เป้าหมาย “10,000 ก้าวต่อวัน” ที่เราคุ้นเคยกันมานานหลายสิบปีในฐานะมาตรฐานทองคำของการออกกำลังกาย ทั้งบนแอปพลิเคชันในสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์สวมข้อมือ อาจไม่ใช่ตัวเลขที่ดีที่สุดอีกต่อไป เพราะผลการวิจัยชิ้นใหม่ล่าสุดและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการเดินและการเคลื่อนไหวร่างกาย ได้ท้าทายความเชื่อเดิมๆ โดยชี้ว่าจำนวนก้าวที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีนั้นน้อยกว่าที่คิด และยังเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริงสำหรับวิถีชีวิตคนไทยในปัจจุบัน

แม้ว่างานวิจัยทั่วโลกจะเห็นตรงกันว่าการขยับร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ แต่เป้าหมาย 10,000 ก้าวก็ไม่ใช่ “เลขมหัศจรรย์” อย่างที่หลายคนเข้าใจ ล่าสุดในปี 2566 ผลการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Preventive Cardiology สรุปว่า การเดินเพียง 2,500 ถึง 4,000 ก้าวต่อวันอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและโรคอื่นๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นตัวเลขที่น้อยกว่าที่คาดไว้มาก งานวิจัยนี้รวบรวมข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างกว่า 250,000 คนทั่วโลกเป็นเวลาหลายปี และสอดคล้องกับความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกายภาพบำบัดจาก Gait Happens ที่ระบุว่า หากเดินน้อยกว่า 2,500 ก้าวต่อวัน ความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในทางกลับกัน แค่เดินให้เกินเกณฑ์ขั้นต่ำนี้เพียงเล็กน้อย ก็ช่วยลดความเสี่ยงลงได้แล้ว (Fit & Well)

นับเป็นข่าวดีและเป็นแรงผลักดันครั้งใหม่สำหรับคนไทย โดยเฉพาะชาวเมืองที่ส่วนใหญ่ยังเดินไม่ถึงเป้า 10,000 ก้าวต่อวัน ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขชี้ว่า ในพื้นที่กรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ การใช้ชีวิตที่เร่งรีบและการเดินทางด้วยรถยนต์ทำให้การเดินออกกำลังกายเป็นเรื่องท้าทาย ขณะที่ในบางพื้นที่ การทำไร่ทำนาก็ถือเป็นการขยับร่างกายไปในตัว แต่ในภาพรวม พฤติกรรมเนือยนิ่งยังคงเป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นทั้งในเมืองและต่างจังหวัด

แล้วที่มาของ “10,000 ก้าว” มาจากไหน? แท้จริงแล้วตัวเลขนี้ไม่ได้มีที่มาจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ แต่เป็นกลยุทธ์การตลาดของบริษัทญี่ปุ่นในช่วงทศวรรษ 1960 ที่ต้องการโปรโมตเครื่องนับก้าวรุ่นแรกที่ชื่อว่า “มันโปเค” (Manpo-kei) ซึ่งแปลว่า “เครื่องนับหนึ่งหมื่นก้าว” ตัวเลขที่กลมและจำง่ายนี้จึงกลายเป็นที่นิยมอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ตลอดหลายปีที่ผ่านมา งานวิจัยต่างยืนยันว่าประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นเกิดขึ้นก่อนที่เราจะเดินไปถึงจุดนั้นเสียอีก (Verywell Fit; BBC)

ปัจจุบัน บุคลากรทางการแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในไทยเริ่มสื่อสารข้อเท็จจริงใหม่นี้กันมากขึ้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจจากโรงพยาบาลชั้นนำให้ความเห็นว่า “คนไทยไม่ควรรู้สึกผิดหวังถ้าเดินไม่ถึงหนึ่งหมื่นก้าว สิ่งสำคัญคือการลุกขึ้นมาขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงการนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานาน แค่เพิ่มการเดินเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันก็ส่งผลดีอย่างชัดเจน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ” ด้วยเหตุนี้ กระทรวงสาธารณสุขจึงหันมาส่งเสริม “ไมโครแอคทิวิตี้” หรือการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ แทรกไประหว่างวัน เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือการเดินระยะสั้นๆ ในช่วงพัก

ข้อมูลวิเคราะห์ในปี 2566 ยังระบุถึงประโยชน์เชิงปริมาณที่น่าสนใจว่า การเดินเพียง 2,337 ก้าวต่อวัน ก็ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้แล้ว หากตั้งเป้าขั้นต่ำที่ 2,500 ก้าว จะเทียบเท่าการเดินประมาณ 25 นาทีต่อวัน (เมื่อเดินด้วยความเร็ว 100 ก้าวต่อนาที) ยิ่งไปกว่านั้น กิจกรรมในชีวิตประจำวันอย่างการทำงานบ้าน เดินไปตลาด หรือเดินเปลี่ยนห้องประชุม ก็สามารถนับรวมเป็นส่วนหนึ่งของจำนวนก้าวได้

ที่สำคัญ ทุกๆ 500 ก้าวที่เพิ่มขึ้นล้วนมีประโยชน์ จาก 2,500 ก้าว หากเพิ่มเป็น 3,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตลงอีก 7% และหากเดินได้ถึง 3,500 ก้าว ความเสี่ยงจะลดลงถึง 15% ขณะที่การเดินถึง 3,867 ก้าวต่อวัน พบว่าช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ งานวิจัยชิ้นนี้จึงเป็นหมุดหมายสำคัญที่ช่วยให้ทีมแพทย์และนักกำหนดนโยบายสามารถปรับแนวทางส่งเสริมสุขภาพให้คนทั่วไปเข้าถึงได้ง่ายขึ้น โดยไม่รู้สึกท้อแท้ โดยเฉพาะกับกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว

แล้วคนไทยควรเดินเท่าไรถึงจะดี?

ข้อมูลล่าสุดชี้ว่า หากเดินต่ำกว่า 5,000 ก้าวต่อวัน จะถูกจัดอยู่ในกลุ่ม “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า (Harvard Health) แต่เมื่อเดินถึง 5,000 ก้าว จะเริ่มเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอย่างชัดเจน โดยช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ ซึ่งได้รับการยืนยันจากการวิเคราะห์อภิมานในปี 2567 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร JMIR Public Health and Surveillance ว่าการเดินเป็น “วิธีการฟื้นฟูสุขภาพจิตที่พิสูจน์ผลได้ตามหลักฐาน” (JMIR Public Health and Surveillance)

สำหรับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป งานวิจัยในวารสาร The Lancet ปี 2565 สรุปว่า การเดิน 6,000–8,000 ก้าวต่อวัน เป็นช่วงที่ให้ประโยชน์ต่ออายุขัยสูงสุด หากเดินมากกว่านี้ประโยชน์ที่ได้จะคงที่ ส่วนในกลุ่มที่อายุน้อยกว่า 60 ปี เป้าหมาย “จุดที่เหมาะสม” จะอยู่ที่ 8,000–10,000 ก้าวต่อวัน อย่างไรก็ตาม แม้จะเดินได้เพียง 4,000 ถึง 5,000 ก้าว ก็ถือว่าสร้างผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพกายและใจได้อย่างมีนัยสำคัญแล้ว

หัวใจสำคัญสำหรับสังคมไทยคือการเข้าถึงง่ายและเท่าเทียม การเดินแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากรองเท้าที่สวมใส่สบายและความตั้งใจที่จะขยับร่างกายในแต่ละวัน พื้นที่สาธารณะอย่างสวนสาธารณะใกล้บ้าน ลานวัด ตลาด หรือสนามในโรงเรียน ล้วนเป็นพื้นที่ให้เราสะสมจำนวนก้าวได้โดยไม่มีค่าใช้จ่าย นักวางผังเมืองในหลายโครงการพัฒนาพื้นที่สาธารณะของไทยต่างเล็งเห็นความสำคัญของการสร้างเมืองที่เอื้อต่อการเดิน เพื่อขยายโอกาสให้ประชาชนทุกเพศทุกวัย

แม้ข้อมูลทางวิชาการจะชี้ให้เห็นประโยชน์อย่างชัดเจน ผู้เชี่ยวชาญยังคงย้ำว่า ตัวเลขขั้นต่ำนี้ไม่ใช่ “ยาครอบจักรวาล” ที่จะเพียงพอสำหรับทุกคน แต่ควรเริ่มต้นจากการประเมินความพร้อมของตนเอง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเทคนิค “ไมโครวอล์ค” หรือการเดินสั้นๆ หลายๆ ครั้งต่อวัน หากเพิ่มการเดินเร็วแค่วันละ 10 นาที ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพและอายุขัยได้ โดยเฉพาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือผู้ที่อยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกาย

นอกจากนี้ กิจกรรมตามวิถีไทยยังสามารถนำมาประยุกต์ใช้เพื่อกระตุ้นการเดินได้ เช่น การเดินใส่บาตรในตอนเช้า การเดินเล่นริมแม่น้ำ หรือการเดินเที่ยวชมงานวัดต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาจากสถาบันการพลศึกษาให้ความเห็นว่า “เสน่ห์ของวิถีชีวิตแบบไทยคือการที่เรามีการเคลื่อนไหวแทรกอยู่ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการไปตลาด ทำสวน หรือเดินทางด้วยเรือและเดินเท้า เราต้องช่วยกันฟื้นฟูวิถีชีวิตเหล่านี้ให้กลับมาและปรับให้เข้ากับยุคสมัยใหม่”

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายประเภทอื่นเป็นประจำ เช่น ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่าการเดินยังคงให้ประโยชน์ในแบบเฉพาะตัวที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญได้เป็นอย่างดี แม้แต่คนที่เข้าฟิตเนสเป็นประจำก็ยังควรให้ความสำคัญกับการเดินเพื่อสะสมจำนวนก้าวให้ถึงเกณฑ์ขั้นต่ำที่แนะนำ

ในอนาคต การรณรงค์ด้านสาธารณสุขในไทยอาจเปลี่ยนไปเน้นที่ “การสะสมจำนวนก้าว” แทนการออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลาเฉพาะเจาะจง โดยใช้เทคโนโลยีบนมือถือหรือแอปพลิเคชันสุขภาพเพื่อบันทึกและสร้างแรงจูงใจให้ผู้คนขยับร่างกายมากขึ้น ที่ทำงานอาจออกแบบให้มีช่วงพักเพื่อเดินสั้นๆ โรงเรียนอาจจัดกิจกรรม “ท้าเดิน” ที่เหมาะสมกับแต่ละวัย ขณะที่องค์กรปกครองส่วนท้องถิ่นควรออกแบบทางเท้าที่ปลอดภัยและเป็นมิตรต่อทุกคน ตั้งแต่เด็กนักเรียนไปจนถึงผู้สูงวัย

สรุป: ทุกก้าวมีความหมาย เริ่มต้นง่ายๆ ที่ 2,500 ก้าวต่อวัน

แม้เป้าหมาย “หนึ่งหมื่นก้าว” จะยังเป็นตัวเลขที่สร้างแรงบันดาลใจได้ดี แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดได้ยืนยันแล้วว่า การเริ่มต้นขยับตัวแม้เพียงเล็กน้อย ก็ดีกว่าการอยู่นิ่งเฉย สำหรับคนไทย ควรตั้งเป้าหมายเริ่มต้นที่อย่างน้อย 2,500 ก้าวต่อวัน หรือประมาณ 25 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความพร้อมและวิถีชีวิตของแต่ละคน โดยผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 6,000–8,000 ก้าว ส่วนคนวัยทำงานหากทำได้ถึง 10,000 ก้าวก็จะได้รับประโยชน์สูงสุด แต่ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดหากทำไม่ถึงเป้า เพียงแค่พยายามเพิ่มจำนวนก้าวอย่างสม่ำเสมอ สุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาวก็จะตามมาเอง หากต้องการสร้างนิสัยนี้ ให้เริ่มจากการเดินสั้นๆ บ่อยๆ เลือกใช้พื้นที่สาธารณะใกล้ตัว หรือแทรกการเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน ผู้เชี่ยวชาญทิ้งท้ายว่า “2,500 ก้าวคือเกณฑ์ขั้นต่ำที่สุด เพราะหากเดินน้อยกว่านี้ ความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก” สุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาวเริ่มต้นได้จากก้าวเล็กๆ ในวันนี้

แหล่งข้อมูล: