กระแส “ไมโครวอล์ก” กำลังเป็นที่พูดถึงในหมู่คนรักสุขภาพ เมื่อการศึกษาชิ้นใหม่ชี้ว่า แค่ลุกขึ้นมาเดินเร็ว ๆ เพียง ๑๐ ถึง ๓๐ วินาทีต่อครั้ง ก็อาจสร้างความเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพได้อย่างไม่น่าเชื่อ แม้แต่กับคนที่ชีวิตยุ่งเหยิงหรือติดนิสัยนั่งทำงานนาน ๆ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิลานชิ้นนี้จึงน่าจับตาอย่างยิ่งสำหรับสังคมไทย โดยเฉพาะคนเมืองที่ชีวิตวุ่นวายและต้องนั่งทำงานติดโต๊ะ จนเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เพิ่มขึ้นทุกวัน

‘ไมโครวอล์ก’ คืออะไร ทำไมถึงเวิร์ก?

ไมโครวอล์ก คือการลุกเดินอย่างกระฉับกระเฉงในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดินรอบโต๊ะทำงาน เดินไปชงกาแฟ หรือออกไปสูดอากาศนอกออฟฟิศแค่ครู่เดียว ผู้อำนวยการฝ่ายคลินิกของบริษัทสุขภาพแห่งหนึ่งในสหรัฐฯ ให้สัมภาษณ์สื่อว่า “ไมโครวอล์กเหมาะมากสำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งนาน ๆ หรือผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้นร่างกาย นับเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะเริ่มต้นขยับตัวอีกครั้ง” นักวิจัยชี้ว่า การเดินสั้น ๆ แต่เต็มไปด้วยพลังนี้ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เผาผลาญแคลอรี ปรับปรุงระบบเมตาบอลิซึม และเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ โดยที่หลายครั้งกลับรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิลานพบว่า การซอยการเดินออกเป็นช่วงสั้น ๆ ครั้งละ ๑๐-๓๐ วินาที แม้จะมีระยะทางรวมเท่ากับการเดินยาว ๆ ครั้งเดียว กลับช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดิมถึง ๖๐% (independent.co.uk) นั่นเพราะทุกครั้งที่ร่างกายเปลี่ยนจากภาวะพักไปสู่การเคลื่อนไหว ระบบเผาผลาญจะพุ่งสูงขึ้นทันที ทำให้เบิร์นแคลอรีสะสมได้มากขึ้นนั่นเอง

เดินน้อย ๆ แต่ได้ผลเกินคาด

ประโยชน์ของไมโครวอล์กไม่ได้มีแค่ความสะดวกสบาย แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะกับคนที่รู้สึกว่าการเจียดเวลา ๓๐-๖๐ นาทีเพื่อออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก หรือผู้ที่กำลังพักฟื้นจากอาการป่วยหรืออุบัติเหตุ ไมโครวอล์กจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้ง่ายและไม่กดดัน มีงานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่า การขยับตัวอย่างหนักหน่วงเพียง ๑ นาที สามารถเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้ที่ผ่านการพักฟื้น (womansworld.com)

หลักฐานใหม่ ๆ ยังชี้ให้เห็นประโยชน์ในวงกว้างขึ้น เช่น งานวิจัยในวารสารการแพทย์ชื่อดังระบุว่า แค่ขยับตัวแรง ๆ ให้ได้วันละ ๔.๕ นาที โดยแบ่งทำเป็นช่วงสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิดได้เกือบ ๑ ใน ๓ (jamanetwork.com; health.harvard.edu) นับเป็นข่าวดีสำหรับคนเมืองในไทยที่มักอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายเพราะชีวิตเร่งรีบและการจราจรที่ติดขัด

มุมมองผู้เชี่ยวชาญไทย

นักกายภาพบำบัดอาวุโสจากโรงพยาบาลเอกชนแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ความเห็นว่า “คนไทยส่วนใหญ่ทราบดีว่าควรเดินให้ได้วันละ ๑๐,๐๐๐ ก้าว แต่หลายคนก็ถอดใจตั้งแต่ยังไม่เริ่ม เพราะมองว่าเป็นเป้าหมายที่ไกลเกินตัวในเวลาที่มีจำกัด ไมโครวอล์กเข้ามาช่วยทลายกำแพงนี้ โดยใช้แนวคิดแบบ ‘น้ำซึมบ่อทราย’ คือค่อย ๆ สะสมการขยับตัวทีละน้อย แล้วผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจะค่อย ๆ ปรากฏให้เห็นเอง”

เทรนด์ ‘การเดิน’ กำลังกลับมาแรง

รายงานสรุปเทรนด์สุขภาพปี ๒๕๖๗ ยืนยันว่าการเดิน โดยเฉพาะในรูปแบบใหม่ ๆ อย่าง “cozy cardio” (การเดินเบา ๆ สบาย ๆ ในบ้าน) หรือ “interval walking” (การเดินสลับเร็ว-ช้า) กำลังได้รับความนิยมไปทั่วโลก (sunnyhealthfitness.com; gymnation.com) ซึ่งสอดคล้องกับเทรนด์ในไทยหลังยุคโควิด-๑๙ ที่คนหันมารวมกลุ่มเดินออกกำลังกายหรือวิ่งระยะสั้นกันมากขึ้น เนื่องจากทำได้ง่าย ประหยัด และเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย

มีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำเทคนิค “interval walking” ที่เป็นที่นิยมในญี่ปุ่น คือการเดินช้าสลับเร็วเป็นช่วง ๆ (เช่น เดินช้า ๓ นาที สลับเดินเร็ว ๓ นาที) ซึ่งพบว่าให้ผลดีต่อสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญ (time.com) อย่างไรก็ดี นักผังเมืองและบุคลากรด้านสาธารณสุขในไทยยอมรับว่ายังมีอุปสรรคอยู่บ้าง โดยเฉพาะทางเท้าในกรุงเทพฯ ที่ยังไม่เอื้ออำนวยและไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้พิการ “แต่ข้อดีของไมโครวอล์กคือทำที่ไหนก็ได้ ไม่ว่าจะในอาคาร หรือแม้แต่พื้นที่แคบ ๆ ระหว่างรอรถโดยสาร” นักวิจัยด้านสาธารณสุขจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยชี้

ย้อนรอย ‘การเดิน’ ในวิถีชีวิตไทย

ในอดีต การเดินเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมไทย ไม่ว่าจะเป็นเส้นทางค้าขายโบราณสมัยอยุธยาหรือสุโขทัยที่พ่อค้าต้องใช้เวลาเดินเท้านานนับสัปดาห์ หรือวิถีชีวิตชาวบ้านในชนบทที่ยังคงเดินไปตลาด ไปวัด หรือไปโรงเรียนเป็นปกติ แต่เมื่อเมืองขยายตัวและการใช้รถยนต์เพิ่มขึ้น การเดินก็ลดน้อยลง ส่งผลให้ตัวเลขผู้ป่วยโรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจในไทยพุ่งสูงขึ้นอย่างน่ากังวล

ข้อมูลล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุขสะท้อนให้เห็นว่า ผู้ใหญ่ชาวไทยเกือบ ๑ ใน ๓ มีภาวะน้ำหนักเกิน และพฤติกรรมเนือยนิ่งพบได้มากในกลุ่มวัยทำงาน โดยเฉพาะในกรุงเทพฯ และเชียงใหม่ ปัจจุบันเริ่มมีโครงการรณรงค์อย่าง “เดินไปสุขใจ” ที่ส่งเสริมให้พนักงานออฟฟิศลุกเดินในช่วงพักกลางวัน และหลายบริษัทก็เริ่มมีรางวัลจูงใจให้พนักงานขยับตัวระหว่างวันบ่อยขึ้น

อนาคตของ ‘ไมโครวอล์ก’ ในสังคมไทย

ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่าเทรนด์ไมโครวอล์กจะถูกนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่น การจัดประชุมแบบเดินไปคุยไป (walking meeting) การจัดช่วงพักสั้น ๆ ให้นักเรียนได้ลุกเดินระหว่างคาบเรียน หรือโครงการคอนโดมิเนียมที่ออกแบบลู่วิ่งในร่ม ขณะที่อุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะ (wearable device) ที่คนรุ่นใหม่นิยม ก็เริ่มมีฟังก์ชันเก็บข้อมูลการเดินสั้น ๆ และคอยแจ้งเตือนให้ผู้ใช้ลุกขึ้นขยับตัว

สำหรับครอบครัวไทย อาจลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ เช่น ชวนกันเดินเร็ว ๑-๒ นาทีหลังมื้ออาหาร เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือจอดรถให้ไกลขึ้นอีกนิด ทุกวันนี้แนวคิดที่ว่า “แค่ขยับทีละนิด ก็ใกล้ชิดสุขภาพดีได้” กำลังกลายเป็นแนวทางดูแลสุขภาพที่คนไทยยอมรับมากขึ้น

ไมโครวอล์กได้พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่า การดูแลสุขภาพให้ได้ผลดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือใช้เวลามากมาย แค่เพียงมีความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย หรือได้รับแรงบันดาลใจจากเทรนด์สุขภาพใหม่ ๆ เราก็สามารถเริ่มต้นสร้างสุขภาพที่ดีขึ้นให้ตัวเองและคนรอบข้างได้ง่าย ๆ แค่ขยับตัวครั้งละไม่กี่วินาที

หากใครอยากเริ่มต้นทันที ลองตั้งนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์มือถือให้เตือนทุกชั่วโมง เพื่อลุกขึ้นมาเดินเร็ว ๆ สัก ๓๐ วินาที ไม่ว่าจะรอบบ้าน รอบโต๊ะทำงาน หรือในสวนเล็ก ๆ เมื่อรวมกันตลอดทั้งวัน จะพบว่ากิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้โดยไม่รบกวนตารางชีวิตประจำวันเลย

อ้างอิง: