เราจะมีชีวิตที่ดีขึ้นและยืนยาวได้อย่างไร

สุขภาพร่างกายแข็งแรงอายุยืนยาว

Outlive

พลตรี มารวย  ส่งทานินทร์

[email protected]

14 กรกฎาคม 2567

บทความเรื่อง สุขภาพร่างกายแข็งแรงอายุยืนยาว (Outlive) ดัดแปลงมาจากหนังสือOutlive: 
The Science and Art of Longevity  ประพันธ์โดย Peter Attia, MD จัดพิมพ์โดย ‎Harmony; First Edition (March 28, 2023)

ผู้สนใจบทความนี้ในรูปแบบ PowerPoint (PDF file) สามารถศึกษาได้ที่ สุขภาพร่างกายแข็งแรงอายุยืนยาว Outlive.pdf (slideshare.net) 

เกี่ยวกับผู้ประพันธ์

  • นายแพทย์ Peter Attia เป็นผู้ก่อตั้ง Early Medical เขาได้รับปริญญาทางการแพทย์จากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และฝึกอบรมที่โรงพยาบาลจอห์น ฮอปกินส์ ในด้านศัลยกรรมทั่วไป 
  • นอกจากนี้ เขายังได้ฝึกฝนที่ NIH ในฐานะผู้ร่วมวิจัยด้านเนื้องอกวิทยาด้านศัลยกรรม ที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ซึ่งงานวิจัยของเขามุ่งเน้นไปที่การรักษามะเร็งผิวหนัง โดยใช้ภูมิคุ้มกันเป็นหลัก 
  • เขาทำหน้าที่ในคณะบรรณาธิการของวารสาร Aging เป็นพิธีกรรายการ The Drive ซึ่งเป็นพอดแคสต์ยอดนิยมรายการหนึ่ง ที่ครอบคลุมหัวข้อด้านสุขภาพ การแพทย์ และการมีอายุยืนยาว

เกริ่นนำ

  • Outlive: The Science and Art of Longevity โดย Peter Attia, MD เป็นคู่มือที่ครอบคลุม เพื่อการใช้ชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพดีขึ้น และเติมเต็มมากขึ้น 
  • ด้วยการใช้วิทยาศาสตร์ที่ล้ำหน้าและคำแนะนำเชิงปฏิบัติ ช่วยให้คุณออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับ และสุขภาพทางอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม เพื่ออายุยืนยาวสูงสุด 
  • หนังสือเล่มนี้ตอบคำถามเก่าแก่ที่ว่า “เราจะมีชีวิตที่ดีขึ้นและยืนยาวได้อย่างไร” ที่สนับสนุนแนวทางการแพทย์เชิงรุกมากขึ้น โดยกล่าวถึงโรคเรื้อรัง (โรคหัวใจ มะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท และเบาหวานชนิดที่ 2) ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการสูงวัย และแนะนำกลยุทธ์ที่ผู้คนสามารถนำมาใช้ในการดูแลรักษาร่างกายและสติปัญญา ตามช่วงอายุของตนเอง

เกี่ยวกับหนังสือ  

  • ตอนที่ 1: คนขี่ม้าสี่คน (บทที่ 1-3) 
  • ส่วนที่ 2: การแทรกแซง (บทที่ 4-9) 
  • ส่วนที่ 3: ศิลปะแห่งการมีอายุยืนยาว (บทที่ 10-17)

ตอนที่ 1 

  • Attia แนะนำ "คนขี่ม้าสี่คนของการสูงวัย (the four “horsemen” of aging)" ได้แก่ โรคหัวใจ มะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาทเสื่อมถอย และเบาหวานประเภท 2 
  • โรคเหล่านี้ คือโรคที่อาจคร่าชีวิตเราได้มากที่สุด และทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับอาการอักเสบเรื้อรัง 
  • Attia แย้งว่า เราต้องมุ่งเน้นไปที่การลดการอักเสบ หากเราต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น

ตอนที่ 2 

  • Attia กล่าวถึงวิธีการต่างๆ ที่สามารถช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเรา คือ
    • อาหาร: Attia สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง ที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เขาให้เหตุผลว่า อาหารประเภทนี้สามารถช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ 
    • การออกกำลังกาย: Attia แนะนำกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งรวมถึงการฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง เขาให้เหตุผลว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยลดการอักเสบ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันการเสื่อมถอยของสติปัญญา
    • การนอนหลับ: Attia เชื่อว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี เขาแนะนำให้นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน 
    • การจัดการความเครียด: Attia แย้งว่าความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่การอักเสบและโรคได้ เขาแนะนำให้หาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ

ตอนที่ 3 

  • Attia กล่าวถึง "ศิลปะ" ของการมีอายุยืนยาว เขาให้เหตุผลว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคนในการมีอายุยืนยาว และเราจำเป็นต้องค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเราเป็นรายบุคคล 
  • นอกจากนี้ เขายังกล่าวถึงความสำคัญของการมีเป้าหมายอันแข็งแกร่งในชีวิต และการรักษาความสัมพันธ์อันใกล้ชิดกับคนที่เรารัก

บทที่ 1-3 ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ และศิลปะแห่งการมีอายุยืนยาว 

  • โรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ (ซึ่ง Attia เรียกว่า 'Four Horsemen’) ที่ค่อนข้างแพร่หลายในสังคมปัจจุบัน
  • จุดสำคัญประการหนึ่งที่ Attia แนะนำคือ ไม่ควรมองว่าโรคเรื้อรังนี้เหมือนเป็นหวัด (คุณเป็นหรือไม่เป็น) เพราะโรคเหล่านี้ดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง 
  • อันที่จริง มีผู้คนอีกหลายคนที่ได้รับการวินิจฉัยโดยใช้จุดตัดทางคลินิก (เหมือนเส้นบนผืนทราย) และในสังคมที่มีสภาวะไม่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบัน การที่เราอยู่ฝั่งที่เป็นปกติหรือธรรมดา ไม่ได้แปลว่ามีความเหมาะสมแล้ว
  • ในเรื่องของการแพทย์แผนปัจจุบัน หรือการแพทย์แบบ "ป้องกัน" นั้น สิ่งที่เราควรจะแสวงหาคือการแพทย์เชิงรุก หรือสิ่งที่ Attia เรียกว่า ‘การแพทย์ 3.0 (Medicine 3.0)' 
  • ในการแพทย์ 3.0 มีหลักการสำคัญคือ: 
    • การป้องกัน > การรักษา 
    • ปรับเปลี่ยนแผนและการดำเนินการด้านสุขภาพและวิถีชีวิตของคุณ ให้เป็นรายบุคคล 
    • ประเมินความเสี่ยงของคุณเป็นประจำ (รู้ตัวเลขด้านสุขภาพของคุณ)
    • ให้คิดถึง ช่วงสุขภาวะ (healthspan) และ คุณภาพชีวิต (Quality of Life: QoL)
  • การคิดเรื่องการมีอายุยืนยาวต้องเริ่มต้นตั้งแต่เนิ่น ๆ เช่น เมื่อคุณอายุ 20 กว่า หรือไม่ก็เร็วกว่านั้น 
  • แล้วคุณมีแผนอย่างไรในกับเส้นโค้งช่วงสุขภาวะ สำหรับสติปัญญาและทางกายภาพ และสุขภาพทางอารมณ์? วัตถุประสงค์ กลยุทธ์ และยุทธวิธีของคุณคืออะไร? 
  • ในแง่ของวิทยาศาสตร์ น่าเสียดายที่ไม่มี การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มระยะยาว (RCTs: randomized clinical trials) ที่รวมเอาปัจจัยการดำเนินชีวิตที่สำคัญทั้งหมด ที่ใช้ตรวจสอบการป้องกันโรคเรื้อรัง/การเพิ่มอายุขัยของช่วงสุขภาวะ
  • เราต้องอาศัยการศึกษาจากคนที่มีอายุมากกว่า 100 ปี แบบจำลองในสัตว์ การศึกษาปัจจัยเสี่ยงในมนุษย์ การศึกษากลไกของโรค ฯลฯ 
  • แล้วเราจะมั่นใจได้อย่างไร?
  • Attia เขียนว่า "ระบบของการมีชีวิตแสนยุ่งเหยิง สับสน และซับซ้อน ... สิ่งที่ดีที่สุดที่เราหวังได้คือ การลดความไม่แน่นอน ... และคิดในแง่ของความน่าจะเป็นและความเสี่ยง"

บทที่ 4 เราเรียนรู้อะไรได้บ้างจากผู้คนที่มีอายุร้อยปี? 

  • 100 ปี หรือ 36,500 วันนั้น คนที่มีอายุเกินร้อยปีในยุคปัจจุบัน น่าจะเกิดในปี ค.ศ. 1923 ซึ่งเป็นปีที่สนามกีฬาแยงกี้เปิดขึ้น และเบบ รูธ (นักเบสบอล) ได้รับรางวัล MVP ครั้งแรก บุคคลเหล่านี้สำเร็จการศึกษาระดับมัธยมปลาย ท่ามกลางสงครามโลกครั้งที่สอง 
  • อาจต้องใช้เวลาบ้าง กว่าจะพบผู้มีอายุถึงหนึ่งร้อยปีในสหรัฐอเมริกา ซึ่งมีประมาณ .03% หรือ 1 ใน 3,333 คน
  • อะไรทำให้คนมีอายุเป็นร้อยปี? มันอยู่ในยีนหรือเปล่า? วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี? 
  • นักวิจัยหลายคนมีส่วนร่วมในคำถามนี้ รวมถึง The New England Centenarians Study ซึ่งเป็นการศึกษาเกี่ยวกับคนอายุ 100 ปีและครอบครัว ที่ใหญ่ที่สุดและครอบคลุมมากที่สุดในโลก! 
  • มียีนบางตัวที่ระบุการมีอายุยืนยาว แต่ไม่มีจีโนมของผู้มีอายุยืนยาวที่สมบูรณ์แบบ ในส่วนของวิถีชีวิต ก็แล้วแต่… บางคนดื่มจัด สูบบุหรี่ กินไม่ดี …. แต่ดูเหมือนว่ากุญแจสำคัญคือ ความยืดหยุ่น

บทที่ 7 โรคหัวใจ นักฆ่าที่อันตรายที่สุดในโลก 

  • สถิติการเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโรคหัวใจน่าตกใจ 
  • ตัวอย่างหนึ่งคือ ในสหรัฐอเมริกา มีผู้ป่วยหัวใจวายทุกๆ 40 วินาที เชื่อมโยงไปยังเอกสารด้านสถิติโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองแตกประจำปี ค.ศ. 2022 (2022 Heart Disease & Stroke Statistical Update Fact Sheet Global Burden of Disease  สำหรับผู้ที่ต้องการสำรวจเพิ่มเติม)
  • อาการที่พบบ่อยที่สุดว่าคุณเป็นโรคหัวใจ? คือการเสียชีวิตกะทันหัน ลองคิดดูสิ  ความตาย
  • นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรู้ตัวเลขด้านสุขภาพของคุณจึงสำคัญมาก 
    • ประการแรกและสำคัญที่สุด ควรทราบประวัติครอบครัวของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเริ่มเป็นโรคหัวใจในระยะเริ่มแรก (ผู้ชาย <55 ปี; ผู้หญิง <45 ปี) และพิจารณาจากจีโนไทป์
    • ที่สำคัญ ห้ามสูบบุหรี่ และถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ขอความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่ 
    • ควรตรวจนอกจากระดับไขมันมาตรฐานของคอเลสเตอรอลรวม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การขอตรวจ apoB (Apolipoprotein B) และ Lp(a) (Lipoprotein(a)) ซึ่งคุณอาจจะจ่ายเงินเพิ่ม แต่ก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจ ความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
    • ตรวจน้ำตาลในเลือดที่มากกว่าการอดอาหารก่อนเจาะเลือด โดยให้ดูผล A1C (กลูโคส 90 วัน) ของคุณว่าเป็นเท่าใด? ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการกิน/ออกกำลังกาย/ความเครียดอย่างไร? รับการทดสอบความทนทานต่อกลูโคสในช่องปาก หรือลองใช้ การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่อง (continuous glucose monitoring: CGM) หากเป็นไปได้ 
    • ดูภายในหลอดเลือดแดง คะแนนแคลเซียมหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Calcium: CAC) หรือให้สแกนหัวใจด้วย 
    • วัดความดันโลหิตเป็นประจำ และพิจารณา ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้า (morning Heart Rate Variability: HRV) 
    • คิดให้ไกลกว่าคะแนนความเสี่ยงมาตรฐาน 10 ปี โดยให้คิดอีก 30 ปีข้างหน้าแทน 
    • VO2max (maximal oxygen consumption) หรือระดับฟิตเนสแอโรบิกสูงสุดของคุณคือเท่าใด? 
    • คุณออกกำลังกายเพียงพอแล้วหรือยัง? นอน? รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ? การจัดการความเครียดและสุขภาพทางอารมณ์?

