มีข่าวดีมาบอก! งานวิจัยใหม่เอี่ยมชี้ว่า แค่สละเวลาวันละ 5 นาที มาออกกำลังกายแบบ ‘เน้นผ่อนช้าๆ’ (Eccentric) ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นกว่าเดิม แถมสุขภาพจิตยังดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะกับคนที่ปกติไม่ค่อยได้ลุกไปไหน นั่งๆ นอนๆ เป็นส่วนใหญ่ ผลวิจัยชิ้นนี้เพิ่งตีพิมพ์สดๆ ร้อนๆ ในวารสาร European Journal of Applied Physiology เมื่อเดือนมีนาคม 2025 ที่ผ่านมานี่เอง นับเป็นการท้าทายความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าออกกำลังกายต้องนานๆ ถึงจะเห็นผล พร้อมชี้ทางสว่างให้คนไทยที่ชีวิตยุ่งเหยิง ไม่มีทั้งเวลาและพื้นที่ ได้หันมาดูแลสุขภาพกันง่ายขึ้นเยอะ
คำว่า ออกกำลังกายแบบ Eccentric อาจจะฟังดูแปลกๆ ไม่คุ้นหู แต่มันคือจังหวะที่เรา “ผ่อน” กล้ามเนื้อให้ยืดออกช้าๆ สวนทางกับแรงต้าน ซึ่งจริงๆ แล้วก็อยู่ในการเคลื่อนไหวที่เราทำกันในชีวิตประจำวันนี่แหละ เช่น ตอนย่อตัวลงทำท่าสควอท หรือตอนค่อยๆ ลดตัวลงเวลาวิดพื้น งานวิจัยชิ้นนี้นำทีมโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Edith Cowan ที่ออสเตรเลีย โดยให้ผู้เข้าร่วมใช้ชีวิตปกติไปก่อน 2 สัปดาห์ แล้วค่อยเข้าโปรแกรมออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ ที่ทำแค่วันละเซ็ตเดียว เน้นทำช้าๆ ประกอบด้วยท่าลุกนั่งเก้าอี้ (chair squats), เอนตัวพิงพนักเก้าอี้ (chair reclines), ดันกำแพง (wall push-ups), และเขย่งเท้าแล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลงช้าๆ (heel drops) หัวใจสำคัญคือ: ทุกท่าในจังหวะ “ลง” ต้องทำช้าๆ ใช้เวลา 5 วินาที ส่วนจังหวะ “ขึ้น” ทำเร็วๆ แค่ 1 วินาทีพอ
แล้วทำไมเรื่องนี้ถึงเป็นข่าวดีของคนไทย? ก็เพราะคนไทยหลายคนก็ไม่ต่างจากคนชาติอื่นๆ ที่พยายามหาเวลา แรงบันดาลใจ หรือแม้กระทั่งอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลานานๆ หรือออกแรงหนักๆ ได้ยากเหลือเกิน โดยเฉพาะชาวออฟฟิศในเมืองไทยที่อาจต้องนั่งหลังขดหลังแข็งอยู่หน้าจอคอม หรือผจญกับรถติดบนท้องถนนเป็นชั่วโมงๆ จนข้อต่อยึด กล้ามเนื้อล้าไปหมด แถมปัญหาโรคภัยไข้เจ็บยอดฮิตอย่างโรคอ้วน เบาหวาน และซึมเศร้าที่พุ่งสูงขึ้นในบ้านเรา ก็ยิ่งทำให้โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ แบบนี้กลายเป็นแสงแห่งความหวัง ที่จะช่วยพลิกฟื้นทั้งสุขภาพกายและใจให้กับคนที่รู้สึกว่า “ไม่มีเวลา” ออกกำลังกายจริงๆ
ในการศึกษานี้ มีผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย 22 คน อายุระหว่าง 32 ถึง 69 ปี มาลองทำท่าออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวช้าๆ เหล่านี้ จะทำรวดเดียวจบหรือแบ่งทำระหว่างวันก็ได้ พวกเขาใส่ FitBits เพื่อติดตามจำนวนก้าว มีการทดสอบความแข็งแรงและความอึดของร่างกาย รวมถึงตอบแบบสอบถามเรื่องสุขภาพ ทั้งก่อนและหลังเข้าโปรแกรม ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมากๆ: ผู้เข้าร่วมมีพละกำลังช่วงล่างเพิ่มขึ้น อึดขึ้นในการวิดพื้นและซิทอัพ ร่างกายยืดหยุ่นกว่าเดิม แถมสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดก็ดีขึ้นด้วย แม้ว่าน้ำหนักตัว ค่าเลือด หรือแรงบีบมือจะยังไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจน แต่ที่เด็ดสุดคือสุขภาพใจที่ดีขึ้น: 81% รู้สึกแข็งแรงขึ้น, 71% รู้สึกฟิตขึ้น, และ 78% บอกว่ารู้สึกสุขภาพโดยรวมดีขึ้น เกือบ 90% ชอบโปรแกรมนี้มาก และไม่มีใครบอกว่าจะเลิกทำหลังจบโครงการ ส่วนใหญ่บอกว่ารู้สึกมั่นใจและมีไฟในการดูแลตัวเองมากขึ้น (เหตุผลหลักที่ทำให้พวกเขายังทำต่อคือ “รู้สึกว่ามันใช้เวลาน้อยดี”) อ้างอิงจาก The Well News
แล้วการออกกำลังกายสั้นๆ แบบนี้ เทียบกับโปรแกรมอื่นๆ ที่เคยมีมาเป็นยังไงบ้าง? จริงๆ แล้วมีงานวิจัยก่อนหน้านี้สนับสนุนผลลัพธ์เหล่านี้อยู่แล้ว โดยชี้ว่าจังหวะ Eccentric หรือช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออกต้านแรงเนี่ยแหละ คือช่วงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อ (ศัพท์เทคนิคเรียกว่า hypertrophy) และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดีเยี่ยมอีกด้วย อ้างอิงจาก NDTV, PubMed ที่สำคัญคือ การเคลื่อนไหวแบบเน้นผ่อนช้าๆ มันง่ายกว่าสำหรับมือใหม่ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบระเบิดพลังหรือใช้ความเข้มข้นสูงๆ เลยทำให้คนมีแนวโน้มที่จะทำตามโปรแกรมได้ต่อเนื่อง ไม่น่าแปลกใจที่ผู้เข้าร่วมกว่า 80% ยังคงทำโปรแกรมนี้อยู่ อ้างอิงจาก Medical XPress
ความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญก็ไปในทิศทางเดียวกัน ดร. เคน โนซากะ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัย Edith Cowan สนับสนุนให้นำการฝึกแบบ Eccentric มาใช้ทั้งในคลินิกและที่บ้านมานานแล้ว ท่านกล่าวว่า “สิ่งที่น่าดีใจที่สุดคือ แค่ใช้เวลาเพียงนิดเดียว ก็เห็นผลดีต่อสุขภาพที่วัดผลได้จริง ซึ่งอาจเป็นจุดเริ่มต้นให้ผู้คนหันมาใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นในระยะยาว” ทางด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวชาวไทยอย่าง คุณศักดา ธีรชัย ก็เสริมว่า “แนวทางนี้เหมาะมากๆ กับคนกรุงเทพฯ ที่เวลาเป็นเงินเป็นทอง หรือกับผู้สูงอายุที่อยากหาวิธีเสริมสร้างความแข็งแรงแบบนุ่มนวลแต่ได้ผล โดยไม่ต้องพึ่งพาน้ำหนักเยอะๆ เลย”
มองในภาพรวม ตอนนี้ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุเต็มตัว พร้อมๆ กับการเพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ โปรแกรมขยับร่างกายง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องเป็นสมาชิกฟิตเนสแพงๆ จึงตอบโจทย์ชีวิตคนเมืองที่อยู่คอนโดหรืออพาร์ตเมนต์ หรือแม้กระทั่งแอบทำตอนพักเบรกที่ออฟฟิศได้สบายๆ – ใส่ใจสุขภาพได้แม้อยู่ในคอนโด จริงๆ ผู้เข้าร่วมวิจัยเองก็ค่อยๆ ปรับไปทำท่าที่ยากขึ้นเมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้น เช่น จากท่าลุกนั่งเก้าอี้ธรรมดา ก็เปลี่ยนไปทำท่าสควอทขาเดียว และหลายคนเริ่มมองหากิจกรรมอื่นๆ ทำเพิ่ม (เช่น โยคะ, เล่นเวท, คาร์ดิโอ) หลังจบโปรแกรม 4 สัปดาห์ ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีของการสร้างนิสัยรักสุขภาพในระยะยาว เรื่องนี้สะท้อนถึงภูมิปัญญาด้านสุขภาพแบบไทยๆ ที่เน้นความพอดีและความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป เหมือนที่เขาว่า ค่อยเป็นค่อยไป นั่นเอง
ถ้ามองย้อนไปในอดีต จะช่วยให้เราเข้าใจบริบทได้ดียิ่งขึ้น: ประเทศไทยเรามีวัฒนธรรมการออกกำลังกายในชุมชนที่แข็งแรงมานาน ตั้งแต่กลุ่มแอโรบิกยามเช้าตามสวนสาธารณะ ไปจนถึงความนิยมในกีฬามวยไทย แต่ไลฟ์สไตล์ยุคใหม่ก็ทำให้การมีส่วนร่วมในกิจกรรมเหล่านี้ลดน้อยลง โครงการอย่าง “5-10-15 สุขภาพดี” ที่รณรงค์ให้คนขยับร่างกายสั้นๆ ในแต่ละวัน กำลังได้รับความสนใจและสอดคล้องกับงานวิจัยเรื่องการออกกำลังกายแบบเน้นผ่อน (ECC) ล่าสุดนี้พอดี เหมือนเป็นคู่มือออกกำลังกาย “ฉบับย่อ” ให้ประชาชนทั่วไปได้ลองทำตาม
แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคนไทยหันมาใช้วิธีนี้กันมากขึ้น? ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวน่าจะมีมหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ นี้กระตุ้นให้ผู้คนอยากขยับร่างกายมากขึ้นไปอีก ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ชี้ไปที่หลักการของความจำเพาะ (principle of specificity) ที่ว่า: ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นในท่าทางที่เราฝึกฝนเป็นประจำ การฝึกแบบเน้นผ่อนช้าๆ ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และความทนทานได้ดี (แถมความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำ) น่าจะเป็นเครื่องมือสำคัญในการป้องกันภาวะเปราะบาง เมื่อประชากรไทยมีอายุมากขึ้น อ้างอิงจาก Health นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากช่วงที่ไม่ค่อยได้ขยับตัวนานๆ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ในช่วงล็อกดาวน์จาก COVID-19 และสำหรับคนทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะทั้งวัน อ้างอิงจาก Medical XPress
งานทบทวนทางวิทยาศาสตร์ยังเน้นย้ำถึงประโยชน์อีกข้อ: การออกกำลังกายแบบเน้นผ่อน มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการป้องกันการบาดเจ็บและกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น ต้องขอบคุณ “ปรากฏการณ์ฝึกซ้ำ” (Repeated Bout Effect) ที่ช่วยสร้างความจำให้กล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายทนทานมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป อ้างอิงจาก PubMed, 2024
สำหรับใครที่อยากลองทำตามดูบ้าง ก็ง่ายนิดเดียว ลองทำท่าเหล่านี้สัก 5 นาที เช่น ท่าสควอทแบบค่อยๆ ย่อลงช้าๆ, ท่าดันกำแพงแบบผ่อนช้าๆ, และท่าเขย่งปลายเท้าแล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลงอย่างนุ่มนวล ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ แค่ตั้งใจทำจังหวะ “ลง” ให้ช้าๆ เน้นๆ ตั้งเป้าไว้ที่ 5 วินาทีต่อการผ่อนแรงลงแต่ละครั้ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มจากท่าง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความท้าทายเมื่อรู้สึกมั่นใจและแข็งแรงขึ้น ที่สำคัญที่สุดคือ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนจะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย หากคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว และจำไว้ว่าเป้าหมายหลักคือการสร้างนิสัยให้ทำเป็นประจำ ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เหมือนดังคำกล่าวที่ว่า สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง
แหล่งข้อมูล: