คำถามยอดฮิตในหมู่คนรักสุขภาพคือ ระหว่างเดินเร็ว 45 นาที กับวิ่งเหยาะๆ 15 นาที แบบไหนช่วยลดน้ำหนักได้ผลดีกว่ากัน? งานวิจัยชิ้นใหม่และความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญชี้ตรงกันว่า การออกกำลังกายทั้งสองแบบมีประโยชน์ แต่จะเลือกแบบไหนดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพ ความฟิต และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

ในขณะที่คนไทยจำนวนไม่น้อยกำลังเผชิญกับปัญหาพฤติกรรมเนือยนิ่ง อัตราโรคอ้วนที่เพิ่มสูงขึ้น และโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ การทำความเข้าใจข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบจึงไม่ใช่แค่เรื่องตามกระแส แต่เป็นความรู้สำคัญด้านสาธารณสุข การเดินและการวิ่งเป็นกิจกรรมยอดนิยมของคนไทยทุกเพศทุกวัย เพราะทำได้ง่าย ไม่ว่าจะในสวนสาธารณะ ลานวัด หรือทางเดินริมน้ำ ซึ่งมักคึกคักไปด้วยผู้คนมาออกกำลังกายทั้งเช้าและเย็น การรู้ว่ากิจกรรมแบบไหนให้ผลลัพธ์ด้านการลดน้ำหนักได้ดีกว่า จะช่วยให้คนไทยตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างมีข้อมูลมากขึ้น

จากข้อมูลตามพาดหัวข่าวและบทสรุปจากผู้เชี่ยวชาญ ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลา การเดิน 45 นาทีด้วยความเร็วปานกลางสามารถเผาผลาญได้ราว 150-200 แคลอรี (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็ว) เทียบกับการวิ่งเหยาะๆ 15 นาที ที่ความเร็วประมาณ 6.5-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (4-5 ไมล์ต่อชั่วโมง) ซึ่งเผาผลาญได้ประมาณ 100-150 แคลอรี นั่นหมายความว่า ระยะเวลาและความเข้มข้นสามารถชดเชยกันได้ในระดับหนึ่ง การเดินที่ความเข้มข้นต่ำแต่ใช้เวลานานกว่า อาจเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งเหยาะๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ เล็กน้อย แม้ว่าหากเทียบกันนาทีต่อนาที การวิ่งจะเผาผลาญได้เข้มข้นกว่าก็ตาม ข้อมูลนี้สอดคล้องกับรายงานจากแหล่งข้อมูลด้านการแพทย์และการออกกำลังกาย เช่น MSN Health และได้รับการยืนยันจากตัวเลขการใช้พลังงานที่แสดงผลโดยอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายและหน่วยงานด้านสุขภาพต่างๆ

งานทบทวนทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้น รวมถึงงานวิจัยในฐานข้อมูล PubMed ชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งแบบความเข้มข้นปานกลางคงที่ (เช่น การเดิน) และแบบความเข้มข้นสูง (เช่น การวิ่ง) ล้วนมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญเมื่อทำควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่ง (PubMed) ที่เปรียบเทียบโปรแกรมการเดินและการวิ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าทั้งสองวิธีช่วยปรับปรุงค่าชี้วัดด้านการเผาผลาญ แต่กิจกรรมที่เข้มข้นกว่าให้ผลลัพธ์ด้านการพัฒนาสมรรถภาพทางกายที่เร็วกว่าเล็กน้อย

ผู้เชี่ยวชาญต่างเน้นย้ำว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือแบบที่เราสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายอาวุโสท่านหนึ่งที่สื่อสุขภาพชั้นนำมักอ้างถึง กล่าวว่า “การเดินเป็นการออกกำลังกายแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับทุกระดับความฟิต ทำให้ผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาข้อต่อเข้าถึงได้ง่าย ส่วนการวิ่งเหยาะๆ แม้จะใช้ความเร็วต่ำ ก็ให้ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดได้มากกว่าในเวลาที่น้อยกว่า แต่อาจจะท้าทายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่า” มุมมองเหล่านี้สอดคล้องกับคำแนะนำจากองค์กรอย่างองค์การอนามัยโลก (WHO) ซึ่งแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เป็นการย้ำว่าการขยับร่างกายให้มากขึ้น ไม่ว่าจะรูปแบบใดก็ตาม เป็นสิ่งสำคัญ (World Health Organization)

สำหรับคนไทยเรา สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาพอากาศที่ร้อนและระดับมลพิษทางอากาศเมื่อจะออกกำลังกายกลางแจ้ง ช่วงเช้าตรู่และช่วงเย็นมักเป็นเวลาที่เหมาะสมกว่า และสวนสาธารณะอย่างสวนลุมพินีหรือสวนรถไฟก็มีพื้นที่ร่มรื่นและปลอดภัย นักส่งเสริมสุขภาพในไทยมักแนะนำให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ลองเริ่มจากการเดินเร็ว แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา หรือสลับด้วยการวิ่งเหยาะๆ เป็นช่วงสั้นๆ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

ในเชิงวัฒนธรรม การเดินหยั่งรากลึกในวิถีชีวิตคนไทย ตั้งแต่การเดินบิณฑบาตยามเช้าไปจนถึงการเดินเล่นพักผ่อนในสวนสาธารณะช่วงสุดสัปดาห์ ขณะที่การวิ่งก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อมๆ กับกระแสงานวิ่งการกุศลและงานวิ่งมาราธอนที่จัดขึ้นทั่วประเทศ กิจกรรมทั้งสองประเภทไม่เพียงดีต่อกาย แต่ยังช่วยส่งเสริมความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนและช่วยคลายเครียด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตท่ามกลางวิถีชีวิตที่เร่งรีบในเมืองใหญ่ของไทย

เมื่อมองไปข้างหน้า แอปพลิเคชันฟิตเนสและกลุ่มเดินออกกำลังกายในชุมชนน่าจะมีบทบาทมากขึ้นในการกระตุ้นให้ผู้คนหันมาออกกำลังกาย หากมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่ยืนยันว่าการเดินนานขึ้นสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ใกล้เคียงกับการวิ่งเหยาะๆ ในเวลาสั้นๆ ก็อาจเป็นแรงจูงใจสำคัญให้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุและพนักงานออฟฟิศ หันมาเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาการบาดเจ็บหรือข้อจำกัดด้านเวลา

แล้วสรุปว่าแบบไหนคือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก? สำหรับคนไทย คำตอบอาจเป็น: แบบที่เข้ากับตารางชีวิต สภาพร่างกาย และความชอบส่วนตัวในระยะยาวของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการเดิน 45 นาที หรือการวิ่งเหยาะๆ 15 นาที ต่างก็ช่วยควบคุมน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ทั้งนั้น สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น เจ้าหน้าที่สาธารณสุขแนะนำว่าควรเริ่มจากการเดินเป็นประจำในพื้นที่ที่ปลอดภัยและร่มรื่น จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาตามความแข็งแรงของร่างกายที่เพิ่มขึ้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ลองหากลุ่มเดินในละแวกบ้าน ตั้งเป้าหมายจำนวนก้าวในแต่ละวัน หรือชวนเพื่อนและครอบครัวมาออกกำลังกายยามเช้าหรือเย็นด้วยกันเป็นประจำ จำไว้ว่า การออกกำลังกายที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุด คือการออกกำลังกายที่คุณทำได้อย่างต่อเนื่อง วันแล้ววันเล่า

แหล่งข้อมูล: