เดี๋ยวนี้เรื่องโภชนาการเป็นอะไรที่คนสนใจกันเยอะ โดยเฉพาะเรื่อง “โปรตีน” ที่กำลังมาแรง มีข้อมูลน่าสนใจออกมาว่า แค่กินโปรตีนให้ได้วันละ 100 กรัมนี่แหละ ก็สร้างความเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายเราได้ไม่น้อยเลยนะ ทริสต้า เบสต์ นักกำหนดอาหารจากสหรัฐฯ เขาอธิบายให้ฟังว่า การกินอาหารเน้นโปรตีนแบบนี้มันช่วยเรื่องสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ แล้วก็ลดไขมันได้ยังไงบ้าง ซึ่งเทคนิคการกินแบบนี้น่าจะเป็นประโยชน์มาก ๆ สำหรับคนไทยที่อยากดูแลสุขภาพและฟิตหุ่นให้เป๊ะปัง
ใครๆ ก็รู้ว่าโปรตีนสำคัญต่อร่างกายยังไง เพราะกรดอะมิโนจำเป็นในโปรตีนนี่แหละที่เป็นตัวหลักในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (กระบวนการนี้เรียกว่า Muscle Protein Synthesis หรือ MPS) การกินโปรตีนให้ถึง 100 กรัมต่อวันจะช่วยกระตุ้นกระบวนการ MPS นี้ให้ทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเราจะฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น เบสต์ย้ำเลยว่า “การกินโปรตีนให้พอเนี่ย สำคัญสุดๆ ทั้งเรื่องสร้างกล้ามเนื้อ เร่งเผาผลาญ แล้วก็ลดไขมัน เพราะโปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายเอาไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย” วิธีนี้เหมาะมากกับนักกีฬาหรือสายฟิตเนสในบ้านเรา โดยเฉพาะคนที่เล่นกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเยอะๆ อย่างมวยไทย หรือเซปักตะกร้อ
นอกจากเรื่องกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังช่วยเรื่องเผาผลาญด้วยนะ รู้ไหมว่าร่างกายเราต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหารเหมือนกัน (เรียกว่า Thermic Effect of Food หรือ TEF) ซึ่งโปรตีนเนี่ย ต้องใช้พลังงานย่อยเยอะกว่าคาร์โบไฮเดรตกับไขมันซะอีก ทำให้ระบบเผาผลาญเราทำงานดีขึ้น เบสต์อธิบายเพิ่มว่า “ร่างกายเราเบิร์นแคลอรี่ตอนย่อยโปรตีนได้มากกว่าตอนย่อยไขมันกับคาร์โบไฮเดรต เพราะมันใช้พลังงานเยอะกว่าไงล่ะ เลยช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้มากขึ้น แล้วก็ช่วยลดไขมันได้ด้วย” ยิ่งบ้านเราอากาศร้อนชื้นแบบนี้ การกระตุ้นระบบเผาผลาญด้วยอาหารก็ยิ่งน่าสนใจ
ไม่ใช่แค่ช่วยลดไขมันนะ การกินโปรตีนเยอะๆ ยังช่วยรักษา “มวลกล้ามเนื้อ” ของเราไว้ได้ด้วย ซึ่งสำคัญมากเวลาที่เราต้องคุมแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเราสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เพราะมันมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ถึงแม้เราจะกินน้อยลงก็ตาม ที่สำคัญ โปรตีนยังช่วย “คุมหิว” ได้ดีมาก ทำให้เรารู้สึก “อิ่มนาน” ขึ้น เลยทำตามแผนลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ไม่ต้องทนหิวทรมาน
มีงานวิจัยจากหอสมุดการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐฯ (U.S. National Library of Medicine) ยืนยันด้วยนะว่า การกินอาหารเน้นโปรตีนอาจช่วยป้องกันไม่ให้กลับมาอ้วนอีก (โยโย่เอฟเฟกต์) หลังจากลดน้ำหนักสำเร็จ ซึ่งเป็นปัญหาที่คนทั่วโลกเจอ รวมถึงคนไทยเราด้วย โดยเฉพาะในเมืองที่คนเป็นโรคอ้วนและกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) กันเยอะขึ้น งานวิจัยนี้เลยชี้ให้เห็นว่า การปรับเรื่องกินนี่แหละ เป็นทางออกสำคัญเลย
ตอนนี้คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายกันมากขึ้น ความรู้เรื่องประโยชน์ของโปรตีนแบบนี้ก็เข้ากันได้ดีกับวิถีการกินอยู่แบบไทยๆ ที่เน้นความสมดุลของอาหารในแต่ละมื้ออยู่แล้ว การเลือกกินอาหารบ้านเราที่มีโปรตีนสูงๆ อย่างพวกอาหารทะเล เต้าหู้ หรือเนื้อไก่ มาใส่ในมื้ออาหารทุกวัน ก็เหมือนเป็นการดูแลสุขภาพตามแบบฉบับดั้งเดิม โดยไม่ต้องไปหาเมนูฝรั่งยากๆ เลย
มองไปข้างหน้า การกินอาหารโปรตีนสูงให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน อาจจะเปลี่ยนมุมมองเรื่องโภชนาการและเทรนด์การออกกำลังกายของคนไทยไปเลยก็ได้ เพราะมีข้อมูลวิทยาศาสตร์รองรับ การปรับเปลี่ยนเรื่องกินแบบนี้มีส่วนช่วยให้คนไทยบรรลุเป้าหมายสุขภาพที่ดีขึ้น และป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ สำหรับเพื่อนๆ ชาวไทย การหันมากินโปรตีนให้มากขึ้น อาจเป็นก้าวแรกสู่สุขภาพที่ดีขึ้นแบบง่ายๆ ลองเริ่มจากการปรับเมนูอาหารให้มีโปรตีนหลากหลายชนิดมากขึ้น และถ้าไม่แน่ใจ ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการดู เพื่อให้ได้คำแนะนำที่เหมาะกับเราจริงๆ
สรุปง่ายๆ ก็คือ การกินโปรตีนให้ได้วันละ 100 กรัม มันส่งผลดีต่อร่างกายจริงๆ และมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับ พอเรารู้ถึงประโยชน์เหล่านี้แล้ว ใครที่อยากมีสุขภาพดีขึ้น หุ่นเฟิร์มขึ้น ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ก็จะเลือกกินได้อย่างฉลาดและเหมาะสมกับตัวเองมากขึ้น ซึ่งก็เข้ากันได้ดีทั้งกับความรู้สมัยใหม่และภูมิปัญญาเรื่องอาหารการกินแบบไทยๆ ของเรา