การออกกำลังกายสำคัญกับสังคม SINK ขนาดไหน
คงทราบกันดีนะคะ ว่าประเทศไทยจะก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยแบบเต็มรูปแบบในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า ขณะเดียวกัน ไทยเราก็ก้าวเข้าสู่สังคม SINK คือ Single Income No Kid ด้วย ทำให้รัฐต้องออกมารณรงค์ทั้งในเรื่องการเตรียมตัวรับสภาพสังคม การป้องกันโรคกลุ่ม NCDs ผลเสียของพฤติกรรมเนือยนิ่ง รวมไปถึงรณรงค์ให้ครอบครัวที่สามารถมีบุตรได้ ช่วยมีบุตรสัก 1-2 คน
เพราะในขณะที่สังคมไทยกำลังจะเป็นสังคมสูงวัยแบบเต็มรูปแบบ ผู้คนอายุยืนยาวขึ้น แต่ผู้ดูแลเช่น พยาบาล บุตรหลาน กลับลดลง เราจะเป็นอย่างไรหากพฤติกรรมเนือยนิ่งในปัจจุบันส่งผลให้เจ็บป่วยด้วยโรคกลุ่ม NCDs ซึ่งอาจส่งผลร้ายแรงถึงกับกลายเป็นผู้ป่วยแบบนอนติดเตียงในวันข้างหน้า และลูกหลานเราจะรับภาระค่าใช้จ่ายกันขนาดไหน
(ขอบคุณภาพจากเพจ สูงวัย ใน facebook)
การสร้างปัจจัยให้มีสุขภาพดี มีคุณภาพชีวิตที่ดี ด้วยการใส่ใจคุณภาพและปริมาณของอาหาร การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี การพักผ่อนที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และ การทำจิตใจให้ผ่องใส จึงไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกแล้วค่ะ แต่เป็นเรื่องที่เราควรไตร่ตรอง น้อมมาใส่ตนในทันทีเลยทีเดียว
ด้วยสภาพสังคมที่เปลี่ยนไป วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายในปัจจุบันจึงเปลี่ยนไปด้วย การออกกำลังกายในปัจจุบันจึงไม่ได้เน้นที่ความแข็งแรงด้านใดด้านหนี่งอย่างในอดีต โดยแนวความคิดในการออกกำลังกายเปลี่ยนแปลงไปดังนี้
-ในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 ตั้งแต่แ 1900-1960 มักเน้นไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
-ปี 1970-1980 เน้นความแข็งอรงของระบบหัวใจ จึงมักมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความหนักระดับสูง
-ปี 1990 ถึงต้นปี 2000 มุ่งเน้นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากขึ้น โดยเน้นทั้งด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของระะบบหัวใจ และองค์ประกอบร่างกาย
-ปัจจุบัน นอกจากทั้ง 3 องค์ประกอบดังกล่าวแล้ว ยังได้เพิ่มความสำคัญกับความสามารถในการเคลื่อนไหว ความมั่นคงของข้อต่อ ความสมดุลของร่างกาย ความยืดหยุ่นของร่างกาย และสมรรถภาพทางกีฬา (ความเร็ว ความคล่องแคล่ว พละกำลัง การทำงานประสานสัมพันธ์ ความทนทาน และความไวในการตอบสนอง) ขึ้นมาด้วย
การออกกำลังกายยุคนี้จึงมาเน้นที่องค์รวมของร่างกายเพื่อความเป็นอยู่ที่ดี ทั้งนี้นอกจากจะสามารถป้องกันหรือลดอันตรายที่อาจเกิดจากเหตุการณ์ไม่คาดฝัน (เช่น การลื่นไถล การเสียการทรงตัว) แล้ว ยังเพื่อการมีบุคลิกที่ดี การมีร่างกายแข็งแรง และ เพื่อการผ่อนคลายความตึงเครียดของอวัยวะและจิตใจ รวมไปการที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอีกด้วย
เพื่อการมีสมรรถภาพของร่างกายที่ดี เราจึงต้องออกกำลังกายให้หลากหลายค่ะ เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งจะไม่สามารถพัฒนาความสามารถของร่างกายได้ทุกด้านได้ นั่นคือ ต้องมีการออกกำลังทั้งในแบบแอโรบิก เพื่อความฟิตของระบบปอดและหัวใจ แบบใช้แรงต้าน เพื่อความแข็งแรง ทนทาน ของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก และการยืดเหยียดเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล ยืดหยุ่นดี และอาจเพิ่มความสามารถทางกีฬา เพื่อความคล่องแคล่ว
ซึ่งความฟิตของระบบปอดและหัวใจหมายถึง สุขภาพและการทำงานที่ดีของระบบปอด หัวใจ การไหลเวียนของโลหิต อันทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้ในระยะเวลานานๆ ปอดมีความสามารถในการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดได้ดี และ ความสามารถของระบบหมุนเวียนของเลือด ที่สามารถลำเลียงทั้งเลือดและสารอาหารไปสร้างพลังงานในเนื้อเยื่อที่มีการใช้ได้เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่โดยไม่มีการอ่อนล้าซึ่งความฟิตของระบบหัวใจและปอดทั้งหมดนี้ ได้มาจากการฝึกโดยที่ต้องมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความหนักปานกลาง อันเป็นระดับที่หัวใจเต้นในช่วงระหว่าง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (ได้จาก 220-อายุ) เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์ (หรือวันละ 30 นาที เป็นเวลา 5วัน/ สัปดาห์)
หรือที่ความหนักระดับสูง (หัวใจเต้นระหว่าง 75 - 94% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เป็นเวลา 75 นาที/ สัปดาห์ หรือก็คือ ฝึก 20-25 นาที/ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์
หรือถ้าฝึกแบบผสมผสาน ควรใช้เวลา 20-30 นาที/ครั้ง ฝึก 3-5 ครั้ง/สัปดาห์
สำหรับผู้สูงอายุควรปฏิบัติอย่างเดียวกัน แต่ไม่ควรนำการเต้นของหัวใจมาใช้วัด ควรใช้ตารางการวัดความรู้สึกเหนื่อย (RPE) มากำหนดความหนักในการออกกำลังกายแทน (เรื่องของ RPE เล่าไว้ในบันทึกที่แล้วนะคะ)โดยที่การออกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง คือ RPE ระหว่าง 11 - 14 ส่วนความหนักระดับสูง อยู่ที่ อยู่ที่ 14 -16
เมื่อออกกำลังกายได้อย่างนี้ เราก็จะค่อยๆไกลจากโรคกลุ่ม NCDs หรืออาการของโรคจะค่อยๆดีขึ้น คุณภาพชีวิตก็จะค่อยๆดีขึ้น (แต่ต้องไม่ลืมว่า เราต้องเป็นผู้พร้อมที่จะออกกำลังกาย และหากมีความเสี่ยงในระดับที่ต้องปรึกษาแพทย์ ก็ควรปรึกษาก่อนออกกำลังกาย ตามที่เคยบันทึกไว้นะคะ)
รวมไปถึงจะค่อยๆลดการพึ่งพาผู้อื่น ลดภาระค่าใช้จ่ายของครอบครัวและรัฐตามไปด้วย
(ขอบคุณภาพจากหนังสือพิมพ์มติชนรายวัน)
ความเห็น (2)
I have a friend a widow in the golden age, kids are grown up and moved away (some overseas); she solved her domestic problems with a companion migrated from a neighbouring country.
If Thais can't look after their own old aged relatives. that solution may be popular.
คุณ sr คะ
เดี๋ยวนี้ผู้ดูแลผู้สูงอายุอาจเป็นบุคคลชาติเพื่อนบ้านเราจริงๆค่ะ แต่ก็จะได้รับการอบรมจากศูนย์มาให้มีความรู้พอที่จะดูแลและช่วยเหลือในยามฉุกเฉินได้
ขอบคุณมากค่ะ แวะมาคุยกันเสมอๆค่ะ