พัฒนาความจำ ใครก็ทำได้

พัฒนาความจำ ใครก็ทำได้

สมองเป็นอวัยวะสำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์เรา ทำหน้าที่ในการควบคุมการเคลื่อนไหว การเรียนรู้ การปรับสมดุลของร่างกาย ที่สำคัญคือการจดจำ สมองส่วนที่ทำหน้าที่ในการจดจำ คือสมองส่วนหน้า(Cerebrum)โดยเซลล์ประสาทจำนวนมหาศาลในสมองจะทำการเชื่อมต่อถ่ายโอนความจำจากระยะสั้นเป็นความจำระยะยาวที่สมองส่วนจดจำ(Hippocampus)

สมองส่วนจดจำ(Hippocampus) ช่วยให้พัฒนาการจดจำตั้งแต่เด็กจนสู่วัยผู้ใหญ่ ซึ่งสมองส่วนการจดจำนี้เด็กจะมีมากกว่าผู้ใหญ่ที่ล่วงโรยลงทั้งร่างกายและสมอง

ดังนั้นทำอย่างไรผู้ใหญ่อย่างเราๆถึงจะมีความจำทีดีได้อย่างเด็ก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ Nill Barnard คณะแพทย์ศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยวอชิงตันกล่าวว่า “สมองของคุณยังคงพัฒนาเซลล์ประสาทและเชื่อมต่อใหม่เพื่อเสริมสร้างความจำอยู่เสมอแม้จะอายุมากขึ้น ดังนั้นมันจึงไม่สายเกินไปที่จะปรับปรุงและเรียกคืนสิ่งเหล่านี้”

เทคนิคช่วยให้ความจำดีสมองยอดเยี่ยม

1.นอนหลับให้เพียงพอและงีบหลับในระหว่างวัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าสมองจะได้รับหน่วยความจำเพิ่มขึ้นเมื่อคนเรานอนหลับให้เพียงพอ โดยแต่ละวันต้องไม่ต่ำกว่า 7-9 ชั่วโมง และมีการวิจัยพบว่าการงีบหลับหลังทำงานเกี่ยวกับความจำบางอย่าง คนงีบหลับจะจำได้ดีกว่าคนที่ทำงานต่อเนื่อง

2. กระตุ้นความจำของคุณโดยการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้เลือดไหลเข้าสู่สมองส่วน Hippocampus (ส่วนที่สำคัญที่สุดของสมองสำหรับหน่วยความจำ) และเพิ่มการหลั่งของ neurotrophic factor ที่จำเป็นสำหรับความจำระยะยาว นอกจากนี้การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและหลอดเลือดสามารถทำให้เกิดการเชื่อมต่อใหม่ ๆ เกิดขึ้นระหว่างเซลล์ประสาทใน Hippocampus

3. เลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสมอง

เลือกอาหารที่ช่วยบำรุงสมองเช่นอาหารที่มี โอเมก้า-3 เป็นต้น และเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่ให้โทษต่อสมองส่วนความจดจำเช่น ดื่มแอลกอฮอลล์ในปริมาณมากเกินไป เป็นต้น

4.การฝึกสมาธิ

Dharma Singh Khalsa ผู้อำนวยการด้านการแพทย์และประธานมูลนิธิวิจัยและการป้องกันอัลไซเมอร์ในเมืองทูซอน กล่าวว่า การทำสมาธิทำให้ความเครียดลดลง และทำให้ความจำดีขึ้น เนื่องจากความเครียดทำให้สองหลั่งสารอะดรีนาลีนและ CRH [corticotropin-releasing hormone ซึ่งในระยะยาวจะทำลายเซลล์ประสาทส่วน Hippocampus การศึกษาที่เผยแพร่เมื่อปีที่แล้วแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทำสมาธิสวดมนต์เป็นเวลา 12 นาทีต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์เห็นพัฒนาการของความจำและการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นในพื้นที่ของสมองที่ใช้ในงานด้านต่างๆของหน่วยความจำ

5. ลองทำในสิ่งใหม่ๆบ้าง

R. Douglas Fields นักวิจัยอาวุโสด้านประสาทวิทยาแห่งสถาบันสุขภาพแห่งชาติในเมือง Bethesda, Maryland กล่าวว่าสมองของเราจะตัดสินใจว่ามีอะไรที่สำคัญพอที่จะจดจำได้และสิ่งที่สามารถโยนทิ้งไปได้ ดังนั้นหากเราทำอะไรใหม่ๆ จะกระตุ้นสมองให้จดจำประสบการณ์แปลกใหม่ได้ดีกว่าทำอะไรที่ซ้ำซาก เช่น การลองใช้เส้นทางใหม่ การจัดสถานที่ทำงานใหม่ เป็นต้น

6. ตรวจสอบตู้ยาของคุณ

Barnard กล่าวว่ายาหลายชนิดอาจมีผลต่อความจำ ยากล่อมประสาทเช่น Prozac; Xanax; ยานอนหลับต่างๆ ยาแก้แพ้ต่างๆ มีผลต่อสมองของคุณ แต่หากจะเลิกยาก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อน

7. ท้าทายชีวิตของคุณ

ทำกิจกรรมสนุก ๆ ที่ทำให้คุณได้ฝึกสมอง เช่น ไปที่พิพิธภัณฑ์ เรียนรู้คำศัพท์ในภาษาใหม่ๆ ดูสารคดีเกี่ยวกับเรื่องที่ทำให้คุณหลงใหลหรือทำปริศนาคำไขว้หรือปริศนาซูโดกุ หรือการไปพบปะผู้คนใหม่ๆในสถานที่แปลกๆ ก็จะช่วยกระตุ้นสมองให้จดจำได้ดีขึ้น

อาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างที่ช่วยบำรุงสมอง

อาหารเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมากต่อการช่วยบำรุงสมอง ดังนั้นเราควรเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้โทษต่อสมอง

อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสมอง

อาหารที่กรดโอเมก้า 3

มีมากในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาเทราซ์ ปลาซาดีน เนื่องจากกรดโอเมก้า 3 ช่วยลดการผลิตสารยับยั้งหน่วยความจำในสมอง ช่วยลดการอักเสบในสมอง และอาจมีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ใหม่

กินผลไม้และผักต่างๆ

ผลไม้ที่มีอนุมูลอิสระ จะช่วยปกป้องเซลล์สมอง เช่น ผลไม้ตระกูลบลูเบอรี่ ผักคะน้า ถั่ว มะเขือเทศ เมล็ดฟักทอง น้ำมันมะกอก กระเทียม เป็นต้น

เครื่องดื่ม

ชาเขียว มีโพลีฟีนสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยป้องกันเซลล์สมอง

ไวน์แดง(น้ำองุ่น)หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ หญิง 1แก้ว ชาย 2 แก้วต่อวัน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองและช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์

อาหารที่ให้พลังงาน

คาร์โบไฮเดรตคืออาหารที่ให้พลังงานต่อสมอง ที่ต้องขาดไม่ได้ เช่น ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปัง ถั่ว

อาหารและเครื่องดื่มที่ให้โทษต่อสมอง

น้ำตาล การวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ระบุว่าการบริโภคน้ำตาลเกินพอดีอาจนำไปสุ่การหดตัวของสมองส่วนความจำ (Hippocampus)

เกลือ เป็นแร่ธาตุที่จำเป็น แต่คำแนะนำของ USDA ให้บริโภคเพียง 1500 มิลลิกรัมต่อวัน (เฉลี่ยของชาวอเมริกัน)ถ้าเกินกว่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

เครื่องดี่มแอลกอฮอล์ ถ้าเกินกว่านี้คือ หญิง 1แก้ว ชาย 2 แก้วต่อวัน จะทำลายเซลล์สมองส่วนความจำ

สมองมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของคนเรามากในทุกๆวัยทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะวัยผู้ใหญ่ที่จำเป็นต้องเสริมสร้างทดแทนที่สึกหรอไปตามวัย และเป็นเรื่องไม่ยากเลยที่ใครๆก็สามารถพัฒนาได้ เพียงเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่พอเหมาะ การปรับเลือกใช้ชีวิตที่ไม่ตึงเครียดจนเกินไป การมองหาประสบการณ์ใหม่ๆ ก็อาจเพียงพอที่จะทำให้การเรียกคืนความจำได้ดีขึ้น

.....................

Refernce

6 Parts of Brain Dedicated to Memory Function : By Jerry Shaw

https://en.wikipedia.org/wiki/Memory

https://www.realsimple.com/health/mind-mood/memory/how-to-improve-memory

http://www.http.com/ezinearticles.com/?How-to-Impr...mpr...