ข่าวดี! แค่เดินช้าๆ สบายๆ ก็สลายไขมันหน้าท้องได้ ผลวิจัยใหม่คอนเฟิร์ม

ความเชื่อเก่าๆ ที่ว่าต้องออกกำลังกายหนักๆ เท่านั้นถึงจะลดพุงได้ กำลังถูกท้าทายด้วยงานวิจัยชิ้นใหม่ ที่แพทย์จากบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ของอังกฤษนำมาเผยแพร่ผ่านรายการทีวี ตรงข้ามกับความเชื่อเดิม งานวิจัยชี้ว่า แค่การออกกำลังกายเบาๆ แต่ทำสม่ำเสมอ อย่างการเดินเล่นสบายๆ ก็ช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้องตัวร้ายได้เหมือนกัน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัยและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (ที่มา: Get Surrey)

การค้นพบครั้งนี้ถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนไทยจำนวนมาก ที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพแบบง่ายๆ และทำได้จริง ท่ามกลางสถานการณ์โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจที่เพิ่มสูงขึ้นในบ้านเรา แถมยังเข้ากับไลฟ์สไตล์คนเมือง ที่ความเครียดสะสมและพฤติกรรมเนือยนิ่งกลายเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุหญิง ซึ่งเสี่ยงต่อการมีไขมันหน้าท้องสะสมมากเป็นพิเศษ

ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันชี้ว่า ไขมันหน้าท้อง หรือที่เรียกว่าไขมันในช่องท้อง (Visceral Adipose Tissue) ไม่ใช่แค่ลดยาก แต่ยังเป็นตัวการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บร้ายแรง มีความเชื่อมโยงชัดเจนกับกลุ่มอาการเมตาบอลิก โรคเบาหวาน และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (ที่มา: Wikipedia) ในขณะที่หลายคนทุ่มเทกับการเข้ายิมหนักๆ หรือออกกำลังกายแบบ HIIT ที่กำลังฮิต กลับกลายเป็นว่าการออกกำลังกายแบบช้าๆ แต่ทำต่อเนื่อง อาจมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันในแบบที่ต่างออกไป แถมยังไม่มีอุปสรรคทางร่างกายและจิตใจที่มักทำให้หลายคนถอดใจเลิกออกกำลังกายไปซะก่อน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเมื่อปี 2022 นำโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ ได้ทดลองโดยแบ่งผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย 72 คน เป็นสองกลุ่ม ทั้งสองกลุ่มเดินเป็นระยะทาง 4.8 กิโลเมตร สัปดาห์ละ 4 ครั้งเหมือนกัน แต่กลุ่มหนึ่งถูกแนะนำให้เดินช้าๆ ส่วนอีกกลุ่มให้เดินเร็ว ผลปรากฏว่า กลุ่มที่เดินช้ากลับเผาผลาญไขมันโดยรวมได้มากกว่า รวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เดินเร็ว การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่า การออกแรงระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องต่างหากที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ความเร็วหรือความหนักหน่วงเสมอไป (ที่มา: PubMed)

แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปท่านหนึ่งสังกัด NHS ของอังกฤษ ให้สัมภาษณ์ในรายการเช้าของอังกฤษ “This Morning” ว่า “คนส่วนใหญ่ชอบคิดว่าต้องออกกำลังกายให้เหงื่อท่วม หายใจหอบ ถึงจะดีต่อสุขภาพใช่ไหมครับ แต่จริงๆ แล้ว มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการออกกำลังกายแบบช้าๆ สม่ำเสมอเนี่ย กลับให้ผลดีกว่าด้วยซ้ำ” ท่านเสริมว่า การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำจะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้องได้ดีเป็นพิเศษ (ที่มา: Get Surrey)

สำหรับคนไทย ข้อมูลนี้น่าจะทำให้หลายคนใจชื้นและนำไปปรับใช้ได้จริง กระทรวงสาธารณสุขบ้านเราก็รณรงค์เรื่องการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) มาตลอด แต่คนไทยจำนวนไม่น้อย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือคนที่มีปัญหาข้อต่อ หรือโรคหัวใจ มักจะท้อใจเพราะคิดว่าต้องออกกำลังกายหนักๆ เท่านั้น มุมมองใหม่นี้จึงช่วยตอกย้ำคุณค่าของการเดิน การปั่นจักรยานเบาๆ หรือการว่ายน้ำ วันละ 30 นาที ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เห็นกันอยู่แล้วในกลุ่มผู้สูงอายุตามสวนสาธารณะหรือในชุมชนต่างๆ (ที่มา: กรุงไทย-แอกซ่า ประกันชีวิต, Watsons Thailand)

นอกจากนี้ ต้องเข้าใจด้วยว่าไขมันหน้าท้องจะยิ่งลดยากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น เพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงในวัยหมดประจำเดือน และการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญที่เกิดจากความเครียด (ที่มา: Get Surrey) ในสังคมไทยที่ให้ความเคารพผู้สูงอายุ แต่คนวัยทำงานในเมืองใหญ่มักมีชีวิตที่เคร่งเครียดและนั่งทำงานนานๆ ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้จึงยิ่งน่ากังวล บวกกับอาหารไทยหลายอย่างที่เน้นคาร์โบไฮเดรตสูง ทั้งข้าวขาวและเครื่องดื่มรสหวาน ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงหากขาดการเคลื่อนไหวร่างกายที่สมดุล

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั้งจาก NHS และทั่วโลกต่างเห็นตรงกันว่า การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistance Training) และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันและดูแลสุขภาพองค์รวม อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นดูแลสุขภาพ หรือมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและทำได้อย่างต่อเนื่อง ผู้เชี่ยวชาญย้ำเสมอว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือแบบที่เราสามารถทำได้เรื่อยๆ ไม่ล้มเลิกไปเสียก่อน

เจ้าหน้าที่อาวุโสด้านโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุขท่านหนึ่ง ซึ่งให้สัมภาษณ์สำหรับบทความนี้ กล่าวว่า “ข้อมูลของเราชี้ชัดว่า หากบุคลากรในองค์กรต่างๆ สามารถลดปัญหาโรคอ้วนและไขมันหน้าท้องลงได้ เราจะเห็นอัตราการป่วยและเสียชีวิตจากโรคที่เกี่ยวข้องลดลงอย่างชัดเจน” (ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข: PDF) ผู้ที่ทำงานส่งเสริมสุขภาพในกรุงเทพฯ ยังให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า กลุ่มเดินช้าๆ ที่จัดขึ้นตามสวนสาธารณะและวัดต่างๆ กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งสะท้อนเทรนด์โลกที่หันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเบาๆ ในชุมชน

จริงๆ แล้วในบ้านเราก็มีวัฒนธรรมที่ส่งเสริมการออกกำลังกายเบาๆ อยู่แล้ว อย่างการเต้นแอโรบิกตอนเช้าตามสวนสาธารณะ หรือการเดินจงกรมช้าๆ ในวัด ซึ่งก็เข้ากันได้ดีกับแนวคิด “ค่อยเป็นค่อยไป” นี้ ทำให้ผู้สูงอายุชาวไทยนำไปปรับใช้และรักษาการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

ในอนาคต เรื่องนี้อาจส่งผลต่อนโยบายสาธารณะด้วย การรณรงค์ของภาครัฐและการวางผังเมืองอาจหันมาส่งเสริมพื้นที่ที่เอื้อต่อการเดิน และสถานที่ออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้สูงอายุมากขึ้น ซึ่งจะช่วยขยายประโยชน์ด้านสาธารณสุขโดยไม่ต้องลงทุนกับอุปกรณ์หรือโครงสร้างพื้นฐานราคาแพงเพิ่มเติม เมื่อพิจารณาว่าประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่ “สังคมผู้สูงอายุ” อย่างเต็มตัว โดยคาดว่าในปี 2030 จะมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่า 20% การส่งเสริมการออกกำลังกายเบาๆ ที่ทำได้อย่างยั่งยืน จึงอาจช่วยลดภาระค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพของประเทศในอนาคตได้ (ที่มา: องค์การอนามัยโลก)

สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่อยากจัดการกับไขมันหน้าท้องและมีสุขภาพที่ดีขึ้น คำแนะนำนั้นง่ายและทำได้จริง คือ ตั้งใจเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ อย่างสม่ำเสมอวันละ 30 นาที ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นกับเพื่อนบ้าน ปั่นจักรยานเบาๆ ในซอย หรือว่ายน้ำในสระใกล้บ้าน ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ไม่แปรรูป เน้นผักและโปรตีนไขมันต่ำ ลองเลือกเมนูไทยๆ อย่างส้มตำ ต้มยำ หรือปลาเผา แทนของทอดและเครื่องดื่มหวานจัด สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรสาธารณสุขใกล้บ้าน เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะกับตัวเอง

สรุปแล้ว การต่อสู้กับไขมันหน้าท้องไม่จำเป็นต้องใช้วิธีหักโหมหรือเข้ายิมหรูๆ แต่อาศัยความตั้งใจที่จะทำทุกวัน ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง และอาจจะต้องลองเปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนักๆ เหงื่อท่วม มาเป็นการเดินเล่นสบายๆ ซึ่งก็เป็นสิ่งที่เราคุ้นเคยกันดีในวัฒนธรรมไทยอยู่แล้ว

หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถหาข้อมูลได้จากกระทรวงสาธารณสุข ศูนย์ออกกำลังกายใกล้บ้าน หรือคอลัมน์สุขภาพต่างๆ ที่มีมากขึ้นทั้งในสื่อสิ่งพิมพ์และออนไลน์ของไทย