เทรนด์ใหม่ล่าสุดจากนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานทั่วโลกกำลังท้าทายความเชื่อเดิมๆ ในห้องน้ำ ด้วยคำแนะนำที่ฟังดูง่ายแต่สวนทางกับพฤติกรรมของใครหลายคน นั่นคือ “เลิกเบ่งฉี่” นี่คืออีกหนึ่งทางเลือกในการดูแลและป้องกันปัญหาสุขภาพอุ้งเชิงกรานที่กำลังเป็นที่สนใจมากขึ้นทั่วโลก รวมถึงในประเทศไทย ที่พบว่าผู้หญิงจำนวนไม่น้อยกำลังเผชิญปัญหานี้ และเริ่มมีบริการดูแลรักษาเฉพาะทางให้เลือกมากขึ้น

อุ้งเชิงกรานพัง กระทบชีวิตมากกว่าที่คิด

ภาวะอุ้งเชิงกรานที่ทำงานผิดปกติส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในหลายมิติ ตั้งแต่การกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่, ท้องผูก, เจ็บปวดขณะมีเพศสัมพันธ์ ไปจนถึงภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อนคล้อย ข้อมูลจากงานวิจัยล่าสุดและบทสัมภาษณ์นักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญโดย NPR ชี้ว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิงต้องเคยเผชิญกับอาการผิดปกติของอุ้งเชิงกรานอย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิต สำหรับในประเทศไทย อัตราการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (UI) ก็สูงไม่แพ้กัน โดยรายงานจาก IUGA ระบุว่า จากการสำรวจในชุมชนพบสูงถึง 36.5% และในกลุ่มผู้ป่วยที่โรงพยาบาลพบมากถึง 75.3% ขณะที่ภาวะอวัยวะเพศหย่อนในผู้สูงอายุบางกลุ่มพบสูงถึง 70% (PubMed)

ทำความรู้จัก “อุ้งเชิงกราน” กล้ามเนื้อฐานสำคัญของร่างกาย

อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขึงเป็นแผงคล้ายเปลญวนอยู่บริเวณฐานเชิงกราน ทำหน้าที่สำคัญในการพยุงกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และอวัยวะสืบพันธุ์ นอกจากนี้ยังทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลังส่วนล่าง เพื่อสร้างความมั่นคงให้ร่างกายและควบคุมการขับถ่าย แม้จะมีความสำคัญ แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่กลับไม่ค่อยรู้จักกล้ามเนื้อส่วนนี้ดีพอ และไม่แน่ใจว่าตัวเองกำลังมีปัญหาอยู่หรือไม่ ยิ่งในสังคมไทยที่การพูดคุยเรื่องสุขภาพในที่ลับยังเป็นเรื่องน่าอาย ก็ยิ่งทำให้หลายคนละเลยปัญหานี้ไปจนเรื้อรัง (โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์)

กายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน ดูแลได้ลึกกว่าที่คิด

ทั้งงานวิจัยและประสบการณ์ตรงจากผู้ป่วยยืนยันว่า “กายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน” (Pelvic Floor Physical Therapy: PFPT) มีบทบาทสำคัญในการป้องกันและรักษาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลายคนอาจแปลกใจที่รู้ว่ากล้ามเนื้อที่หดเกร็งขณะถึงจุดสุดยอดก็คือกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เอง หากกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือเกร็งตัวมากเกินไป ก็อาจทำให้เจ็บปวดหรือไม่ถึงจุดสุดยอดได้เต็มที่ รวมถึงส่งผลกระทบต่อการมีเพศสัมพันธ์ ส่วนในชีวิตประจำวัน พฤติกรรมการเบ่งปัสสาวะหรืออุจจาระที่หลายคนทำเป็นประจำ ก็สัมพันธ์กับภาวะไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นกัน ไม่ว่าจะเกร็งไปหรืออ่อนไป

“เลิกเบ่งฉี่” เปลี่ยนพฤติกรรมทำร้ายร่างกายในห้องน้ำ

หนึ่งในคำแนะนำสำคัญของนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานคือ “ห้ามเบ่งปัสสาวะ” เพราะการฝืนเบ่งแต่ละครั้งจะสร้างแรงกดดันมหาศาลต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเสียสมดุลในระยะยาว วิธีที่ถูกต้องคือการนั่งในท่าสบายๆ ปล่อยให้ปัสสาวะไหลออกมาเองตามธรรมชาติ และควรหลีกเลี่ยงท่านั่ง “ยองๆ” หรือนั่งไม่เต็มก้นบนโถสาธารณะ เพราะท่าทางดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวไม่สุด ส่งผลให้ปัสสาวะหรืออุจจาระออกไม่หมดและเกิดภาวะตึงตัวเรื้อรังตามมา

อาการท้องผูก ขับถ่ายไม่สุด หรือการเบ่งอุจจาระจนเป็นริดสีดวง ก็มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เกร็งตัวเกินไปเช่นกัน สำหรับผู้หญิงที่รู้สึกเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ เจ็บเมื่อต้องใส่ผ้าอนามัยแบบสอด หรือเจ็บปวดระหว่างการตรวจภายใน อาการเหล่านี้ก็มักสัมพันธ์กับภาวะเกร็งตัวของอุ้งเชิงกราน

ในทางกลับกัน หากกล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแรงเกินไป ก็จะนำไปสู่อาการปัสสาวะเล็ดขณะไอ จาม หรือออกกำลังกาย รวมถึงภาวะอวัยวะภายในหย่อน ซึ่งอาจรุนแรงจนถึงขั้น “อวัยวะโผล่ออกมาทางช่องคลอด” ได้

ฟื้นฟูอุ้งเชิงกราน ทำได้ทั้งขมิบและผ่อนคลาย

คำแนะนำหลักในการดูแลคือ ควรฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ทั้งแข็งแรงและยืดหยุ่นควบคู่กันไป ทั้งการฝึกขมิบ-คลายสั้นๆ สลับกัน (Quick Kegel) และการขมิบค้างไว้ (Sustained Kegel) โดยควรฝึกในหลากหลายอิริยาบถและผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวัน เช่น ขณะลุก-นั่ง หรือทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ การหายใจเข้าลึกๆ การปรับท่านั่งให้หลังตรง และการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าโยคะอย่าง “ท่าเด็ก” (Child’s Pose) หรือ “ท่าเด็กสุขสันต์” (Happy Baby) ก็ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดี ในกรณีที่มีปัญหาเกร็งตัวเรื้อรัง อาจมีอุปกรณ์เสริมอย่าง Wands หรือ Dilator (แท่งช่วยคลายกล้ามเนื้อ) ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ (Wikipedia: Pelvic Floor Physical Therapy)

โอกาสเข้าถึงบริการในไทย ทิศทางใหม่ที่ต้องเปิดใจ

ในต่างประเทศ นักกายภาพบำบัดที่ผ่านการอบรมเฉพาะทางสามารถประเมินและรักษาได้โดยตรง โดยใช้เทคนิคผสมผสานทั้งการนวดกดจุด การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเฉพาะส่วน และการวางแผนฝึกที่เหมาะกับแต่ละคน สำหรับประเทศไทย ปัจจุบันโรงพยาบาลเอกชนขนาดใหญ่และคลินิกเฉพาะทางหลายแห่งเริ่มนำเสนอบริการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscle Training: PFMT) เช่น การใช้เทคโนโลยีเก้าอี้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้ากระตุ้นกล้ามเนื้อ (โรงพยาบาลกรุงเทพ, Revival Clinic Bangkok)

อย่างไรก็ตาม ความรู้ความเข้าใจในสังคมไทยยังค่อนข้างจำกัด มีงานวิจัยชี้ว่าผู้หญิงไทยส่วนใหญ่ไม่เคยรู้จักการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมาก่อน แต่เมื่อได้รับข้อมูลและคำแนะนำที่ถูกต้อง ก็มีทัศนคติเชิงบวกและพร้อมที่จะลองฝึกอย่างเห็นได้ชัด (PubMed study)

ทลายกำแพงวัฒนธรรม สุขภาพจุดซ่อนเร้นไม่ใช่เรื่องต้องห้าม

แม้ปัญหาอุ้งเชิงกรานจะพบบ่อยในผู้หญิงหลากหลายกลุ่ม ตั้งแต่วัยกลางคน วัยหมดประจำเดือน คุณแม่หลังคลอด ไปจนถึงนักกีฬาหญิง แต่การพูดถึงเรื่องนี้อย่างเปิดเผยยังคงเป็นเรื่องท้าทายจากค่านิยมเรื่องความอายและความเป็นส่วนตัว ทำให้หลายกรณีถูกปล่อยทิ้งไว้จนเรื้อรัง เพราะผู้หญิงจำนวนมากยังลังเลที่จะปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

ในอดีต ภาวะอุ้งเชิงกรานผิดปกติมักถูกมองว่าเป็น “เรื่องธรรมดา” ที่มาพร้อมกับวัยที่เพิ่มขึ้นหรือการมีบุตร ทำให้ทางเลือกในการรักษามีเพียงการผ่าตัดหรือการทนอยู่กับอาการ แต่ปัจจุบัน แนวทางการป้องกันและรักษาแบบประคับประคองด้วยกายภาพบำบัดกำลังได้รับการยอมรับในแวดวงวิชาการมากขึ้น

ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตอย่างชัดเจน

งานวิจัยระยะหลังพบว่า การดูแลสุขภาพอุ้งเชิงกรานส่งผลดีโดยตรงต่อสุขภาพจิต การฟื้นตัวหลังคลอด และคุณภาพชีวิตทางเพศ ช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการผ่าตัดมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายอีกด้วย (PubMed review) ในไทยเอง ศูนย์สุขภาพสตรีและคลินิกเฉพาะทางด้านนรีเวชทางเดินปัสสาวะที่เน้นโปรแกรมดูแลอุ้งเชิงกรานแบบครบวงจรก็มีจำนวนเพิ่มขึ้นและมีคุณภาพสูงขึ้น

ทางออกและข้อเสนอ เพื่อสุขภาวะหญิงไทยทุกช่วงวัย

สิ่งที่สังคมไทยควรให้ความสำคัญนับจากนี้ คือ

  1. ผลักดันให้มีการคัดกรองกลุ่มเสี่ยงในระดับประเทศ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ, คุณแม่หลังคลอด, และนักกีฬาหญิง
  2. บรรจุความรู้เรื่องสุขภาพอุ้งเชิงกรานในหลักสูตรการดูแลหญิงตั้งครรภ์และสุขศึกษาในโรงเรียน
  3. ส่งเสริมงานวิจัยโดยคนไทยเพื่อสร้างองค์ความรู้ที่สอดคล้องกับบริบทสังคม และเผยแพร่ความรู้นี้สู่แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป สูตินรีแพทย์ และประชาชนในวงกว้าง

สำหรับผู้หญิงที่เริ่มมีอาการ ไม่ว่าจะเป็นปัสสาวะเล็ด รู้สึกหน่วงท้องน้อย ขับถ่ายลำบาก หรือเจ็บปวดขณะมีเพศสัมพันธ์ ควรเริ่มต้นด้วยการปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการประเมินที่ถูกต้องและได้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ควรสอบถามผู้ดูแลว่ามีความเชี่ยวชาญในการตรวจประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจากภายในหรือไม่ และวางแผนการรักษาที่ผสมผสานหลายเทคนิค ไม่ใช่พึ่งพาแค่อุปกรณ์เพียงอย่างเดียว และหากมีอาการแสบขัดขณะปัสสาวะ มีกลิ่นผิดปกติ หรือตกขาวมาก ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาการติดเชื้อก่อน

ปรับความเข้าใจใหม่ อุ้งเชิงกรานคือ “สุขภาพพื้นฐาน” ที่ต้องดูแล

สุขภาพอุ้งเชิงกรานกำลังจะกลายเป็นเรื่องปกติที่ทั่วโลกให้ความสำคัญ ถึงเวลาแล้วที่สังคมไทยจะหันมาพูดคุยเรื่องนี้อย่างเปิดเผยมากขึ้น เพียงแค่ปรับพฤติกรรมง่ายๆ เช่น เลิกเบ่งปัสสาวะ-อุจจาระ ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และฝึกขมิบอุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถป้องกันและแก้ปัญหาได้มาก หน่วยงานสาธารณสุขควรริเริ่มรณรงค์ให้ความรู้อย่างจริงจัง เหมือนกับที่ทำกับปัญหาสุขภาพสตรีด้านอื่นๆ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังเผชิญอาการปัสสาวะเล็ด ขับถ่ายลำบาก เจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ หรือรู้สึกหน่วงๆ ท้องน้อย อย่าปล่อยทิ้งไว้ สามารถปรึกษาแพทย์ใกล้บ้าน หรือติดต่อแผนกเฉพาะทางของโรงพยาบาลชั้นนำ เพื่อสอบถามเกี่ยวกับโปรแกรมกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน ลองฝึกหายใจลึกๆ นั่งให้ถูกท่า ยืดเส้นยืดสาย และฝึกขมิบให้เป็นนิสัย สามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากเว็บไซต์โรงพยาบาลที่น่าเชื่อถือ เช่น โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ และ โรงพยาบาลกรุงเทพ หรือเข้าร่วมกลุ่มออนไลน์เพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์

การทำให้เรื่องสุขภาพอุ้งเชิงกรานเป็นเรื่องที่พูดคุยได้ในครอบครัว โรงเรียน หรือสถานพยาบาล คือจุดเปลี่ยนสำคัญที่จะสร้างสุขภาวะที่ดีให้ผู้หญิงไทยในระยะยาว ชวนเพื่อนและคนในครอบครัวของคุณมาทำความเข้าใจเรื่องนี้ เพราะนี่คือรากฐานการดูแลตัวเองที่สำคัญสำหรับผู้หญิงทุกวัย

แหล่งข้อมูลอ้างอิง