โยนวิธีซิทอัพแบบเดิมๆ ทิ้งไปได้เลย — เพราะดูเหมือนว่าเหล่าสายสุขภาพในเมืองไทยกำลังจะเปลี่ยนแนว หันมาใช้ดัมบ์เบลกับพิลาทิสเพื่อปั้นแกนกลางลำตัวให้แข็งแกร่งและทรงตัวได้ดียิ่งขึ้น ด้วยวิธีใหม่ที่มีงานวิจัยรองรับ บทความล่าสุดจาก Tom’s Guide ได้นำเสนอโปรแกรมพิลาทิสของโค้ช Kel ที่ผสมผสานท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบคลาสสิกเข้ากับการใช้แรงต้านและความท้าทายในการทรงตัว Tom’s Guide การออกกำลังกายแนวนี้ไม่เพียงช่วยให้หน้าท้องเฟิร์มกระชับ แต่ยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้อีกด้วย ด้วยกระแสความนิยมที่กำลังมาแรงในไทย พิลาทิสจะกลายเป็นดาวรุ่งแซงหน้าการออกกำลังกายแบบเก่าๆ และเปลี่ยนมุมมองของเราที่มีต่อการฝึกแกนกลางลำตัวไปเลยได้หรือไม่?

สำหรับคนไทยหลายคน โดยเฉพาะชาวกรุง การสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงมักจะนึกถึงการซิทอัพกับครันช์นับร้อยนับพันครั้ง แต่บทความนี้ชี้ว่า พิลาทิสอาจเป็นทางเลือกที่เวิร์คกว่า ปลอดภัยกว่า แถมยังให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าด้วยซ้ำ ยิ่งเมื่อปรับให้เข้ากับเทรนด์ฟิตเนสสมัยใหม่ด้วยการเพิ่มดัมบ์เบลและการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง โปรแกรมของโค้ช Kel ประกอบด้วย 5 ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (compound exercises) ได้แก่ dumbbell squat jumps, mountain climbers with plank rotation, plies with upright rows, arabesque rows และ squats with a pulse ซึ่งทำเป็นเซ็ตตามเวลาที่กำหนด ท่าเหล่านี้แตกต่างจากซิทอัพที่โฟกัสกล้ามเนื้อแค่มัดเดียว เพราะต้องอาศัยกล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานประสานกัน ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจไปพร้อมๆ กับการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้ร่างกาย

เรื่องนี้มีข้อมูลวิทยาศาสตร์มายืนยัน จากการทบทวนงานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน PubMed พบว่า พิลาทิสมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง งานวิจัยชี้ว่าการฝึกพิลาทิสเป็นประจำสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างมีนัยสำคัญ ทำให้พิลาทิสไม่ได้เป็นแค่ทางเลือกสำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายหรือป้องกันการบาดเจ็บด้วย PubMed นอกจากนี้ ยังมีอีกงานศึกษาที่พบว่า พิลาทิสช่วยปรับปรุงการทรงตัวและการควบคุมท่าทาง ซึ่งไม่ได้เป็นผลมาจากการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอย่างเดียว แต่ยังมาจากการส่งเสริมการจัดระเบียบร่างกายโดยรวม และการฝึกสติรับรู้ร่างกายและจิตใจอีกด้วย Healthline

แล้วทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญกับคนไทย? เป็นเวลาหลายปีที่กิจกรรมออกกำลังกายยอดฮิตของคนไทยมักเป็นแนวคาร์ดิโอ เช่น เต้นแอโรบิกที่สวนลุมฯ หรือวิ่งจ็อกกิ้งริมแม่น้ำ แต่เมื่อไลฟ์สไตล์เปลี่ยนไปเป็นการนั่งทำงานติดโต๊ะมากขึ้น การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกและกล้ามเนื้อหลังจึงกลายเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งยวด เพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง “พิลาทิสกลายเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างความแข็งแรงทั่วร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ การให้ความสำคัญกับการจัดระเบียบร่างกายและการเคลื่อนไหวอย่างมีสตินั้น ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนเมืองในประเทศไทยมากค่ะ” ดร. ณิชา วงศ์วานิช นักกายภาพบำบัด ให้ความเห็น

พิลาทิสแตกต่างจากการครันช์แบบเดิมๆ ตรงที่เน้นสร้างความมั่นคง ความยืดหยุ่น และการทำงานประสานกันของร่างกาย ผ่านการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ บทความใน Tom’s Guide ตั้งข้อสังเกตว่า การเพิ่มดัมบ์เบลแบบปรับน้ำหนักได้ (ตั้งแต่ 2-5 กิโลกรัม ซึ่งหาซื้อง่ายตามร้านอุปกรณ์กีฬา) จะช่วยเพิ่มความเข้มข้น ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากขึ้น และช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น ท่า squat jumps พร้อมดัมบ์เบล หรือท่า plank rotations นั้น “ช่วยประหยัดเวลาและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว” ตามที่โค้ช Kel กล่าว การผสมผสานระหว่างพิลาทิสและการฝึกแบบหนักสลับเบา (HIIT) นี้ มีงานศึกษาชี้ว่าช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไปพร้อมๆ กับการฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย National Geographic

ในทางปฏิบัติ การผสมผสานโปรแกรมพิลาทิสเน้นความแข็งแรงเพียง 15 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็สามารถช่วยให้คนไทยทั้งวัยทำงานและผู้สูงอายุ ช่วยปกป้องข้อต่อและบรรเทาอาการปวดเมื่อยต่างๆ ที่เกิดจากการนั่งทำงานหน้าคอมฯ นานหลายชั่วโมง หรือการประชุมออนไลน์ยาวๆ ที่บ้านได้ พิลาทิสยังกำลังกลายเป็นกระแสที่มาแรงทั่วกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่อื่นๆ อีกด้วย ปัจจุบันตลาดพิลาทิสและโยคะในไทยมีมูลค่ากว่า 14 ล้านดอลลาร์สหรัฐฯ ตามข้อมูลจาก Merrithew บริษัทที่ปรึกษาด้านสุขภาพ Merrithew สตูดิโอพิลาทิสและคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มผุดขึ้นเป็นดอกเห็ด และแม้แต่เหล่าคนดังและอินฟลูเอนเซอร์ชาวไทยก็ยังหันมาแชร์คลิปเล่นเครื่องรีฟอร์เมอร์ (reformer) บน TikTok และ Instagram กันเพียบ Watsons Thailand

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับ “อินฟลูฯ สายฟิต” ในกรุงเทพฯ เท่านั้น สำหรับมือใหม่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มจากการใช้แค่น้ำหนักตัว (bodyweight) ก่อน โดยเน้นที่การทำท่าทางให้ถูกต้องเป๊ะ (form) ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือความซับซ้อนของท่า ผู้เริ่มต้นอาจปรับให้ง่ายขึ้นโดยงดท่าที่ต้องกระโดด หรือลดระยะเวลาในการฝึก ทำให้พิลาทิสเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับคนทุกระดับความฟิต ดร. กิตติมา ศิริพรไพบูลย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาในกรุงเทพฯ แนะนำว่า: “ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไปค่ะ ฟังเสียงร่างกายตัวเอง แม้แต่การฝึกพิลาทิสโดยใช้น้ำหนักตัวก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกและปรับปรุงการประสานสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อได้แล้ว อย่าเพิ่งรีบไปใช้น้ำหนักเยอะๆ”

ในเชิงวัฒนธรรม แนวคิดด้านสุขภาพแบบองค์รวมของไทย ตั้งแต่การฝึกโยคะในวัดไปจนถึงเทคนิคการนวดแผนไทย อาจมองได้ว่ามีความคล้ายคลึงกันในเชิงปรัชญากับพิลาทิส ทั้งสองศาสตร์ต่างให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ การควบคุมลมหายใจ และความเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ ความสอดคล้องนี้อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมพิลาทิสจึงเริ่มเข้าไปอยู่ในใจคนไทยที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพแบบบูรณาการทั้งกายและใจ

เมื่อมองไปข้างหน้า อนาคตของพิลาทิสในประเทศไทยดูสดใส ในขณะที่คนเมืองหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นและมองหาโปรแกรมออกกำลังกายที่มีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับ เสน่ห์ของพิลาทิส โดยเฉพาะเมื่อผสมผสานเข้ากับองค์ประกอบของการฝึกแรงต้านและคาร์ดิโอ อาจทำให้พิลาทิสกลายเป็นส่วนสำคัญในภาพรวมการออกกำลังกายของประเทศในไม่ช้า แม้กระทั่งโรงเรียนและบริษัทต่างๆ ก็อาจพิจารณานำช่วงพักสั้นๆ ด้วยพิลาทิสมาปรับใช้ เพื่อช่วยลดผลกระทบจากการนั่งนานๆ และส่งเสริมสุขภาพกระดูกสันหลังรวมถึงประสิทธิภาพการทำงานในระยะยาว

สำหรับผู้อ่านที่อยากลองทำตาม คำแนะนำก็ง่ายๆ: เริ่มช้าๆ ใส่ใจกับการหายใจและการควบคุมร่างกาย และอย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ท่าที่ถูกต้อง ลองทำตามโปรแกรม 5 ท่าที่แนะนำนี้ที่บ้าน โดยใช้น้ำหนักตัวหรือดัมบ์เบลเบาๆ หรือลองมองหาสตูดิโอพิลาทิสที่มีอยู่มากมายในประเทศไทย สิ่งสำคัญที่สุดคือ การให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอและการเคลื่อนไหวอย่างมีสติและควบคุมได้ ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่สอดคล้องอย่างยิ่งกับคุณค่าทางวัฒนธรรมของไทยในเรื่อง “ความสมดุล”

แหล่งข้อมูล: