งานวิจัยระดับโลกชิ้นใหม่ค้นพบจำนวนก้าวเดินที่ “ใช่เลย” ในแต่ละวัน เพื่อช่วยหักล้างผลเสียต่อสุขภาพจากการนั่งแช่เป็นเวลานาน ซึ่งเป็นเรื่องใกล้ตัวคนไทยอย่างยิ่งในยุคที่ชีวิตประจำวันขยับเข้าสู่ความเป็นเมืองและขาดการเคลื่อนไหวมากขึ้น นักวิจัยพบว่าการเดินวันละ 9,000–10,000 ก้าว ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้อย่างชัดเจน แม้จะเป็นคนที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่ไปกับการนั่งก็ตาม ข้อค้นพบนี้นับว่าล้ำหน้ากว่าคำแนะนำเดิมๆ ที่มักบอกให้เดินวันละ 10,000 ก้าว เพราะงานวิจัยล่าสุดตอกย้ำว่าจำนวนก้าวเดินนี่แหละที่สัมพันธ์โดยตรงกับผลเสียของการนั่งนาน เหมาะอย่างยิ่งกับคนไทย โดยเฉพาะชาวออฟฟิศหรือคนเมืองที่ขยับตัวน้อย (ScienceAlert)

วิถีชีวิตประจำวันของคนไทยทุกวันนี้ โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงาน ส่วนใหญ่หมดไปกับการนั่งหน้าคอมฯ จ้องสมาร์ทโฟน และเดินทางด้วยรถยนต์หรือมอเตอร์ไซค์ ทำให้แทบไม่ได้ขยับร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าการนั่งหรืออยู่นิ่งๆ นานๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด เบาหวาน และเสียชีวิตก่อนวัย สถานการณ์นี้ยิ่งชัดเจนขึ้นในยุคที่ประเทศไทยกำลังพัฒนาความเป็นเมืองอย่างรวดเร็ว มีข้อมูลว่าคนทำงานในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่หลายแห่งใช้เวลานั่งเฉลี่ยมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องหาวิธีแก้ปัญหานี้ให้ได้ผล (source)

งานศึกษาชิ้นล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ได้วิเคราะห์ข้อมูลผู้ใหญ่กว่า 72,000 คนจากโครงการ UK Biobank โดยให้อาสาสมัครสวมอุปกรณ์ตรวจจับการเคลื่อนไหวที่ข้อมือเป็นเวลา 1 สัปดาห์เต็ม ผลปรากฏว่าค่าเฉลี่ยเวลานั่งสูงถึงวันละ 10.6 ชั่วโมง ซึ่งใกล้เคียงกับพฤติกรรมของพนักงานออฟฟิศในบ้านเรา

ที่น่าทึ่งคือคนที่เดินวันละ 9,000–10,000 ก้าว มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจลดลงถึง 21% และความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึง 39% ที่สำคัญคือ แค่เดินให้ได้วันละ 4,000–4,500 ก้าว ก็เริ่มเห็นผลดีแล้วถึงครึ่งหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ด้านสุขภาพประชากร มหาวิทยาลัยซิดนีย์ ชี้ว่า “ไม่ว่าจะขยับตัวแบบไหนก็สำคัญทั้งนั้น เราทุกคนควรหาทางเดินให้มากขึ้น เพื่อชดเชยเวลาที่จำเป็นต้องนั่งนานๆ”

ข้อค้นพบนี้สอดคล้องกับสถานการณ์สุขภาพในประเทศไทย ซึ่งกระทรวงสาธารณสุขและทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจเคยออกมาเตือนแล้วว่าการนั่งนานต่อเนื่องอาจบั่นทอนความพยายามในการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ จนหมดสิ้น ผลสำรวจสุขภาพระดับชาติก็ชี้ไปในทิศทางเดียวกัน คนไทยจำนวนมากขึ้นกำลังตกอยู่ในความเสี่ยงของกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากการทำงานนั่งโต๊ะ การนั่งนาน สภาพเมืองที่แออัด รวมถึงกิจกรรมผ่อนคลายที่พึ่งพาเทคโนโลยี (source)

ถึงกระนั้น ในหลายพื้นที่ของไทยก็ยังมีโอกาสให้สอดแทรกการเดินเข้ากับชีวิตประจำวันได้ ไม่ว่าจะเป็นวัฒนธรรมเดินตลาดชุมชน การเดินไปวัด หรือการร่วมกิจกรรมส่วนรวมตามวิถีดั้งเดิมในชนบท ล้วนส่งเสริมให้เกิดการขยับร่างกาย แต่สำหรับคนเมืองใหญ่ โดยเฉพาะกรุงเทพฯ กลับต้องเผชิญกับการจราจรที่ติดขัด การพึ่งพารถส่วนตัวหรือขนส่งสาธารณะ ทำให้โอกาสในการเดินลดน้อยลง มีผลสำรวจชี้ว่าโดยรวมแล้วคนไทยเดินน้อยลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ดังนั้น ข้อค้นพบใหม่นี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสังคมไทยในปัจจุบัน (Bangkok Post)

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังย้ำว่าการเดินมากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงจากการนั่งนานได้จริง แต่ก็ไม่ใช่ยาวิเศษที่จะขจัดความเสี่ยงได้ทั้งหมด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพประชากรจากซิดนีย์เน้นว่า “นี่ไม่ได้หมายความว่าเราจะละเลยผลเสียของการนั่งนานๆ ได้” แม้การเดินให้ถึง 10,000 ก้าวจะช่วยลดความเสี่ยงได้มาก แต่ก็ควรพยายามลดเวลาที่นั่งนิ่งๆ ลงด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

สำหรับคนไทย นี่คือคำแนะนำง่ายๆ ที่นำไปปรับใช้ได้ทันที—ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 4,000–4,500 ก้าว เพื่อให้เริ่มเห็นผลดีต่อสุขภาพ และจะยิ่งดีเยี่ยมถ้าทำได้ถึงวันละ 9,000–10,000 ก้าว ลองปรับง่ายๆ เช่น เดินไปทำธุระใกล้ๆ แทนการเรียกวินมอเตอร์ไซค์ เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือลุกเดินพักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นระยะๆ ในช่วงเวลาทำงาน สถานศึกษา สถานที่ทำงาน รวมถึงหน่วยงานภาครัฐเองก็ควรช่วยกันส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเดิน เช่น การสร้างทางเท้าที่ปลอดภัยและจัดให้มีพื้นที่สีเขียว

ในเชิงนโยบาย เรื่องนี้ยิ่งมีความสำคัญ ปัจจุบัน เมืองใหญ่ๆ ในยุโรปและเอเชียตะวันออกหลายแห่งเริ่มวางผังเมืองที่ส่งเสริมการเดินเท้า โดยสร้างโครงสร้างพื้นฐานรองรับและพัฒนาพื้นที่แบบผสมผสาน ประเทศไทยเองก็ควรหันมาพิจารณาปรับปรุงเมืองให้น่าเดินมากขึ้น โดยอาจศึกษาตัวอย่างจากเมืองอย่างโตเกียวหรือสิงคโปร์ ซึ่งไม่ได้เป็นไปเพื่อความสวยงามหรือสิ่งแวดล้อมเท่านั้น แต่ยังเป็นเป้าหมายสำคัญด้านสาธารณสุขของประเทศด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังกำลังเป็นภาระหนักทั้งต่อครอบครัวและระบบสาธารณสุขไทยในระยะยาว

ในอนาคต คาดว่าจะมีการศึกษาที่เจาะลึกยิ่งขึ้นว่าจำนวนก้าวเดินมีความสัมพันธ์กับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อย่างไร เช่น ปัจจัยด้านอาหาร การนอนหลับ หรือพันธุกรรม แต่อย่างน้อยที่สุด ณ ตอนนี้ “เป้าหมายเดินวันละ 10,000 ก้าว” ซึ่งเคยดูเหมือนเป็นแค่ตัวเลขสวยๆ ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มายืนยันหนักแน่นขึ้น ว่าสามารถช่วยลดทอนผลร้ายจากการนั่งนาน ซึ่งกำลังกลายเป็นพฤติกรรมเสี่ยงยุคใหม่ในสังคมไทยที่ทุกอย่างดูเร่งรีบไปหมด

สำหรับใครที่อยากเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรม คำแนะนำนั้นเรียบง่ายแต่ได้ผล คือ พยายามปรับชีวิตประจำวันให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น อาจจะชวนคนในครอบครัวหรือเพื่อนที่ทำงานไปเดินเล่น หรือเข้าร่วมกิจกรรมเดิน-วิ่งต่างๆ ใช้แอปพลิเคชันนับก้าวในโทรศัพท์มือถือหรือสมาร์ทวอทช์เป็นตัวช่วยติดตามผลก็ได้ ส่วนผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว แค่เพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันก็ถือว่าส่งผลดีต่อสุขภาพแล้ว และหากสามารถลดเวลาที่นั่งเฉยๆ ในแต่ละวันลงได้ ก็จะยิ่งช่วยเสริมให้การเดินนั้นได้ผลดียิ่งขึ้นไปอีก

เมื่อผสมผสานวิถีชุมชนดั้งเดิมของไทยเข้ากับความตื่นตัวด้านสุขภาพในยุคปัจจุบัน คนไทยเราก็จะสามารถฟื้นฟูวัฒนธรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย ลดความเสี่ยงจากโรคร้ายที่มาพร้อมกับวิถีชีวิตยุคใหม่ และสร้างเสริมสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนให้แก่คนทุกช่วงวัยได้

แหล่งข้อมูล: • ScienceAlert - Study Reveals the Optimal Number of Daily Steps to Offset Sitting Down • British Journal of Sports Medicine, Original Research • Urbanisation and Sedentary Lifestyles – The Conversation • Bangkok Post - Daily Steps and Health: The Thai Context • National Library of Medicine: Sedentary Behaviour in Thai Adults