ไม่ต้องง้อแดด! งานวิจัยใหม่ชี้ ออกกำลังกายในร่มก็ช่วยรักษาวิตามินดีได้

ผลการศึกษาชิ้นใหม่จากทีมนักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยบาธ มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ และมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม เผยว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยป้องกันระดับวิตามินดีดิ่งลงในช่วงฤดูหนาวได้ดี นับเป็นอีกทางเลือกน่าสนใจนอกเหนือจากการกินวิตามินเสริม ผลการค้นพบนี้ไม่เพียงสำคัญต่อประชากรโลก แต่ยังรวมถึงคนไทยด้วย โดยชี้แนะแนวทางที่นำไปปฏิบัติได้จริงเพื่อดูแลสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน ในช่วงที่แสงแดดมีน้อย ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีพุ่งสูง (BBC)

วิตามินดี หรือที่รู้จักกันในชื่อ “วิตามินจากแสงแดด” นั้นสำคัญยิ่งต่อสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน ทว่าคาดการณ์ว่าผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรมากกว่า 1 ใน 10 คนยังได้รับวิตามินดีไม่พอเพียง ส่วนในบ้านเรา แม้จะเป็นเมืองร้อน แต่ผลการศึกษาหลายชิ้นชี้ว่าผู้ใหญ่ไทยราวร้อยละ 34 ถึง 77 กำลังประสบปัญหาขาดวิตามินดีหรือมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ (ScienceDirect, PMC) ปัจจัยอย่างวิถีชีวิตคนเมือง การเลี่ยงแดด และปัญหามลพิษทางอากาศ ล้วนเป็นสาเหตุให้คนจำนวนไม่น้อยมีระดับวิตามินดีต่ำ ดังนั้น ผลวิจัยใหม่นี้จึงนับว่าน่าสนใจและเกี่ยวข้องกับคนไทยอย่างยิ่ง

งานวิจัยชิ้นนี้จากสหราชอาณาจักร ซึ่งตีพิมพ์เมื่อเดือนพฤษภาคม ปี 2025 ศึกษาในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและภาวะอ้วนกว่า 50 คน ผู้เข้าร่วมวิจัยได้ออกกำลังกายในร่มตามโปรแกรมที่กำหนดเป็นเวลา 10 สัปดาห์ในช่วงฤดูหนาว ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยเต็มที โปรแกรมออกกำลังกายประกอบด้วยกิจกรรม 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แก่ เดินบนลู่วิ่ง 2 ครั้ง ปั่นจักรยานแบบต่อเนื่องเป็นเวลานาน 1 ครั้ง และปั่นจักรยานแบบหนักสลับเบา (High-Intensity Interval Training หรือ HIIT) อีก 1 ครั้ง ผลพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายมีระดับวิตามินดีลดลงเพียงร้อยละ 15 ตลอดฤดูหนาว เทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายซึ่งลดลงถึงร้อยละ 25 และที่สำคัญคือ การออกกำลังกายยังช่วยรักษาวิตามินดีในรูปแบบที่ร่างกายพร้อมใช้งาน (bioactive form) ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างเต็มที่ (University of Bath, ScienceDaily)

หัวหน้านักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบาธ กล่าวว่า “นี่เป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่ชี้ให้เห็นว่าแค่การออกกำลังกายอย่างเดียวก็ช่วยป้องกันระดับวิตามินดีตกต่ำในช่วงฤดูหนาวได้” นักวิจัยท่านดังกล่าวยังเน้นย้ำว่า การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำไม่เพียงช่วยรักษาระดับวิตามินดี แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่การกินวิตามินเสริมก็ให้ไม่ได้ “หากกังวลเรื่องระดับวิตามินดีในช่วงหน้าหนาว การออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกสัปดาห์จะช่วยได้ แถมยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายอย่างที่การกินวิตามินดีเสริมทำไม่ได้ นี่เป็นเครื่องย้ำเตือนสำคัญว่าเรายังต้องศึกษาอีกมากว่าการออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพในแง่มุมใดบ้าง” นักวิจัยร่วมอีกท่านหนึ่งให้ข้อสังเกตว่า “การออกกำลังกายให้ประโยชน์สองเด้งในเรื่องวิตามินดี” โดยชี้ว่าได้ผลดีเป็นพิเศษในกลุ่มคนน้ำหนักเกินหรืออ้วน ซึ่งเป็นกลุ่มที่อาหารเสริมมักไม่ค่อยได้ผล

สำหรับประเทศไทย ผลวิจัยนี้นับว่าสอดคล้องและสำคัญอย่างยิ่ง แม้บ้านเราจะมีแดดจัดจ้า แต่ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 4 ปี 2019 ชี้ว่า ผู้ใหญ่ไทยราวร้อยละ 45 มีระดับวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ และอีกร้อยละ 7 อยู่ในภาวะขาดวิตามินดี (PubMed) ข้อมูลจากแพทย์ผิวหนังในประเทศและกลุ่มคนในเมืองยิ่งน่าห่วง เพราะพบอัตราการขาดวิตามินดีสูงขึ้นไปอีก ตอกย้ำความซับซ้อนของปัญหานี้ (PubMed) ปัจจัยส่งผลมีหลากหลาย ตั้งแต่ค่านิยมผิวขาวที่ทำให้คนส่วนใหญ่เลี่ยงแดด การใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในอาคาร ไม่ว่าจะทำงานหรือเรียน ปัญหามลพิษทางอากาศที่บดบังรังสียูวีบี (UVB) ไปจนถึงการกินอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดี เช่น ปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดี ในปริมาณไม่เพียงพอ

ความกังวลต่อปัญหานี้ในระดับประเทศได้ผลักดันให้กระทรวงสาธารณสุขและผู้เชี่ยวชาญด้านวิชาการในประเทศ รณรงค์ให้สังคมตระหนักถึงความสำคัญของระดับวิตามินดีในร่างกาย โดยเฉพาะในกลุ่มเปราะบาง เช่น ผู้สูงอายุ คนเมือง และผู้มีภาวะอ้วน ปัจจุบัน ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Recommended Daily Intake หรือ RDI) สำหรับผู้ใหญ่ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กำหนดคือ 15 ไมโครกรัม (Siam Development) แต่ในความเป็นจริง การจะได้รับวิตามินดีให้ถึงเกณฑ์ดังกล่าวมักเป็นเรื่องยาก

เมื่อมองในมุมประวัติศาสตร์และสังคม จะยิ่งเห็นภาพปัญหานี้ชัดเจนขึ้น แม้ประเทศไทยจะเป็นประเทศร้อนชื้น แต่ความเป็นเมืองที่ขยายตัวอย่างรวดเร็วในทศวรรษที่ผ่านมาได้เปลี่ยนวิถีชีวิตผู้คนไปมาก ประกอบกับค่านิยมดั้งเดิมเรื่องผิวขาวที่ฝังรากลึกในสังคม ทำให้คนไทยไม่น้อยเลือกใส่เสื้อผ้ามิดชิดเมื่อออกนอกบ้าน หรือกางร่มเพื่อกันผิวคล้ำเสียจากแดด แม้พฤติกรรมเหล่านี้จะเป็นเรื่องปกติทางวัฒนธรรมที่มีมาแต่เดิม แต่ก็กลับกลายเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิด “การระบาดเงียบ” ของภาวะขาดวิตามินดีอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งมีข้อมูลยืนยันว่าพบได้ทั้งในประชากรทั้งในชนบทและในเมือง (PMC)

จากสถานการณ์นี้ งานวิจัยใหม่จึงเสนอทางออกที่ทำได้จริงและยังสอดรับกับวัฒนธรรมคนไทยที่ไม่สะดวกใจหรือไม่อยากเจอแดดตรงๆ นั่นก็คือ การออกกำลังกายในร่มอย่างเป็นระบบ ซึ่งช่วยรักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในเกณฑ์ดีต่อสุขภาพได้ตลอดปี ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแรง การติดเชื้อทางเดินหายใจ และอาจรวมถึงโรคเรื้อรังบางชนิดที่เชื่อมโยงกับภาวะขาดวิตามินดีด้วย (MedicalXpress)

ผลการค้นพบนี้จะยิ่งทวีความสำคัญในอนาคต เมื่อประเทศไทยกำลังก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุ ประกอบกับอัตราโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่สูงขึ้นต่อเนื่อง ดังนั้น กลยุทธ์เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน จึงจำเป็นอย่างยิ่ง ผลการทบทวนงานวิจัยเชิงระบบ (systematic review) ล่าสุดปี 2025 ยืนยันว่า การมีระดับวิตามินดีที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงการหกล้ม กระดูกหัก และการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งปัญหาเหล่านี้ล้วนเป็นภาระหนักต่อระบบสาธารณสุขไทยอยู่แล้ว (PubMed)

สำหรับคนไทย ข้อคิดสำคัญจากงานวิจัยนี้ชัดเจนว่า การหาเวลาออกกำลังกายหนักปานกลางถึงหนักในแต่ละสัปดาห์ แม้จะออกกำลังกายในอาคาร ก็มีส่วนสำคัญยิ่งในการช่วยรักษาระดับวิตามินดีและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะช่วงแดดน้อย เช่น ฤดูฝน หรือสำหรับคนเมืองที่เจอมลพิษทางอากาศสูง การออกกำลังกายง่ายๆ อย่างการเดิน ปั่นจักรยาน และ HIIT โดยปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกายแต่ละคน เป็นวิธีที่เข้าถึงง่ายและได้ผลดี สำหรับกลุ่มเสี่ยงสูง เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้มีภาวะอ้วน ควรออกกำลังกายควบคู่กับการตรวจระดับวิตามินดีสม่ำเสมอ และกินอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดีธรรมชาติหรืออาหารเสริมวิตามินดีให้มากขึ้น

หน่วยงานสาธารณสุขอาจนำผลวิจัยนี้ไปปรับใช้ในการสื่อสารรณรงค์ เพื่อกระตุ้นให้คนหันมาออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพหรือควบคุมน้ำหนัก แต่ยังเป็นเกราะป้องกันภาวะขาดวิตามินดีที่ได้ผลอีกทาง นอกจากนี้ สถานศึกษาและที่ทำงานต่างๆ ก็สามารถจัดโปรแกรมออกกำลังกายกลุ่ม เพื่อให้บุคลากรและนักเรียนนักศึกษาเข้าถึงประโยชน์สุขภาพเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น

ท้ายที่สุด งานวิจัยนี้ตอกย้ำประเด็นที่กว้างและสำคัญยิ่ง ทั้งสำหรับไทยและนานาชาติ นั่นคือ คุณค่าอันหลากหลายของการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งไม่เพียงดีต่อสุขภาพกายและระบบเผาผลาญโดยรวม แต่ยังรวมถึงการช่วยรักษาระดับสารอาหารจำเป็นอย่างวิตามินดีด้วย

สำหรับคนไทยที่อยากดูแลสุขภาพตัวเอง คำแนะนำนั้นง่ายและตรงไปตรงมา คือ พยายามรวมการออกกำลังกายหนักปานกลางถึงหนัก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง เข้าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เช่น เดินในอาคาร ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเข้าคลาสแอโรบิก การปรับเปลี่ยนชีวิตง่ายๆ นี้ จะช่วยให้ร่างกายมีวิตามินดีเพียงพอสำหรับเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รวมถึงสร้างภูมิคุ้มกันที่พร้อมสู้เชื้อโรค โดยไม่ต้องกังวลเรื่องฤดูกาลหรือฟ้าฝนภายนอก