งานวิจัยชิ้นใหม่จากสหราชอาณาจักรที่สร้างความฮือฮาในสื่อต่างประเทศ (Tom’s Guide, Nature Communications Biology) กำลังบอกเราว่า การปรับเปลี่ยนวิธีเดินง่ายๆ อาจช่วยชะลอวัยให้ร่างกายเราได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพียงแค่เร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้นในชีวิตประจำวัน ก็อาจช่วยลดอายุชีวภาพของเราลงได้ถึง 16 ปี ซึ่งนับเป็นข่าวดีและเป็นข้อมูลสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนไทยที่ใส่ใจสุขภาพ ท่ามกลางสถานการณ์สังคมสูงวัยและอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เพิ่มสูงขึ้น
อายุชีวภาพ (Biological age) ไม่เหมือนกับอายุตามปีเกิด (Chronological age) แต่หมายถึงอายุที่แท้จริงของร่างกาย ซึ่งสะท้อนผ่านตัวชี้วัดระดับเซลล์อย่างความยาวของ “เทโลเมียร์” (Telomere) เทโลเมียร์เปรียบเสมือนปลอกพลาสติกที่หุ้มปลายเชือกรองเท้า มีหน้าที่ปกป้องสารพันธุกรรมในโครโมโซมไม่ให้เสื่อมสลาย โดยจะหดสั้นลงตามธรรมชาติเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ความยาวของเทโลเมียร์จึงกลายเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดอายุขัยของเซลล์และอายุชีวภาพที่แม่นยำที่สุด แต่ที่น่าสนใจคือ นักวิจัยพบว่าความยาวของเทโลเมียร์ไม่ได้ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ความเครียด และโภชนาการ
งานวิจัยจากสหราชอาณาจักรชิ้นนี้ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากโครงการขนาดใหญ่อย่าง UK Biobank ซึ่งมีผู้ใหญ่เข้าร่วมกว่า 400,000 คน โดยมีเป้าหมายเพื่อค้นหาว่าความเร็วในการเดิน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่คนส่วนใหญ่ทำทุกวันนั้น ส่งผลต่ออายุชีวภาพหรือไม่ ทีมวิจัยได้สอบถามความเร็วในการเดินตามปกติของผู้เข้าร่วม โดยแบ่งเป็น “ช้า” “ปกติ/ปานกลาง” หรือ “เร็ว” ซึ่งเทียบเท่ากับความเร็วน้อยกว่า 4.8 กม./ชม., 4.8–6.4 กม./ชม. และมากกว่า 6.4 กม./ชม. ตามลำดับ นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมบางส่วนยังได้สวมอุปกรณ์ตรวจจับความเคลื่อนไหว (accelerometer) เพื่อวัดความเข้มข้นของกิจกรรมอย่างแม่นยำ จากนั้นนักวิจัยได้นำตัวอย่างเลือดมาวัดความยาวของเทโลเมียร์และวิเคราะห์ทางพันธุกรรมเพื่อหาความสัมพันธ์เชิงเหตุและผล
ผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าทึ่งอย่างยิ่ง เพราะกลุ่มคนที่เดินเร็วมีเทโลเมียร์ยาวกว่ากลุ่มคนที่เดินช้าอย่างมีนัยสำคัญ แม้จะควบคุมตัวแปรอื่นๆ เช่น อายุ ดัชนีมวลกาย (BMI) และปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมแล้วก็ตาม ทีมวิจัยยังได้ใช้วิธีวิเคราะห์ที่เรียกว่า Mendelian randomisation ซึ่งเป็นเทคนิคทางพันธุกรรมที่ช่วยชี้ชัดถึงความเป็นเหตุเป็นผลได้ และพบว่าการเดินเร็วไม่ได้แค่ สัมพันธ์ กับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น แต่มีแนวโน้มที่จะเป็น สาเหตุโดยตรง อีกด้วย ผลการวิเคราะห์ทางพันธุกรรมประเมินว่า ความแตกต่างของความยาวเทโลเมียร์ระหว่างคนที่เดินเร็วและเดินช้านั้น เทียบเท่ากับความแตกต่างของอายุถึง 16 ปี นี่จึงเป็นหลักฐานที่ชัดเจนว่าการเร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้นอาจช่วยหมุนนาฬิกาชีวภาพในระดับเซลล์ของเราให้เดินช้าลงได้จริง (Nature)
หนึ่งในผู้เขียนหลักของงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเลสเตอร์กล่าวในบทความวิจัยว่า “ความเร็วในการเดินเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่ทั้งประชาชนและระบบสาธารณสุขสามารถนำไปใช้ประเมินได้ง่าย ผลวิจัยของเราชี้ว่าการเดินเร็วช่วยทำให้อายุชีวภาพในระดับเซลล์ดีขึ้น โดยที่ไม่ขึ้นอยู่กับระยะเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการออกกำลังกาย”
แม้ปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมจะยังคงสำคัญ (ยิ่งเดินมากก็ยิ่งดี) แต่งานวิจัยนี้ได้เน้นย้ำว่าในเรื่องของการชะลอวัยนั้น ความเข้มข้น อาจสำคัญกว่า ระยะเวลา ข้อมูลจากอุปกรณ์ตรวจจับความเคลื่อนไหวก็ตอกย้ำข้อสรุปนี้ โดยพบว่าการใช้เวลาในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างการเดินเร็ว มีความสัมพันธ์กับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้นมากกว่าการสะสมชั่วโมงการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าแม้ในวันที่ตารางชีวิตยุ่งเหยิงจนมีเวลาเดินไม่นาน แต่การตั้งใจเดินให้เร็วขึ้นก็อาจมอบประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างมหาศาล
สำหรับคนไทย ผลการวิจัยนี้นับเป็นคำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงและเข้ากับบริบทสังคมเป็นอย่างดี ประเทศไทยกำลังเผชิญหน้ากับสังคมสูงวัยเต็มรูปแบบและอัตราโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ ซึ่งหลายโรคล้วนเชื่อมโยงกับไลฟ์สไตล์และความเสื่อมถอยของร่างกาย งานวิจัยในประเทศไทยเองก็พบว่าตัวชี้วัดง่ายๆ อย่างแรงบีบมือและความเร็วในการเดิน เป็นหนึ่งในตัวทำนายการสูงวัยอย่างมีคุณภาพและอายุขัยที่ยืนยาวได้ดีที่สุด (PMC: Thailand Aging Study) ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยในกลุ่มประชากรไทยที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS ONE ยังพบว่าความเร็วในการเดินจะลดลงตามอายุ และผู้ที่มีการศึกษาสูงและรายได้ดี ซึ่งมักจะเดินเร็วกว่า จะมีกระบวนการ “แก่” ที่ช้าลงถึง 16.7 ปีในผู้ชาย และ 11.4 ปีในผู้หญิง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีการศึกษาน้อยกว่า ซึ่งสอดคล้องกับหลักฐานทั่วโลกที่ชี้ว่าการเดินเร็วและสมรรถภาพทางกายที่ดีช่วยลดความเสี่ยงต่อความพิการ การหกล้ม และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
เมื่อมองในแง่ชีวิตประจำวัน การเดินเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตคนไทยอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการเดินจับจ่ายในตลาดสด เดินเที่ยวในวัด หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะ ขณะที่คนในชนบทก็ใช้การเดินเท้าเป็นหลัก แต่การขยายตัวของเมือง วิถีชีวิตที่ผูกติดกับหน้าจอ มลพิษทางอากาศ และความปลอดภัยบนท้องถนน ก็ทำให้การเดินเพื่อออกกำลังกายลดน้อยลง โดยเฉพาะในกลุ่มคนรุ่นใหม่ ซึ่งหน่วยงานด้านสาธารณสุขของไทย เช่น กระทรวงสาธารณสุข และมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย ต่างก็รณรงค์ให้คนไทยมีกิจกรรมทางกายรวมถึงการเดินเป็นประจำ เพื่อรับมือกับ “สึนามิสีเทา” หรือสังคมสูงวัย
