ใครที่เข้ายิมเป็นประจำต้องฟัง! ดร. ไมค์ อิสราเอเทล กูรูด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ออกมาเบรกความเชื่อเรื่องการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ชี้เปรี้ยงว่า 5 ท่าสุดฮิตที่คนไทยหลายคนทำกันอยู่นั้น อาจไม่ได้ผลลัพธ์ปังอย่างที่คิด ดร. อิสราเอเทล ให้สัมภาษณ์กับ Men’s Health UK ย้ำว่า แม้จะไม่มีท่าไหนที่ ‘ห่วยแตก’ โดยสิ้นเชิง แต่บางท่าก็ด้อยประสิทธิภาพกว่าท่าอื่นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นข้อมูลที่สายฟิตชาวไทยควรรู้ เพื่อให้ใช้เวลาในยิมหรือที่บ้านได้คุ้มค่าที่สุด (แหล่งข้อมูล)
เรื่องนี้ถือว่าสำคัญมากกับบ้านเรา ที่ไลฟ์สไตล์คนเมืองทำให้คนหันมาใส่ใจสุขภาพ ฟิตหุ่น ดูแลตัวเองกันมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน หลายคนก็มีชีวิตที่เร่งรีบ ตารางแน่นเอี้ยด ทั้งเรื่องงาน เรื่องครอบครัว ไหนจะกิจกรรมสังคมอีก ในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ๆ การสมัครสมาชิกยิมและโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านเลยฮิตกันมาก ซึ่งบ่อยครั้งก็ได้รับอิทธิพลจากเทรนด์ฝั่งตะวันตกผ่านโซเชียลมีเดีย หรือบรรดา “ฟิตฟลูเอนเซอร์” บน YouTube อย่างไรก็ดี ข้อคิดเห็นของ ดร. อิสราเอเทล เลยเหมือนมาเขย่าความคิดเดิมๆ ชวนให้คนไทยเรากลับมาดูกันหน่อยว่า ที่ออกแรงไปนั้น มันคุ้มค่าเหนื่อยจริงหรือเปล่า
ในมุมมองของ ดร. อิสราเอเทล 5 ท่าออกกำลังกายที่ถูกยกย่องเกินจริงไปหน่อย ได้แก่ แพลงก์ (Plank), ซูเปอร์แมน (Superman), แร็คพูล (Rack Pull), ไทรเซปส์คิกแบ็ก (Triceps Kickback) และการดันดัมเบลแขนเดียว (Single-arm Dumbbell Press) เขาอ้างอิงทั้งงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และประสบการณ์ตรงจากการเป็นโค้ชมานาน โดยให้เหตุผลว่าท่าเหล่านี้อาจกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่ เพิ่มความหนักหน่วงต่อเนื่อง (progressive overload) ได้ยาก หรือแค่ทำให้เปลืองเวลาอันมีค่าเปล่าๆ ซึ่งน่าจะเอาไปใช้กับท่าอื่นที่เห็นผลกว่า ตัวอย่างเช่น ท่าแพลงก์ที่ฮิตกันทั่วโลกในฐานะท่าบริหารแกนกลางลำตัวขั้นเทพ ดร. อิสราเอเทล อธิบายว่า “แพลงก์ทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังทำอะไรบางอย่าง ทั้งที่จริงๆ แล้วแทบไม่ได้ทำอะไรเลย” เขาชี้ว่างานวิจัยบอกว่าการเกร็งค้าง (isometric contractions) หรือการค้างท่าไว้นิ่งๆ แทนที่จะขยับตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเนี่ย มันกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยที่สุด เขาจึงแนะนำท่า Ab Rollout แทน โดยบอกว่าท่านี้ไม่เพียงแต่บริหารแกนกลางลำตัวได้ดีกว่า แต่ยังได้บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Lats), ไหล่หลัง (Rear Delts) และกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ไปด้วยในตัว เป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric movement) เข้ากับการป้องกันการบาดเจ็บ (แหล่งข้อมูล)
ส่วนท่าซูเปอร์แมน ที่นิยมใช้กันในโปรแกรมฟื้นฟูร่างกายและโปรแกรมสำหรับมือใหม่ในบ้านเรา ดร. อิสราเอเทล มองว่าไม่ได้เรื่อง เพราะ “แทบไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวเลย” แถมยังพูดติดตลกสไตล์แกอีกว่า “ผมเป็นนักวิชาการนะ ผมไม่ลงไปนอนคว่ำกับพื้นเล่นๆ หรอกถ้าไม่มีเหตุผลดีๆ พอ” ดร. อิสราเอเทล แนะนำให้ทำท่า Flexion Rows แทน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหลังได้ยืดและหดตัวเต็มที่ แถมยังเพิ่มน้ำหนักได้เรื่อยๆ ซึ่งสำคัญมากต่อการพัฒนากล้ามเนื้อตามที่ระบุในงานวิจัยด้านการฝึกด้วยแรงต้าน (แหล่งข้อมูล)
