งานวิจัยยุคใหม่กำลังเข้ามาเปลี่ยนมุมมองที่เราเคยมีต่อความเครียด ชี้ให้เห็นว่าไม่ใช่ความเครียดทุกรูปแบบจะส่งผลเสียเสมอไป และผลกระทบที่เกิดขึ้น รวมถึงวิธีที่เราจะรับมือกับมันได้นั้น ก็ซับซ้อนกว่าที่เราเคยเข้าใจกันเยอะ ท่ามกลางสังคมไทยที่ผู้คนต่างเผชิญแรงกดดันถาโถม ทั้งจากเรื่องงาน เรื่องครอบครัว และโลกดิจิทัลที่หมุนเร็วขึ้นทุกวัน ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเหล่านี้ได้มอบความหวังและแนวทางใหม่ๆ ที่จับต้องได้ เพื่อให้เราใช้ชีวิตในแต่ละวันได้ดีขึ้น (The Guardian)

เรามักจะตราหน้าว่าความเครียดคือผู้ร้ายตัวจริง ที่คอยบ่อนทำลายสุขภาพกาย เผาผลาญอารมณ์ความรู้สึก หรือกระทั่งทำให้สังคมปั่นป่วน แต่หลักฐานใหม่ๆ กลับบอกว่าเรื่องนี้มีอะไรมากกว่านั้น นักวิจัยค้นพบว่าความเครียดบางประเภท ไม่ใช่แค่ ‘ดี’ แต่ยังจำเป็นต่อการเติบโตและสร้างความแข็งแกร่งให้กับเราด้วยซ้ำ สำหรับคนไทยที่คุ้นเคยกับข่าว ‘โรคเครียดระบาดหนัก’ นี่คือสัญญาณเตือนว่าถึงเวลาแล้วที่สังคมและความเข้าใจของเราต้องปรับเปลี่ยนตาม

หัวใจของการที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด คือระบบฮอร์โมนอันซับซ้อน โดยมี ‘คอร์ติซอล’ เป็นพระเอก ซึ่งถูกควบคุมโดยสมองส่วนต่างๆ อย่างอะมิกดาลาและไฮโปทาลามัส ปฏิกิริยาต่อความเครียดนี้มักเริ่มต้นก่อตัวตั้งแต่เรายังอยู่ในท้องแม่ นักวิจัยในไทยอาจพบข้อมูลที่น่าสนใจว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ที่เจอความเครียดสูง อาจส่งผลให้ลูกน้อยไวต่อฮอร์โมนความเครียดมากกว่าปกติ และมีหลักฐานบางอย่างชี้ว่าอาจส่งผลลึกลงไปถึงระดับ DNA ของทารกเลยทีเดียว นั่นหมายความว่า วิธีที่เราตอบสนองต่อความเครียดส่วนหนึ่งอาจถูกกำหนดมาตั้งแต่ก่อนลืมตาดูโลก ไม่ได้ขึ้นอยู่กับใจเราสั่งล้วนๆ (PubMed, NHS) อย่างไรก็ตาม ทัศนคติก็มีบทบาทสำคัญไม่น้อย มีงานวิจัยชี้ว่าแค่การได้รับคำบอกเล่าว่า “คุณเป็นคนไม่ค่อยเครียด” ก็สามารถช่วยลดอาการเครียดลงได้จริงๆ และงานวิจัยในอเมริกาพบว่า วัยรุ่นที่ต้องเผชิญความกังวลอยู่ตลอดเวลา จะมีอาการดีขึ้นเมื่อฝึกใช้การเบี่ยงเบนความสนใจเป็นวิธีรับมือ

ความเชื่อเก่าๆ ที่ว่าความเครียดยังไงก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพ กำลังถูกงานวิจัยล่าสุดหักล้าง ปฏิกิริยา ‘สู้หรือหนี’ (fight or flight) ซึ่งเป็นกลไกตามธรรมชาติที่ช่วยให้เรารอดชีวิตมาตั้งแต่สมัยบรรพบุรุษ หากเกิดขึ้นในระดับที่พอเหมาะพอดี ก็สามารถช่วยเพิ่มสมาธิให้เราได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาในกลุ่มนักกีฬาอีสปอร์ตพบว่า คนที่มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้นปานกลางจะทำผลงานได้ดีกว่ากลุ่มที่มีน้อยเกินไปหรือมากเกินไป ชี้ให้เห็นถึงจุดที่เรียกว่า ‘ความเครียดที่กำลังดี’ (The Guardian) เรื่องนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมความตื่นเต้นที่นักศึกษาไทยรู้สึกตอนใกล้สอบ หรือที่นักธุรกิจเจอตอนต้องพรีเซนต์งานใหญ่ บางครั้งกลับช่วยรีดศักยภาพที่ดีที่สุดออกมาได้ สิ่งสำคัญคือ ความเครียดจะทำร้ายเราน้อยลงเมื่อเราพอจะคาดเดาได้และเป็นสิ่งที่เราเลือกที่จะเผชิญหน้ากับมันเอง ลองนึกภาพวาทยกรควบคุมวงออร์เคสตรา หรือการซ้อมรำโขน ที่มีความตื่นเต้นเป็นตัวนำ ไม่ใช่ความหวาดกลัว

ความคิดที่ว่าความเครียดเป็นปัญหาเฉพาะของ ‘ผู้บริหารชายใส่สูท’ นั้นตกยุคไปแล้ว งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ว่า ใครก็ตามที่ต้องแบกรับความรับผิดชอบสูง แต่กลับแทบไม่มีอำนาจควบคุมอะไรเลย เช่น คุณแม่ที่ต้องดูแลทั้งงานนอกบ้านและงานในบ้าน หรือคนงานในคลังสินค้าที่ทำงานตามคำสั่งอย่างเดียว คือกลุ่มคนที่เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจากความเครียดมากที่สุด ศาสตราจารย์เซอร์ ไมเคิล มาร์มอต ผู้เชี่ยวชาญระดับโลกด้านความเหลื่อมล้ำทางสุขภาพ เปรียบเทียบงานลักษณะนี้ว่าเหมือน ‘ติดอยู่ในสภาพแวดล้อมการทำงานที่เต็มไปด้วยปัจจัยเสี่ยงทางจิตสังคม’ ในขณะที่ตลาดแรงงานไทยมีความหลากหลายมากขึ้นเรื่อยๆ มีคนทำงานในภาคบริการและเศรษฐกิจแบบกิ๊ก (Gig Economy) เพิ่มขึ้น มุมมองนี้จึงยิ่งมีความสำคัญกับบริบทของประเทศไทยมากขึ้น (The Guardian)

ความคิดที่ว่าความเครียดในยุคนี้เป็นเรื่อง ‘ใหม่’ ที่ไม่เคยมีมาก่อน ก็ถูกตั้งคำถามเช่นกัน การทดลองสุดคลาสสิกกับหนูของ ฮันส์ เซลเย ในช่วงทศวรรษ 1930 ได้วางรากฐานทฤษฎีความเครียดสมัยใหม่ก็จริง แต่เอาเข้าจริงแล้ว แม้แต่ในยุควิกตอเรีย ผู้คนก็เคยวิตกกังวลว่า ‘ข้อมูลที่ท่วมท้น’ อาจทำให้สมองทำงานหนักเกินไป ซึ่งเป็นความกังวลที่คล้ายคลึงกับสถานการณ์ของคนไทยในปัจจุบัน ที่ต้องรับมือกับโซเชียลมีเดีย การแจ้งเตือนจาก LINE ไม่หยุดหย่อน และข้อมูลดิจิทัลที่ไหลบ่าเข้ามาตลอดเวลา (Wikipedia) แนวคิดเรื่อง ‘Future Shock’ (ภาวะช็อกต่ออนาคต) ของ อัลวิน ทอฟฟเลอร์ ที่เสนอไว้ตั้งแต่ปี 1970 ก็ยังคงสะท้อนความจริงได้อย่างน่าทึ่งในยุคนี้ ขณะที่คนไทยกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วที่ขับเคลื่อนด้วยเทคโนโลยี

ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป ไม่ใช่ ‘เรื่องใหญ่โต’ ที่มักจะทำให้เราพัง แต่กลับเป็นปัญหาจุกจิกกวนใจเล็กๆ น้อยๆ ที่ถาโถมเข้ามาไม่หยุดต่างหาก การศึกษาทางจิตเวชยืนยันแนวคิดนี้ โดยชี้ว่าโดยปกติแล้ว มนุษย์เราสามารถรับมือกับวิกฤตการณ์ใหญ่ๆ ได้ค่อนข้างดี แต่การต้องเผชิญกับความหงุดหงิดเล็กๆ น้อยๆ ที่แก้ไม่ตกซ้ำแล้วซ้ำเล่า เช่น รถเมล์มาช้า ทำกระเป๋าตังค์หาย หรือเจองานเอกสารกองโตไม่จบไม่สิ้น กลับสะสมกลายเป็นความเครียดเรื้อรังที่ค่อยๆ บั่นทอนพลังชีวิตเราไปเรื่อยๆ สำหรับคนไทยจำนวนมากที่ใช้ชีวิตใกล้เส้นความยากจนหรือต่ำกว่านั้น บิลค่าใช้จ่ายที่ไม่คาดฝันเพียงใบเดียวก็อาจกลายเป็นเรื่องคอขาดบาดตายได้ นี่แสดงให้เห็นว่านิยามของ ‘เรื่องเครียดเล็กน้อย’ นั้นเป็นเรื่องส่วนบุคคลอย่างยิ่ง และขึ้นอยู่กับสถานะทางเศรษฐกิจและสังคมของแต่ละคน (PubMed) ดังนั้น การมองข้ามความเครียดของคนอื่นว่าเป็น ‘เรื่องขี้ปะติ๋ว’ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้องและขาดความเห็นอกเห็นใจอย่างยิ่ง

การออกกำลังกาย ที่มักถูกยกย่องว่าเป็นยาวิเศษแก้เครียด ก็ไม่ได้เป็นคำตอบสำหรับทุกคนเสมอไป แม้ว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางจะช่วยลดอาการเครียดได้อย่างน่าเชื่อถือ แต่ผลวิจัยใหม่ๆ เตือนว่า การออกกำลังกายที่หักโหมเกินไปอาจยิ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายเกิดอาการเครียดมากขึ้น ทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงค้างอยู่นานกว่าเดิม ที่สำคัญคือ หากการออกกำลังกายกลายเป็นอีกหนึ่ง ‘ภาระหน้าที่’ ที่ต้องฝืนทำ ประโยชน์ที่ควรจะได้รับก็จะลดลงฮวบฮาบ ข้อค้นพบนี้ชี้ว่าคนไทยอาจได้ประโยชน์มากกว่าจากกิจกรรมที่ใช้แรงน้อยกว่าและเน้นความเพลิดเพลิน เช่น รำไทย โยคะ หรือแค่การเดินเล่นสบายๆ ในสวนสาธารณะใกล้บ้าน ซึ่งเป็นมุมมองที่สอดคล้องกับแนวทางของกระทรวงสาธารณสุขของไทยด้วย (PubMed, The Guardian)

ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับน้ำหนักตัว ก็เป็นอีกเรื่องที่วิทยาศาสตร์ชี้ว่าซับซ้อนกว่าที่เราคิด แม้ว่าบางคนอาจจะผอมลงเมื่อเจอความเครียดเรื้อรัง แต่คนส่วนใหญ่ราวสองในสามกลับมีแนวโน้มน้ำหนักขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดที่สูงขึ้นจะไปกระตุ้นให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องมากขึ้น การศึกษาทดลองยังแสดงให้เห็นอยู่เสมอว่า คนที่เครียดมักจะโหยหาอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง หรือเค็มจัด ซึ่งเป็นภาพที่เห็นได้ชินตาในออฟฟิศไทยที่มักมีร้านขายขนมกรุบกรอบ ของทอด หรือเครื่องดื่มหวานๆ อยู่ใกล้แค่เอื้อม (Healthline)

งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า สัตว์ต่างๆ ตั้งแต่ลิงบาบูนไปจนถึงปลา ก็รู้สึกถึงแรงกระตุ้นจากฮอร์โมนความเครียดเหมือนกัน แต่มีเพียงมนุษย์เราเท่านั้นที่สามารถ ‘เครียดล่วงหน้า’ เกี่ยวกับเรื่องในอนาคตที่เราจินตนาการขึ้นมาเองได้ โรเบิร์ต ซาโพลสกี นักชีววิทยาชื่อดังจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด กล่าวติดตลกไว้ว่า แม้ไดโนเสาร์จะหลั่งฮอร์โมนความเครียดเพื่อหนีภัยอันตรายเฉพาะหน้า แต่ ‘คงไม่มีไดโนเสาร์ตัวไหนต้องเครียดจนป่วยเพราะมัวแต่นั่งกังวลเพ้อเจ้อว่าอุกกาบาตอาจจะพุ่งชนโลก’ สำหรับคนไทยเรา ประเด็นนี้ชี้ให้เห็นถึงสภาวะอันเป็นเอกลักษณ์ของมนุษย์ นั่นคือ ‘ความเครียดจากการคาดการณ์ล่วงหน้า’ (anticipatory stress) เช่น ความกังวลเรื่องสอบตก กลัวเศรษฐกิจแย่ หรือห่วงปัญหามลพิษทางอากาศ (อย่าง PM2.5) ซึ่งแม้บางครั้งจะมีประโยชน์ในการสร้างแรงจูงใจ แต่หากมีมากเกินไปก็อาจทำให้เราหมดเรี่ยวหมดแรงและทำอะไรไม่ถูกได้เหมือนกัน

การไปกล่าวโทษว่าเป็น ‘ความผิด’ ของคนที่กำลังเครียดนั้น จากข้อมูลวิจัยชี้ว่า เป็นสิ่งที่ไม่ช่วยอะไรเลยและไม่ถูกต้องตามความเป็นจริงด้วยซ้ำ ความเครียดส่วนใหญ่มักเกิดจากปัจจัยภายนอก ซึ่งบ่อยครั้งเชื่อมโยงกับประสบการณ์ในวัยเด็ก หรือสถานการณ์ชีวิตที่เลี่ยงไม่ได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งในสหรัฐอเมริกาพบว่า แค่ให้คนที่มีรายได้น้อยลองจินตนาการถึงค่าใช้จ่ายก้อนโตที่ไม่คาดฝัน ก็ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานที่ต้องใช้ความคิดวิเคราะห์ (cognitive tasks) ลดลงอย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นข้อพิสูจน์โดยตรงว่าความเครียดสามารถบั่นทอนความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันของเราได้อย่างไร ซึ่งสะท้อนประสบการณ์จริงของครอบครัวไทยจำนวนมากที่ต้องเผชิญกับความไม่แน่นอนทางการเงินอยู่เป็นนิจ (PNAS)

แล้วสรุปว่าเราพอจะทำอะไรกับความเครียดได้บ้างจริงๆ หรือเปล่า? คำตอบคือ ‘พอทำได้’ แต่ก็ต้องรู้ข้อจำกัด แม้เราอาจไม่สามารถเปลี่ยนต้นตอของความเครียดบางอย่างได้ แต่เราสามารถลด อาการ ทางกายที่เกิดขึ้นได้ ด้วยการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร (เช่น กินผักใบเขียวและอาหารที่อุดมด้วยสารโพลีฟีนอลให้มากขึ้น) การทำจิตบำบัด และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น นอนหลับให้ดีขึ้น มีปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง ฟังเพลง ใช้กลิ่นหอมบำบัด (สุคนธบำบัด) หรือแม้แต่การสัมผัสอย่างอ่อนโยนจากคนใกล้ชิด สิ่งเหล่านี้ล้วนมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยได้จริง แต่ปัญหาก็คือ สิ่งที่เวิร์คสุดๆ กับคนหนึ่ง อาจไม่ได้ช่วยอะไรอีกคนเลยก็ได้ ซึ่งตอกย้ำว่าเราต้องหาวิธีที่ ‘ใช่’ สำหรับตัวเอง สำหรับคนไทยที่กำลังเครียด นี่อาจหมายถึงการลองหากิจกรรมผ่อนคลายที่ถูกจริตกับเรา เช่น แวะพักหาอะไรอร่อยๆ กิน (อย่างส้มตำสักจาน) การฝึกสมาธิ หรือการเข้าร่วมกลุ่มพูดคุยช่วยเหลือกัน (ที่อาจเรียกว่า ‘กลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อน’)

แล้วอะไรคือข้อคิดที่นำไปปรับใช้ได้จริงสำหรับผู้อ่านใน ‘แดนสยามเมืองยิ้ม’ แห่งนี้? ข้อแรกคือ ให้มุ่งหา ‘ความสมดุล’ ไม่ใช่พยายามกำจัดความเครียดให้หมดไป ใช้ความเครียดระดับอ่อนๆ เป็นแรงผลักดันสู่ความสำเร็จ แต่ขณะเดียวกันก็ต้องรู้จักสังเกต ‘สัญญาณเตือน’ ของความเครียดเรื้อรังที่มากเกินไป เช่น รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา หงุดหงิดง่าย หรือมีปัญหาสุขภาพรุมเร้า อย่ามองข้ามความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ และอย่าเพิ่งรีบตัดสินความเครียดของคนอื่น เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกดีและมีความสุข ไม่ใช่แค่เหนื่อยจนแทบหมดแรง พยายามเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่แปรรูปเมื่อมีโอกาส แต่ก็ไม่ต้องถึงกับลงโทษตัวเองถ้าเผลอตามใจปากไปบ้างเป็นครั้งคราว

สุดท้ายนี้ จำไว้ว่าคุณไม่ได้เผชิญความเครียดอยู่คนเดียว ชุมชนที่ผู้คนช่วยเหลือเกื้อกูลกันและพร้อมแบ่งปันปัญหากันอยู่เสมอ เช่น เครือข่ายความสัมพันธ์ในหมู่บ้านหรือชุมชนแบบไทยๆ มักจะมีความเข้มแข็งและฟื้นตัวจากปัญหาได้ดีกว่า นโยบายที่ส่งเสริมให้คนทำงานมีอิสระในการตัดสินใจมากขึ้น การจัดให้มีบริการด้านสุขภาพจิตที่เข้าถึงง่าย และการเพิ่มพื้นที่สีเขียวในเมือง ล้วนเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในการลดระดับความเครียดของสังคมโดยรวม

หากต้องการความช่วยเหลือแบบตัวต่อตัว คนไทยสามารถติดต่อสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือศูนย์สุขภาพจิตชุมชนใกล้บ้านได้ ที่สำคัญกว่านั้น เครือข่ายครอบครัวและสังคมยังคงเป็น ‘ต้นทุนทางสังคม’ ที่แข็งแกร่งและเป็นเอกลักษณ์ของไทย ในการช่วยเป็นกันชนจากแรงกดดันในแต่ละวัน หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังรู้สึกว่าความเครียดมันหนักหนาเกินรับไหว อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ ไม่ว่าจะเป็นจากคุณหมอ นักจิตวิทยา หรือแม้แต่แค่หาเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่พร้อมจะนั่งฟังคุณระบาย (อาจจะพร้อมกับชาเย็นสักแก้ว)

แหล่งอ้างอิง: