คำแนะนำสุขภาพฉบับล่าสุดจากองค์การบริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ หรือ NHS กำลังเป็นที่สนใจไปทั่วโลก รวมถึงในบ้านเราด้วย เพราะ “ภาวะคอเลสเตอรอลสูง” ยังคงเป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพคนไทยมากขึ้นทุกปี NHS ฟันธงเลยว่า การ “ลดกินอาหารไขมันอิ่มตัวสูง” คือหัวใจสำคัญที่สุดในการลดคอเลสเตอรอล ซึ่งก็ตรงกับข้อมูลวิชาการมากมาย และได้รับการสนับสนุนจากองค์กรด้านหัวใจอย่าง Heart UK สำหรับคนไทย ที่ชีวิตประจำวันและอาหารการกินเปลี่ยนไปเร็วมาก ข้อสรุปนี้จึงเป็นเหมือนทั้งสัญญาณเตือนภัยและแนวทางปฏิบัติง่ายๆ ที่จะช่วยดูแลหัวใจของเราให้อยู่กับเราไปนานๆ (ที่มา Express)
คอเลสเตอรอล จริงๆ แล้วก็คือไขมันชนิดหนึ่งที่อยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง โดยเฉพาะกับสมอง ระบบประสาท และผิวหนัง แต่คอเลสเตอรอลก็มีทั้งเพื่อนและศัตรู HDL ที่เราเรียกติดปากว่า “ไขมันดี” ทำหน้าที่เก็บกวาดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือด ส่วน LDL หรือ “ไขมันร้าย” นี่แหละตัวปัญหา เพราะมันชอบไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบตัน เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (Heart UK) คนไทยควรรู้ไว้ว่า แม้กรรมพันธุ์จะมีส่วน แต่ไลฟ์สไตล์ ทั้งเรื่องกิน การออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และการดื่มเหล้า กลับมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะในสังคมเมืองและอิทธิพลอาหารตะวันตกที่เข้ามา (WHO Thailand)
NHS ชี้ชัดว่า “ไขมันอิ่มตัว” นี่แหละคือตัวการหลักในอาหารที่ทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งปรี๊ด พวกเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ชีสแข็งๆ วิปครีม เค้ก คุกกี้ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มเป็นส่วนประกอบ (ซึ่งเจอได้บ่อยในขนมขบเคี้ยวและแกงไทยหลายเมนู) ล้วนแต่เพิ่มเจ้า LDL ตัวร้าย หน่วยงานด้านสุขภาพจึงแนะให้ลดอาหารเหล่านี้ลง แล้วหันไปกินไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น พวกถั่วต่างๆ เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และปลาทะเลที่มีไขมันดีอย่างแซลมอนหรือแมคเคอเรล ทั้งนี้ NHS แนะนำว่า ไขมันควรให้พลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่ในส่วนของไขมันอิ่มตัวต้องจำกัดให้มากๆ คือ ผู้หญิงไม่ควรกินเกิน 20 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายไม่เกิน 30 กรัม (แนะแนวทางจาก NHS)
สำหรับครัวไทย การลดไขมันอิ่มตัวเริ่มได้ไม่ยาก แค่เน้นกินผักผลไม้ให้มากขึ้น เลือกกินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีทแทนข้าวขาว/ขนมปังขาว เปลี่ยนไปใช้น้ำมันพืชอย่างน้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วเหลืองแทนน้ำมันหมู หรือลดการใช้น้ำมันมะพร้าว/กะทิในการผัดและแกง วิธีปรุงก็สำคัญ ลองหันมา อบ ต้ม นึ่ง หรือย่าง แทนการทอด ซึ่งก็เข้ากันได้ดีกับเมนูไทยๆ หลายอย่าง เช่น “ต้มยำ” หรือ “ปลานึ่งมะนาว” ที่รสชาติจัดจ้านแต่แคลอรี่ต่ำและไขมันอิ่มตัวน้อย
อีกข้อที่ NHS เน้นย้ำคือ ต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ “แอโรบิก” หรือ “รำวง” ก็ช่วยได้ การขยับร่างกายช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดไขมันร้าย (LDL) งานวิจัยบอกว่า ถ้าเราเลือกกิจกรรมที่ชอบ ก็มีแนวโน้มจะทำได้ต่อเนื่องมากขึ้น คุณหมอด้านหัวใจจากโรงพยาบาลศิริราชก็สังเกตเห็นเทรนด์คนรุ่นใหม่หันมาเข้ากลุ่มวิ่งและปั่นจักรยานในเมืองกันมากขึ้นด้วย (ข่าวรพ.ศิริราช)
การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์จัดๆ ก็เป็นตัวเร่งให้เกิดปัญหาคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ NHS แนะนำชัดเจนว่าต้องเลิกบุหรี่ให้เด็ดขาด ส่วนแอลกอฮอล์ก็ดื่มแค่พอประมาณ ไม่เกิน 14 ดื่มมาตรฐานต่อสัปดาห์ (และควรแบ่งดื่มหลายๆ วัน ไม่ใช่ดื่มหนักรวดเดียว) คำแนะนำนี้ตรงกับสังคมไทย ที่การสูบบุหรี่และดื่มเหล้ายังเป็นเรื่องปกติในงานสังสรรค์และเทศกาลต่างๆ มูลนิธิรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่และ สสส. ก็เน้นเรื่อง “งดบุหรี่” และ “เมาไม่ขับ” อยู่แล้ว การให้ความรู้เรื่องคอเลสเตอรอลควบคู่กันไปน่าจะยิ่งเสริมพลังให้การรณรงค์ได้ผลดียิ่งขึ้น (ThaiHealth)
สำหรับคนที่ต้องกินยาลดคอเลสเตอรอล (ยากลุ่มสแตติน) ก็ยังจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะบางคนถ้าปรับตัวได้ดีมากๆ ก็อาจจะลดยาหรือหยุดยาได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ซึ่งช่วยลดผลข้างเคียงจากยาได้ด้วย คำแนะนำของ Heart UK เรื่องการอ่านฉลากโภชนาการยิ่งสำคัญในยุคนี้ เพราะอาหารสำเร็จรูปในบ้านเรามีเยอะมาก หลายยี่ห้อก็เริ่มระบุปริมาณ “ไขมันอิ่มตัว” ให้เห็นชัดๆ แล้ว ช่วยให้เราเลือกซื้อเลือกกินได้อย่างใส่ใจมากขึ้น
นพ.อนุวัฒน์ เจริญสุข อายุรแพทย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลกรุงเทพ อธิบายว่า “เดี๋ยวนี้คนรุ่นใหม่ โดยเฉพาะวัยทำงาน มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงกันเยอะ เพราะไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย แถมยังเจอไขมันอิ่มตัวแฝงในอาหารสำเร็จรูปเยอะมาก แม้กรรมพันธุ์จะมีส่วน แต่เรื่องอาหารการกินและการขยับร่างกายนี่แหละที่เราควบคุมได้” คุณหมอยังเสริมด้วยว่า กระแสรักสุขภาพและอาหารแนว plant-based (เน้นพืชผัก) กำลังมาแรงในกลุ่มคนเมือง ซึ่งก็สอดคล้องกับงานวิจัยใหม่ๆ ที่พบว่า “อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน” ที่เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และปลา ก็ช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้จริง (อ้างอิง PubMed)
วัฒนธรรมอาหารไทยเราเองก็มีทั้งส่วนที่เป็นความท้าทายและโอกาส อย่างเมนูโปรดของใครหลายคน เช่น “ข้าวมันไก่” หรือ “หมูกรอบ” ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงปรี๊ด แต่ในขณะเดียวกัน เราก็มีเมนูอาหารไทยพื้นบ้านอีกเพียบที่เป็นมิตรกับหัวใจ ไม่ว่าจะเป็น ยำต่างๆ ปลาเผา แกงเลียง ส้มตำ หรือสารพัดผักผลไม้ ซึ่งล้วนเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการช่วยลดคอเลสเตอรอล
มองไปในอนาคต สังคมไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยเต็มรูปแบบ ปัญหาโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ก็เพิ่มสูงขึ้น การปรับพฤติกรรมการกินตามข้อมูลที่น่าเชื่อถือแบบนี้จึงสำคัญมาก มีข้อมูลจากหลายประเทศชี้ว่า ถ้าเราช่วยกันลดระดับคอเลสเตอรอลเฉลี่ยของประชากรลงได้แค่ 10% ก็อาจช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้มากถึง 30% เลยทีเดียว (สถิติ OECD)
สำหรับคนไทยทุกคน ข้อความสำคัญคือ: หัดอ่านฉลากอาหารให้เป็นนิสัย ลองปรับสูตรอาหารไทยให้ใช้น้ำมันและกะทิน้อยลง เพิ่มผัก ผลไม้ ถั่ว และปลาทะเลในมื้ออาหาร ขยันเดินหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ และที่สำคัญคือ สอนลูกหลานให้เห็นความสำคัญของการกินดีอยู่ดีตั้งแต่เนิ่นๆ พฤติกรรมเหล่านี้ไม่ได้แค่ช่วยเรื่องคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้อีกสารพัด
สิ่งที่เราทำได้เลยง่ายๆ เช่น เปลี่ยนไปใช้น้ำมันพืชไม่อิ่มตัว (คาโนลา, ทานตะวัน, รำข้าว) เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เปลี่ยนจากทอดปลาเป็นนึ่งหรือย่าง หันมากินผลไม้สดแทนขนมหวาน เลิกบุหรี่ ลดเหล้า ถ้ากังวลเรื่องสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือสถานพยาบาลใกล้บ้าน และควรตรวจระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำ โดยเฉพาะถ้าคนในครอบครัวมีประวัติ หรือมีอายุเกิน 50 ปี หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงอื่นๆ
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม ลองเข้าไปดูได้ที่เว็บไซต์ของ NHS, Heart UK หรือสอบถามจากคุณหมอประจำตัวของคุณ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ อาจสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพของคุณในวันหน้าได้ – ส่งต่อความห่วงใยนี้จากลอนดอน สู่กรุงเทพฯ และทุกๆ ที่ในประเทศไทย