ท่าแร็คพูล หรือการเดดลิฟต์โดยเริ่มยกบาร์เบลจากตำแหน่งที่สูงกว่าปกติ ก็โดนวิจารณ์ว่าตัดช่วงที่ท้าทายที่สุด (และกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด) ของท่าออกไป “คุณจะพลาดประโยชน์จากการเคลื่อนไหวเต็มช่วงและตำแหน่งที่ยากที่สุด” เขากล่าว ดร. อิสราเอเทล แนะให้ลองท่า Snatch-Grip Deficit Deadlift แทน ซึ่งบังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวในระยะที่กว้างขึ้น สร้างแรงตึงให้กล้ามเนื้อหลังแบบสุดๆ ทำให้กล้ามเนื้อโตจริง แข็งแรงจริง “ถ้าอยากให้ทุกส่วนใหญ่ขึ้น อะไรก็ตามที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณ เจ็บปวดรวดร้าว มากที่สุด—ช่วงการเคลื่อนไหวที่ลึกสุดๆ และจำนวนครั้งเยอะๆ—นั่นแหละ น่าจะทำให้โตได้มากที่สุด” เขากล่าว (Men’s Health UK)
ท่าไทรเซปส์คิกแบ็ก ที่เห็นทำกันบ่อยๆ ในยิมไทยเพื่อปั้นกล้ามหลังแขนโดยเฉพาะ ว่ากันว่าให้ผลลัพธ์แค่ “ปวดข้อศอกและความผิดหวัง” เพราะออกแรงได้น้อยสุดตอนกล้ามเนื้อยืด และออกแรงมากสุดตอนกล้ามเนื้อหด ซึ่งสวนทางกับหลักการฝึกที่ได้ผล ที่ว่ากล้ามเนื้อจะโตดีสุดเมื่อโดนใช้งานหนักตอนที่มันยืดตัวออก ดร. อิสราเอเทล จึงเชียร์ท่า Dumbbell Skull Crushers สุดใจ ซึ่งสร้างแรงต้านเข้มข้นตอนกล้ามเนื้อหลังแขนยืดสุดๆ ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ (hypertrophy) ได้ดีกว่า แถมใช้อุปกรณ์เดียวกันเป๊ะ
สุดท้ายคือท่าดันดัมเบลแขนเดียว ที่หลายคนชอบทำเพราะคิดว่าจะช่วยเรื่องการทรงตัวหรือปั้นกล้าม ดร. อิสราเอเทล พูดแบบไม่เกรงใจว่า “คุณแค่กำลังเสียแรงไปเปล่าๆ กับสิ่งที่แทบไม่ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวอะไรเลย” เขาแย้งว่าท่านี้ไม่ได้ท้าทายการทรงตัวอย่างที่คิด เทียบติดตลกว่าเหมือนเล่นกายกรรมมากกว่าฝึกจริงจัง เขาแนะนำให้กลับไปทำท่า Dumbbell Press แบบเดิมๆ โดยใช้แขนทั้งสองข้าง ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเยอะโดยใช้แรงเท่าๆ กัน
ความคิดเห็นเหล่านี้สะท้อนแนวคิดที่กำลังมาแรงในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา คือการเลือกท่าที่ “คุ้มค่าเหนื่อย” ที่สุด ซึ่งหมายถึงท่าที่สร้างความเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายได้มากที่สุด โดยใช้แรงและเวลาน้อยที่สุด เรื่องนี้โดนใจคนไทยที่มีเวลาน้อย หรือมีข้อจำกัดเรื่องอุปกรณ์ หรือคนที่อยากฟิตหุ่นให้แข็งแรงแบบเน้นประสิทธิภาพที่บ้าน ดังที่ ดร. อิสราเอเทล กล่าวไว้ “ท่าออกกำลังกายบางท่าก็ฉลาดกว่าท่าอื่นๆ”
ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชาวไทยอย่าง โค้ชประเสริฐ สุขประดิษฐ์ เทรนเนอร์ส่วนตัวชื่อดังในกรุงเทพฯ ก็เห็นด้วยกับมุมมองนี้ “คนไทยหลายคนยังตามเทรนด์ฝรั่งโดยไม่ได้ดูว่ามันเวิร์คจริงไหม สิ่งสำคัญคือต้องเน้นคุณภาพ ไม่ใช่แค่ทำตามๆ กันไป ฝึกดีๆ 1 ชั่วโมง ดีกว่าฝึกแบบไม่ได้เรื่อง 2 ชั่วโมง” เขากล่าวในการสัมภาษณ์ทางโทรศัพท์ ข้อมูลจากหน่วยงานด้านสุขภาพของไทยก็ชี้ว่า ผู้ใหญ่ไทยจำนวนมากยังออกกำลังกายไม่ถึงเกณฑ์แนะนำขององค์การอนามัยโลก ซึ่งสาเหตุหลักๆ ก็คือไม่มีเวลา และไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนถึงจะได้ผลดี
เมื่อก่อน การออกกำลังกายในไทยมักจะเน้นไปที่กีฬาพื้นบ้าน เช่น มวยไทย เซปักตะกร้อ หรือกิจกรรมกลุ่มตามสวนสาธารณะ การเปลี่ยนผ่านมาสู่ยุคที่เน้นเข้ายิมส่วนตัวและใช้โปรแกรมออนไลน์ นำมาซึ่งความหลากหลายก็จริง แต่ก็สร้างความสับสนไม่น้อย เพราะ “วัฒนธรรมยิม” และคอนเทนต์ “สร้างแรงบันดาลใจสายฟิต” บางครั้งก็ดันไปโปรโมทท่าหรือโปรแกรมที่ได้ผลน้อย อย่างที่ ศาสตราจารย์สุชาดา ศรีธรเทพ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ตั้งข้อสังเกตว่า “เดี๋ยวนี้ข้อมูลออนไลน์มันเยอะมาก คนไทยเราควรเลือกท่าออกกำลังกายหรือโปรแกรมที่เห็นผลชัดเจน มีงานวิจัยรองรับ ไม่ใช่แค่ทำตามกระแสไวรัลแบบไม่ลืมหูลืมตา”
วิทยาศาสตร์ใหม่ๆ ด้านการฝึกสร้างกล้ามเนื้อก็สนับสนุนข้อเสนอของ ดร. อิสราเอเทล งานวิเคราะห์ขนาดใหญ่ (meta-analyses) ที่ตีพิมพ์ในวารสารอย่าง Sports Medicine แสดงให้เห็นตรงกันว่า ท่าออกกำลังกายที่ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ มีการเพิ่มน้ำหนักหรือความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ และใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานพร้อมกัน (multi-joint recruitment) ให้ผลลัพธ์ด้านการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ดีกว่าอย่างสม่ำเสมอ สำหรับการบริหารแกนกลางลำตัว ท่าที่มีการเคลื่อนไหว (dynamic moves) อย่าง Rollouts และ Hanging Leg Raises ให้ผลดีกว่าการเกร็งค้างนิ่งๆ (static holds) แบบท่าแพลงก์ (อ้างอิง PubMed) ส่วนเรื่องความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน (compound lifts) เช่น Rows และ Deadlifts ก็ให้ผลกระตุ้นที่ทรงพลังกว่าท่าที่เน้นกล้ามเนื้อมัดเดียว (isolation) หรือท่า “ทางลัด” อื่นๆ
สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่อยากปรับปรุงโปรแกรมออกกำลังกายของตัวเอง คำแนะนำชัดเจนคือ: ให้ความสำคัญกับท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน (compound, multi-joint moves) ที่ท้าทายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้อย่างปลอดภัย โฟกัสที่ท่าทางที่ถูกต้องเพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บ พยายามเพิ่มความท้าทายให้โปรแกรมอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือช่วงการเคลื่อนไหว และคอยดูความก้าวหน้าของตัวเอง อย่าหลงไปกับกระแสโซเชียลหรือโปรแกรมออกกำลังกายวูบวาบ แต่ให้เน้นสิ่งที่วัดผลได้จริง การปรึกษาเทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองและมีความรู้ทันสมัยเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ความพยายามของคุณไม่เสียแรงเปล่า
เหนือสิ่งอื่นใด อย่าลืมคุณค่าของเวลาที่ใช้ไป: “เวลาเป็นสิ่งมีค่า—ใช้ให้คุ้มกับสุขภาพและความแข็งแรงของคุณ” แค่ปรับเปลี่ยนท่าที่ด้อยประสิทธิภาพ มาเป็นท่าทางเลือกที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ ก็ช่วยให้คนไทยสายฟิตเนสเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้โดยไม่ต้องเหนื่อยฟรี ช่วยสร้างสังคมสุขภาพดี แข็งแรง กระฉับกระเฉง ตามมาตรฐานสากล
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับงานวิจัยและข้อเสนอแนะของ ดร. ไมค์ อิสราเอเทล สามารถอ่านบทความต้นฉบับได้ที่ Men’s Health UK ที่นี่ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสในพื้นที่เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะกับคุณ