  YouTube เรื่อง Tools for Managing Stress and Anxiety     โดยรองศาสตราจารย์ Andrew Huberman   แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด    โดยระมัดระวังไม่เชื่อตอนโฆษณาสินค้า   เอาใจใส่เฉพาะตอนอธิบายกลไกของระบบประสาทในเรื่องความเครียด    ที่ท่านอธิบายเก่งมากโดยไม่มีภาพหรือ PowerPoint ประกอบเลย         

ผมใคร่ขอให้สหายเอไอช่วยสรุปหลักการ ประโยชน์และโทษของความเครียด และวิธีการจัดการความเครียด เพื่อการมีชีวิตที่ดี  รู้จักใช้ความเครียดให้เกิดประโยชน์ ไม่เกิดโทษ   ใช้ภาษาที่เข้าใจง่าย  สำหรับให้คนทั่วไปเข้าใจและนำไปปฏิบัติได้   

ผมนำข้อสะท้อนคิดข้างบนไปถามแปดสหายเอไอ    ได้รับคำตอบที่มีประโยชน์มาก    ขอเลือกคำตอบของ Copilot, ChatGPT, และ Perplexity มาลงไว้ ดังต่อไปนี้

 

Copilot:

แน่นอนครับ RS   ผมขอสรุปเนื้อหาจากคำบรรยายของรองศาสตราจารย์ Andrew Huberman ร่วมกับหลักวิทยาศาสตร์ระบบประสาท เพื่อให้เข้าใจง่ายและนำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน โดยเน้นการใช้ความเครียดอย่างรู้เท่าทัน เพื่อชีวิตที่พอเพียงและมีสุขภาวะที่ดี

 

 ความเครียดคืออะไร?

  • ความเครียดเป็นกลไกธรรมชาติของร่างกายและสมอง ที่ช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ท้าทาย
  • ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) จะถูกกระตุ้น ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น พร้อมรับมือกับภัยหรือแรงกดดัน
  • ความเครียดไม่ใช่อารมณ์ แต่เป็น “ระบบเตรียมพร้อม” ที่สามารถแปรเปลี่ยนเป็นอารมณ์ต่าง ๆ ได้ เช่น วิตกกังวล โกรธ หรือกระตือรือร้น

 

 ประโยชน์ของความเครียด (เมื่อใช้เป็น)

  • เพิ่มสมาธิและความตื่นตัวในระยะสั้น
  • กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นชั่วคราว
  • ช่วยให้เราตัดสินใจเร็วขึ้นในสถานการณ์ฉุกเฉิน
  • เป็นแรงผลักดันให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหรือพัฒนา

 

 โทษของความเครียด (เมื่อเรื้อรัง)

  • ทำให้ระบบย่อยอาหารและการนอนหลับแปรปรวน
  • ลดประสิทธิภาพของสมอง โดยเฉพาะความจำและการควบคุมอารมณ์
  • เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
  • ทำให้เกิดภาวะหมดไฟ (Burnout) และภาวะซึมเศร้า

 

 วิธีจัดการความเครียดแบบเข้าใจระบบประสาท

1. Physiological Sigh (ถอนหายใจแบบมีเทคนิค)

  • สูดลมหายใจเข้า  2 ครั้งติดกัน (ครั้งที่สองสั้น ๆ)
  • แล้วหายใจออกยาว ๆ
  • ทำ 1–3 รอบ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความตึงเครียดภายใน 30 วินาที

2. การออกกำลังกายเบา ๆ

  • เดินเร็ว ๆ หรือขยับร่างกายกลางแจ้ง ช่วยให้ระบบประสาทปรับสมดุล
  • การมองไกลขณะเดิน (dilated gaze) ช่วยลดความเครียดทางอารมณ์

3. การนอนหลับที่มีคุณภาพ

  • ร่างกายจะซ่อมแซมระบบประสาทขณะหลับ
  • ควรนอนให้ได้  7–9 ชั่วโมงต่อคืน

4. ความสัมพันธ์ทางสังคม

  • การพูดคุยหรืออยู่กับคนที่ไว้ใจได้ จะกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนิน ซึ่งช่วยลดความเครียดเรื้อรัง

