วงการฟิตเนสต้องสั่นสะเทือน เมื่อผลวิจัยล่าสุดชี้ว่าการออกกำลังกายโดยเน้นยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในเวลาที่สั้นลง สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเดิมเสียอีก ข้อค้นพบนี้เข้ามาทลายความเชื่อดั้งเดิมที่ว่าต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมเพื่อยกน้ำหนักเบาๆ ซ้ำๆ ถึงจะเห็นผล สำหรับคนไทยที่ตารางแน่นแต่อยากมีหุ่นฟิต งานวิจัยนี้อาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมการออกกำลังกายของคุณไปเลย

สื่อหลายสำนักรวมถึงบทสรุปจากนิตยสาร Women’s Health (womenshealthmag.com) รายงานตรงกันว่า นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้เปลี่ยนมาเน้นการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นแต่ทำจำนวนครั้งน้อยลง วิธีนี้จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพกว่า ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้นได้เร็วกว่าเดิม ซึ่งสวนทางกับความเชื่อที่ว่าการยกเบาๆ แต่ทำซ้ำหลายครั้งคือหนทางสู่ความฟิตที่รวดเร็วที่สุด

หัวใจสำคัญของงานวิจัยนี้เรียบง่ายแต่ทรงพลัง นั่นคือ เราสามารถแข็งแรงขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้โดยใช้เวลาน้อยลง เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นด้วยการยกให้หนักขึ้น บทความที่เกี่ยวข้องบนเว็บไซต์ MedicalXpress ได้อ้างคำพูดของศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้เขียนหลักของงานวิจัยว่า “ผลวิจัยของเราชี้ชัดว่า เราไม่จำเป็นต้องขลุกตัวอยู่ในยิมเป็นเวลานานๆ เพื่อให้แข็งแรงขึ้นหรือสร้างกล้ามเนื้อ” ซึ่งตอกย้ำความน่าเชื่อถือของการปรับเปลี่ยนคำแนะนำด้านการฝึกในครั้งนี้ (medicalxpress.com)

งานวิจัยนี้ต่อยอดมาจากการศึกษาก่อนหน้า เช่น งานวิจัยที่รีวิวโดย ScienceAlert ซึ่งเปรียบเทียบการออกกำลังกายท่าดัมเบลเคิร์ลในรูปแบบต่างๆ ทั้งการเคลื่อนไหวแบบ Eccentric (การลดน้ำหนักลง), Concentric (การยกน้ำหนักขึ้น) และแบบผสมผสาน ผลการทดลองพบว่าผู้เข้าร่วมสามารถสร้างผลลัพธ์ที่เทียบเท่าหรือดีกว่าได้ด้วยการเน้นวิธียกหนักและทำซ้ำน้อยครั้ง โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด (sciencealert.com) ในทำนองเดียวกัน รายงานปี 2022 บนเว็บไซต์ ScienceDaily ก็ชี้ว่าการเน้นไปที่ช่วง “ผ่อน” หรือ “ลด” น้ำหนักลงในการยกแต่ละครั้ง มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัว ทำให้การทำซ้ำแต่ละครั้งเกิดประโยชน์สูงสุด (sciencedaily.com)

สำหรับคนไทย ผลการวิจัยนี้นับว่าตอบโจทย์อย่างยิ่ง เพราะคนเมืองจำนวนมากมักอ้างเหตุผลว่า “ไม่มีเวลา” เป็นอุปสรรคสำคัญในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะเมื่อต้องเผชิญกับภาระหน้าที่การงานและครอบครัวในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่อื่นๆ ลองนึกภาพการเดินทางในเมืองหลวงที่อาจใช้เวลาเฉลี่ยมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อเที่ยว ทำให้แทบไม่เหลือเวลาหรือพลังงานสำหรับการออกกำลังกายยาวๆ เลย แนวทางใหม่นี้จึงเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยประหยัดเวลา แถมยังสอดคล้องกับตารางคลาสและอุปกรณ์ที่มีในฟิตเนสทั่วประเทศอีกด้วย

เมื่อเจาะลึกไปที่หลักการ งานวิจัยใหม่นี้มีพื้นฐานมาจากการฝึกด้วยแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูง (High-Intensity Resistance Training) ซึ่งเป็นการนำหลักการฝึกแบบหนักสลับเบา (High-Intensity Interval Training หรือ HIIT) ที่แต่เดิมนิยมใช้กับการฝึกคาร์ดิโอ มาปรับใช้กับการฝึกเวทเทรนนิ่ง ข้อมูลจาก Wikipedia ระบุว่า ผู้ฝึกจะทำจำนวนเซ็ตน้อยลงแต่ใช้ความเข้มข้นสูงมากจนเกือบสุดกำลัง จากนั้นจึงพัก ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญกลูโคสได้อย่างดีเยี่ยม (Wikipedia: High-intensity interval training) ในขณะที่โปรแกรมออกกำลังกายแบบเดิมๆ มักใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง แต่โปรแกรมที่เน้น HIIT สามารถทำจบได้ใน 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับวิถีชีวิตคนเมืองที่เวลาเป็นเงินเป็นทอง

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนต่างสนับสนุนแนวทางนี้ นักโภชนาการการกีฬาและผู้ร่วมก่อตั้งสปอร์ตคลับแห่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกา ให้ความเห็นกับ Women’s Health ว่า “การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในเวลาที่สั้นลงจะบีบให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเพื่อสร้างผลลัพธ์ ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่กว่า” อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยังคงย้ำว่าการรักษาท่าทางที่ถูกต้องและการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป (progressive overload) ยังคงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อความปลอดภัยและความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

ในประเทศไทย เทรนเนอร์ตามฟิตเนสชั้นนำต่างๆ เริ่มนำโปรแกรมการฝึกที่สั้นและเข้มข้นสูงนี้มาปรับใช้กันแล้ว โค้ชอาวุโสจากยิมชื่อดังแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ตั้งข้อสังเกตว่า “เราเห็นลูกค้าจำนวนมากมีพัฒนาการที่เร็วกว่า เมื่อเปลี่ยนมาฝึกแบบเน้นยกหนัก 20-30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เทียบกับโปรแกรมแบบเดิมที่ยืดเยื้อ” โค้ชท่านนี้ยังเสริมอีกว่า โปรแกรมลักษณะนี้สามารถปรับให้เหมาะกับผู้หญิงและผู้สูงอายุได้เช่นกัน ซึ่งช่วยลบความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการยกน้ำหนักเหมาะสำหรับชายหนุ่มหรือนักกีฬาเท่านั้น

ในอดีต วัฒนธรรมการออกกำลังกายในไทยอาจจะเน้นไปที่การฝึกแบบเน้นความทนทาน ซึ่งสะท้อนมาจากกระแสความนิยมในการเต้นแอโรบิกและการออกกำลังกายตามสวนสาธารณะ แต่ด้วยความกังวลที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวานและโรคอ้วน ผู้เชี่ยวชาญในประเทศจึงเริ่มสนับสนุนกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดและอิงหลักวิทยาศาสตร์มากขึ้น เพื่อส่งเสริมให้คนไทยสร้างความแข็งแรง รักษา มวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น และลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Washington Post)

ในอนาคต ผลการวิจัยเหล่านี้อาจปฏิวัติแนวทางการออกกำลังกายในประเทศไทย โดยกระตุ้นให้โรงเรียน ผู้สอนฟิตเนส และหน่วยงานสาธารณสุขหันมาส่งเสริมการฝึกด้วยแรงต้านที่หนักขึ้นแต่ใช้เวลาสั้นลง ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการยกน้ำหนักสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย หรือที่เรียกว่า “ภาวะซาร์โคเพเนีย” (sarcopenia) ซึ่งจะช่วยรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยชราได้

สำหรับคนไทยที่สนใจจะลองปรับใช้แนวทางใหม่นี้ คำแนะนำก็ตรงไปตรงมา:

  • เน้นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน (compound movements) ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น สควอท เดดลิฟท์ และท่าดันต่างๆ
  • ฝึกในจำนวนครั้งที่น้อยลง (ปกติ 6-8 ครั้งต่อเซ็ต) โดยใช้น้ำหนักที่ท้าทายแต่ยังสามารถคุมฟอร์มได้
  • ให้ความสำคัญกับเทคนิคที่ถูกต้องและการพักระหว่างเซ็ตให้เพียงพอ

ผู้ที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนักหรือมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังควรปรึกษาเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ก่อน ส่วนมือใหม่อาจเริ่มต้นด้วยท่าบอดี้เวทหรือการใช้ยางยืดออกกำลังกายก่อนจะเพิ่มความท้าทายต่อไป

เมื่อผู้คนรับรู้ข้อมูลนี้มากขึ้น คาดว่ายิมและสตูดิโอฟิตเนสในไทยจะหันมาพัฒนาคลาสและโปรแกรมการฝึกส่วนตัวที่เน้นประสิทธิภาพและอิงตามงานวิจัยเหล่านี้มากขึ้น ซึ่งปัจจุบันก็เริ่มเห็นแนวโน้มที่ยิมในกรุงเทพฯ และเมืองท่องเที่ยวหันมาใช้โปรแกรมการฝึกที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นตามมาตรฐานสากลแล้ว

โดยสรุป หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดได้พิสูจน์แล้วว่า “ออกกำลังกายให้ฉลาดขึ้น ไม่ใช่ให้นานขึ้น” ไม่ใช่เป็นเพียงแค่คำพูดเท่ๆ อีกต่อไป แต่คือความจริงของการออกกำลังกาย การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลงคือวิธีที่ทรงพลังและทำได้จริงสำหรับคนไทยในการดูแลสุขภาพและสร้างกล้ามเนื้อท่ามกลางข้อจำกัดด้านเวลา เมื่อวิธีนี้กลายเป็นมาตรฐานที่แพร่หลาย คนไทยโดยรวมก็จะได้รับประโยชน์ ทั้งสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้น การป้องกันโรคที่ดีกว่า และความรู้สึกมั่นใจและแข็งแกร่งในชีวิตประจำวัน

สำหรับคนไทยที่อยากจะฟิตหุ่นให้ดีขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ลองปรึกษาเทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองเพื่อเรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง และมองหาโปรแกรมในยิมที่เน้นความเข้มข้นมากกว่าปริมาณ และที่สำคัญที่สุด อย่าลืมว่าบางครั้ง “น้อยแต่มาก” ก็เป็นเรื่องจริง

แหล่งข้อมูล: