กระแสคลั่งโปรตีนที่กำลังมาแรงทั้งในและต่างประเทศ พาให้สารพัดผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและขนมโปรตีนสูงผุดขึ้นเป็นดอกเห็ด แต่ในทางกลับกัน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านกลับออกมาเตือนว่า แม้โปรตีนจะจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพองค์รวม แต่การบริโภคที่มากเกินพอดี โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสม อาจนำมาซึ่งผลเสียมากกว่าผลดี งานวิจัยล่าสุดที่สรุปไว้ในบทความ “How Much Protein Is Too Much Protein?” จาก GQ.com ชี้ว่าเทรนด์บูชาโปรตีนกำลังเลยเถิดไปไกลกว่าความต้องการที่แท้จริง และถึงเวลาแล้วที่เราต้องหันมาทบทวนความเสี่ยงและขีดจำกัดที่ควรรู้
เทรนด์โปรตีนสูงในสังคมไทย: จำเป็นจริงหรือแค่กระแส?
ในประเทศไทย ปรากฏการณ์เสริมโปรตีนกำลังเติบโตอย่างก้าวกระโดด ไม่ว่าจะเป็นขนมขบเคี้ยว อาหารพร้อมทาน หรืออาหารเสริมที่เกาะกระแสสุขภาพ ซึ่งได้รับความนิยมสูงในกลุ่มคนเมือง ทว่าผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนไทยวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่มักได้รับโปรตีนเพียงพอหรือเกินมาตรฐานที่แนะนำอยู่แล้ว คือวันละ ๐.๘ กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือประมาณ ๖๗ กรัมสำหรับคนน้ำหนัก ๘๕ กิโลกรัม ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของไทย (สำนักโภชนาการ กรมอนามัย) แต่เมื่อร้านอาหารจานด่วน ร้านสะดวกซื้อ และธุรกิจอาหารเสริมต่างพากันโหมโปรโมตเมนูโปรตีนสูง ก็ยิ่งทำให้เกิดคำถามถึงผลกระทบระยะยาวจากการบริโภคโปรตีนที่มากเกินจำเป็น
โปรตีน: มากแค่ไหนถึงเรียกว่า “พอดี”?
ผู้เชี่ยวชาญจากต่างประเทศอย่างนักโภชนาการ ให้ข้อมูลว่าปริมาณโปรตีนสูงสุดที่ยังถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีคือไม่เกิน ๒ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมต่อวัน ขณะที่กลุ่มนักกีฬาหรือสายเพาะกายอาจต้องการโปรตีนสูงถึง ๒.๕–๓.๕ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัม แต่สำหรับคนทั่วไปในเมืองใหญ่อย่างนักเรียน นักศึกษา หรือคนเมืองไลฟ์สไตล์แอคทีฟ การอัดโปรตีนเกินความจำเป็นแทบไม่ได้ประโยชน์อะไรเพิ่มขึ้น แถมยังไปเบียดเบียนสารอาหารจำเป็นหมู่อื่นอีกด้วย
ความเชื่อผิดๆ: โปรตีนสูงทำลายไตและกระดูกจริงหรือ?