บทที่ 10 กรอบการทำงานเพื่อการมีอายุยืนยาว/สุขภาพ 

  • จีโนมของบรรพบุรุษของเรา คือมนุษย์นักล่าสัตว์เป็นกลุ่ม ไม่ได้มีไว้สำหรับสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยสารพิษในปัจจุบัน ซึ่งยีนของเราไม่ตรงกับสภาพแวดล้อมอีกต่อไป 
  • ดังนั้น เราจึงต้องใช้กลยุทธ์ในการปรับตัวและเติบโต ในสภาพแวดล้อมใหม่และอันตรายนี้
  • ผู้ป่วยในการปฏิบัติงานทางการแพทย์ของ Attia ได้รับการประเมินดังต่อไปนี้ (นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น):
    • +/- ไขมันในร่างกาย โดยการตรวจไขมันในร่างกายทั้งหมด และแบบพื้นที่/หน้าท้อง ผ่านการสแกน DXA (dual-energy X-ray absorptiometry)
    • +/- มวลกล้ามเนื้อโดยการสแกน DXA 
    • +/- อัตราของการเผาผลาญ ผ่านกลูโคส/ไขมัน และ VO2max
  • แน่นอนว่า เป้าหมายคือการมีอายุยืนยาวและดีขึ้น เพื่อสร้างช่วงสุขภาพที่ดี
  • แนวทางดังกล่าวรวมถึงการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม (โภชนาการ การนอนหลับ การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด) คือ
    • ไม่มีแนวทางที่ครอบคลุมหรือการแก้ปัญหาเดียว ที่เหมาะกับทุกคน 
    • ให้แนวทางแก่บุคคล ในการสร้างแนวทางที่เป็นของตนเอง (สอนวิธีตกปลาให้พวกเขา) 
    • เสริมพลังให้พวกเขา 
    • ลงมือทำ: การเปลี่ยนนิสัยไม่ใช่เรื่องง่าย 
    • อนุญาตให้มีการแก้ไขและการทดลองบางอย่าง เพื่อการให้คำปรึกษาหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสม และเป็นรายบุคคล

บทที่ 5-6, 14-15 ชีวเคมีทางโภชนาการ 

  • ก่อนอื่น Attia ไม่ชอบคำว่าอาหาร แต่ชอบคำว่า 'ชีวเคมีทางโภชนาการ (nutritional biochemistry)' ซึ่งอธิบายกระบวนการที่ซับซ้อน และเกี่ยวพันกันของสารอาหารและการเผาผลาญอาหาร 
  • เมื่อพิจารณาถึงอัตราโรคอ้วนในชาวอเมริกันจำนวนมากและผู้คนทั่วโลก ภาวะแคลอรี่เกินถือเป็นประเด็นสำคัญ 
  • โรคอ้วน และโดยเฉพาะโรคอ้วนบริเวณส่วนกลางลำตัว มีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล และกลูโคส และสิ่งที่เรียกว่า กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (Metabolic Syndrome)
  • อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เพียงคนอ้วนเท่านั้นที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เนื่องจาก 22% ของผู้ที่ไม่อ้วน ก็ยังเข้าเกณฑ์สำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
  • รูปร่างภายนอกหรือรูปร่างไม่ใช่ทุกอย่าง! บางทีพวกเขาเป็นพวก”ผอม”ที่ระบบเผาผลาญไม่แข็งแรง และพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้อต่ำอีกด้วย
  • จากข้อมูลของ Attia ประชากรสหรัฐมากกว่า 11 เปอร์เซ็นต์ เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในทางคลินิก ซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่มากกว่า 29 เปอร์เซ็นต์ที่มีอายุเกิน 65 ปี 
  • สถิตินี้น่ากังวลอย่างยิ่ง เนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะสมองเสื่อมมากขึ้นเช่นกัน 
  • ด้วยเหตุนี้ การดำเนินขั้นตอนเชิงรุกเพื่อป้องกันความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม อาจช่วยลดความเสี่ยงของบุคคลที่จะเป็นโรคเรื้อรังทั้งสามโรคด้วย (เนื่องจากทั้งหมดมีสาเหตุมาจากความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม)
  • Attia เขียนว่า “...ขั้นตอนแรกที่เป็นตรรกะในการแสวงหาการชะลอความตายของเราคือ การทำให้ระบบการเผาผลาญของเราเป็นระเบียบ” 
  • ผู้ร้ายที่สำคัญคือ ฟรุกโตส (fructose) โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาล 
  • การบริโภคฟรุกโตสนำไปสู่การเผาผลาญที่ผิดปกติ ผ่านการตอบสนองของอินซูลินที่ผิดปกติต่อการรับประทานอาหาร ซึ่งนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและทำให้ไขมันพอกตับ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นในท้ายที่สุด นอกจากนี้ การวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด CVD (6 เท่า) มะเร็ง (12 เท่า) และโรคอัลไซเมอร์ (5 เท่า) 
  • การเผาผลาญมีความสำคัญ!
  • ข้อสำคัญของโภชนาการคือ: 
    • สิ่งที่คุณกิน (องค์ประกอบอาหาร) 
    • ระยะห่างที่คุณกิน (เวลา) 
    • คุณกินมากแค่ไหน (แคลอรี่) 
  • หรือที่ Attia เรียกว่าคานดีดทั้งสาม คือ
    • ข้อจำกัดด้านอาหาร (ค้นหาส่วนผสมของสารอาหารหลักที่ดีที่สุด) 
    • การจำกัดเวลา 
    • การจำกัดแคลอรี่
  • โภชนาการ 3.0 (Nutrition 3.0) ขึ้นอยู่กับข้อมูลและผลสะท้อนกลับที่เป็นจริง ไม่ใช่ดูจากป้ายกำกับ แนวโน้ม และอุดมการณ์ที่ดันทุรัง 
  • Attia เน้นย้ำว่า โดยทั่วไปแล้ว อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งที่วิทยาศาสตร์ไม่เข้าใจ .. และสับสนกับข้อมูลที่ผิดพลาด เขาแนะนำว่า "ให้คิดแทนที่จะเดาว่า อะไรที่เหมาะกับร่างกายของคุณ (ชีวเคมีทางโภชนาการ) และเป้าหมาย รวมถึงสิ่งที่คุณยึดถือ" 
  • โภชนาการที่ไม่ดี สามารถทำร้ายเราได้มากกว่าโภชนาการที่ดีจะช่วยเราได้

บทที่ 11-13 การออกกำลังกาย ยาอายุวัฒนะที่ทรงพลังที่สุด! 

  • อันที่จริง มันเป็นยาเม็ดแบบผสม และ Attia ก็ยืนกรานเกี่ยวกับข้อความนี้
  •  Standard American Diet (SAD) ค่อนข้างเป็นเรื่องเศร้าและน่าสมเพช …. รวมถึงนิสัยการเคลื่อนไหวของเราก็เช่นกัน 
  • 47% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ที่ปฏิบัติได้ตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์) และมีผู้คนจำนวนน้อยฝึกยกของหนักและฝึกความต้านทาน 
  • เมื่อรวมกันสองประเภทแล้ว มีเพียง 24% เท่านั้น ที่ทำได้ตรงตามคำแนะนำ (ทั้งแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง)
  • ข่าวดี: การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก การเปลี่ยนจากการเป็นคนขี้เกียจมาเป็นทำเพียงเล็กน้อย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและเสียชีวิตได้ 
  • เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับคุณ .... สิ่งที่น่าทึ่งคือความเกี่ยวข้อง/ผลกระทบต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพ ในการเปรียบเทียบการออกกำลังกายกับการทดลองยาแบบเทียบเคียงกัน การทดลองพบว่าการออกกำลังกายได้ผลดีหรือดีกว่าการรักษาด้วยยา สำหรับผลลัพธ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคเลือดออกในสมอง 
  • การออกกำลังกายเป็นยา! 
  • การออกกำลังกายคือพฤติกรรม มันคือสิ่งที่เราทำ 
  • ผลลัพธ์ทางกายภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำคือมวลกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น (กลไกสำหรับการเผาผลาญ ความแข็งแรง และสมรรถภาพ) + ความแข็งแกร่ง + VO2max ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญทั้งหมดของผลลัพธ์ด้านสุขภาพและโรคเรื้อรัง
  • สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายคือ การทรงตัว (Stability) ซึ่ง Attia ให้คำจำกัดความว่าเป็น “ความสามารถใต้สำนึกในการควบคุม ลดความเร็ว หรือหยุดแรง” และอ้างว่าเป็นรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 
  • การทรงตัวเป็นรากฐานของบ้าน ถ้าเรามีความอ่อนแอหรือขาดความมั่นคงที่ข้อต่อ ก็เหมือนกับการมียางไม่ดีของรถแข่ง
  • กุญแจสำคัญสามประการของการทรงตัวคือ: 
    • การหายใจ - กระบอกสูบทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง 
    • เท้า (ยาง) - ติดดิน 
    • มือทั้งสอง - เชื่อมต่อกับโลก & ส่งพลัง; เป็นความสำคัญของความแข็งแกร่งในการยึดเกาะ
  • สุดท้ายนี้ หากการออกกำลังกายเปรียบเสมือนยารักษาโรค เราจะเตรียมตัวอย่างไรสำหรับการเป็นสิ่งที่ Attia เรียกว่า 'Centenarian Decathlete’? 
  • ใบสั่งยาการออกกำลังกายที่ดีคืออะไร? Attia แนะนำว่า 
    • ออกกำลังกายแบบแอโรบิก [4 ครั้ง/สัปดาห์ ใช้เวลา 45 นาทีในโซน 2 หรือ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หรือในจังหวะที่ง่าย ยังสามารถสนทนาได้  (ทดสอบด้วยการพูด) และมีช่วงการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์] 
    • การฝึกความแข็งแกร่ง ยกน้ำหนัก หมอบหรือนั่งยอง งอพับ ดันและดึง กำมือ (Farmer's Carry) แขวนตัว และบางครั้งก็ฝึกบิดผ้า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 
    • ฝึกการทรงตัวสัปดาห์ละสองสามครั้ง ก่อนหรือหลังการฝึก หรือในวันพักฟื้น

บทที่ 16 การนอนหลับ ยาที่ดีที่สุดสำหรับสมอง 

  • เราเพิ่งกล่าวจบไปว่า การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพมาก ใครจะรู้ดีไปกว่าโปสเตอร์เรื่องฟิตเนสมากกว่า Navy SEAL! น้อยคนจะตั้งคำถามถึงสมรรถภาพทางกายของพวกเขา แต่ให้เจาะเลือดพวกเขาแล้ว มันอาจจะดูเหมือน "เลือดคนแก่" 
  • นั่นหมายความว่าอย่างไร? หมายความว่าฮอร์โมนจะแสดงโปรไฟล์ที่ไม่ดี และมีอาการอักเสบเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงสมรรถภาพและสุขภาพโดยรวมที่ย่ำแย่
  • ทำไม? เพราะพวกเขายังไม่ฟื้นตัวและนอนไม่พอเพียง 
  • ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ความสำคัญของการนอนหลับที่มีต่อสุขภาพและประสิทธิภาพได้รับความกระจ่างขึ้น ขณะนี้มีงานวิจัยหลายชิ้น ที่บันทึกความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับไม่ดีกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึง Four Horsemen ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงการทำงานของสติปัญญาในแต่ละวัน (เราทุกคนเคยประสบมาแล้ว) และลดประสิทธิภาพการทำงานลง
  • เช่นเดียวกับการประเมินโภชนาการ การออกกำลังกาย องค์ประกอบของร่างกาย และปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณควรประเมินและติดตามการนอนหลับของคุณด้วย มีอุปกรณ์เชิงพาณิชย์ เทคโนโลยีสวมใส่ได้ และเตียงให้เลือกใช้มากมาย 
  • การรู้แนวโน้มตามธรรมชาติของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก - คุณเป็นนกฮูกกลางคืนหรือนกที่ตื่นเช้า?
  • และโปรดอย่าพยายามแสดงความกล้าหาญของนกตื่นเช้า ในเมื่อคุณไม่ได้เป็น
  • การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือคุณสมบัติหลักบางประการ 
    • ความมืด คุณไม่ควรมองเห็นมือที่อยู่ตรงหน้า คำแนะนำ ใช้ม่านที่ทำให้ห้องมืดสนิท 
    • อุณหภูมิห้องเย็น (ประมาณ 20°C) 
    • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลัง 18.00 น 
    • พักผ่อนในตอนท้ายของวัน และจัดเวลานอนที่เป็นกิจวัตรประจำวัน 
    • หลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอ โดยเฉพาะการเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

บทที่ 17 สุขภาพทางอารมณ์ อย่าเพิกเฉย! 

  • ...การมุ่งมั่นเพื่อสุขภาพกายและสุขภาวะที่ยืนยาว (healthspan) จะไม่มีความหมาย หากเราไม่ใส่ใจสุขภาพทางอารมณ์ 
  • ประการแรก สุขภาพจิตไม่เหมือนกับสุขภาพทางอารมณ์ สุขภาพทางอารมณ์เป็นเรื่องเกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์และการจัดการความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
  • Attia เปิดใจและพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพทางอารมณ์ของเขาเอง เขาเป็นคนที่ประสบความสำเร็จอย่างสูง จบระดับปริญญาตรีสาขาวิศวกรรมเครื่องกลและคณิตศาสตร์ประยุกต์จากมหาวิทยาลัย Queen's ปริญญาทางการแพทย์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ได้ทุนที่ John Hopkins และสถาบันมะเร็งแห่งชาติ และปัจจุบันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์เรื่องการใช้ชีวิตที่ได้รับการยกย่องอย่างสูง
  • แต่เขาก็เหมือนกับพวกเรา เราทุกคนต่างเผชิญกับความท้าทายในการควบคุมอารมณ์ และการจัดการความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
  • เราทุกคนล้วนมีความท้าทายในเรื่องสุขภาพทางอารมณ์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย โภชนาการ และการนอนหลับ เราจำเป็นต้องประเมิน วางแผน สร้างเป้าหมาย กลยุทธ์ และดำเนินการเพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับตนเองและผู้อื่น
  • บทสุดท้ายนี้ มีประโยคเด็ดคือ: คุณธรรมเพื่อผู้อื่น > คุณธรรมเพื่อตนเอง (Eulogy virtues > resume virtues) เพื่อให้คุณได้คิด 
  • ขอทุกท่านจงมีความสุขกาย สบายใจ

สรุป

  • ใน Outlive: The Science and Art of Longevity นายแพทย์ Peter Attia ไม่เพียงแต่ไขความลับของการมีอายุยืนยาวเท่านั้น แต่ยังเสริมอำนาจให้ผู้อ่านดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ด้วยการใช้แนวทางแบบองค์รวม ซึ่งครอบคลุมถึงการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ การจัดการความเครียด การเชื่อมโยงทางสังคม สุขภาพทางสติปัญญา และการปรับแต่งเฉพาะรายบุคคล ทำให้แต่ละบุคคลสามารถชะลอการสูงวัยและเริ่มต้นการเดินทางสู่ชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพดีขึ้น และเติมเต็มในชีวิตมากขึ้น 
  • มาร่วมเดินทางนี้ไปด้วยกัน ที่เปี่ยมไปด้วยความรู้ ความมุ่งมั่น และความสนุกของชีวิต

ประเด็นสำคัญจาก Outlive: 

  • ปัจจัยเสี่ยงสี่ประการของการสูงวัย ได้แก่ โรคหัวใจ มะเร็ง โรคระบบประสาทเสื่อม และเบาหวานชนิดที่ 2 
  • มีวิธีการหลายอย่างที่สามารถช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพได้ รวมถึงการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ และการจัดการความเครียด 
  • ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคนในการมีอายุยืนยาว และเราจำเป็นต้องค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดเป็นรายบุคคล 
  • ให้ความสำคัญของการมีเป้าหมายอันแข็งแกร่งในชีวิต และรักษาความสัมพันธ์อันใกล้ชิดกับบุคคลที่เรารัก

******************************************