งานวิจัยชิ้นใหม่ที่เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Scientific Reports เผยข้อมูลน่าสนใจเกี่ยวกับเทรนด์ฮิตของการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา หรือ HIIT (High-Intensity Interval Training) ในกลุ่มผู้ใหญ่ที่เผชิญกับภาวะโรคอ้วน งานวิจัยนี้ชวนให้คิดว่า เอ๊ะ! แล้ว HIIT แต่ละแบบเนี่ย มันส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงาน หลัง ออกกำลังกายแตกต่างกันยังไงบ้างนะ? (อ่านงานวิจัย) ในยุคที่ประเทศไทยยังคงต้องรับมือกับตัวเลขผู้ป่วยโรคอ้วนที่เพิ่มสูงขึ้น รวมถึงความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ ที่ตามมา งานวิจัยนี้จึงเหมือนเป็นแสงสว่างที่ช่วยชี้แนวทางในการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายให้ได้ผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวจริงๆ
ปฏิเสธไม่ได้ว่าโรคอ้วนยังคงเป็นปัญหาสุขภาพใหญ่ของคนไทย กระทรวงสาธารณสุขรายงานว่าเกือบ 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่ไทยมีน้ำหนักเกินเกณฑ์หรือเป็นโรคอ้วนเลยทีเดียว สำหรับหลายๆ คน การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก และยิ่งซับซ้อนไปอีกเมื่อรู้ว่าแค่เผาผลาญแคลอรี่ ตอน ออกกำลังกายมันยังไม่พอ แต่ต้องทำให้ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องได้ดี หลังจากนั้น ด้วย ซึ่งนี่แหละคือกุญแจสำคัญในการลดและควบคุมไขมันในร่างกาย ดังนั้น ผลการศึกษาล่าสุดจาก Scientific Reports ชิ้นนี้จึงสำคัญมากสำหรับคนไทยที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพระยะยาวที่ทำได้จริงและเห็นผล
หัวใจสำคัญของงานวิจัยนี้คือการเปรียบเทียบผลลัพธ์และการใช้พลังงานหลังออกกำลังกายของ HIIT รูปแบบต่างๆ ในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วน แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป (เช่น วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วคงที่) จะเป็นวิธีที่แนะนำกันมานานเพื่อควบคุมน้ำหนัก แต่ HIIT ซึ่งเน้นการออกแรงเต็มที่สลับกับช่วงพักสั้นๆ กลับได้รับความนิยมพุ่งพรวด เพราะใช้เวลาน้อยกว่าและมีงานวิจัยรองรับมากขึ้นเรื่อยๆ นักวิจัยไม่เพียงแต่วัดว่าผู้เข้าร่วมเผาผลาญพลังงานไปเท่าไหร่ ระหว่าง ออกกำลังกาย แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ พวกเขาศึกษาว่าอัตราการเผาผลาญของร่างกายตอบสนองอย่างไรในช่วงหลายชั่วโมง หลังจาก จบการฝึก HIIT แต่ละแบบไปแล้ว ภาวะที่ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องในระดับสูงนี้เรียกว่า Excess Post-exercise Oxygen Consumption หรือ EPOC ซึ่งช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้จะนั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ จึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก
ผลเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่า ไม่ใช่ HIIT ทุกรูปแบบจะให้ผลเหมือนกันเป๊ะๆ ในเรื่องการกระตุ้นการเผาผลาญหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน งานวิจัยได้เปรียบเทียบ HIIT หลายๆ โปรแกรม ซึ่งอาจจะต่างกันที่ระยะเวลาหรือความเข้มข้นของช่วงออกแรงหนักสลับพัก แม้ในบทความต้นฉบับจะไม่ได้เจาะจงว่าแบบไหนดีที่สุด แต่ข้อสรุปโดยรวมนั้นชัดเจนมาก: HIIT บางรูปแบบส่งผลให้เกิดภาวะ EPOC ที่สูงกว่าและนานกว่าแบบอื่นๆ พูดง่ายๆ ก็คือ คนที่ฝึก HIIT แบบนั้นจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าเป็นเวลานานขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วนั่นเอง ผลลัพธ์นี้ก็สอดคล้องกับงานวิจัยอื่นๆ ทั่วโลกที่เคยชี้ว่ารูปแบบอินเทอร์วัลบางอย่างมีประสิทธิภาพในการเพิ่ม “อาฟเตอร์เบิร์น” หรือการเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้สูงสุด (ข้อมูลจาก NIH)
ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญยิ่งตอกย้ำความสำคัญของผลการวิจัยนี้ในทางปฏิบัติ นพ. ณรงค์ฤทธิ์ สุขสมบูรณ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยมหิดล (ซึ่งไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับงานวิจัยชิ้นนี้) อธิบายว่า “สำหรับคนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนัก การที่ร่างกายยังเผาผลาญได้ดีหลังออกกำลังกายไปแล้ว อาจจะสำคัญพอๆ กับตอนที่กำลังออกกำลังกายเลยก็ได้ ผลวิจัยพวกนี้ช่วยให้เราเห็นแนวทางในการออกแบบโปรแกรมฝึกที่ให้ประโยชน์ด้านการเผาผลาญจริงๆ และยั่งยืน” คุณหมอยังเสริมอีกว่า งานวิจัยนี้อาจช่วยให้เทรนเนอร์ฟิตเนสในไทยสามารถปรับรูปแบบคลาส HIIT ให้เน้นการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกายได้ดีที่สุด แทนที่จะใช้รูปแบบเดิมๆ ทั่วไป
แล้วเรื่องนี้เกี่ยวกับคนไทยยังไง? ชัดเจนเลย! แม้ว่าตอนนี้ยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งทั่วประเทศจะมีคลาส HIIT เปิดสอนกันแล้ว แต่งานวิจัยใหม่นี้บอกเป็นนัยว่า แค่ปรับเปลี่ยนระยะเวลาช่วงออกแรงหรือช่วงพักนิดหน่อย ก็อาจส่งผลต่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักระยะยาวของผู้เข้าร่วมได้อย่างมาก ด้วยวิถีชีวิตคนไทยยุคนี้ที่เร่งรีบ พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป และสังคมที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ การมีทางเลือกในการออกกำลังกายที่ทั้งได้ผลจริงและมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ
ที่ผ่านมา คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายในไทยมักจะอิงตามเทรนด์สากล แต่การมีงานวิจัยและการปรับใช้ให้เข้ากับบริบทของคนไทยมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังช่วยให้แนวทางปฏิบัติถูกปรับปรุงให้เหมาะกับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคนไทยจริงๆ แม้แต่การออกกำลังกายแบบไทยๆ อย่าง รำมวยไทย คลาสแอโรบิกตามสวนสาธารณะ หรือการเล่นตะกร้อวงอย่างจริงจัง ก็สามารถนำหลักการฝึกแบบอินเทอร์วัลไปปรับใช้ได้ ความท้าทายคือจะผสมผสานวิทยาศาสตร์ล่าสุดของ HIIT เข้ากับกิจกรรมเหล่านี้ยังไงให้คนไทยทุกวัยเข้าถึงได้ง่ายและรู้สึกสนุก
มองไปข้างหน้า ผลจากงานวิจัยนี้อาจไม่ได้ส่งผลแค่รูปแบบการออกกำลังกายส่วนบุคคลเท่านั้น แต่อาจมีอิทธิพลต่อข้อเสนอแนะเชิงนโยบายจากหน่วยงานสาธารณสุขด้วย ในขณะที่แพทย์และเจ้าหน้าที่พยายามควบคุมการเพิ่มขึ้นของโรคที่เกี่ยวกับความอ้วน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจในประเทศไทย แนวทางการออกกำลังกายแบบใหม่อาจจะหันมาเน้นกลยุทธ์ HIIT ที่มีหลักฐานยืนยันว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้สูงสุด การศึกษาเพิ่มเติมในอนาคต โดยเฉพาะที่ทำในกลุ่มประชากรไทยโดยตรง จะยิ่งมีความสำคัญในการนำผลการศึกษาระดับโลกมาปรับใช้ให้เข้ากับบริบทของประเทศไทย
สำหรับผู้อ่านชาวไทย คำแนะนำง่ายๆ ที่นำไปใช้ได้จริงคือ: หากคุณอยากเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นและลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ รูปแบบ การฝึกอินเทอร์วัลที่คุณเลือกก็สำคัญไม่แพ้กัน ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่น่าเชื่อถือ เพื่อช่วยออกแบบโปรแกรม HIIT ที่เหมาะกับความสามารถและสุขภาพของคุณ โดยเน้นโครงสร้างของอินเทอร์วัลที่ให้ประโยชน์ด้านการเผาผลาญอย่างยั่งยืน และเมื่อมีงานวิจัยใหม่ๆ ออกมา อย่าลืมติดตามข้อมูลล่าสุดจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เช่น หนังสือพิมพ์บางกอกโพสต์ หรือข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุข
หากต้องการอ่านเพิ่มเติม สามารถเข้าถึงงานวิจัยต้นฉบับได้ที่ Scientific Reports และข้อมูลพื้นฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับ HIIT และ EPOC สามารถดูได้ที่ US National Institutes of Health