5. การฝึกสติและการหายใจ

  • การทำสมาธิแบบไม่ต้องเคร่งครัด เช่น นั่งเงียบ ๆ สังเกตลมหายใจ
  • ช่วยให้สมองเรียนรู้ที่จะ “เบรก” ความเครียดได้ดีขึ้น

 

 หลักคิดเพื่อชีวิตที่พอเพียง

  • ความเครียดไม่ใช่ศัตรู หากเรา “รู้จัก” และ “ใช้เป็น”
  • ให้ความเครียดเป็น “ครู” ที่สอนให้เรารู้จักตัวเอง
  • อย่าปล่อยให้ความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว ให้สังเกตสัญญาณจากร่างกายและใจ
  • ใช้เครื่องมือที่เหมาะสมกับตนเอง เพื่อคืนสมดุลให้ชีวิต

 

หาก RS ต้องการแบบฝึกหัดหรือคู่มือสั้น ๆ สำหรับใช้ในองค์กรหรือชุมชน ผมยินดีช่วยออกแบบให้ครับ หรือจะต่อยอดเป็นชุดกิจกรรมเพื่อส่งเสริมสุขภาวะใน มทส. ก็ได้เช่นกันครับ

 

ChatGPT:

ได้เลยครับ ผมจะสรุปให้เป็นภาษาง่าย ๆ ที่คนทั่วไปเข้าใจได้ และสามารถนำไปใช้จัดการความเครียดในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ “ใช้ความเครียดอย่างมีประโยชน์”

 

 ความเครียด: หลักการ ประโยชน์ โทษ และวิธีจัดการ

(สรุปแนวคิดจาก Andrew Huberman + ความรู้วิทยาศาสตร์ประสาท)

 

1️⃣ หลักการของความเครียด

  • ความเครียดไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป
    ความเครียดคือ “ระบบเตือนภัยของร่างกาย” เพื่อให้เราพร้อมรับมือกับความท้าทาย
  • เกิดจากระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System)
    • ส่วน  Sympathetic → กระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว (หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ กล้ามเนื้อพร้อมสู้)
    • ส่วน  Parasympathetic → ช่วยให้ผ่อนคลาย ฟื้นตัว
  • สมดุลสำคัญกว่า
    ถ้าร่างกายเปิด “โหมดเครียด” นานเกินไป โดยไม่มีเวลาพัก → จะกลายเป็นเครียดเรื้อรัง

 

2️⃣ ประโยชน์ของความเครียด (ถ้าใช้ให้ถูก)

ผลดี อธิบาย
เพิ่มพลังและสมาธิ ฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลทำให้ตื่นตัว สมองโฟกัสได้ดี
ช่วยเรียนรู้และจำได้ดีขึ้น ความเครียดเล็กน้อยช่วยให้สมองจดจำสิ่งสำคัญ (adaptive learning)
กระตุ้นให้ลงมือทำ ทำให้ไม่ผัดวันประกันพรุ่ง (mobilize to action)
พัฒนาความยืดหยุ่น เมื่อผ่านวิกฤติ → สมองสร้างเครือข่ายใหม่ ทำให้ “แข็งแรงขึ้น” (resilience)

 

3️⃣ โทษของความเครียด (ถ้าเป็นมากเกินไป/เรื้อรัง)

ผลเสีย ผลกระทบ
นอนหลับยาก ระบบประสาทตื่นตัวเกินไป
สมาธิสั้น หงุดหงิดง่าย ฮอร์โมนเครียดสูงทำให้สมองส่วนคิดเหตุผลทำงานแย่ลง
ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้ป่วยง่าย
ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ร่างกายอยู่ในโหมดสู้/หนีตลอดเวลา
เสี่ยงซึมเศร้า/หมดไฟ ถ้าไม่ได้พักหรือรับการเยียวยา

 

4️⃣ วิธีจัดการความเครียด (จากงานวิจัย + Huberman Tools)

 A. ใช้ร่างกายช่วยปรับสมอง

  1. หายใจแบบ Cyclic Sigh
    • สูดลมหายใจสั้น ๆ 2 ครั้งติด แล้วผ่อนลมหายใจยาว ๆ
    • ทำ 1–3 ครั้ง → ลดความเครียดได้ทันที (วิจัยพบว่าลดระดับ CO₂ ในเลือด ทำให้ใจสงบ)
  2. เดินเร็ว / ออกกำลังกาย 20–30 นาที
    • เผาผลาญฮอร์โมนเครียด → หลับดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น
  3. สัมผัสแสงแดดยามเช้า
    • รีเซ็ตนาฬิกาชีวิต ช่วยควบคุมฮอร์โมนเครียดให้เป็นจังหวะปกติ

 

 B. ใช้สมองและใจปรับความรู้สึก

  1. Reframe ความเครียดเป็นพลัง
    • บอกตัวเองว่า “นี่คือร่างกายกำลังเตรียมพร้อม” → ลดผลเสียทางอารมณ์
  2. จดบันทึก (Journaling)
    • เขียนสิ่งที่กังวล → ช่วยสมองระบายความคิด ทำให้โล่งขึ้น
  3. Focus Training
    • ฝึกสมาธิ/หายใจลึก ๆ 5 นาทีต่อวัน → เพิ่มการควบคุมระบบประสาท

 

 C. ใช้สังคมเป็นตัวช่วย

  • พูดคุยกับเพื่อน คนในครอบครัว หรือที่ปรึกษา → ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว
  • การช่วยเหลือผู้อื่น (act of service) → เพิ่มสารเคมี “อ็อกซิโทซิน” ทำให้ใจสงบ

 

5️⃣ สูตร “ใช้ความเครียดอย่างฉลาด”

  • รับรู้ → สังเกตสัญญาณร่างกาย (หัวใจเต้นเร็ว ไหล่ตึง)
  • ใช้มัน → โฟกัสงานที่สำคัญที่สุด ขณะที่ร่างกายตื่นตัว
  • ปล่อยให้พัก → ทำกิจกรรมผ่อนคลายภายในวันเดียวกัน
  • เรียนรู้จากมัน → สะท้อนคิด (reflection) หลังผ่านเหตุการณ์ เพื่อสร้างภูมิต้านทานทางใจ

 

 ข้อคิดสำคัญ

“ความเครียดคือพลังงาน – ถ้าเราใช้มันอย่างมีสติ จะช่วยให้เราแข็งแรงและฉลาดขึ้น แต่ถ้าปล่อยให้มันควบคุมเรา มันจะบั่นทอนสุขภาพทั้งกายและใจ”

 

คุณอยากให้ผมทำ โปสเตอร์หรือแผ่นภาพสรุป (infographic) “5 วิธีใช้ความเครียดให้เป็นพลัง” ไหมครับ จะเหมาะกับการติดบอร์ดในมหาวิทยาลัยหรือแชร์ให้ทีมงาน มทส. ใช้ได้เลย

 

Perplexity:

ความเครียดมีทั้งข้อดีและข้อเสีย    แต่หากจัดการไม่ดีอาจส่งผลลบต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ความดันสูง เบาหวาน และปัญหาทางจิตใจ    ด้านศาสตราจารย์ Andrew Huberman แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดอธิบายว่า ความเครียดสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายและสมองตื่นตัว เป็นแรงผลักดันที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพและความคิดสร้างสรรค์ได้ (ความเครียดเชิงบวก)    แต่หากเครียดสะสมหรือเรื้อรัง จะมีผลเสียต่อระบบประสาทและร่างกาย (ความเครียดเชิงลบ).mitohealth+2

หลักการจัดการความเครียดจาก Andrew Huberman

  1. ออกกำลังกายแบบ Zone 2 Cardio ประมาณ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและช่วยลดความเครียด
  2. รับแสงแดดยามเช้า (7-9 โมงเช้า) เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) ให้สมดุลและเพิ่มความสดชื่น
  3. ฝึกหายใจแบบ physiological sigh คือหายใจเข้าลึกสองครั้ง แล้วหายใจออกยาว เพื่อช่วยลดความวิตกกังวลได้รวดเร็ว
  4. จัดเวลานอนหลับที่เหมาะสม โดยนอนในที่มืดและอุณหภูมิห้องเย็น จัดเป็น Sleep Hygiene ที่ดี
  5. ใช้เทคนิค Non-Sleep Deep Rest (NSDR) หรือการพักสมองแบบเหมือนสมาธิ เพื่อรีเซ็ตระบบประสาท
  6. รับประทานอาหารบำรุงสมอง เช่น โอเมก้า-3 วิตามินดี แมกนีเซียม
  7. ใช้การอบซาวน่า ในบางครั้งเพื่อส่งเสริมความทนทานต่อความเครียดของร่างกาย

วิธีจัดการง่าย ๆ สำหรับคนทั่วไป

  • เดินออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกาย
  • ฝึกหายใจลึกช้าๆ (เช่น การหายใจแบบ physiological sigh)
  • หาเวลาพักผ่อนแบบมีสมาธิหรือทำสมาธิ
  • รับแสงแดดยามเช้าเพื่อเพิ่มพลังและปรับนาฬิกาชีวิต
  • หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นความเครียด เช่น คาเฟอีนหรือข่าวสารที่มากเกินความจำเป็น
  • มีชุมชนหรือคนใกล้ชิดที่เข้าใจและสนับสนุน

ประโยชน์ของความเครียด

  • กระตุ้นการทำงานของสมองและร่างกาย
  • ช่วยให้โฟกัสและสำเร็จงานที่ท้าทาย
  • เพิ่มภูมิต้านทานระยะสั้น
  • สร้างโอกาสให้พัฒนาตนเองผ่านการเผชิญกับความยากลำบาก

โทษของความเครียดเรื้อรัง

  • ทำลายระบบภูมิคุ้มกัน
  • เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • กระทบสุขภาพจิต เช่น วิตกกังวลและซึมเศร้า
  • ทำให้ความสามารถในการคิดและจดจำลดลง

โดยสรุป การรู้จักใช้ความเครียดในทางบวกและจัดการความเครียดเชิงลบด้วยเทคนิคง่าย ๆ เช่น การหายใจ การออกกำลังกาย และการพักอย่างมีสมาธิ จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและสมดุลชีวิตมากขึ้น.youtubepodcastnotes+2

  1. https://mitohealth.com/blog/the-7-step-protocol-to-conquer-stress-insights-from-andrew-huberman
  2. https://www.allhealthmatters.co.uk/post/the-positive-effects-of-stress-how-stress-can-actually-be-beneficial-to-your-wellbeing
  3. https://shgreenwichkingstreetchronicle.org/8274/sports-and-health/pros-cons-stress/
  4. https://www.youtube.com/watch?v=ntfcfJ28eiU
  5. https://podcastnotes.org/huberman-lab/tools-for-managing-stress-anxiety-huberman-lab-essentials/
  6. https://semed.co.th/en/5-simple-ways-to-manage-stress-for-a-more-balanced-life/
  7. https://www.youtube.com/watch?v=qUz93CyNIz0
  8. https://podcastnotes.org/huberman-lab/master-stress-tools-for-managing-stress-anxiety-episode-10-huberman-lab/
  9. https://www.hubermanlab.com/subtopics/resilience-and-the-benefits-of-stress
  10. https://www.colorado.edu/law/25-quick-ways-reduce-stress
  11. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
  12. https://www.linkedin.com/posts/andrew-huberman_essentials-tools-for-managing-stress-anxiety-activity-7285684001426616320-8eqS
  13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
  14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257
  15. https://mitohealth.com/blog/breathe-in-stress-out-master-your-nervous-system-huberman-style
  16. https://www.apa.org/topics/stress/body
  17. https://www.hubermanlab.com/subtopics/protocols-for-stress
  18. https://www.verywellmind.com/what-kind-of-stress-is-good-for-you-3145055
  19. https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety
  20. https://hubermanlab.stanford.edu/publications/brief-structured-respiration-practices-enhance-mood-and-reduce-physiological-arousal

 

ย้ำว่าความเครียดเป็นกลไกทางชีววิทยา  มีทั้งคุณและโทษ   เพื่อสุขภาวะที่ดี คนเราต้องรู้จักจัดการความเครียดให้เกิดประโยชน์ ไม่เกิดโทษ   วิธีที่ง่ายที่สุดคือการถอนหายใจ   เน้นหายใจเข้าสองจังหวะจนสุด และหายใจออกยาวทางปากหรือจมูก    ทำต่อเนื่องหลายๆ ครั้ง   

วิจารณ์ พานิช

๒๕ ก.ย. ๖๘