ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเผยว่า การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสั้น ๆ ที่นักวิจัยเรียกว่า “Exercise Snack” หรือ “การออกกำลังกายพอดีคำ” สามารถช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ แถมยังประหยัดเวลา เหมาะอย่างยิ่งกับวิถีชีวิตคนไทยที่เร่งรีบและต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน บทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine and Health Research ชี้ว่า การขยับร่างกายสั้น ๆ ระหว่างวันเช่นนี้ช่วยลดความเสี่ยงด้านสุขภาพที่มาจากการนั่งนาน ๆ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ที่พบได้ทั่วโลก ไม่ใช่แค่ในประเทศไทย (Men’s Health UK)

จริง ๆ แล้วแนวคิด “Exercise Snacks” ไม่ใช่เรื่องใหม่และถูกพูดถึงมาสักพักแล้วในฐานะวิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน แต่ที่กลับมาเป็นกระแสอีกครั้งก็เพราะมีงานทบทวนวรรณกรรมที่เจาะลึกถึงผลลัพธ์ต่อมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวม ซึ่งถือเป็นข่าวดีอย่างยิ่งสำหรับเหล่าคนทำงานออฟฟิศหรือนักเรียนนักศึกษาที่ต้องนั่งติดโต๊ะเป็นเวลานาน ๆ เพราะสอดคล้องกับสถานการณ์น่าเป็นห่วงในไทย ที่มีอัตราผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะกล้ามเนื้อลีบฝ่อเพิ่มสูงขึ้น (WHO ประเทศไทย)

หัวใจสำคัญของงานวิจัยนี้คือ การออกกำลังกายที่เข้มข้นและตรงจุด โดยใช้เวลาไม่เกิน ๑๐ นาที ทำวันละ ๑-๒ ครั้ง ก็เพียงพอที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงหลังมื้ออาหาร ลดระดับอินซูลินและไขมันไตรกลีเซอไรด์ ทั้งยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต่อการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายลักษณะนี้ช่วยพัฒนาสมรรถภาพปอดและหัวใจได้ดี เปรียบเสมือนเกราะป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพอันดับต้น ๆ ของคนไทย (กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข)

ทีมวิจัยได้วิเคราะห์รูปแบบการออกกำลังกายหลากหลาย ตั้งแต่แบบเข้มข้นสูงไปจนถึงระดับปานกลาง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งขึ้นบันไดหรือการยกเวทในเวลาไม่เกิน ๑๐ นาที พบว่าให้ประโยชน์กับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุในไทยซึ่งมีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเบา ๆ ในระยะเวลาสั้น ๆ จึงตอบโจทย์อย่างยิ่ง เพราะช่วยเสริมสร้างสุขภาพและทำให้สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว

นักวิชาการด้านสุขภาพและวิทยาศาสตร์การกีฬายืนยันว่า “การออกกำลังกายสั้น ๆ แบบนี้ช่วยพัฒนาสุขภาพและความแข็งแรงได้จริง โดยไม่ต้องใช้เวลานานหรือเผชิญกับความรู้สึกท้อแท้เหมือนการออกกำลังกายหนัก ๆ แบบเดิม ๆ” ขณะเดียวกัน มหาวิทยาลัยและองค์กรด้านสุขภาพทั่วโลกต่างก็เริ่มส่งเสริมแนวคิดนี้ให้เป็นเครื่องมือดูแลสุขภาพสำหรับประชาชนในวงกว้าง (Sports Medicine Journal) งานทบทวนอีกชิ้นยังสนับสนุนว่า “การยกเวทช่วงสั้น ๆ แต่ทำสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มปริมาณการฝึกโดยรวมต่อสัปดาห์ได้ แม้จะมีเวลาว่างจำกัดก็ตาม”

สำหรับสังคมเมืองของไทยที่ผู้คนจำนวนมากต้องใช้เวลาเดินทางนานและนั่งทำงานเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบ “พอดีคำ” จึงเป็นทางเลือกที่ลงตัวกับวิถีชีวิตและไม่กระทบกับตารางเวลาประจำวัน เพราะสามารถทำแทรกระหว่างพักงาน พักเรียน หรือแม้แต่ระหว่างดูแลครอบครัวได้

หากมองย้อนไปในอดีต จะพบว่าวิถีชีวิตดั้งเดิมของคนไทยนั้นมีการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะจากการทำงานบ้านหรืองานบุญในวัด แต่วัฒนธรรมการทำงานยุคใหม่ที่เน้นการนั่งโต๊ะและการใช้ชีวิตในเมืองก็ทำให้การขยับร่างกายน้อยลงอย่างน่าใจหาย แม้ตลาดสุขภาพในเมืองใหญ่จะเติบโตขึ้นมาก แต่พฤติกรรมเนือยนิ่งก็ยังคงแพร่หลายและเป็นปัญหาที่ยังแก้ไขได้ไม่ทั่วถึง

งานวิจัยนี้ได้แนะนำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไว้ด้วย เช่น

  • กล้ามเนื้ออกและแขนด้านหลัง: วิดพื้น สลับกับท่าดันตัวกับขอบเก้าอี้ (Triceps Dips) โดยพักระหว่างเซตสั้น ๆ
  • กล้ามเนื้อขา: ทำท่าสควอต วิ่งขึ้นบันได หรือก้าวขายาว ๆ (Lunge) สลับข้าง
  • สำหรับบริหารทั้งตัว: จัดเป็นโปรแกรมเซอร์กิต ๕ นาที โดยใช้ดัมเบลล์ทำท่าสควอต ดันท่ายกน้ำหนักเหนือศีรษะ และท่า Romanian Deadlift

กิจกรรมเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในออฟฟิศ ที่บ้าน หรือแม้แต่ในพื้นที่ส่วนกลางของคอนโดมิเนียมในกรุงเทพฯ และบ้านพักในต่างจังหวัด

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพคาดการณ์ว่า กระแสการนำ Exercise Snack มาปรับใช้เพื่อดูแลสุขภาพของคนไทยจะยิ่งได้รับความนิยมมากขึ้น ที่สำคัญยังสอดรับกับเทรนด์เทคโนโลยีเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นแอปพลิเคชันบนมือถือ หรือโครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงานซึ่งกำลังเป็นที่นิยมอย่างสูง

หากต้องการลองนำแนวทางนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน สามารถเริ่มได้ง่าย ๆ ดังนี้:

  • ลองออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ๓-๕ นาที ระหว่างพักเบรกจากการทำงานหรืออ่านหนังสือ
  • ใช้พื้นที่ใกล้ตัว เช่น บันไดทางเดินหรือที่ว่างสำหรับทำสควอตหรือวิ่งขึ้นลง
  • ชวนสมาชิกในครอบครัวทุกวัยมาทำกิจกรรมสนุก ๆ ร่วมกันเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งบ้าน
  • สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน เพื่อปรับท่าให้เหมาะสมและปลอดภัย
  • เสนอแนะให้นายจ้างหรือสถานศึกษาจัดช่วงเวลาพักเบรกสั้น ๆ เพื่อส่งเสริมการขยับร่างกายระหว่างวัน

ในวันที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างเต็มตัวและต้องเผชิญกับแนวโน้มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เพิ่มขึ้น การนำการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงแต่ใช้อุปกรณ์น้อยมาปรับใช้อย่างจริงจังจึงเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของสังคมในภาพรวม หากสนใจเริ่มต้น สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนสใกล้บ้าน หรือศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องผ่านช่องทางออนไลน์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกด้วยตนเอง

สำหรับผู้ที่ต้องการศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม สามารถอ่านงานวิจัยฉบับเต็มได้จาก Sports Medicine and Health Research รวมถึงคำแนะนำจาก องค์การอนามัยโลก และ หน่วยงานด้านสาธารณสุขของไทย