การจะลุกขึ้นมาออกกำลังกายให้เป็นนิสัยนั้นพูดง่ายแต่ทำยากสำหรับใครหลายคน แต่บทความล่าสุดจาก The Guardian ที่เผยแพร่เมื่อกรกฎาคม ๒๕๖๘ ได้เสนอทางออกที่เรียบง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ นั่นคือ “ออกกำลังกายไปพร้อมกับดูทีวี” วิธีนี้อาจเป็นคำตอบที่คนไทยกำลังมองหา เพื่อเปลี่ยนการขยับร่างกายให้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะในยุคที่วิถีชีวิตคนเมืองเต็มไปด้วยการนั่งทำงานอยู่กับที่
แนวคิดนี้ทวีความสำคัญยิ่งขึ้น เมื่อคนไทยเริ่มกังวลปัญหาสุขภาพจากพฤติกรรมเนือยนิ่ง ประกอบกับข้อจำกัดด้านเวลา การจราจร และพื้นที่อยู่อาศัยที่เป็นอุปสรรคสำคัญของการออกกำลังกายทั้งในกลุ่มวัยรุ่นและผู้ใหญ่ หลายคนมักอ้างว่าการออกกำลังกายนั้นน่าเบื่อและขาดแรงจูงใจ จนทำให้ละเลยสุขภาพไปในที่สุด บทความได้ยกประสบการณ์ของคนคนหนึ่งที่ล้มเหลวกับการออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำเล่า จนกระทั่งตัดสินใจลองวางจักรยานออกกำลังกายไว้หน้าทีวี และตั้งกฎเหล็กกับตัวเองว่า “ถ้าจะดูทีวี ต้องปั่นจักรยานเท่านั้น” ผลลัพธ์ที่ได้คือเขาสามารถออกกำลังกายได้มากกว่า ๖ ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ขณะเพลิดเพลินกับซีรีส์เรื่องโปรด (The Guardian)
ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกและงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย ๑๕๐ นาทีต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ลดโอกาสเกิดโรคหัวใจและมะเร็งได้ (Wikipedia – Physical Activity Adherence) แต่ในความเป็นจริง คนแทบทุกวัยต่างเผชิญปัญหาเดียวกันคือ “การขาดวินัย” ที่จะทำอย่างต่อเนื่อง
ดูทีวีไปด้วย ช่วยให้สนุกขึ้นจริงหรือ?
ปัญหานี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับคนไทยเท่านั้น งานวิจัยในปี ๒๕๕๙ พบว่าการดูทีวีระหว่างออกกำลังกายช่วยให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกสนุกขึ้น เหนื่อยน้อยลง และมีแนวโน้มที่จะอยากกลับมาทำซ้ำมากกว่าเดิม (PMC article) สอดคล้องกับอีกงานวิจัยในสหรัฐอเมริกาที่ระบุว่า เหตุผลหลักที่ผู้คนชื่นชอบและทำตามโปรแกรมออกกำลังกายผ่านหน้าจอได้นานขึ้น เป็นเพราะ “มันสนุก” และ “ไม่รู้สึกเหมือนกำลังออกกำลังกายอยู่” (PMC article)
ความเชื่อมโยงระหว่าง “ความสนุก” กับการสร้างนิสัยให้ยั่งยืนนี้ จึงเข้ากับบริบทของสังคมไทยที่ฟิตเนสมักจะแออัด ส่วนกิจกรรมกลางแจ้งก็อาจถูกจำกัดด้วยสภาพแวดล้อมในเมืองหรืออากาศที่ร้อนจัด การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมหน้าจอที่บ้านจึงช่วยทลายข้ออ้างสำคัญทั้งเรื่องดินฟ้าอากาศและแรงจูงใจได้เป็นอย่างดี
ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าวิธีนี้ได้ผลจริง
นักจิตวิทยาการกีฬาจากมหาวิทยาลัยชั้นนำในสหราชอาณาจักรอธิบายว่า “การเบี่ยงเบนความสนใจเป็นเครื่องมือสร้างนิสัยที่ทรงพลังอย่างหนึ่ง เมื่อเราจับคู่พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับกิจกรรมที่ชอบอยู่แล้ว เช่น การดูละครหรือรายการโปรด สมองจะค่อย ๆ สร้างความเชื่อมโยงว่าการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเรื่องที่ให้ความรู้สึกดี และท้ายที่สุดจะนำไปสู่วินัยในระยะยาว” ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน เดินบนลู่วิ่ง หรือแค่ขยับแข้งขยับขาเบา ๆ ข้างโซฟา หลักการนี้ก็ยังใช้ได้ผล (CNET)
ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญกับคนไทยในตอนนี้
รายงานจากกระทรวงสาธารณสุขชี้ว่าอัตราผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนในประเทศไทยพุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง จนกลายเป็นภาระหนักของระบบสาธารณสุข โดยพบว่าคนไทยกว่า ๖๐% ออกกำลังกายไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นตัวเลขที่ใกล้เคียงกับสถิติในเมืองใหญ่อื่น ๆ ของเอเชีย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างการขยับร่างกายไปพร้อมกับกิจกรรมโปรดที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว จึงอาจเป็นจุดเริ่มต้นง่าย ๆ ที่ทำให้คนในบ้านและเพื่อนร่วมงานหันมาเคลื่อนไหวร่างกายกันมากขึ้น (Healthline: Cycling Benefits)
กิจกรรมอย่างการปั่นจักรยานในร่มนั้นมีประโยชน์ที่ชัดเจน ทั้งช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ เหมาะกับคนทุกวัย และยังปรับความหนักเบาได้ตามความฟิตของแต่ละคน ข้อมูลด้านสุขภาพระบุว่าการปั่นจักรยานต่อเนื่อง ๓๐-๖๐ นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง ๓๐๐-๗๐๐ กิโลแคลอรี่ และเมื่อทำควบคู่ไปกับสิ่งที่ทำให้รู้สึกเพลิดเพลิน เช่น การฟังเพลงหรือดูหนัง ก็จะยิ่งช่วยให้ทำได้อย่างยั่งยืน (Healthline – Exercise Bike Benefits) ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกันของไทยท่านหนึ่งย้ำว่า “กำแพงสำคัญที่ขวางคนส่วนใหญ่ไว้คือความเบื่อหน่ายหรือความรู้สึกผิดที่ใช้เวลาไปกับหน้าจอ หากเราเปลี่ยนความคิดได้ว่า การดูทีวีคือช่วงเวลาของการขยับร่างกาย ก็จะช่วยลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในยุคปัจจุบันได้มากขึ้น”
แนวคิด “จับคู่นิสัย” และตัวอย่างที่เกิดขึ้นจริงในเอเชีย
แนวทาง “จับคู่นิสัย” (habit stacking) แม้ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่กำลังได้รับความสนใจในหมู่นักวิทยาศาสตร์พฤติกรรม โดยเฉพาะในเอเชีย จะเห็นได้จากเทรนด์ของพนักงานออฟฟิศในญี่ปุ่นและเกาหลีใต้ที่นิยมใช้เวลาพักเบรกสั้น ๆ ขยับร่างกายด้วยการเต้น ปั่นจักรยาน หรือยืดเส้นยืดสายขณะดูคลิปข่าว ซึ่งแนวคิดนี้เริ่มแพร่หลายมายังพื้นที่ทำงานร่วม (co-working space) และคอนโดมิเนียมในกรุงเทพฯ แล้วเช่นกัน ขณะที่ผู้ผลิตเครื่องออกกำลังกายในบ้านราคาย่อมเยาก็เริ่มใช้จุดนี้เป็นกลยุทธ์ทางการตลาด โดยชูคำโฆษณาทำนองว่า “ฟิตได้โดยไม่ต้องออกจากห้องนั่งเล่น”
อย่างไรก็ตาม ต้องไม่ลืมว่าการนั่งดูทีวีเฉย ๆ เป็นเวลานานยังคงเป็นพฤติกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะหากมาแทนที่เวลาที่ควรจะได้เคลื่อนไหวร่างกาย (ScienceDirect: TV watching and health) แต่การจับคู่การออกกำลังกายเข้ากับความบันเทิงก็สามารถเปลี่ยน “ความเสี่ยง” ให้กลายเป็น “โอกาส” ในการดูแลสุขภาพได้จริง ดังที่บทความและงานวิจัยหลายชิ้นได้ยืนยันไว้
เทรนด์ออกกำลังกายใหม่ ๆ ที่ใช่สำหรับคนไทย
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพดิจิทัลคาดการณ์ว่า แพลตฟอร์มออกกำลังกายแบบอินเทอร์แอคทีฟที่เน้นเนื้อหาบันเทิงที่เข้าถึงง่าย เช่น ละคร เพลง หรือการถ่ายทอดสดกีฬา จะได้รับความนิยมสูงขึ้นในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ขณะเดียวกัน สตาร์ทอัพไทยและอินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพก็เริ่มหันมาสร้างสรรค์คอนเทนต์แนว “ขยับไปด้วยกัน” เพื่อท้าทายให้ผู้ชมออกกำลังกายตามระหว่างดูรายการโปรด
นวัตกรรมเหล่านี้ถือว่าตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนไทยเป็นอย่างยิ่ง เพราะคนไทยให้ความสำคัญกับความสนุกสนาน ความสัมพันธ์ในครอบครัว และความสะดวกสบาย การเปลี่ยนมุมมองว่าการดูทีวีควรแลกมาด้วยการขยับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเกมออกกำลังกายกับลูก ๆ หรือชวนกันยืดเส้นยืดสายขณะดูละคร อาจกลายเป็นกิจกรรมสร้างสุขภาพที่ทั้งครอบครัวสามารถทำร่วมกันได้อย่างมีความสุข
จะเริ่มต้นอย่างไรให้ได้ผล?
หากต้องการลองใช้วิธีนี้ องค์กรด้านสุขภาพ สถานที่ทำงาน และสถานศึกษา สามารถร่วมกันส่งเสริมได้ เช่น
- สนับสนุนแนวคิด “จับคู่ความบันเทิงกับการออกกำลังกาย” เช่น ปั่นไปดูซีรีส์ไป หรือยืดเส้นไปสตรีมหนังไป
- จัดหาอุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดกะทัดรัดในราคาที่เข้าถึงได้ สำหรับใช้งานที่บ้านหรือในออฟฟิศ
- แบ่งปันเรื่องราวความสำเร็จของคนที่เปลี่ยนพฤติกรรมเนือยนิ่งได้ด้วยวิธีง่าย ๆ ที่ใครก็ทำตามได้
- ส่งเสริมโครงการรณรงค์และแอปพลิเคชันที่ช่วยติดตามชั่วโมงการเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กับชั่วโมงหน้าจอ
สำหรับคนไทยที่อยากดูแลสุขภาพแต่ไม่ต้องการทิ้งความสบายหรือความสนุก หัวใจสำคัญก็คือ “เปลี่ยนเรื่องน่าเบื่อให้เป็นเรื่องสนุก” เพื่อให้เราทำมันได้นานขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบดูอะไร ลองปรับมุมนั่งเล่นที่บ้านใหม่ วางจักรยาน เครื่องเดินวงรี หรือเสื่อโยคะไว้หน้าทีวี แล้วตั้งเป้าหมายของตัวเองดูว่า “ถ้าไม่ขยับ ก็อดดู” แล้วกิจวัตรเดิม ๆ อาจกลายเป็นนิสัยใหม่ที่ช่วยเติมพลังให้คุณได้ในทุกวัน
