ผลการศึกษาล่าสุดและความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญยืนยันตรงกันว่า แค่การเดินอย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องถึงขั้นวิ่งมาราธอน ก็อาจเพียงพอที่จะปลดล็อกคุณประโยชน์ด้านสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างมหาศาล หลายปีที่ผ่านมา เป้าหมายการเดินวันละ 10,000 ก้าวถูกยกให้เป็นมาตรฐานทองคำ แต่ผลวิจัยล่าสุดและความเห็นจากหน่วยงานด้านสุขภาพกำลังปรับเปลี่ยนมุมมองและความเข้าใจใหม่ว่า แท้จริงแล้วเราต้องเดินมากแค่ไหนจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่จับต้องได้

การเดิน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่สุด เป็นกิจกรรมที่คนไทยทุกเพศทุกวัยคุ้นเคย ตั้งแต่การเดินเล่นยามเช้าในสวนลุมพินีไปจนถึงการเดินเลือกซื้อของในตลาดที่คึกคัก สำหรับคนไทยที่อยากมีสุขภาพดีขึ้น ลดน้ำหนัก และมีอายุยืนยาว การทำความเข้าใจหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังจำนวนก้าวเดินจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง บทวิเคราะห์ล่าสุดจาก Fortune ได้รวบรวมงานวิจัยและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อกำหนดเป้าหมายการเคลื่อนไหวในแต่ละวันที่ชัดเจนและทำได้ง่ายขึ้น

ย้อนไปหลายทศวรรษ แนวคิด “10,000 ก้าว” ได้แพร่หลายไปทั่วโลก แต่ต้นกำเนิดของมันไม่ได้มาจากข้อสรุปทางการแพทย์ แต่เป็นผลพวงจากแคมเปญการตลาดของเครื่องนับก้าวในญี่ปุ่นช่วงทศวรรษ 1960 ศัลยแพทย์กระดูกและข้อชาวอเมริกันและผู้เขียนหนังสือ Longevity…Simplified อธิบายว่า “ตัวเลข 10,000 ก้าวไม่เคยผ่านการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เลย” ในทางกลับกัน ผลการศึกษาในชีวิตจริงแสดงให้เห็นว่า เราจะได้รับประโยชน์อย่างมากแม้จะเดินน้อยกว่านั้น งานวิจัยล่าสุดในปี 2023 ซึ่งศึกษาผู้เข้าร่วมกว่า 3,000 คน พบว่าการเดินเพียงวันละ 7,000 ก้าวก็สามารถรักษาสุขภาพที่ดีไว้ได้ และที่น่าทึ่งยิ่งกว่านั้นคือ การเดินให้ได้ 8,000 ก้าวเพียง 1-2 วันต่อสัปดาห์ ก็ช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตในรอบ 10 ปีลงได้เกือบ 15% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยขยับร่างกาย ขณะที่ผู้ที่ทำได้ 3-7 วันต่อสัปดาห์ จะลดความเสี่ยงได้มากกว่า 16% (ที่มา, ที่มา)

เทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (National Academy of Sports Medicine) กล่าวว่า “ช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ที่จะเห็นการพัฒนาด้านความฟิต การลดน้ำหนัก และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อยู่ที่ระหว่าง 7,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน” ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 60 ปี ที่ประโยชน์ต่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึงประมาณ 8,000–10,000 ก้าว ส่วนในผู้สูงอายุ ประโยชน์จะเริ่มคงที่เมื่อเดินได้ราว 6,000–8,000 ก้าว (UCLA Health)

แต่เป้าหมายเดียวอาจไม่เหมาะกับทุกคน ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและอดีตนายกสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาชั้นนำแห่งหนึ่งในอเมริกากล่าวว่า เป้าหมายควรปรับตามสภาพร่างกายของแต่ละคน “ถ้าคุณเป็นพนักงานต้อนรับที่ปกติเดินวันละ 3,000 ก้าว ก็ลองตั้งเป้าเพิ่มเป็น 3,500 ก้าว แล้วค่อยๆ ขยับเป็น 4,000 ก้าว แค่การเพิ่มขึ้นทีละน้อยก็สร้างความเปลี่ยนแปลงได้แล้ว” แนวคิดนี้ตรงกับวิถีชีวิตของคนเมืองในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่อื่นๆ ของไทย ที่การนั่งทำงานหน้าโต๊ะและการเดินทางเป็นเวลานานทำให้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ที่สำคัญคือ ผู้เชี่ยวชาญทั้งในและต่างประเทศแนะนำให้เพิ่มจำนวนก้าวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บและสร้างความก้าวหน้าที่ยั่งยืน

ความเร็วในการเดินก็มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้จำนวนก้าว การวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ในปี 2023 ยืนยันว่าการเดินเร็วขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากขึ้น ไม่ว่าจำนวนก้าวทั้งหมดจะเป็นเท่าใดก็ตาม นี่อาจเป็นเพราะการเดินเร็วช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ยกระดับการออกกำลังกายให้มีความเข้มข้นปานกลางหรือสูง ซึ่งศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ การเดินเร็วในอัตราประมาณ 100 ก้าวต่อนาที สามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้ ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาทั้งจากอังกฤษและบราซิลที่ว่า ความตั้งใจในการเดินให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเดินไปเรื่อยๆ (ที่มา)

งานวิจัยจากสหราชอาณาจักรในปี 2022 เน้นย้ำว่าการเดินเร็วอาจมีส่วนช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม ขณะที่งานวิจัยล่าสุดจากบราซิลเชื่อมโยงการเดินที่มากขึ้นและเร็วขึ้นกับสุขภาพหลอดเลือดที่ยืดหยุ่นกว่า ซึ่งช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหัวใจได้ ในทำนองเดียวกัน โครงการส่งเสริมสุขภาพของไทยก็เริ่มหันมาเน้นเรื่องการเดินเพื่อรับมือกับภาระโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เพิ่มขึ้นในประเทศ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวาน (WHO ประเทศไทย)

ผลการทบทวนทางวิทยาศาสตร์และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญใหม่ๆ ได้แนะวิธีเพิ่มจำนวนก้าวที่ทำได้ง่ายและเข้ากับวัฒนธรรมไทย เช่น การเดินหลังมื้ออาหาร (ซึ่งเป็นธรรมเนียมในหลายครอบครัวไทยอยู่แล้ว) การเดินไปคุยโทรศัพท์ไป การเข้าร่วมกิจกรรมจิตอาสาทำความสะอาดชุมชนหรืองานวัด หรือการเดินเล่นกับครอบครัวในสวนสาธารณะหรือตลาดใกล้บ้าน สำหรับกลุ่มคนทำงานทางไกล (Remote Worker) ซึ่งมีจำนวนเพิ่มขึ้นในไทย การมีลู่วิ่งไฟฟ้าขนาดเล็ก (Walking Pad) ไว้ที่บ้านก็เป็นทางเลือกที่ดีในการขยับตัวระหว่างวันโดยไม่กระทบต่องาน

หัวใจสำคัญคือ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น เทรนเนอร์ฟิตเนสผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่า “การเดินน้อยๆ แต่ทำทุกวัน ดีกว่าการเดินเยอะๆ แต่นานๆ ทำที” แม้แต่การเดินช้าๆ การเดินเล่นเบาๆ หรือการเดินสะสมทีละนิดตลอดทั้งวันก็มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือมีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว

ข้อสรุปโดยรวมจากผู้เชี่ยวชาญคือ “การเคลื่อนไหวใดๆ ที่มากกว่าปกติล้วนมีประโยชน์” โดยต้องคำนึงถึงความแตกต่างของแต่ละบุคคล ทั้งอายุ ประวัติสุขภาพ และวิถีชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่มักจะเห็นการทำงานของร่างกายดีขึ้นอย่างชัดเจนจากการเพิ่มการเดินเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นประเด็นที่สอดคล้องกับงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุชาวไทย (PubMed)

การเดินเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมไทยมาอย่างยาวนาน ตั้งแต่การเดินบิณฑบาตของพระสงฆ์ยามเช้าไปจนถึงการเดินเที่ยวงานวัดและงานรื่นเริงในชุมชน ในอดีต การเดินเป็นสัญลักษณ์ของความตั้งใจ การจาริกแสวงบุญ และความเป็นชุมชน ซึ่งเป็นคุณค่าที่คำแนะนำด้านสุขภาพในปัจจุบันได้สะท้อนออกมาเช่นกัน ในความเป็นจริง โรงเรียนและศูนย์สุขภาพหลายแห่งในไทยได้เริ่มนำโปรแกรมตั้งเป้าจำนวนก้าวและชมรมเดินเพื่อสุขภาพมาปรับใช้ โดยอ้างอิงจากหลักฐานเชิงประจักษ์ระดับสากล (กระทรวงสาธารณสุข)

ในอนาคต เมื่ออุปกรณ์สวมใส่ (wearable device) แอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟน และโครงการส่งเสริมสุขภาพในชุมชนมีบทบาทมากขึ้น การติดตามจำนวนก้าวและการส่งเสริมการเดินในชีวิตประจำวันอาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตคนเมืองในไทยได้อย่างกลมกลืน ด้วยทางเดินริมแม่น้ำที่ได้รับการปรับปรุงใหม่ พื้นที่สีเขียวที่ขยายใหญ่ขึ้นอย่างสวนป่าเบญจกิติ และกิจกรรมเดินเพื่อสุขภาพที่จัดโดยหน่วยงานต่างๆ ทำให้คนกรุงเทพฯ มีโอกาสมากมายที่จะผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวัน

หากต้องการเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขแนะนำขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้:

  • หาวิธีนับก้าวที่แม่นยำ ไม่ว่าจะผ่านสมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์สวมใส่
  • บันทึกจำนวนก้าวพื้นฐานของตัวเอง และตั้งเป้าเพิ่มขึ้นประมาณ 10% ในแต่ละสัปดาห์
  • ให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอ: พยายามเดินสั้นๆ ตลอดวัน เช่น หลังมื้ออาหาร หรือระหว่างทำธุระ
  • ชวนเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาเดินด้วยกันเพื่อสร้างแรงจูงใจและความสัมพันธ์ที่ดี
  • จำไว้ว่าเป้าหมายคือระหว่าง 7,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน และการเดินเร็วจะให้ผลตอบแทนที่ดียิ่งขึ้น

สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น มีอายุยืนยาว และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น หลักฐานต่างๆ ชี้ชัดว่าสิ่งสำคัญไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นความก้าวหน้าที่สม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเดินในวัดอันเงียบสงบ บนถนนที่คึกคักของเชียงใหม่ หรือในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ ทุกย่างก้าวของคุณล้วนมอบผลตอบแทนด้านสุขภาพที่จับต้องได้ ทีละก้าว ทีละวัน

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ผู้อ่านสามารถเข้าไปดูบทความต้นฉบับได้ที่ Fortune, UCLA Health และแหล่งข้อมูลในประเทศจาก กระทรวงสาธารณสุข