กรุงเทพฯ—ใครที่ตั้งใจลดไขมันแล้วพุ่งตรงไปที่ลู่วิ่งก่อนเป็นอันดับแรก อาจต้องคิดใหม่! เพราะงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชิ้นล่าสุดได้ท้าทายความเชื่อเดิมๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย และชี้ชัดว่าลำดับการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด คือการเริ่มด้วยการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) หรือที่เรียกกันติดปากว่าเวทเทรนนิ่ง ก่อนจะไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Science and Exercise ฉบับล่าสุดนี้ อาจเข้ามาเปลี่ยนแนวทางการออกกำลังกายของคนรักสุขภาพ รวมถึงเป็นแนวทางใหม่ในการต่อสู้กับปัญหาโรคอ้วนที่กำลังเพิ่มสูงขึ้นในประเทศไทย

งานวิจัยชิ้นนี้ได้ทำการศึกษากับกลุ่มผู้ชายวัย 18-30 ปี จำนวน 45 คน ซึ่งมีภาวะอ้วน โดยเปรียบเทียบผลลัพธ์จากโปรแกรมออกกำลังกายสองรูปแบบเป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มแรกเริ่มด้วยเวทเทรนนิ่ง (เช่น ท่า Bench Press และ Squat โดยใช้อุปกรณ์อย่างดัมบ์เบลและบาร์เบล) แล้วค่อยตามด้วยคาร์ดิโอ ส่วนกลุ่มที่สองทำกลับกัน คือเริ่มด้วยคาร์ดิโอก่อนแล้วจึงเล่นเวท ทั้งสองกลุ่มออกกำลังกายครั้งละ 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขณะที่กลุ่มควบคุมใช้ชีวิตตามปกติโดยไม่ได้ออกกำลังกาย ผู้เข้าร่วมทุกคนได้บันทึกข้อมูลการกินและกิจกรรมในแต่ละวันอย่างละเอียดผ่านสมาร์ทวอทช์ (Best Life Online)

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มที่ออกกำลังกายจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนทั้งในด้านองค์ประกอบร่างกาย ความแข็งแรง และสมรรถภาพของหัวใจ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ความแตกต่างสำคัญอยู่ที่ผลลัพธ์การลดไขมัน กลุ่มที่เริ่มด้วยเวทเทรนนิ่งสามารถลดไขมันโดยรวมและไขมันในช่องท้องได้มากกว่ากลุ่มที่เริ่มด้วยคาร์ดิโออย่างมีนัยสำคัญ ที่น่าสนใจคือ ข้อมูลจากสมาร์ทวอทช์ยังพบว่า กลุ่มที่เล่นเวทก่อนมีจำนวนก้าวเดินเฉลี่ยต่อวันเพิ่มขึ้นมากกว่า 3,500 ก้าว ซึ่งมากกว่ากลุ่มที่เริ่มด้วยคาร์ดิโอถึงสองเท่า ตัวเลขนี้เป็นมาตรวัดที่ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่ามีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันได้อีกทางหนึ่ง

เทรนเนอร์ฟิตเนสและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ได้รับการรับรองให้ความเห็นว่า เหตุผลทางสรีรวิทยาก็ตรงไปตรงมา การเล่นเวทตอนที่ร่างกายยังมีแรงเต็มร้อย จะทำให้เราออกแรงได้มากกว่า ส่งผลให้การฝึกแต่ละครั้งมีคุณภาพสูงขึ้น และที่สำคัญคือช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ “หัวใจของการเล่นเวทคือการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (Resting Metabolic Rate) ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น” เทรนเนอร์ส่วนบุคคลชาวอเมริกันที่ได้รับการรับรองเคยให้สัมภาษณ์กับ Best Life ไว้ “พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้แต่ตอนที่เรานั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ”

หลักฐานนี้ยังสอดคล้องกับงานวิจัยในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetologia ซึ่งศึกษาผู้เข้าร่วม 186 คนที่ถูกแบ่งกลุ่มให้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง, แอโรบิก หรือแบบผสม เป็นเวลานาน 9 เดือน ผลปรากฏว่ากลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่งอย่างเดียวสามารถลดน้ำหนักได้มากที่สุดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้คงที่กว่า ซึ่งเป็นข้อมูลที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับประเทศไทยที่โรคเบาหวานประเภทที่ 2 กำลังเป็นปัญหาสุขภาพที่น่ากังวล (Diabetologia Journal)

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จึงมุ่งไปที่การผสมผสาน แม้ว่าการเล่นเวทก่อนจะช่วยลดไขมันได้ดีที่สุด แต่การทำควบคู่ไปกับคาร์ดิโอก็ให้ประโยชน์สูงสุดในภาพรวม “สำหรับคนที่ตั้งเป้าลดน้ำหนัก ผมแนะนำสัดส่วน 70:30 คือเน้นเวทเทรนนิ่ง 70% และคาร์ดิโอ 30%” เทรนเนอร์คนเดิมแนะนำ วิธีนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อประโยชน์ด้านการเผาผลาญในระยะยาว ขณะเดียวกันก็ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งตรงกับคำแนะนำด้านกิจกรรมทางกายขององค์การอนามัยโลก (WHO)

บทเรียนจากงานวิจัยนี้นับว่าสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนไทย จากข้อมูลของสำนักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค พบว่าประเทศไทยกำลังเผชิญกับอัตราผู้มีภาวะอ้วนที่เพิ่มขึ้นต่อเนื่อง โดยเฉพาะในกลุ่มเยาวชนและคนวัยทำงานในเมือง ซึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การบริโภคอาหารแปรรูปที่มากขึ้น และความบันเทิงในโลกดิจิทัลที่เข้าถึงง่าย (สสส.) ในยุคที่ฟิตเนส ยิม และพื้นที่ออกกำลังกายในชุมชนผุดขึ้นหลายพันแห่งทั่วกรุงเทพฯ และหัวเมืองใหญ่ งานวิจัยนี้จึงเปรียบเสมือนคู่มือฉบับปรับปรุงที่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายสุขภาพได้ดีที่สุด ท่ามกลางชีวิตคนเมืองที่เร่งรีบ

โค้ชฟิตเนสในไทยหลายคนก็เห็นพ้องกับผลวิจัยนี้ และมักจะสังเกตเห็นว่าคนไทยที่เข้ายิมหลายคนมักจะเริ่มด้วยการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ทำให้พลังงานหมดไปก่อนที่จะได้ยกเวทอย่างเต็มที่ ครูฝึกอาวุโสจากฟิตเนสชื่อดังแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ แนะนำว่า “เพื่อลดไขมันและรักษาสุขภาพให้ดี ลองเริ่มวันออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทก่อน แล้วค่อยทำคาร์ดิโอ หรืออาจจะสลับวันกันไปเลยก็ได้ วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายต้องปรับตัวอยู่เสมอและช่วยพัฒนาสมรรถภาพโดยรวมได้ดียิ่งขึ้น”

อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในแวดวงวิทยาศาสตร์การกีฬาเท่านั้น เพราะวัฒนธรรมไทยเองก็มีความผูกพันกับการเคลื่อนไหวและสุขภาพมาอย่างยาวนาน ภูมิปัญญาดั้งเดิมอย่างมวยไทยหรือฤาษีดัดตน ก็เป็นการผสมผสานการใช้ทั้งความแข็งแรงและความทนทานเข้าด้วยกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพแบบองค์รวม งานวิจัยชิ้นใหม่นี้จึงช่วยตอกย้ำหลักการดังกล่าว และชี้ให้เห็นว่าแค่จัดลำดับกิจกรรมให้ถูกต้อง ก็สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีกว่าเดิมได้ แม้จะอยู่นอกยิมก็ตาม

ในอนาคต ผลลัพธ์จากงานวิจัยนี้อาจนำไปสู่การปรับเปลี่ยนในหลายมิติ ตั้งแต่โปรแกรมการออกกำลังกายในสถานศึกษาไปจนถึงโครงการส่งเสริมสุขภาพในองค์กร ที่อาจถูกออกแบบใหม่โดยให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก่อนคาร์ดิโอ กระทรวงสาธารณสุขอาจนำข้อมูลเหล่านี้ไปใช้รณรงค์ต่อสู้กับโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ในชุมชน หรือแม้แต่ผู้พัฒนาแอปพลิเคชันและอุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะก็สามารถนำไปปรับใช้กับผู้ใช้งานชาวไทยที่ต้องการโปรแกรมออกกำลังกายที่เห็นผลจริงได้

แต่ในระหว่างนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำให้ตีความผลลัพธ์เหล่านี้อย่างรอบด้าน เนื่องจากงานวิจัยต้นฉบับอาศัยข้อมูลการกินที่ผู้เข้าร่วมบันทึกด้วยตนเองและมีกลุ่มตัวอย่างจำกัด ดังนั้นผลลัพธ์อาจไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน โดยเฉพาะกับผู้หญิง ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ทางที่ดีควรปรึกษาเทรนเนอร์มืออาชีพหรือแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายเสมอ

คำแนะนำง่ายๆ สำหรับผู้อ่านที่อยากเผาผลาญไขมันและมีสุขภาพที่ดีขึ้นคือ ให้จัดตารางออกกำลังกายโดยเริ่มจากเวทเทรนนิ่งก่อน เช่น สควอท วิดพื้น หรือยกน้ำหนัก แล้วจึงตามด้วยกิจกรรมคาร์ดิโอที่ชอบ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก แนวทางนี้น่าจะช่วยให้คุณลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงระบบเผาผลาญได้ดีที่สุด ทั้งยังเข้ากับจังหวะชีวิตแบบไทยๆ ได้อีกด้วย แม้แต่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น ทำสวน ถือของจ่ายตลาด หรือซ้อมมวยไทย ก็สามารถจัดลำดับเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดได้เช่นกัน

โดยสรุป การเปลี่ยนลำดับมาเป็น เล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ ไม่ใช่แค่เทรนด์ใหม่ในฟิตเนส แต่เป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีในแบบฉบับของคนไทย สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมและคำแนะนำที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ ควรปรึกษาเทรนเนอร์ที่ฟิตเนสใกล้บ้าน หรือศึกษาคำแนะนำด้านกิจกรรมทางกายจากกระทรวงสาธารณสุข

แหล่งข้อมูล: Best Life Online, Diabetologia Journal, WHO Physical Activity Factsheet, สสส.