ท่าออกกำลังกายสุดง่ายอย่าง “การเขย่งปลายเท้า” ที่ทำได้แม้ขณะนั่งทำงาน กำลังกลายเป็นไวรัลในหมู่ผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ หลังจากมีผู้ใช้จริงออกมาแชร์ประสบการณ์ว่าสามารถคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ผลอย่างชัดเจน กระแสนี้ยิ่งจุดติดเมื่ออินฟลูเอนเซอร์บนโซเชียลมีเดียได้แบ่งปันเรื่องราวของตนเองที่ลดค่าน้ำตาลสะสมได้ด้วยวิธีนี้ จนเกิดคำถามทั้งในไทยและต่างประเทศว่า การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้จะช่วยผู้ป่วยเบาหวานได้จริงหรือ

จุดเริ่มต้นของกระแสนี้มาจากคลิปไวรัลของพนักงานออฟฟิศหนุ่มชาวต่างชาติที่เล่าว่า เขาสามารถลดค่าน้ำตาลสะสม (HbA1c) จาก 6.1% ซึ่งเป็นภาวะเสี่ยงเบาหวาน ลงมาอยู่ที่ 5.4% ได้ในเวลาไม่กี่เดือน เพียงแค่เปลี่ยนพฤติกรรมหลังมื้ออาหารมาเป็นการ “นั่งเขย่งปลายเท้า” ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ โดยใช้เวลาเพียง 10 นาที โดยไม่ต้องลุกไปไหน ตอบโจทย์ชีวิตคนเมืองที่เร่งรีบและมีเวลาจำกัด ชายหนุ่มคนดังกล่าวยังได้อ้างอิงงานวิจัยที่สนับสนุนผลของท่าออกกำลังกายนี้ต่อระดับน้ำตาลในเลือด จนทำให้ผู้คนจำนวนมากหันมาลองทำตาม (Times of India; MSN)

วิกฤตเบาหวานในไทย ทำไมเรื่องนี้จึงสำคัญ

สถานการณ์โรคเบาหวานในประเทศไทยน่าเป็นห่วงและมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขชี้ว่า มีคนไทยป่วยเป็นเบาหวานแล้วอย่างน้อย 5 ล้านคน และยังมีอีกจำนวนมากที่ป่วยโดยไม่รู้ตัว วิถีชีวิตคนเมืองที่เร่งรีบ การบริโภคอาหารรสหวานจัดและอาหารฟาสต์ฟู้ด รวมถึงการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้คนไทยป่วยเป็นเบาหวานมากขึ้น โดยเฉพาะในกรุงเทพฯ เชียงใหม่ และหัวเมืองใหญ่ สำหรับหลายครอบครัว การจะลุกไปเดินย่อยหลังมื้ออาหารเป็นเรื่องยาก ทั้งจากสภาพอากาศที่ร้อน ฝนตก หรือทางเท้าที่ไม่เอื้ออำนวย ท่าเขย่งปลายเท้าที่ทำได้จากโต๊ะทำงานจึงกลายเป็นทางเลือกที่น่าสนใจอย่างยิ่ง

งานวิจัยค้นพบอะไรเกี่ยวกับท่าเขย่งปลายเท้า?

แนวคิดนี้มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์จากต่างประเทศรองรับอย่างชัดเจน โดยพบว่ากล้ามเนื้อน่องส่วนล่างที่ชื่อว่า “โซเลียส” (Soleus) มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการทรงตัวขณะยืนและเดิน ทั้งยังช่วยปั๊มเลือดกลับสู่หัวใจ ผลการศึกษาเมื่อปี 2565 จากมหาวิทยาลัยฮิวสตัน พบว่าท่า “Soleus push-up” หรือการนั่งเขย่งปลายเท้า สามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโซเลียสเผาผลาญพลังงานและดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้สูงสุดถึง 52% ในกลุ่มผู้มีความเสี่ยงเบาหวาน (University of Houston; PMC; MDPI) นอกจากนี้ การทดลองทางคลินิกล่าสุดยังพบผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกันในกลุ่มผู้ที่มีแนวโน้มเป็นเบาหวานอีกด้วย (PubMed)

หลักการทำง่ายๆ คือ นั่งหลังตรง วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นให้สุด ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ วางลง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 นาทีหลังอาหาร จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ท่านี้จึงเหมาะสำหรับคนวัยทำงาน ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการเดิน งานวิจัยบางชิ้นยังแนะนำว่า การทำครั้งละ 3 นาที ทุกๆ 30 นาทีระหว่างนั่งทำงาน ก็ให้ผลดีเช่นกัน (Times of India; diaTribe)

เสียงสะท้อนจากบุคลากรทางการแพทย์ในไทย

นักให้ความรู้โรคเบาหวานจากโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ความเห็นว่า ท่านี้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนทำงานออฟฟิศที่มักไม่มีเวลาลุกไปเดินออกกำลังกายหลังมื้อกลางวัน เพราะสามารถทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงาน หรือแม้แต่ขณะรถติด ทั้งยังเหมาะกับผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวไม่สะดวกอีกด้วย ขณะที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อจากสถานพยาบาลของรัฐชี้ว่า แม้การเขย่งปลายเท้าจะไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ทั้งหมด แต่ก็นับเป็นทางเลือกเสริมที่น่าสนใจ ทำง่าย และน่าจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านเวลาและร่างกาย

กระแสตอบรับและปัจจัยทางวัฒนธรรมในไทย

ในโลกโซเชียลของไทย ผู้คนจำนวนมากให้ความสนใจและอยากลองทำตาม โดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ต้องดูแลผู้สูงอายุ หรือสตรีมีครรภ์ที่มีความเสี่ยงเบาหวาน แม้วิธีนี้จะไม่ใช่ “ทางลัด” ในการรักษาเบาหวานให้หายขาด แต่ก็เป็นเครื่องมือเสริมที่ปลอดภัย ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน และไม่มีค่าใช้จ่าย

สาเหตุที่เบาหวานเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังของคนไทย ส่วนหนึ่งมาจากวัฒนธรรมการกินที่นิยมข้าวเหนียว เครื่องดื่มและขนมหวาน เมื่อบวกกับวิถีชีวิตในเมืองใหญ่ที่ต้องเผชิญกับตารางงานที่รัดตัว ปัญหารถติด มลภาวะ และการขาดแคลนพื้นที่สีเขียว ยิ่งทำให้การหาเวลาออกไปเดินหรือออกกำลังกายเป็นประจำกลายเป็นเรื่องยาก แม้ภาครัฐจะพยายามรณรงค์ให้คนไทยหันมาเดินหรือปั่นจักรยานมากขึ้นก็ตาม

แนวโน้มวิจัยและแนวทางในอนาคต

คาดว่าในอนาคตอันใกล้ จะมีงานวิจัยในกลุ่มตัวอย่างคนไทยโดยเฉพาะ เพื่อศึกษาผลลัพธ์ในกลุ่มอายุและกลุ่มเสี่ยงต่างๆ รวมถึงอาจมีการนำท่า “กระตุ้นกล้ามเนื้อโซเลียส” นี้ไปประยุกต์ใช้ในโครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงานหรือในชุมชน นอกจากนี้ ยังมีแนวโน้มการวิจัยเพื่อค้นหาท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กอื่นๆ ที่อาจให้ผลลัพธ์คล้ายคลึงกัน โดยอาจปรับให้เหมาะกับผู้พิการหรือผู้ที่มีภาวะเจ็บป่วยรุนแรงยิ่งขึ้น

ข้อแนะนำสำหรับคนไทยที่สนใจ

สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเบาหวาน (มีค่า HbA1c 5.7–6.4%) หรือผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวานแล้ว สามารถลองนำท่าเขย่งปลายเท้าไปปรับใช้เสริมการดูแลสุขภาพได้ วิธีทำคือ นั่งในท่าสบายๆ วางเท้าราบกับพื้น แล้วยกเฉพาะส้นเท้าขึ้นโดยที่ปลายเท้ายังติดพื้น ค่อยๆ วางลง ทำซ้ำเป็นเซ็ต ต่อเนื่องประมาณ 10 นาทีหลังมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม ควรทำควบคู่ไปกับการคุมอาหารหวานและแป้งขัดขาว เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบอื่น และพบแพทย์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญคือ หากมีโรคประจำตัวรุนแรงหรือมีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ๆ วิธีนี้อาจเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้คนยุคใหม่จัดการปัญหาน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และยังเป็นกิจกรรมที่ผู้ดูแลสามารถชวนผู้สูงอายุในครอบครัวทำร่วมกันได้ง่ายๆ อีกด้วย

สรุป

แม้ท่าเขย่งปลายเท้ากำลังเป็นที่พูดถึงอย่างกว้างขวาง แต่ควรพิจารณาว่าเป็นเพียง “เครื่องมือเสริม” ในการควบคุมเบาหวานเท่านั้น และควรทำควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ตามแนวทาง “ลดหวาน มัน เค็ม เพิ่มผักผลไม้” ที่กระทรวงสาธารณสุขรณรงค์ รวมถึงการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไปหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง

ดูรายละเอียดและงานวิจัยเพิ่มเติมได้ที่: