งานวิจัยชิ้นใหม่จากสื่ออินเดีย Times of India ได้เผยรายชื่อ “๕ สุดยอดอาหารต้านคอเลสเตอรอล” ที่อาจเป็นคำตอบง่าย ๆ ในการดูแลสุขภาพหัวใจ การปรับเปลี่ยนเมนูเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้ ข้อมูลนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนไทย ท่ามกลางสถานการณ์ที่น่ากังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะคอเลสเตอรอลสูงที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากไลฟ์สไตล์คนเมืองและพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป
คอเลสเตอรอลไม่ใช่เรื่องไกลตัว แต่เป็นปัญหาสุขภาพที่ทั่วโลกให้ความสำคัญ เพราะระดับคอเลสเตอรอลที่สูงเกินไปคือปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขชี้ว่า กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) โดยเฉพาะโรคหัวใจ เป็นสาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยกว่า ๗๐% ในแต่ละปี (แหล่งที่มา) โดยมีปัจจัยสำคัญมาจากการบริโภคอาหารไขมันสูงและหันหลังให้กับอาหารไทยดั้งเดิมที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืช
บทความของ Times of India (แหล่งที่มา) ได้รวบรวมงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับอาหาร ๕ กลุ่มที่มีคุณสมบัติโดดเด่นในการลดคอเลสเตอรอล ได้แก่ ข้าวโอ๊ต, ปลาที่มีไขมันดี, ถั่วเปลือกแข็ง, พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ) และผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง อาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อลดคอเลสเตอรอลในหลากหลายกลไก เช่น ใยอาหารในข้าวโอ๊ตช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหาร, กรดไขมันโอเมก้า ๓ ในปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์, ไขมันดีในถั่วเปลือกแข็งช่วยบำรุงหลอดเลือด, โปรตีนและไฟเบอร์ในพืชตระกูลถั่วช่วยให้อิ่มนานและควบคุมระดับไขมัน, ส่วนเพกตินและสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้อย่างแอปเปิ้ล เบอร์รี่ และส้ม ก็มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจจากสถาบันชั้นนำ (Harvard Medical School, PubMed) ยืนยันว่า การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ถึง ๑๐–๑๕% ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย เจ้าหน้าที่ด้านสาธารณสุขจากสำนักโรคไม่ติดต่อได้ให้คำแนะนำว่า “แค่เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต เลือกกินถั่วเป็นของว่าง หรือกินผลไม้สดแทนขนมหวาน ก็สร้างความเปลี่ยนแปลงให้สุขภาพในระยะยาวได้แล้ว”
เคล็ดลับเหล่านี้ไม่ได้ยุ่งยาก แถมยังปรับเข้ากับเมนูอาหารไทยได้แบบเนียน ๆ เช่น เปลี่ยนข้าวขาวในโจ๊กเป็นข้าวโอ๊ต หรือใช้ข้าวกล้องแทนเส้นขนมจีน เลือกปลาทูหรือปลาจะละเม็ดเป็นโปรตีนหลัก ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า ๓ ส่วนถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่พบได้บ่อยในอาหารไทย ก็เหมาะจะเป็นของว่างหรือส่วนประกอบในยำและผัดต่าง ๆ สำหรับพืชตระกูลถั่วอย่างถั่วเขียวในเต้าส่วน หรือถั่วดำในข้าวเหนียวถั่วดำ ก็เป็นทางเลือกที่ดี ขณะที่ผลไม้ไทย ๆ อย่างฝรั่ง ส้มโอ หรือชมพู่ ก็สามารถกินสด ๆ หรือนำไปทำยำผลไม้ได้ การเติมอาหารเหล่านี้ลงในจานโปรดจะช่วยให้เราดูแลหัวใจได้โดยไม่ทิ้งรสชาติที่คุ้นเคย
หากย้อนไปในอดีต วิถีการกินของคนไทยผูกพันกับผัก ปลา และผลไม้สดอย่างแยกไม่ออก แต่การเติบโตทางเศรษฐกิจตั้งแต่ช่วงปี พ.ศ. ๒๕๒๓ เป็นต้นมา ได้เปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคไปสู่อาหารแปรรูปและมีกากใยน้อยลง ผู้สูงวัยหลายคนยังจำได้ว่ามื้อเช้ามักเป็นข้าวต้มปลา และจบมื้ออาหารด้วยผลไม้เป็นประจำ ในขณะที่พืชตระกูลถั่วยังคงเป็นวัตถุดิบหลักในชนบท แต่กลับค่อย ๆ เลือนหายไปจากโต๊ะอาหารของคนเมือง
ในขณะที่งานวิจัยทั่วโลกยังคงตอกย้ำความสำคัญของอาหารต่อสุขภาพหัวใจ หน่วยงานด้านสุขภาพในไทยก็เร่งรณรงค์ให้คนไทยหันมาบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และผลไม้สดในชีวิตประจำวันมากขึ้น บุคลากรทางการแพทย์ชี้ว่า การกลับมาให้ความสำคัญกับ “ภูมิปัญญาอาหารไทย” เช่น การเลือกใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ ลดหวาน มัน เค็ม เป็นวิธีที่ดีที่สุด ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลกที่ยกย่องการผสมผสานองค์ความรู้ทางโภชนาการสมัยใหม่เข้ากับวัฒนธรรมอาหารท้องถิ่น ว่าเป็นต้นแบบของการส่งเสริมสุขภาพที่ยั่งยืน (WHO)
คำแนะนำง่าย ๆ จากแพทย์และนักโภชนาการสำหรับคนไทยที่ต้องการลดคอเลสเตอรอล มีดังนี้
- กินปลา โดยเฉพาะปลาไทย นึ่งหรือย่าง อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง
- อยากของหวาน? ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้สด เช่น ฝรั่ง ส้มโอ หรือมะละกอ
- ลองอาหารเช้าเมนูใหม่ ๆ ที่ใช้ข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้องแทนข้าวขาว
- กินขนมไทยที่ทำจากถั่ว เช่น เต้าส่วน หรือซุปถั่วแดง เป็นของว่างที่มีประโยชน์
- เลือกถั่วลิสงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์อบรสธรรมชาติ แทนขนมขบเคี้ยวทอดกรอบ
- เพิ่มผักใบเขียวในทุกเมนู ไม่ว่าจะเป็นผัด แกง หรือต้มยำ
การปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ เมื่อทำจนเป็นนิสัย ไม่เพียงแต่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่ยังคงเสน่ห์และรสชาติของอาหารไทยไว้ได้อย่างครบถ้วน สำหรับผู้ที่สนใจข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเมนูสุขภาพ สามารถปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือศึกษาข้อมูลจากหน่วยงานที่น่าเชื่อถือ เช่น กระทรวงสาธารณสุข และ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)