Intermittent Fasting (IF)

เรามาถึงยุคที่การลดน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเพิ่มความจำให้ร่างกายได้แล้ว ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีนี้ติดเทรนด์ในประเทศไทยมาสักพักแล้วเช่นกัน และนับวันก็ยิ่งเป็นที่นิยมมากขึ้น วันนี้จึงได้นำ "การลดน้ำหนักแบบ IF" มานำเสนอกันค่ะ

Intermittent Fasting หรือ IF คือ วิธีจัดการกินอาหารให้เป็นเวลา โดยมีช่วงที่อดอาหาร (Fasting) และช่วงที่กินอาหาร (Feeding) ซึ่งจะกำหนดเวลาของมื้ออาหาร ไม่ตัดชนิดอาหาร หรือลดปริมาณอาหารลง เรียกได้ว่าสามารถกินได้ทุกอย่าง ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน แต่จะให้เราเปลี่ยนเวลาในการกิน เพียงแต่ต้องคำนึงถึงสารอาหาร ประโยชน์ของอาหาร และปริมาณพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

หลักการทำงานของ Intermittent Fasting (IF)

(ขอบคุณรูปภาพจาก https://www.wongnai.com/articles/intermittent-fasting)

จากรูป IF จึงนำเอาหลักของกระบวนการนี้มาใช้ โดยกำหนดให้ร่างกายขาดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายนำเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีพลังงานจากอาหาร นอกจากนี้การจำกัดเวลาในการกินอาหาร ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้มากเกินไป โดยเฉพาะคนที่ชอบกินจุบจิบนอกมื้อ

ประเภทของ Intermittent Fasting (IF)                 

ปัจจุบัน Intermittent Fasting นั้นมีหลายสูตร ตามแต่ช่วงเวลาของการอด แต่ทั้งหมดจะอยู่ภายใต้หลักปฏิบัติเดียวกัน คือ ให้อดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด แต่จะสามารถดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงานได้เท่านั้น โดยแต่ละสูตรจะมีช่วงเวลาการกิน (Feeding) และช่วงเวลาการอด (Fasting) ไม่เท่ากัน ซึ่งตารางการทำแต่ละแบบ มีความแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายและความสะดวกของแต่ละคน ดังนั้นการ IF จึงแบ่งได้ตาม ดังนี้

1. Lean Gains : อด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้หญิงที่พึ่งเริ่มต้นสามารถอด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง ได้แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
2. Fast Five : อด 19 ชม. และกิน 5 ชม.
3. Eat Stop Eat : อด 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่ เพราะจะทำให้กินมากขึ้นในวันต่อไปและจะทำให้อารมณ์แปรปรวน 
4. 5:2 : การกินอาหารแบบปกติโดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่าค่า BMR และไม่เกินความต้องการที่ใช้พลังงานต่อวัน 5 วัน/สัปดาห์ และกินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวัน ซึ่งต้องควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal ใน 2 นั้น
5. Warrior Diet :วิธีการจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือ อดในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ ซึ่งจะอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวต่อวัน
6. ADF (Alternate Day Fasting) : การอดอาหารแบบวันเว้นวัน ต้องอด 1 วัน และกิน 1 วัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อย ๆ ได้

ข้อดีและประโยชน์ของการทำ IF

ข้อดี

สิ่งที่เราจะเห็นได้ชัดในการอดอาหาร คือ ร่างกายจะเข้าสู่โหมด คีโตซิส (Ketosis) หรือสถานะที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันล้วน ๆ แทนคาร์โบไฮเดรต และระหว่างอดอาหารระดับฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งนอกจากร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแล้ว กระบวนการซ่อมแซมตัวเองของเซลล์ที่เรียกว่า “Autophagy” ก็จะเกิดขึ้นด้วย ซึ่งจะเป็นการชะลอวัยไปในตัว นอกจากนั้นยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง และช่วยยกระดับระบบความจำของสมอง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย

ข้อเสีย

ถึงจะมีงานวิจัย และผู้ที่ทำ IF แล้วลดน้ำหนักได้สำเร็จมากมาย แต่ก็ไม่ได้เป็นเครื่องยืนยันว่า Intermittent Fasting (IF) จะวิธีการที่เหมาะกับทุกคน ด้วยที่สภาพร่างกายของแต่ละคนนั้น มีการตอบสนองไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงอาขมีข้อเสียที่เกิดขึ้นได้ เช่น

1) เสี่ยงต่อการกินอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้

ด้วยข้อจำกัดในเรื่องเวลาของการกินอาหาร จะทำให้ความโหยหรือความอยากอาหารมากขึ้น หลายคนอาจเฝ้ารอช่วงเวลาของการกินอาหาร วางแผนมื้ออาหารและกินอาหารทุกอย่างที่อยากกิน ซึ่งหากขาดการควบคุม และยับยั้งชั่งใจ ก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หรือเกิดอาการรู้สึกผิดที่กินอาหารมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดได้

2) นอนหลับไม่สนิท

คนส่วนใหญ่ที่ทำ IF จะใช้ช่วงเวลาในตอนกลางคืน เป็นช่วงอดอาหาร เนื่องจากเป็นช่วงของการหลับพักผ่อน ร่างกายไม่ต้องออกแรงทำกิจกรรมอะไร แต่ในงานวิจัยได้แสดงว่า การอดอาหาร ทำให้เกิดความหิวมาก ๆ ในช่วงเวลาตอนกลางคืน ทำให้การนอนหลับมีปัญหา อาจส่งผลถึงการควบคุมความหิว และความอยากกินของหวาน และของที่มีไขมันสูงได้

3) เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

กรณีที่ทำ IF โดยการนับปริมาณพลังงานเพียงอย่างเดียว หรือการลด ตัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมันลงมาก ๆ อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต ซึ่งหากทำติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายปรับเปลี่ยนโหมดเพื่อเอาตัวรอด และรักษาสมดุล โดยการลดการเผาผลาญ และการใช้พลังงานจะน้อยลง แต่จะสะสมไขมันมากขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น

4) สูญเสียกล้ามเนื้อ

เมื่อปริมาณพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตต่ำลง กระบวนการเผาผลาญโปรตีน และไขมัน มาเป็นพลังงานจะค่อย ๆ สูงขึ้น ซึ่งสัดส่วนการเผาผลาญพลังงานจากโปรตีนในกล้ามเนื้อ และไขมันจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับลักษณะรูปร่าง และปริมาณโปรตีนที่ได้รับ หากร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร และโปรตีนที่เพียงพอ หรือออกกำลังกายที่หนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ควรออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรออกหนักเกินไป

ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting หรือ IF สามารถทำได้ง่ายแต่ก็ต้องคำนึงถึงสุขภาพและร่างกายของตนเองด้วยว่าสามารถทำได้แค่ไหน เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายกับสุขภาพร่างกายของตนเอง เพราะร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ทำเท่าที่ตนเองสามารถทำได้แล้วสุขภาพที่ดีและเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการลดก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป 

เป็นกำลังใจให้กับคนที่กำลังลดน้ำหนัก สู้ ๆ นะคะ :-)