หลักฐานชิ้นใหม่นี้ชี้ให้เห็นว่าการเดินอย่างกระฉับกระเฉงนั้นมีประโยชน์มากกว่าที่เคยคิด เพราะการเดินเร็วยังส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเผาผลาญ และแม้กระทั่งสุขภาพจิต เนื่องจากกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี สร้างกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้อารมณ์ดี และเสริมสร้างการทำงานของสมอง (British Heart Foundation) ในขณะที่การมีอายุยืนยาวและการสูงวัยอย่างมีคุณภาพกลายเป็นเป้าหมายสำคัญของระบบสุขภาพไทย (ตามยุทธศาสตร์ Healthy Thailand 4.0 ของกระทรวงสาธารณสุข) การหันมาใส่ใจกับ วิธี ที่เราเดินอาจเป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่ทรงพลังและทุกคนเข้าถึงได้
อย่างไรก็ดี งานวิจัยนี้ยังมีข้อสังเกตบางประการ คือความยาวของเทโลเมียร์เป็นเพียงหนึ่งในตัวชี้วัดอายุชีวภาพ และยังจำเป็นต้องมีการวิจัยระยะยาวเพื่อยืนยันผลลัพธ์ในชีวิตจริง โดยเฉพาะการศึกษาเชิงทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ ยังมีอุปสรรคทางโครงสร้างที่ต้องแก้ไข เช่น ผู้สูงอายุและผู้มีโรคประจำตัวอาจเดินเร็วได้ลำบาก หรือทางเท้าที่ไม่เรียบในกรุงเทพฯ ก็ไม่เอื้อต่อการเดินเร็วเท่าที่ควร แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุในไทยจากโรงพยาบาลรามาธิบดีและมหาวิทยาลัยมหิดล ชี้ว่าโปรแกรมการเดินที่มีแบบแผน แม้จะใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยฟื้นฟูสุขภาพของผู้สูงอายุและผู้ป่วยให้ดีขึ้นได้
คำแนะนำที่คนไทยนำไปปรับใช้ได้ทันทีนั้นชัดเจน: ครั้งต่อไปที่คุณสวมรองเท้าเพื่อออกไปเดิน ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน ลองเร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้นอีกนิด การตั้งเป้าหมายเดินเร็วเพียงวันละ 10 ถึง 30 นาที (ตามสภาพร่างกาย) อาจเป็นกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การมีอายุชีวภาพที่อ่อนเยาว์และชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเดินเร็วได้ การเริ่มต้นช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็ยังคงให้ประโยชน์เช่นกัน การรวมกลุ่มกันเดินกับอาสาสมัครสาธารณสุข เพื่อนบ้าน หรือคนในครอบครัว ก็จะช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและส่งเสริมให้การเดินเร็วกลายเป็นนิสัยที่ทำได้ทุกวัน
สำหรับผู้กำหนดนโยบายและนักวางผังเมือง การพัฒนาเมืองให้น่าเดินมากขึ้น ทั้งการปรับปรุงทางเท้าให้ดี เพิ่มพื้นที่สีเขียว และออกแบบเมืองที่เอื้อต่อคนเดินเท้า จะช่วยให้คนไทยจำนวนมากได้รับประโยชน์จากการเดินที่กระฉับกระเฉงและมีเป้าหมายมากขึ้น ซึ่งก็สอดคล้องกับวิถีชีวิตดั้งเดิมของไทยที่ผูกพันกับการเคลื่อนไหวและชุมชน ตั้งแต่การเดินจับจ่ายซื้อของในตลาดสด ไปจนถึงการเดินเวียนเทียนรอบโบสถ์เพื่อทำบุญ
ไม่ว่าจะเดินเล่นบนชายหาดพัทยา ในสวนสาธารณะของกรุงเทพฯ หรือท่ามกลางขุนเขาในเชียงใหม่ บางทีสิ่งสำคัญอาจไม่ได้อยู่ที่ว่าเราเดิน ไกล แค่ไหน แต่อยู่ที่ว่าเราเดิน เร็ว แค่ไหนต่างหาก วันนี้วิทยาศาสตร์ได้มายืนยันสิ่งที่ผู้สูงอายุที่แข็งแรงหลายคนอาจรู้อยู่แก่ใจมานานแล้วว่า ก้าวที่ว่องไวคือหนทางสู่ความกระปรี้กระเปร่า สุขภาพดี และความอ่อนเยาว์ที่ยั่งยืน
หากต้องการอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับงานวิจัยนี้และแนวทางการดูแลอายุชีวภาพให้แข็งแรง สามารถดูบทความฉบับเต็มได้ที่ Nature Communications Biology รวมถึงงานวิจัยที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับผู้สูงอายุและความเร็วในการเดินของนักวิชาการจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยและมหาวิทยาลัยมหิดล (PMC: Thailand Aging Study) และมุมมองจากผู้เชี่ยวชาญระดับโลกจาก British Heart Foundation
