ความเชื่อเก่าๆ ที่ว่าอาหารไขมันสูงคือสิ่งต้องห้ามกำลังถูกท้าทาย เมื่อผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการออกมาให้ข้อมูลใหม่ว่า ไขมันบางชนิดที่เคยถูกมองเป็นผู้ร้ายอย่างไข่ทั้งฟอง ผลิตภัณฑ์นมเต็มมันเนย เนย และน้ำมันมะพร้าว แท้จริงแล้วมีประโยชน์และเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ คำแนะนำล่าสุดนี้กำลังเข้ามาพลิกมุมมองของผู้บริโภคชาวไทยเกี่ยวกับไขมัน รสชาติ และสุขภาพให้ทันสมัยยิ่งขึ้น

หลายทศวรรษที่ผ่านมา เราต่างคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำที่วางเรียงรายอยู่เต็มชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งในไทยและทั่วโลก ซึ่งเป็นผลพวงจากนโยบายสาธารณสุขและความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลกับโรคหัวใจ ทำให้ยุค 80-90 กลายเป็นยุคทองของขนมไขมันต่ำและนมพร่องมันเนยที่อาจขาดทั้งรสชาติและความอิ่มอร่อยไป แต่ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการต่างเห็นตรงกันว่า ไขมันคือสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการทำงานของสมอง การสร้างฮอร์โมน ไปจนถึงการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เอ ดี อี และเค) ไขมันจึงไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัวเสมอไป แต่หัวใจสำคัญอยู่ที่การเลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสม (EatingWell)

แม้ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบมากในของโปรดของคนไทยอย่างถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และงา จะได้รับการยอมรับว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ไขมันอิ่มตัวที่มักถูกมองในแง่ลบก็ยังมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และการสร้างฮอร์โมนเช่นกัน โดยทั่วไปนักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ตามหลักเกณฑ์ของไทยและสากล (มูลนิธิหมอชาวบ้าน) ทั้งนี้ ผู้ร้ายตัวจริงในมุมมองผู้เชี่ยวชาญคือ ไขมันทรานส์จากการแปรรูป ที่พบได้บ่อยในของทอดและขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป ซึ่งเป็นตัวการเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะอักเสบในร่างกาย (องค์การอนามัยโลก)

4 ไขมันที่เคยถูกเข้าใจผิด แต่กำลังกลับมาเป็นพระเอก

ไข่ทั้งฟอง

ไม่ว่าจะเป็นไข่เจียวร้อนๆ หรือไข่ในชามก๋วยเตี๋ยว ไข่ทั้งฟองคือเมนูคู่ครัวไทยที่เป็นสุดยอดแหล่งโปรตีนและสารอาหารสำคัญอย่างโคลีน วิตามินดี เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี ซึ่งส่วนใหญ่พบในไข่แดง แม้ไข่จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ผลวิจัยยุคใหม่ชี้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของทุกคนเสมอไป นักโภชนาการในบทความของ EatingWell ระบุว่าการกินไข่วันละ 1 ฟองถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อีกทั้งไข่ยังมีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงสมอง และลดการอักเสบได้อีกด้วย (National Institutes of Health)

ผลิตภัณฑ์นมแบบเต็มมันเนย

แม้ผู้บริโภคชาวไทยจำนวนมากจะคุ้นเคยกับการเลือกซื้อนมหรือโยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำ แต่ความจริงแล้วผลิตภัณฑ์นมเต็มมันเนยอย่างนม โยเกิร์ต และชีส กลับให้โปรตีน วิตามินบี 12 แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมในสัดส่วนที่สมดุลกว่า มีงานวิจัยที่ชี้ว่าไขมันอิ่มตัวจากนมไม่ได้ส่งผลเสียต่อหัวใจเหมือนไขมันอิ่มตัวจากอาหารแปรรูปบางชนิดด้วยซ้ำ โดยผลการศึกษาในปี 2565 พบว่ากลุ่มที่บริโภคไขมันอิ่มตัวจากนมมีความเสี่ยงโรคหัวใจต่ำกว่ากลุ่มที่งดบริโภค ผู้เชี่ยวชาญในไทยจึงแนะนำให้เลือกดื่มนมหรือโยเกิร์ตวันละ 3 หน่วยบริโภค โดยอาจสลับระหว่างแบบเต็มมันเนยและไขมันต่ำได้ตามความชอบและภาวะสุขภาพของแต่ละคน (PubMed study)

เนยและกี (Ghee)

ไขมันกลุ่มนี้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในขนมอบและขนมไทยโบราณอย่างทองหยิบหรือขนมหม้อแกงที่ให้รสชาติหอมมันเข้มข้น ทั้งเนยและกีอุดมด้วยกรดบิวทิริกซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และลดการอักเสบ นอกจากนี้ เนยเพียง 1 ช้อนโต๊ะยังให้วิตามินเอแก่ร่างกายในปริมาณไม่น้อยเลยทีเดียว แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ คือประมาณวันละ 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวเป็นวัตถุดิบพื้นบ้านที่ขาดไม่ได้ในอาหารไทย ทั้งของหวาน ผัด และแกงกะทิ แม้จะอุดมด้วยไขมันอิ่มตัว แต่ก็เป็นไขมันชนิดสายโซ่ปานกลาง (MCTs) ซึ่งร่างกายนำไปใช้แตกต่างจากไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ มีข้อมูลชี้ว่า MCTs อาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ แต่ยังคงต้องรอผลการศึกษาที่ชัดเจนมายืนยัน นักโภชนาการส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาเป็นหลัก และเลือกใช้น้ำมันมะพร้าวในโอกาสและปริมาณที่เหมาะสม (Journal of the American College of Cardiology)

กินไขมันอย่างไรให้สมดุลในวิถีไทย

คำแนะนำใหม่ๆ เหล่านี้อาจทำให้คนไทยรู้สึกทั้งโล่งใจและสับสนในเวลาเดียวกัน เพราะอาหารไทยดั้งเดิมก็มีทั้งน้ำมันและของทอด ขณะที่กระแส “อาหารคลีน” ก็มาแรง สิ่งสำคัญคือ แม้ผู้เชี่ยวชาญจะสนับสนุนให้กลับมาเห็นคุณค่าของไขมันบางชนิด แต่ต้องคำนึงถึงปริมาณและแหล่งที่มาด้วย โดยเฉพาะไขมันทรานส์ที่แฝงตัวอยู่ในขนมขบเคี้ยวและของทอดตามท้องตลาดที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอาวุโสจากสถาบันวิชาการแห่งหนึ่งได้ย้ำว่า ควรเน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ใช้ไขมันให้หลากหลาย และลดไขมันทรานส์ที่ยังพบได้ในอาหารสำเร็จรูปและของทอดบางชนิด

แนวคิดนี้สอดคล้องกับมาตรฐานโภชนาการสากลที่พัฒนาขึ้นอย่างต่อเนื่อง (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ซึ่งยกให้ไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะชนิดโมโนและโพลี เป็นหัวใจสำคัญของมื้ออาหาร ขณะที่ไขมันอิ่มตัวจากแหล่งธรรมชาติอย่างไข่ นม เนย และน้ำมันมะพร้าว ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพได้หากบริโภคในปริมาณที่พอดี

อาหารไทยในอดีตนั้นมีความหลากหลายของไขมัน ทั้งกะทิในแกง ไข่ในกับข้าวและของหวาน หรือนมในขนมอบยุคใหม่ ทานควบคู่ไปกับผัก สมุนไพร และข้าวกล้อง แต่ในปัจจุบัน อาหารแปรรูปและไขมันทรานส์ได้เข้ามามีบทบาทมากขึ้น พร้อมกับอุบัติการณ์ของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เพิ่มสูงขึ้น ดังนั้น แทนที่จะตัดไขมันทุกชนิดออกจากชีวิต ข้อความใหม่ที่วงการสุขภาพต้องการสื่อสารคือ การหันมาเน้นไขมันดีจากธรรมชาติ เลือกให้หลากหลาย และมองภาพรวมของอาหารทั้งวัน มากกว่าจะกังวลกับสารอาหารเพียงชนิดเดียว

ในอนาคต วิทยาศาสตร์โภชนาการอาจมีข้อค้นพบใหม่ๆ โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับพันธุกรรมและวัฒนธรรมการกินของชาวเอเชียที่แตกต่างออกไป ในขณะเดียวกัน ภาครัฐของไทยก็ตื่นตัวกับการควบคุมไขมันทรานส์ โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้ออกประกาศห้ามใช้ไขมันทรานส์ที่มาจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนแล้ว แต่ผู้บริโภคยังคงต้องเฝ้าระวังอย่างต่อเนื่อง เพราะอุตสาหกรรมอาหารทั่วโลกยังคงปรับเปลี่ยนกระบวนการผลิตอยู่เสมอ (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา)

แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้บริโภคชาวไทย

  • สามารถทานไข่ทั้งฟอง ผลิตภัณฑ์นมเต็มมันเนย และน้ำมันมะพร้าวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ แต่ควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ไข่วันละ 1 ฟอง นม 3 ส่วน หรือเสริมด้วยเนยและน้ำมันมะพร้าวประมาณวันละ 1 ช้อนโต๊ะ
  • เน้นอาหารสดและปรุงเองให้บ่อยขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงของทอดและอาหารสำเร็จรูปที่อาจมีไขมันแปรรูป
  • สร้างสมดุลให้มื้ออาหารด้วยการทานผัก ข้าวไม่ขัดสี และผลไม้หลากชนิดควบคู่กันไปตามแบบฉบับอาหารไทยดั้งเดิม
  • อ่านฉลากโภชนาการเสมอ และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบระบุว่า “partially hydrogenated” ซึ่งเป็นสัญญาณของไขมันทรานส์
  • ปรึกษานักกำหนดอาหารหรือบุคลากรสาธารณสุขเพื่อวางแผนโภชนาการที่เหมาะกับตนเอง โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจหรือภาวะไขมันในเลือดสูง

การกลับมาทบทวนความเชื่อเดิมๆ นี้ อาจช่วยให้ครอบครัวไทยยังคงมีความสุขกับรสชาติอาหารที่คุ้นเคย ไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงทันยุคสมัยใหม่

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมจากแหล่งที่มาได้ที่นี่: EatingWell, PubMed, และ องค์การอนามัยโลก