ชีวิตที่พอเพียง 3666. จัดการความเครียดเรื้อรัง

เว็บไซต์ The Conversation ลงเรื่อง How chronic stress changes the brain – and what you can do to reverse the damage   ชื่อเรื่องก็บอกแล้ว ว่าความเครียดเรื้อรังทำลายสมอง  

ผมเคยเขียนบันทึกเรื่องกลไกที่ความเครียดทำลายสุขภาพ และวิธีลดความเครียดไว้เมื่อปลายปี ๒๕๖๑ ที่ (๑)    ภายใต้คำว่า allostasis  

บทความใน The Conversation ที่ผมตีความนำมาเล่านี้ เขียนโดยนักวิชาการด้าน neuroscience แห่งมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์

เขาบอกตรงกันกับบันทึกที่แล้วของผม ว่าความเครียดมีทั้งคุณและโทษ   ที่จริงความเครียดเล็กๆ น้อยๆ  ชั่วครั้งชั่วคราว เป็นของธรรมดาในชีวิตประจำวัน    และช่วยสร้างทักษะความยืดหยุ่นปรับตัว (resilience)    แต่ถ้าเป็นเรื่องเรื้อรัง  หรือเกิดซ้ำแล้วซ้ำเล่า จะก่อผลร้ายระยะยาว ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ   

ความเครียดที่เกิดซ้ำๆ หรือเรื้อรัง  มีผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง (chronic inflammation) ขึ้นในร่างกาย   มีการปล่อยสารเคมีจากการอักเสบออกไปในร่างกาย   เกิดผลที่ซับซ้อนตามมา  นำไปสู่การเป็นโรคเรื้อรังสารพัดชนิด รวมทั้งเบาหวานและโรคหัวใจ   

ตามปกติ มีกลไกปกป้องสมองให้แคล้วคลาดจากสารเคมีจากการอักเสบ ที่เรียกว่า blood – brain barrier    แต่หากการอักเสบนี้เรื้อรัง    กลไกปกป้องสมองก็เอาไม่อยู่    และปล่อยให้สารอักเสบเข้าสมองได้   ส่วนของสมองที่อ่อนไหวที่สุดคือส่วน hippocampus ที่ทำหน้าที่ด้านการเรียนรู้และความจำ     

นอกจากนั้น ยังมีหลักฐานว่าสารเคมีจากการอักเสบก่อผลร้ายต่อระบบสมองส่วนที่เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ และความตื่นตัวทางจิตใจ   เราจึงเห็นคนที่ไม่สบายมีท่าทางง่วงซึม  

นอกจากนั้น ยังพบว่าความเครียดเรื้อรังมีผลต่อฮอร์โมนในสมอง ได้แก่ cortisol และ CRF (corticotropin releasing factor)    หากระดับ คอร์ติซอลสูงเรื้อรัง มีผลให้เกิดความผิดปกติของอารมณ์ (mood disorder)   และทำให้สมองส่วน hippocampus ฝ่อ    รวมทั้งมีผลต่อร่างกายด้วย ดังอาการผิดปกติของประจำเดือน

อารมณ์ การรับรู้ และพฤติกรรม   

เป็นที่รู้กันว่า ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่โรคซึมเศร้า (depression)  และโรควิตกกังวล (anxiety)      ที่กัดกร่อนสุขภาพ(จิต)ของคนจำนวนมากอยู่ในเวลานี้   ยิ่งในสถานการณ์โควิด ๑๙   ยิ่งมีคนซึมเศร้ามากขึ้น  

โรคซึมเศร้ามีผลต่อการเรียนรู้ทั้งด้านอารมณ์ และด้านที่ไม่ใช่อารมณ์    ในสถานการณ์ดังกล่าวจึงพบคนที่มีพฤติกรรมแปลกๆ ไร้เหตุผล    และอาจนำไปสู่สภาพ “หมดไฟ” (burnout symptom)    โดยเขามีคำอธิบายเชื่อมโยงกับสมองส่วนต่างๆ อย่างซับซ้อน

เอาชนะความเครียด

ที่จริงมนุษย์เรารู้วิธีเอาชนะความเครียดมานานมากแล้ว    คือ (๑) ออกกำลังกาย   (๒) เข้าสังคมกับคนสนิทและรู้ใจ    (๓) การเรียนรู้หรือการศึกษา  ช่วยสร้างทุนปัญญา (cognitive reserve)   (๔) สติภาวนา  (๕) ทำบุญทำทาน     เขาให้คำแนะนำที่ถูกใจผมมาก    คือต้องเรียนรู้วิธีเอาชนะความเครียดตั้งแต่ยังเป็นเด็ก    นั่นคือการศึกษาต้องฝึกฝนวิธีคลายเครียดเป็นทักษะชีวิตอย่างหนึ่ง

วิจารณ์ พานิช  

๒๖ ก.พ. ๖๓  เพิ่มเติม ๓ เม.ย. ๖๓