ความเชื่อที่ว่าโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อไตและกระดูกนั้น ในความเป็นจริงแล้วยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนในกลุ่มคนสุขภาพดี งานวิจัยปี ๒๕๖๗ ซึ่งศึกษาในกลุ่มตัวอย่างกว่า ๑๔๘,๐๐๐ คน พบว่าการบริโภคโปรตีนสูง ไม่ว่าจะจากพืชหรือสัตว์ กลับมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคไตเรื้อรังเสียด้วยซ้ำ ดังนั้นความกังวลในจุดนี้จึงอาจสวนทางกับข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงที่น่ากังวลกว่ากลับขึ้นอยู่กับ “แหล่งที่มา” ของโปรตีนเป็นสำคัญ
เลือกแหล่งโปรตีนให้เป็น: ไม่ใช่แค่กิน แต่ต้องกินให้ฉลาด
แพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจหลายราย โดยเฉพาะในต่างประเทศ เตือนว่าการเน้นรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก หรือแฮม ที่เริ่มมีวางขายเกลื่อนในซูเปอร์มาร์เก็ตไทย อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งผลที่ตามมาคือความเสี่ยงโรคหัวใจที่สูงขึ้น ประเด็นนี้ยิ่งน่ากังวลเมื่อพิจารณาจากสถิติโรคหัวใจในไทยที่มีแนวโน้มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง (WHO Thailand) ในทางตรงกันข้าม การเลือกกินโปรตีนจากปลา ไข่ เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว กลับสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำกว่า ซึ่งก็สอดคล้องกับวัฒนธรรมอาหารไทยดั้งเดิมที่ใช้ปลาและถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักอยู่แล้ว
กินโปรตีนจัดเกินไป ระวังระบบทางเดินอาหารจะประท้วง
ผู้เชี่ยวชาญด้านทางเดินอาหารยังเตือนอีกว่า การบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะจากผงโปรตีน อาหารเสริม หรือขนมโปรตีนแปรรูป อาจส่งผลกระทบต่อสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ เนื่องจากโปรตีนส่วนเกินที่ย่อยไม่หมดจะถูกแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมัก จนเกิดเป็นสารที่ไม่พึงประสงค์อย่างแอมโมเนียและไฮโดรเจนซัลไฟด์ สร้างปัญหาท้องอืด ผายลมกลิ่นแรง และหากสะสมในระยะยาว อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคลำไส้อักเสบเรื้อรังและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ ผู้เชี่ยวชาญท่านหนึ่งสรุปไว้อย่างเห็นภาพว่า “หากบนจานของคุณมีแต่สเต๊กหรือเวย์เชคตลอดเวลา ร่างกายอาจขาดใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีจากพืช ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้ คอเลสเตอรอล และการอักเสบในระยะยาว”
ภูมิปัญญาอาหารไทย: คำตอบของความสมดุลที่ยั่งยืน
สำรับอาหารไทยดั้งเดิมที่ประกอบด้วยข้าวสวย ผักนานาชนิด ถั่ว ปลา ไก่ และหมู ถือเป็นต้นแบบของความสมดุลทางโภชนาการ และยังช่วยป้องกันความเสี่ยงที่มากับเทรนด์อาหารนำเข้า โดยเฉพาะในกลุ่มคนเมือง นักออกกำลังกาย หรือแม้แต่ในโรงเรียนต่างๆ หากหันไปกินแต่อาหารโปรตีนสูงตามแบบตะวันตก อาจทำให้เราหลงลืมภูมิปัญญาอาหารไทยที่เน้นความสมดุลและหลากหลาย สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่แค่ “ปริมาณ” แต่คือ “แหล่งที่มา” และการกินร่วมกับอาหารกลุ่มอื่นอย่างลงตัว
กลุ่มที่ควรระวังเป็นพิเศษ
กลุ่มผู้สูงอายุ ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล ตัวอย่างเช่น การกินโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปอาจเพิ่มภาระการทำงานของไต และอาหารเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีโซเดียมสูงก็อาจซ้ำเติมความเสี่ยงเรื่องความดันโลหิตสูงได้
หัวใจสำคัญอยู่ที่ ‘คุณภาพ’ ไม่ใช่แค่ ‘ปริมาณ’
ไม่ใช่โปรตีนทุกชนิดจะให้ประโยชน์เท่ากัน ควรเน้นเลือกโปรตีนคุณภาพดีจากแหล่งธรรมชาติที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล ไข่ เต้าหู้ ถั่ว หรือกรีกโยเกิร์ต ซึ่งล้วนเป็นวัตถุดิบหลักในครัวไทยอยู่แล้ว ส่วนอาหารแปรรูปอย่างโปรตีนบาร์หรือผงโปรตีน โดยเฉพาะชนิดที่มีสารปรุงแต่งรสและสารเติมแต่งมากมาย ย่อมไม่สามารถให้สารอาหารที่หลากหลายได้เท่าอาหารที่ปรุงสดครบมื้อ งานวิจัยยังชี้ด้วยว่าโปรตีนจากพืชและอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจ ลำไส้ และช่วยเสริมสร้างความหลากหลายของจุลินทรีย์ในร่างกาย
เมนูไทยๆ นี่แหละ…ตัวอย่างชั้นดีของโปรตีนที่สมดุล
เมนูง่ายๆ อย่างต้มยำกุ้ง ลาบไก่ หรือผัดเต้าหู้ ล้วนมีครบทั้งโปรตีน ผัก สมุนไพร และคาร์โบไฮเดรตจากข้าว นับเป็นแบบอย่างของมื้ออาหารที่สมดุลและเปี่ยมคุณค่า ในทางตรงกันข้าม การกินแค่ไก่ทอดหรือดื่มโปรตีนเชคเพียวๆ ไม่อาจให้ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ หรือสารพฤกษเคมีได้ทัดเทียมกับอาหารไทยเต็มมื้อ
สู่อนาคตสุขภาพดี: ยึดหลัก ‘พอดีและสมดุล’
คนไทยควรเท่าทันกระแสและหลีกเลี่ยงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบสุดโต่ง ควรเน้นความพอดีมากกว่าการตามเทรนด์นำเข้า องค์กรสุขภาพทั่วโลกต่างแนะนำว่า สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือดูแลสุขภาพทั่วไป การได้รับโปรตีนในระดับ ๑.๒–๒ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมต่อวันก็ถือว่าเพียงพอแล้ว และควรกระจายการกินโปรตีนตลอดทั้งวัน แทนที่จะอัดแน่นในมื้อเดียว เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทำงานในระบบย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บทเรียนสำหรับทุกคน: สร้างความเข้าใจเรื่องโปรตีนที่ถูกต้อง
บทเรียนสำคัญคือการส่งเสริมความรู้ทางโภชนาการที่ถูกต้อง สนับสนุนให้เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารพื้นบ้าน เน้นความหลากหลายของพืชผักและใยอาหาร และลดการบริโภคโปรตีนแปรรูปที่เกินความจำเป็น โดยเฉพาะในกลุ่มเยาวชนที่อาจได้รับอิทธิพลจากเทรนด์ของคนดังในโลกออนไลน์ การยึดหลักโภชนาการแบบไทยเป็นพื้นฐานจึงเป็นหนทางที่ดีที่สุด
แทนที่จะทิ้งอาหารไทยแล้วหันไปหาโปรตีนบาร์หรือผงชงดื่ม เราควรต่อยอดจุดแข็งของวัฒนธรรมอาหารประจำชาติ ด้วยการกินโปรตีนจากอาหารครบหมู่ ควบคู่ไปกับผักผลไม้และสมุนไพรหลากสีสัน และหากต้องการปรับเปลี่ยนการกินไปในแนวทางโปรตีนสูงหรือใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับร่างกาย สุขภาพ และไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล
สรุป
แม้ว่าอาหารโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีประโยชน์สำหรับคนบางกลุ่ม แต่ผลวิจัยชี้ชัดว่า “มากไปก็ใช่ว่าจะดีกว่าเสมอไป” คนไทยส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารปกติอยู่แล้ว และการบริโภคโปรตีนแปรรูปมากเกินไปอาจก่อโทษโดยไม่รู้ตัว ทางเลือกที่ยั่งยืนและปลอดภัยที่สุด คือการกลับคืนสู่สมดุลในแบบฉบับอาหารไทย รับโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย และกินคู่กับอาหารจากธรรมชาติอย่างผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนและข้อควรระวังได้ที่ บทความต้นฉบับจาก GQ, แนวทางจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย และข้อมูลสุขภาพจาก WHO ประเทศไทย (WHO Thailand)
