อ่านอินโฟกราฟิก Master Clock : How Light Affects Us ในบทความเรื่อง While We Sleep, Our Mind Goes on Amazing Journey ของ National Geographic แล้วผมกำหนด new normal ให้แก่ตนเอง
เพื่อใช้ชีวิตให้มีสุขภาวะ อย่างสอดคล้องกับธรรมชาติที่สุด โดยปฏิบัติตามชื่อบันทึกนี้ เพื่อให้นอนหลับสนิทที่สุดคืนละ ๗ ชั่วโมงครึ่ง ตามคำแนะนำว่า คนเราควรนอนคืนละ ๗ ชั่วโมง
อินโฟกราฟิก Master Clock : How Light Affects Us (๒) สอบเทียบกับเว็บไซต์ของ NIH (๑) ให้ความรู้เรื่องการนอนหลับมาก และผมคิดว่า เป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาวะในชีวิตของคนเรา โดยเฉพาะต่อสุขภาวะของคนแก่อย่างผม
สองบทความนี้ช่วยแก้ความเข้าใจผิดของผม ให้เข้าใจถูก ว่า biological clock กับ circadian rhythm ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน (๑) โดย “นาฬิกาชีววิทยา” (biological clock) เป็นตัวกำหนด “จังหวะชีวิต ๒๔ ชั่วโมง” (circadian rhythm)
จังหวะชีวิต ๒๔ ชั่วโมง เป็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ จิตใจ และพฤติกรรม ของมนุษย์ ในรอบ ๒๔ ชั่วโมง จังหวะชีวิต ๒๔ ชั่วโมงนี้ เชื่อมโยงกับแสงสว่างจากพระอาทิตย์ เกิดขึ้นทั้งในมนุษย์ สัตว์ พืช และจุลชีพ สิ่งมีชีวิตบนโลก เชื่อมโยงกับพระอาทิตย์ในหลายมิตินะครับ
นาฬิกาชีววิทยา ประกอบด้วยโปรตีนหลายชนิด มีปฏิสัมพันธ์กันภายในเซลล์ทั่วร่างกาย กลไกนี้มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตทุกประเภท
นาฬิกาหลัก (master clock) หมายถึงกลไกในสมอง ที่ทำหน้าที่ประสานนาฬิกาชีวิทยาภายในเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย
จังหวะชีวิต ๒๔ ชั่วโมง นอกจากเชื่อมโยงหรือถูกกระทบจากแสงสว่างจากพระอาทิตย์ที่เป็นแสงธรรมชาติแล้ว ยังถูกกระทบโดยแสงที่มนุษย์สร้างขึ้นด้วย โดยเฉพาะแสงที่มีความยาวคลื่นระดับแสงสีน้ำเงิน ที่ทำให้คนเรารู้สึกคึกคักกระปรี้กระเปร่า
อินโฟกราฟิกเรื่องนาฬิกาหลัก (๒) ช่วยให้ผมเข้าใจสรีรวิทยาของการตื่นและการหลับ และบอกว่ามันเป็นวงจร ๒๔ ชั่วโมง มีปัจจัยกระตุ้นการตื่น และปัจจัยกระตุ้นการหลับทำงานเป็นจังหวะ หรือวงจร ๒๔ ชั่วโมง ควบคุมโดย suprachiasmatic nucleus (SCN) ในสมอง ผ่านกลไกที่ซับซ้อน
กลไกสำคัญคือระดับฮอร์โมน ความเครียด (cortisol) กับระดับอฮร์โมนอยากนอนหลับ (melatonin) โดยฮอร์โมนความเครียดเริ่มสูงขึ้นหลังตื่น และสูงสุดราวๆ ๘ นาฬิกา และฮอร์โมนอยากนอนหลับ เริ่มสูงขึ้นตอนสี่ทุ่ม และสูงมากขึ้นขณะหลับ โดยในภาพนี้การนอนหลับอยู่ระหว่างห้าทุ่มกึง ๗ น. การหลั่งฮอร์โมนทั้งสองนี้ควบคุมโดยสมองส่วน SCN หากเอามาใช้กับผมที่มีชีวิตปกติเข้านอน ๒๑ น. เวลาของระดับฮอร์โมนประจำวันก็จะต้องร่นให้เร็วขึ้น ๒ ชั่วโมง
แสงสีน้ำเงินในแสงอาทิตย์สูงสุดตอนเที่ยง แล้วค่อยๆ ลดลง แทนที่ด้วยแสงสีแดงซึ่งไม่กระตุ้นความคึกคัก ทำให้เราค่อยๆ เพิ่มความง่วงในตอนค่ำ ตามจังหวะชีวิต ๒๔ ชั่วโมง
แต่ชีวิตสมัยใหม่ ให้แสงสีน้ำเงินแก่เราในตอนค่ำโดยไม่รู้ตัว ผ่านจอคอมพิวเตอร์ แทปเล็ต หรือโทรศัพท์มือถือ ทำให้เรานอนไม่หลับ
อินโฟกราฟิกเรื่องนาฬิกาหลัก (๒) บอกเราว่า การใช้ แท็ปเล็ต ในตอนหัวค่ำ จะทำให้จังหวะชีวิต ๒๔ ชั่วโมง ช้าลง ๙๖ นาที หรือประมาณชั่วโมงครึ่ง ผมจึงตั้งใจเลิกใช้คอมพิวเตอร์ แท็ปเล็ต และโทรศัพท์มือถือ ตอน ๑ ทุ่มครึ่ง ใช้เวลาราวๆ ๑ ชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน อ่านหนังสือที่เป็นกระดาษ เพื่อให้ “นาฬิกาหลัก” (master clock) ในร่างกายทำงานตามปกติ เชื่อมโยงกับแสงอาทิตย์ ช่วยให้นอนหลับสนิทและลึก ตลอดเวลา ๗ ชั่วโมงของการนอนหลับประจำวัน
เพื่อสุขภาวะยามชรา
วิจารณ์ พานิช
๑๑ ต.ค. ๖๓
