คำถามยอดฮิตที่หลายคนสงสัยคาใจกันมานานในครัวไทยก็คือ เวลาเราใช้น้ำมันมะกอกทำกับข้าวเนี่ย สารอาหารดีๆ มันจะหายไปกับความร้อนรึเปล่า? ยิ่งพักหลังหลายบ้านหันมาใช้น้ำมันมะกอกกันเยอะขึ้น ทั้งเพราะรสชาติและสรรพคุณเรื่องสุขภาพ บทสัมภาษณ์ล่าสุดของ เจสสิกา เกวิน นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหาร ที่ตีพิมพ์ใน EatingWell เมื่อวันที่ 14 เมษายน 2025 ก็มาช่วยไขข้อข้องใจเรื่องนี้แบบมีหลักการทางวิทยาศาสตร์มารองรับ สรุปง่ายๆ คือ: ถึงแม้ความร้อนจากการทำอาหารจะทำให้สารอาหารบางอย่างลดลงไปบ้าง (ส่วนใหญ่เป็นพวกสารต้านอนุมูลอิสระ) แต่น้ำมันมะกอกก็ยังถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและใช้ทำอาหารได้หลากหลายอยู่ดี ตราบใดที่ใช้ในอุณหภูมิที่เหมาะสมตามคำแนะนำ (EatingWell).

กระแสความนิยมน้ำมันมะกอกไม่ได้จำกัดอยู่แค่ฝั่งตะวันตกเท่านั้น แต่ในบ้านเรา คนเมืองที่ใส่ใจสุขภาพตั้งแต่กรุงเทพฯ ยันเชียงใหม่ ก็นิยมใช้ “น้ำมันมะกอก” แทนน้ำมันหมูหรือน้ำมันปาล์มที่คุ้นเคยกันมานาน ทั้งในเมนูที่ทำกินเองที่บ้านไปจนถึงน้ำสลัด ที่ฮิตกันก็เพราะชื่อเสียงด้านคุณประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดการอักเสบ และยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ทั่วโลกยอมรับว่าเป็นวิถีการกินที่ส่งเสริมสุขภาพดีและอายุยืนยาว แต่ถึงอย่างนั้น ก็ยังมีความเข้าใจสับสนกันอยู่ว่า การนำน้ำมันมะกอกไปทำอาหารด้วยความร้อนสูงๆ อย่างการ “ผัด” หรือ “ทอด” จะทำให้คุณประโยชน์เหล่านั้นหายวับไปกับตารึเปล่า

หัวใจสำคัญของเรื่องนี้อยู่ที่น้ำมันมะกอกชนิดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (EVOO) ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องความอุดมสมบูรณ์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะกรดโอเลอิก รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอลและวิตามินอี เกวินอ้างอิงข้อมูลจาก FDA และงานวิจัยหลายชิ้น ชี้ว่าการเปลี่ยนจากการกินไขมันอิ่มตัวอย่างเนย มาเป็นน้ำมันมะกอกที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง สามารถ “ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้จริง (FDA) ประเด็นนี้น่าสนใจสำหรับคนไทยไม่น้อย เพราะโรคที่เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์และอัตราผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ยังคงเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ ลองดูแค่ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 13.5 กรัม) มีไขมันรวม 14 กรัม แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถึง 10 กรัม มีไขมันอิ่มตัวแค่ 2 กรัม และแทบไม่มีคอเลสเตอรอลหรือโซเดียมเลย ด้วยคุณค่าทางโภชนาการแบบนี้เองที่ทำให้น้ำมันมะกอกยังคงครองตำแหน่งหนึ่งในน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยม (MSN).

จุดที่วิทยาศาสตร์เข้ามาช่วยอธิบายได้น่าสนใจคือ สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันมะกอกโดนความร้อน น้ำมันทุกชนิดจะมี “จุดเกิดควัน” (smoke point) ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มสลายตัว เสียรสชาติ และคุณค่าทางอาหาร สำหรับน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น จุดเกิดควันจะอยู่ที่ราวๆ 191 องศาเซลเซียส (375 องศาฟาเรนไฮต์) เกวินให้ข้อสังเกตว่า “การทำอาหารส่วนใหญ่บนเตาในครัวไทย อย่างการผัดเร็วๆ หรือทอดไฟอ่อน มักจะไม่ค่อยใช้อุณหภูมิสูงเกินจุดนี้” แปลว่าน้ำมันมะกอกยังสามารถรักษาคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่ไว้ได้ ถ้าใช้อย่างถูกวิธี อย่างไรก็ตาม เธอก็อ้างถึงงานวิจัยที่พบว่า ที่อุณหภูมิ 120℃ (248°F) น้ำมันมะกอกอาจสูญเสียฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระไปประมาณ 40% และถ้าเจอความร้อนถึง 170℃ (338°F) อาจหายไปถึง 75% แต่ประเด็นสำคัญคือ ปริมาณสารโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารที่มีส่วนช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการต้านมะเร็ง ยังคง “มีความเสถียรมากพอที่จะผ่านมาตรฐานด้านสุขภาพของสหภาพยุโรป” นั่นแสดงว่าความร้อนระดับปานกลางไม่ได้ทำลายคุณงามความดีของน้ำมันมะกอกไปซะทั้งหมด (AOL; Frontiers in Nutrition).

มีปรากฏการณ์ทางวิทยาศาสตร์ที่น่าทึ่งอย่างหนึ่งคือ: งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการปรุงผักด้วยน้ำมันมะกอก อาจช่วย เพิ่ม ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระโดยรวมในจานอาหารนั้นๆ ได้ด้วยซ้ำ “การปรุงมันฝรั่ง มะเขือเทศ มะเขือม่วง และฟักทองด้วยน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น โดยเฉพาะการผัดหรือทอดแบบน้ำมันท่วม ช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในผักเหล่านั้นได้” เกวินอธิบาย ข้อสันนิษฐานก็คือ สารต้านอนุมูลอิสระบางส่วนอาจเคลื่อนย้ายจากน้ำมันเข้าไปสู่ผัก ถือเป็นโบนัสสำหรับพ่อครัวแม่ครัวชาวไทยที่อยากเติมไขมันดีๆ ให้กับผักคู่ครัวอย่าง “มะเขือเทศ” หรือ “ฟักทอง”

อย่างไรก็ตาม มันก็มีสิ่งที่ต้องแลกเปลี่ยน ซึ่งอาจเป็นเรื่องน่าเสียดายสำหรับนักชิมและเชฟมืออาชีพหลายๆ คน นั่นคือ: การให้ความร้อนแก่น้ำมันมะกอกจนถึงจุดเกิดควันหรือสูงกว่านั้น จะทำให้กลิ่นรสอันเป็นเอกลักษณ์และละเอียดอ่อนของมันจางหายไป และอาจทำลายสารประกอบที่ระเหยง่าย รวมถึง “ฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลแสนอร่อย ซึ่งเป็นหัวใจของรสชาติน้ำมันมะกอก” ตามที่ศาสตราจารย์ โจนาธาน ดอยช์ จากมหาวิทยาลัยเดร็กเซล กล่าวไว้ พูดง่ายๆ คือ การใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นเกรดพรีเมียมราคาแพงมาทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงๆ อาจไม่คุ้มค่า ไม่ใช่แค่เรื่องรสชาติที่เสียไป แต่ยังเป็นเรื่องของราคาที่ไม่สมเหตุสมผลกับผลลัพธ์ที่ได้

ข้อสรุปจากผู้เชี่ยวชาญนั้นชัดเจน: ถ้าอยากได้ทั้งรสชาติที่ดีที่สุดและประโยชน์ต่อสุขภาพเต็มๆ ควรใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นแบบ “ไม่ผ่านความร้อน” หรือใช้กับอาหารที่ปรุงด้วยอุณหภูมิต่ำถึงปานกลาง ลองนำไปราดบนผักย่าง พาสต้า พิซซ่า เนื้อย่าง หรืออาหารทะเลในเมนูฟิวชั่นแบบไทยๆ การทำน้ำสลัดวินิเกรตโฮมเมด ซอสจิ้มต่างๆ หรือสลัดเย็น เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะดึงรสชาติและคุณค่าของน้ำมันมะกอกออกมาให้เต็มที่ สำหรับเมนู “ผัดผัก” ทั่วไป หรือการผัดด้วยไฟอ่อนๆ การใช้ EVOO เกรดธรรมดาก็ถือว่าใช้ได้ ส่วนการทำอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานาน เช่น การทอดไก่ ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกชนิด “ไลท์” (Light) ที่ราคาถูกกว่า หรือหันไปใช้น้ำมันชนิดอื่นที่มีจุดเกิดควันสูงกว่าแทน เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดองุ่น หรือน้ำมันคาโนลา ซึ่งน้ำมันคาโนลานั้นมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีจุดเกิดควันสูงถึงราว 242℃ (468°F) นับเป็นตัวเลือกที่ใช้ได้จริง ราคาไม่แพง และหาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตในไทย (MSN).

สำหรับคนไทยสายสุขภาพที่ยังต้องคำนึงถึงเรื่องราคาและผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากสินค้านำเข้า อาจต้องพิจารณาว่าจะยอมจ่ายแพงเมื่อไหร่ และจะหาอะไรมาใช้ทดแทนในสถานการณ์ไหน เกวินแนะนำว่า ควรเก็บน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นไว้ใช้กับเมนูที่ต้องการโชว์รสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ของมันจริงๆ ส่วนการทอดทั่วไป ให้เลือกใช้น้ำมันที่กลิ่นรสไม่จัดจ้าน (neutral) และมีจุดเกิดควันสูง อย่างน้ำมันคาโนลา อุตสาหกรรมน้ำมันปาล์มที่แข็งแกร่งของไทยก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ย้ำเตือนว่าน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูง ควรบริโภคแต่พอดี และเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุล (Bangkok Post).

หากย้อนดูวัฒนธรรมอาหารไทยในอดีต จะพบว่าเรานิยมใช้ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว และในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ก็เปลี่ยนมาใช้น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันปาล์มกันมากขึ้น ซึ่งเป็นผลพวงจากกระแสโลกาภิวัตน์และการรณรงค์ด้านสาธารณสุขเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ปัจจุบัน ผู้บริโภคชาวไทยในเมืองเริ่มหันมาสนใจอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมากขึ้น โดยมองว่าเป็นแนวทางการกินที่ดูดีต่อสุขภาพและทันสมัย แต่ก็จำเป็นต้องปรับเอาแนวคิดสากลเหล่านี้มาประยุกต์ให้เข้ากับบริบทของไทย ทั้งเรื่องราคา สภาพอากาศ และรสชาติที่คุ้นลิ้น งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่า อาหารไทยแบบดั้งเดิมที่เน้นผัก ข้าว และเนื้อสัตว์ในปริมาณพอเหมาะ ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพคล้ายคลึงกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหมือนกัน เพียงแต่การใช้น้ำมันพืชแปรรูปมากเกินไปในยุคปัจจุบันอาจบั่นทอนประโยชน์เหล่านี้ลงได้ (Men’s Health).

เมื่อมองไปในอนาคต งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังคงตอกย้ำคุณค่าของการบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณที่เหมาะสม งานศึกษาล่าสุดในวารสาร Frontiers in Nutrition ชี้ว่า สารประกอบฟีนอลิก แม้จะสลายตัวไปบ้างเมื่อโดนความร้อน แต่ส่วนใหญ่ก็ยังคงทนทานอยู่ในอุณหภูมิระดับที่ใช้ทำอาหารกันในครัวเรือน (Frontiers in Nutrition PDF) ขณะเดียวกัน เทคโนโลยีและวิธีการสกัดน้ำมันแบบใหม่ๆ ก็มีแนวโน้มที่จะช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกที่ผลิตในอนาคตได้ดียิ่งขึ้น (ScienceDirect) ในขณะที่น้ำมันมะกอกกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งเชฟและนักโภชนาการต่างก็แนะนำให้คนไทยสร้างสมดุลระหว่างการเลือกซื้อสินค้านำเข้าราคาแพง กับการมองหาผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่ยั่งยืนต่อสิ่งแวดล้อม ราคาเข้าถึงได้ โดยยังคงไว้ซึ่งรสชาติและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

สำหรับใครที่อยากได้ประโยชน์สูงสุดจากน้ำมันมะกอกในครัวไทย ลองนำเคล็ดลับที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ไปใช้ดู:

  • ใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นสำหรับราดบนอาหาร ทำน้ำสลัด หรือปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนๆ เพื่อรักษาสารต้านอนุมูลอิสระและรสชาติอันเป็นเอกลักษณ์
  • เวลาผัด หรือทอดด้วยไฟอ่อนๆ ให้ควบคุมอุณหภูมิอย่าให้ร้อนจัด – อย่าปล่อยให้น้ำมันร้อนจนควันขึ้น
  • เลือกใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงและราคาเข้าถึงง่าย เช่น น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันเมล็ดองุ่น สำหรับการทอดแบบน้ำมันท่วม (deep-frying)
  • เก็บน้ำมันมะกอกไว้ในที่เย็นและมืด เพื่อป้องกันไม่ให้เสื่อมสภาพจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (หรือที่เรียกกันว่า เหม็นหืน)
  • ลองพิจารณาน้ำมันทางเลือกในบ้านเรา เช่น น้ำมันรำข้าว ซึ่งมีจุดเกิดควันสูงและมีสัดส่วนไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ไทยเองก็กำลังวิจัยเพื่อหาส่วนผสมน้ำมันที่ลงตัวที่สุดสำหรับทั้งรสชาติและการดูแลสุขภาพหัวใจ (Wikipedia - Olive Oil).

ท้ายที่สุดแล้ว “ความสมดุล” คือกุญแจสำคัญ พ่อครัวแม่ครัวชาวไทยไม่จำเป็นต้องเลิกใช้น้ำมันมะกอกไปเลย เพียงแต่ต้องรู้จักเลือกใช้อย่างชาญฉลาด และผสมผสานให้เข้ากับเทคนิคการปรุงและวัตถุดิบแบบไทยๆ ซึ่งถือเป็นการหลอมรวมภูมิปัญญาของไทยและเมดิเตอร์เรเนียนเข้าไว้ด้วยกัน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในวันข้างหน้า

แหล่งข้อมูล: EatingWell, AOL, Frontiers in Nutrition PDF, FDA, MSN, Men’s Health, ScienceDirect, Wikipedia - Olive Oil