วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ก่อนที่ร่างกายของผู้สูงอายุจะอ่อนแอลง จนทรงตัวลำบาก และเกิดเหตุให้ล้ม จนได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นจึงควรป้องกันไว้แต่ต้นๆ โดยการบริหารร่างกายป้องกันการล้มตามท่าดั้งนี้

1. ท่าบริหารลำตัว

• ยืนตรง มองไปข้างหน้า มือเท้าเอว
• บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ท่าบริหารข้อเท้า

• ทำทีละข้างโดยเริ่มจากข้างขวาก่อน
• นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ยื่นขาไปข้างหน้า ค่อยๆกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่ายืนด้วยปลายเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

• ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่
• ค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด และค่อยๆวางส้นเท้าลง
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. ท่ายืนด้วยส้นเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

• ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่
• ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้น และยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อยๆวางปลายเท้าลง
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. ท่าย่อเข่า แบบไม่ใช้ราวจับ

• ยืนแยกขาความกว้าเท่าไหล่
• ค่อยๆย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าล้ำหน้านิ้วหัวแม่เท้าจนกระทั้งส้นเท้าเริ่มยกขึ้นจากพื้นให้หยุด และค่อยๆยืดตัวขึ้น
• ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

6. เดินต่อเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

• ยืนตรง มองไปข้างหน้า
• ค่อยๆเริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ10 ก้าว
• จากนั้นกลับหลังหันเดินต่อไปอีก 10 ก้าว กลับไปจุดเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

7. ยืนขาเดียว แบบไม่ใช้ราวจับ

• ยืนตรง มองไปข้างหน้า
• ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียว นาน 10 วินาที
• จากนั้นเปลี่ยนข้างอีก 10 วินาที

8. เดินด้วยส้นเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

• ยืนตรง มองไปข้างหน้า
• ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นจนยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นเดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว แล้วค่อยๆลดปลายเท้าลง
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

9. เดินด้วยปลายเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ

• ยินตรง มองไปข้างหน้า
• ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้า 10 ก้าว และค่อยๆลดส้นเท้าลง
• ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

10. ท่าเดินเลขแปด

• เดินด้วยความเร็วปกติโดยวนเป็นเลขแปด
• ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

11. ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง

• ยืนตรง มองไปข้างหน้า มือเท้าเอว
• เดินไปข้างขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปด้านซ้าย 10 ก้าว
• ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

12. ท่าลุกจากเก้าอี้ โดยไม่ใช้มือพยุง

• นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงปข็งแรงไม่เคลื่อนไหว
• และไม่เตี้ยเกินไปนัก วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าและลุกขึ้นโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง
• ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง