แมกนีเซียมได้กลายเป็นดาวเด่นในแวดวงสุขภาพบนโซเชียลมีเดีย เมื่อเหล่าอินฟลูเอนเซอร์และผู้เชี่ยวชาญบางส่วน ต่างยกสรรพคุณว่าช่วยได้สารพัดตั้งแต่อาการ “นอนไม่หลับ” ไปจนถึง “สมองล้า” แม้แมกนีเซียมจะเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนออกมาเตือนว่าคำกล่าวอ้างจำนวนมากบนโลกออนไลน์นั้นเกินจริงไปมาก ซึ่งอาจทำให้คนไทยตั้งความหวังสูงเกินไป หรือเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพโดยไม่รู้ตัว

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก จึงเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ เภสัชกรคลินิกจากศูนย์การแพทย์ Cedars-Sinai ให้ข้อมูลกับ HuffPost ว่า “ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่มักไม่ได้ผ่านการวิจัยที่เข้มงวดเหมือนยา… จึงยังไม่ชัดเจนว่าควรนำไปใช้อย่างไรกับผู้ป่วยแต่ละกลุ่ม” (huffpost.com) คำเตือนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในบริบทของไทย ซึ่งการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกำลังเติบโตอย่างรวดเร็วตามกระแสจาก TikTok, Facebook และกลุ่มใน LINE

คำแนะนำสากลระบุว่าผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียมวันละ 400–420 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงต้องการ 310–320 มิลลิกรัม ซึ่งคนส่วนใหญ่จะได้รับอย่างเพียงพอจากอาหารจำพวกผักใบเขียว ข้าวกล้อง ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ หน่วยงานสาธารณสุขของไทยอย่างกรมอนามัยก็เน้นย้ำเสมอว่าควรยึดหลักการ “กินอาหารให้เป็นยา” เพราะแมกนีเซียมจากแหล่งธรรมชาติ ร่างกายสามารถปรับสมดุลได้เองและแทบไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดอันตราย ยกเว้นในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยชี้ว่าประชากรในโลกตะวันตกมากถึง ๒ ใน ๓ อาจได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในแต่ละวัน (ซึ่งน่าจะใกล้เคียงกับคนไทยในเมืองที่รับวัฒนธรรมการกินแบบตะวันตกมา) การขาดในระดับเล็กน้อยอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหรือคลื่นไส้ ซึ่งเป็นอาการทั่วไปที่คนไทยจำนวนมากอาจนึกไม่ถึงว่าเกี่ยวข้องกับการขาดแร่ธาตุ แต่หากขาดในปริมาณมากขึ้นก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน

กระแสในโซเชียลมีเดียช่วยกระตุ้นยอดขายอาหารเสริมแมกนีเซียมทั้งแบบเม็ดและแบบผงในร้านขายยาและช่องทางออนไลน์ของไทย แต่หากอิงจากงานวิจัยที่มีหลักฐานน่าเชื่อถือ จะพบว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์ที่พิสูจน์ได้ชัดเจนเพียงไม่กี่ด้านเท่านั้น ประโยชน์ที่เด่นชัดที่สุดคือการใช้รักษาอาการท้องผูก เช่น “นมแมก” (แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์) และแมกนีเซียมซิเตรต ซึ่งใช้เป็นยาระบายที่ปลอดภัยและใช้กันมาอย่างยาวนาน ส่วนแมกนีเซียมออกไซด์ก็มีฤทธิ์ระบายเช่นกัน แต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าชนิดอื่น จึงส่งผลต่อระบบอื่นๆ ของร่างกายน้อยลง

อีกหนึ่งบทบาทที่มีหลักฐานสนับสนุนคือการบรรเทาอาการไมเกรน โดยเฉพาะแมกนีเซียมออกไซด์ ซึ่งสมาคมที่ดูแลผู้ป่วยไมเกรนในสหรัฐอเมริกาอย่าง National Headache Foundation และ American Migraine Foundation แนะนำให้ใช้ในขนาด 400–600 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ป่วยบางกลุ่ม เพื่อช่วยลดความถี่ของอาการ (americanmigrainefoundation.org) อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่ใช้เพื่อหวังผลดังกล่าวมักจะสูง และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ดังนั้น คนไทยที่สนใจใช้แมกนีเซียมเพื่อบรรเทาไมเกรน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินขนาดยาที่เหมาะสมและผลกระทบที่อาจเกิดกับยาอื่นๆ ที่ใช้อยู่

ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ นักวิจัยเริ่มหันมาสนใจบทบาทของแมกนีเซียมต่อความจำและการทำงานของสมอง โดยเฉพาะแมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต (Magnesium L-threonate) ที่ดูดซึมเข้าสู่สมองได้ดีกว่าชนิดอื่น แม้การศึกษาในสัตว์ทดลองและงานวิจัยขนาดเล็กในมนุษย์เมื่อปี ๒๕๖๕ จะให้ผลลัพธ์ที่ดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดชี้ว่า ยังเร็วเกินไปที่จะสรุปว่าผลลัพธ์ที่ดีนั้นมาจากแมกนีเซียมโดยตรง หรือมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย และควรรอผลการศึกษาขนาดใหญ่ที่ควบคุมตัวแปรอย่างรัดกุมและมีกลุ่มประชากรชาวเอเชียเข้าร่วมด้วย ก่อนจะแนะนำให้ใช้เป็นทางเลือกเพื่อแก้ปัญหา “สมองล้า” หรือบำรุงความจำ ซึ่งเป็นประเด็นที่คนให้ความสนใจอย่างมากหลังการระบาดของโควิด-19

สำหรับความเชื่อที่ว่าแมกนีเซียมช่วยเรื่องการนอนหลับนั้นยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ มีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจช่วยให้ผู้สูงอายุหลับได้เร็วขึ้น แต่ผลดีนั้นจำกัดอยู่แค่การช่วยให้เริ่มหลับ ไม่ได้ช่วยยืดระยะเวลาการนอนหลับโดยรวม อีกทั้งงานวิจัยส่วนใหญ่ยังเป็นเพียงการศึกษาระยะสั้น นักวิชาการด้านโภชนาการจากโรงพยาบาล Mount Sinai กล่าวว่า ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนทั้งในเรื่องชนิดของแมกนีเซียมที่ให้ผลดีที่สุดและผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอ จึงยังไม่ถือเป็นตัวช่วยการนอนหลับที่น่าเชื่อถือ สำหรับคนไทยที่นอนไม่หลับเป็นครั้งคราว การเลือกกินผัก ถั่ว ธัญพืช เมล็ดฟักทอง หรืออาหารไทยที่มีแมกนีเซียมสูง น่าจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

ส่วนประเด็นเรื่องแมกนีเซียมกับภาวะเครียดและซึมเศร้า แม้จะมีหลักฐานบางส่วนสนับสนุน (โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับวิตามิน B6) แต่งานวิจัยส่วนใหญ่เป็นการทดลองในกลุ่มเล็กหรือในผู้สูงอายุเท่านั้น ความซับซ้อนของปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในสังคมไทย ทั้งความกดดันทางเศรษฐกิจ ค่านิยมทางสังคม และวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ย่อมหมายความว่าการเสริมแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถแก้ปัญหาที่ต้นเหตุได้จริง ดังที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทั้งในไทยและต่างประเทศสรุปตรงกันมาตลอดว่า อาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญได้

ความเสี่ยงจากการได้รับแมกนีเซียมเกินขนาดมักมาจากการกินอาหารเสริม ไม่ใช่อาหารตามธรรมชาติ อาการที่พบได้บ่อยคือท้องเสีย คลื่นไส้ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ความดันโลหิตต่ำ หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ที่สำคัญไปกว่านั้น อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจรบกวนการดูดซึมยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาไทรอยด์ หรือยาต้านไวรัส ซึ่งเป็นประเด็นที่ต้องระวังอย่างยิ่งในกลุ่มผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัวในไทย จึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้เสมอ ไม่ว่าจะเห็นคำโฆษณาในโลกออนไลน์ชวนเชื่อเพียงใดก็ตาม

อีกประเด็นที่ต้องใส่ใจคือการกำกับดูแลผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในหลายประเทศ รวมถึงประเทศไทย ยังมีข้อจำกัด แม้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) จะพยายามเพิ่มความเข้มงวดแล้วก็ตาม นักโภชนาการในสหรัฐฯ แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองมาตรฐานจากองค์กรอิสระอย่าง USP หรือ NSF เพื่อความปลอดภัย สำหรับคนไทย ควรเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการขึ้นทะเบียน อย. อย่างชัดเจน และตรวจสอบเลขทะเบียนผ่านแอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์ fda.moph.go.th เนื่องจากในตลาดไทยเคยมีกรณีผลิตภัณฑ์ปลอมหรือปนเปื้อนสารอันตรายมาแล้ว

แมกนีเซียมมีอยู่มากในอาหารที่คนไทยคุ้นเคย เช่น ผักใบเขียวต่างๆ ข้าวกล้อง ถั่วลิสง ปลา และเมล็ดธัญพืช ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักในครัวไทย โดยเฉพาะในอาหารพื้นถิ่นของภาคอีสานและภาคเหนือที่คนรุ่นก่อนนิยมบริโภคกัน ถือเป็นแหล่งแมกนีเซียมจากธรรมชาติชั้นเยี่ยม ในขณะที่วิถีชีวิตยุคใหม่ที่เน้นอาหารแปรรูปและลดทอนสัดส่วนอาหารดั้งเดิมลงไป นักโภชนาการในมหาวิทยาลัยต่างๆ ของไทยต่างยืนยันว่า แนวทางที่ดีที่สุดคือการกลับไปสู่การกินอาหารแบบดั้งเดิมที่ให้ความสมดุลทั้งใยอาหาร ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ

อนาคตของแมกนีเซียมในสังคมไทยจะเป็นอย่างไร? ด้วยความท้าทายของชีวิตในเมืองใหญ่ สังคมผู้สูงอายุ และอุบัติการณ์ของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอย่างเบาหวานและความดันโลหิตสูง มีแนวโน้มว่าแมกนีเซียมจะยังคงเป็นหัวข้อที่ถูกศึกษาต่อไป นักวิทยาศาสตร์ไทยเองก็เริ่มให้ความสนใจในบทบาทของแร่ธาตุต่อสมองและความจำมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังยุคโควิด-19 ที่ผู้คนหันมาใส่ใจประเด็น “สมองล้า” และสุขภาพจิตกันอย่างกว้างขวาง

สำหรับตอนนี้ ผู้บริโภคควรใช้วิจารณญาณอย่างสูงต่อข้อมูลที่เกินจริง ไม่ว่าจะมาจากโซเชียลมีเดีย ตลาดออนไลน์ หรือแม้แต่คนใกล้ชิด ดังที่นักกำหนดอาหารคลินิกย้ำเสมอว่า “เป้าหมายหลักคือการได้รับสารอาหารจากอาหารจริง ก่อนที่จะหันไปพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร” การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเวลาพักผ่อนให้เหมาะสม ก็สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพกายใจและปรับสมดุลการนอนหลับได้เช่นกัน

ข้อแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงสำหรับคนไทย

  • เลือกกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดฟักทอง และผักพื้นบ้านในเมนูอาหารไทย
  • หากสงสัยว่าตนเองอาจขาดแมกนีเซียม หรือต้องการใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกหรือไมเกรน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาต่อเนื่อง
  • อย่าหลงเชื่อคำบอกเล่าหรือรีวิวในโซเชียลมีเดียโดยปราศจากข้อมูลที่น่าเชื่อถือรองรับ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ขึ้นทะเบียน อย. และหากเป็นไปได้ ควรเลือกยี่ห้อที่ผ่านการทดสอบความปลอดภัยจากองค์กรอิสระ
  • สังเกตสัญญาณเตือนเมื่อร่างกายอาจได้รับแมกนีเซียมเกินขนาด และห้ามเพิ่มปริมาณการใช้ด้วยตนเองโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
  • ติดตามข้อมูลงานวิจัยเกี่ยวกับแร่ธาตุและสุขภาพจากหน่วยงานในประเทศ ซึ่งจะมีความจำเพาะและเหมาะสมกับคนไทยมากกว่า

โซเชียลมีเดียอาจจะนำเสนอ “สูตรมหัศจรรย์” ใหม่ๆ ออกมาไม่หยุดหย่อน แต่สำหรับแมกนีเซียมหรือแร่ธาตุใดๆ ก็ตาม ปาฏิหาริย์ที่แท้จริงนั้นอยู่ที่การกินอาหารให้หลากหลายและสมดุล ควบคู่ไปกับการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างเปิดใจ

สำหรับผู้ที่ต้องการข้อมูลเพิ่มเติม สามารถอ่านบทความต้นฉบับใน HuffPost (huffpost.com) แนวทางจาก American Migraine Foundation (americanmigrainefoundation.org) และคำแนะนำจากหน่วยงานสาธารณสุขของไทย เช่น เว็บไซต์ของ อย. (fda.moph.go.th)