ลูกพลัม ผลไม้เปลือกบางสีสวยรสหวานฉ่ำ กำลังฮิตติดลมบนในหมู่คนรักสุขภาพและกูรูด้านโภชนาการทั่วโลกเลยทีเดียว หลังมีรายงานใน USA Today ที่รวบรวมทั้งมุมมองผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยเด็ดๆ พบว่าลูกพลัมเนี่ยคุณค่าทางอาหารสูงปรี๊ด แต่ก็มีคำถามคาใจว่า—แล้วเราควรกินลูกพลัมทุกวันจริงมั้ย? คำตอบอาจจะซับซ้อนนิดหน่อย แต่น่าสนใจสุดๆ สำหรับสายเฮลท์ตี้ชาวไทยที่อยากหาของดีมีประโยชน์มาเติมในมื้อประจำวัน (USA Today).
สำหรับบ้านเรา คนไทยส่วนใหญ่ก็คุ้นเคยกับการกินผลไม้กันดีอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นมะม่วง แตงโม หรือเงาะ ส่วนลูกพลัม หรือบางคนอาจเรียกว่า “ข่วยน้ำ” อาจจะยังไม่ป๊อปเท่าผลไม้บ้านเรา แต่ก็เริ่มมีวางขายตามซุปเปอร์ฯ ให้เห็นบ่อยขึ้น ผลสำรวจในอเมริกาชี้ว่าลูกพลัมติดท็อป 10 ผลไม้ขายดี จุดเด่นของลูกพลัมไม่ได้มีแค่ความหวานสดชื่น แต่ยังอัดแน่นด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระตัวท็อป นักโภชนาการอย่าง Jen Messer ย้ำว่า ลูกพลัมลูกเล็กๆ แค่ 2 ผล ก็ให้ทั้งโปรตีน, แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, สังกะสี, ไบโอติน, วิตามิน K, วิตามิน C แถมยังมีไฟเบอร์มากกว่า 1 กรัม—เรียกว่าสารอาหารแน่นเกินตัวจริงๆ (USA Today; USDA).
Alex Larson นักโภชนาการอีกคน ชี้ว่าวิตามินซีในลูกพลัมช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและบำรุงผิวพรรณ ขณะที่โพแทสเซียมก็ช่วยคุมความดัน—อันนี้เหมาะกับคนไทยยุคนี้มากๆ ที่เจอปัญหาความดันสูง เบาหวานกันเยอะขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะในเมือง นอกจากนี้ลูกพลัมยังมีสารโพลีฟีนอลช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสมอง ลดการอักเสบ แถมอาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมองที่เกี่ยวกับโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งก็เป็นอีกเรื่องสำคัญสำหรับสังคมผู้สูงวัยในบ้านเรา (Cleveland Clinic; PubMed Review).
ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยใหม่ๆ บอกว่าการกินลูกพลัมแห้ง (หรือพรุนที่เราคุ้นเคย) เป็นประจำ มีผลช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ได้ เลยอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ งานรีวิวจากวารสาร Nutrients ก็สอดคล้องกับคำแนะนำของ Leah Groppo นักโภชนาการคลินิกจาก Stanford Health Care ที่แนะนำให้คนวัยกลางคนขึ้นไปลองกินพรุนเสริมดู จากการศึกษาในปี 2021 แค่กินพรุนวันละ 1-2 ผล ติดต่อกัน 6 เดือน ก็ช่วยปรับระดับไขมันในเลือดและลดการอักเสบได้แล้ว เหมาะกับบ้านเราที่โรคหัวใจยังเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ (PMC; USA Today).
อีกจุดเด่นคือ ไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในลูกพลัม นอกจากจะช่วยเรื่องย่อยอาหาร บรรเทาอาการท้องผูก (ใครเคยกินพรุนแก้ท้องผูกคงรู้ดี) ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย ข้อนี้น่าจะตอบโจทย์คนไทยที่กินข้าวขาวเป็นหลัก ซึ่งอาจเสี่ยงเบาหวานไม่รู้ตัว (Cleveland Clinic; PubMed Review).
เรื่องที่หลายคนอาจยังไม่รู้คือ ลูกพลัมช่วยบำรุงกระดูกได้ด้วย! งานสรุปผลวิจัยปี 2024 พบว่าสารแอนโทไซยานินและฟีนอลิกในพรุน ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกโดยตรงเลย เหมาะอย่างยิ่งกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เสี่ยงกระดูกพรุน สำหรับผู้หญิงไทยที่มีแนวโน้มเป็นโรคกระดูกพรุนสูงขึ้นตามอายุที่ยืนยาว การกินลูกพลัมหรือพรุนเสริมเข้าไปในมื้ออาหาร ร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดี ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสน (PubMed review; 2024 Nutraceutical Review).
แต่กินลูกพลัมทุกวัน ดีจริงเหรอ? แม้จะมีประโยชน์เยอะแยะ แต่ผู้เชี่ยวชาญแทบทุกคนแนะนำให้กินแต่พอดีๆ เพราะมีไฟเบอร์กับน้ำตาลธรรมชาติเยอะ ถ้ากินมากไปอาจทำให้ปวดท้อง ท้องอืด หรือท้องเสียได้ เพราะในลูกพลัมมีซอร์บิทอล ซึ่งแม้จะช่วยคนท้องผูกได้ดี แต่ถ้ากินเยอะเกินไปก็อาจระคายเคืองลำไส้ได้ นักโภชนาการแนะนำง่ายๆ ว่า ถ้าจะเพิ่มลูกพลัมหรือพรุนในเมนู ก็ให้ดื่มน้ำตามเยอะๆ เพื่อช่วยลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น (USA Today).
ใครที่เคยแพ้ผลไม้ในกลุ่มเดียวกับลูกพลัม อย่างพวกลูกพีชหรือเชอร์รี่ ต้องระวังหน่อย เพราะอาจแพ้ข้ามกลุ่มกันได้ ส่วนคนที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรเช็คปริมาณวิตามิน K ในลูกพลัมด้วย เพราะอาจไปกวนการทำงานของยาได้ ดังนั้น ถ้ามีปัญหาสุขภาพหรือกินยาอะไรอยู่ ควรปรึกษาหมอก่อนปรับเปลี่ยนการกิน (USA Today).
อีกมุมที่น่าสนใจ ลูกพลัมยังสะท้อนการผสมผสานวัฒนธรรมตะวันตกกับตะวันออกได้อย่างดี ในไทยเราอาจจะคุ้นเคยกับ “มะกอกป่า” หรือ “มะปราง” ซึ่งถือเป็นคนละชนิดกับลูกพลัมสายพันธุ์นำเข้าอย่าง Prunus ที่เราเห็นตามซุปเปอร์ฯ ทั่วไป ลูกพลัมยอดฮิตที่ขายกันทั่วโลก เช่น พันธุ์ Santa Rosa หรือ Burbank ล้วนมีต้นกำเนิดมาจากพันธุ์จีน, ญี่ปุ่น และยุโรป โดยจีนเป็นประเทศที่ปลูกพลัมมากที่สุดในโลก ซึ่งก็เข้ากันดีกับวัฒนธรรมเอเชียที่นิยมกินพลัมในรูปแบบดองหรือทำเป็นเครื่องดื่ม (USA Today; Wikipedia).
สำหรับประเทศไทย ตอนนี้กระแสอาหารฟังก์ชัน (Functional Food) หรืออาหารที่มีคุณค่ามากกว่าแค่ให้พลังงาน กำลังมาแรงเลยทีเดียว งานวิจัยเกี่ยวกับลูกพลัมจากต่างประเทศน่าจะจุดประกายให้วงการอาหารบ้านเราลองเอาพลัมไปสร้างสรรค์เป็นขนมกินเล่น แยม หรือผลไม้อบแห้งรูปแบบใหม่ๆ แต่ทั้งคนทำและคนกินก็ต้องใส่ใจเรื่องปริมาณน้ำตาลและสารเคมีตกค้างด้วยนะ (PubMed review).
ในอนาคต ก็มีงานวิจัยใหม่ๆ ที่กำลังศึกษาว่าพลัมจะช่วยป้องกันเบาหวาน ชะลอสมองเสื่อม และลดความเสี่ยงมะเร็งได้หรือไม่ ผ่านสารพฤกษเคมีเฉพาะตัวของมัน หากมีการศึกษาเกี่ยวกับสายพันธุ์ลูกพลัมและการปรับใช้ให้เข้ากับวิถีชีวิตคนไทยมากขึ้น ก็หวังว่าจะช่วยให้มีแนวทางดูแลสุขภาพที่เหมาะกับคนไทยมากขึ้นไปอีก
สำหรับคนไทยที่อ่านจบแล้วอยากลองหาอะไรดีๆ ให้สุขภาพ ชวนลองกินลูกพลัมแบบพอดีๆ สลับกับผลไม้อย่างอื่นบ้าง จะกินสดๆ หรือลองหั่นใส่สลัดผลไม้ (ฟีลส้มตำผลไม้แนวใหม่) หรือจะใส่ในข้าวโอ๊ตตอนเช้าก็อร่อยไปอีกแบบ ถ้ามีโรคประจำตัวหรือแพ้อาหาร อย่าลืมปรึกษาหมอก่อนนะ ส่วนใครที่สุขภาพดีอยู่แล้ว ลูกพลัมก็เป็นอีกทางเลือกอร่อยๆ เติมสีสัน เติมรสชาติ (“อร่อยเวอร์!”) แถมได้ประโยชน์เน้นๆ แต่จำไว้เสมอ—ทุกอย่างต้อง “พอดีๆ อย่าเยอะเกินไป” ดีที่สุด
แหล่งข้อมูลอ้างอิง: