อาหารบำรุงสมองอารมณ์

ขอบพระคุณท่านอาจารย์วรัญญา เตชะสุขถาวร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ที่ได้บรรยายความรู้เรื่องอาหารต้านเศร้าในการประชุมวิชาการจิตเวชสูงอายุระดับชาติครั้งที่ 3 จ.สุราษฎร์ธานี

"ไม่มีอาหารใดต้านเศร้าได้จริง แต่ให้ศึกษาสารอาหารที่กระตุ้นสารสื่อสมองให้สมดุลกับสภาวะอารมณ์บวกได้แก่ กระตุ้น Serotonin จากกรดอะมิโน Tryptophan กระตุ้น Dopamine จากกรดอะมิโน Phenylalanine และกระตุ้น Norepinephrine จากกรดอะมิโน Tyrosine ซึ่งสามารถคลิกอ่านบทความได้ที่นี่ [Citation with Acknowledgement at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/] และอ่านเพิ่มเติมที่นี่ [Citation with Acknowledgement at http://www.webmd.com/"

สิ่งที่ท้าทายภาวะซึมเศร้า คือ การไม่ยอมทานอาหาร จึงต้องกินให้หลากหลาย ครบทุกหมู่ เลือกกินอาหารสดปรุงใหม่ จัดโต๊ะอาหารให้เพิ่มความอยากอาหาร ฝึกกินเป็นเวลา อย่าอดอาหารเด็ดขาด เผ้าระวังน้ำหนัก เปิดเพลง บรรยากาศสีเขียว อาหารสีเหลืองอ่อนจะกระตุ้นความอยากอาหาร ถ่าดสีแดงจะบ่งชี้ความช่วยเหลือป้อนอาหาร (ถ้าสีขาวจะกินเยอะไม่มีสติ ถ้าสีดำ-น้ำเงิน-ม่วง จะไม่อยากอาหาร) จัดชั้นเรียนสาธิตการทำ/เตรียมอาหารด้วยตนเอง วางแผนเมนู จ่ายตลาด ออกไปทานนอกบ้าน ทานพร้อมเพื่อนๆ ก็จะลดภาวะซึมเศร้าได้บ้าง

กัลยาณมิตรทุกท่านควรเรียนรู้การรับประทานอาหารบำรุงสมอง ควรเน้นอาหารธรรมชาติ ไม่แปรรูปหรือโดยความร้อนมากนัก หรือกินคลีน (ไม่ปรุง ไม่ทอด ไม่อบ) หรือศึกษา Mediteranean Food Pyramid [Citation with Acknowledgement at https://tipstoamorefulfillinglife.wordpress.com] (ผักผลไม้ ไข่ เนื้อปลา ไขมันดี น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันรำข้าว) กินน้อยแต่กินบ่อยครั้งในเวลาที่ใช่ คือ 3 มื้อหลักกับ 3 มื้อย่อย (ว่างเช้า ว่างบ่าย ก่อนนอน) ในมื้อหลัก ข้าวไม่ควรเกิน 2 ทัพพี ส่วนมื้อย่อย ขนมปัง 1 แผ่นกับข้าว 1 คำ ดื่มน้ำ 6-8 แก้วหรือ 1.5-2 ลิตรต่อวัน (ฺBrain Healthy 70-80% water) ทานผักครึ่ง ทานอื่นๆครึ่ง ของจานกลมหรือเส้นผ่าศูนย์กลาง 9-10 นิ้วสูง 1/2-1 นิ้ว

และอื่นๆ ดังต่อไปนี้:-

• ควรทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช ที่มีอัตราดูดซึมช้ากว่าข้าวขัดสี ทานทุก 4-5 ชม. เพื่อให้ Low Glycemic Level คงที่ต่ำกว่า 55
• วันหนึ่งควรจำกัดปริมาณเครื่องดื่มรสหวานจากน้ำตาลทราย 6 ช้อนชาต่อวัน เช่น ผักผลไม้หวานน้อยพร้อมเปลือก ฝรั่ง แอ๊ปเปิ้ล ทานเพียง 1 ส่วนของผลไม้ ถ้าชอบทุเรียนก็ทาน 1 เม็ดก็พอ
• สัดส่วนการทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนคือ 5:1 (Insulin release เพื่อกระตุ้น Tryptophan จาก Glucose หรือ Brain Fuel ที่มีผลต่อ Mood Fluctuation โดยไปเพิ่ม Serotonin ในสมอง ทำให้ผ่อนคลาย ถ้าทานมากก็ง่วงมาก ถ้าทานน้อยไปก็ไม่มีพลังงานเพียงพอ) ถ้าทานกล้วยหอม/ไก่งวงก็ไม่ได้เพิ่ม Serotonin เพราะต้องดูดซึมแข่งกับกรดอะมิโนอื่นๆ
• เนื่องจากไขมันคือส่วนประกอบสมองถึง 60% เราควรเลือกทานไขมันที่ดีคือ ไขมันอิ่มตัว มี High MUFA High PURA ส่วนไขมันที่ไม่ดี จาก ไขมันอิ่มตัวสัตว์ เนย นม จนถึง Trans Fat ขนมเค้ก เบเกอรี่ อาหารทอดน้ำมันท่วม เนยขาว ครีมเทียม (ยกเว้นระบุ 0% Trans Fat) ควรทานบรอคโคลี่ เนื้อปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาน้ำลึก อาหารทะเล ปลาน้ำจืด (ปลาสลิด ปลาดุก ปลาช่อน ปลาอินทรี) ควรทานปลา 2-4 ส่วนต่อสัปดาห์ คิด 1 ส่วนเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับอาหารเสริมโอเมก้า 3 ปริมาณ 1,000-2,000 mg ลดซึมเศร้าได้หรือไม่ หลักฐานยังไม่ชัดเจน
• หลีกเลี่ยงอาหารหวานแปรรูป จาก Chocolate นมน้ำตาล เป็น Dark Chocolate และลด High Fat Dairy Products ทานนมพร่องมันเนย ลดอาหาร Fast food ที่เพิ่มภาวะซึมเศร้าถึง 48%
• ไวตามิน B1, B2, B6, ฺB12 จากผักผลไม้ธรรมชาติที่หลากหลายจะกระตุ้นสารสื่อสมอง Acetylcholine & Serotonin (โดยเฉพาะ B6 & B12) ส่วน B6 จะทำงานร่วมกับ Tryptophan ส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าน้อยลงถ้าได้ไวตามินระยะยาวอย่างเพียงพอ
• อาหารที่มีไวตามิน B Complex ได้แก่ ไข่ ถั่วเหลือ บรอคโคลี่ ดอกกะหล่ำ ไก่ วัว ตับ อาหารที่มีไวตามิน B6 ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาทะเล มันฝรั่ง กล้วย เนื้อแดง ส่วน B12 หอยลาย หอยนางรม เนื้อปู เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ นม ถ้าทานมังสวิรัติหรือในผู้สูงอายุที่ดูดซึมย่อยไม่ดีจะขาด B12
• Folate ลดภาวะซึมเศร้าได้ แต่ Dose ยังไม่นิ่ง คือ 500 mcg/d - 2 mg/d แต่เพิ่มได้จากผักใบเขียว ผัดกาดหอม ตำลึง บรอคโคลี่ ขณะที่ไวตามิน D จากแสงแดดอ่อน (เมฆมากสร้างไวตามิน D ได้ 50% ควันมากสร้างได้ 60% ในออฟฟิต UVB ไม่ผ่าน จึงควรเดิน 10-30 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์ ช่วง 8.00-10.00 น.) หรือทานปลาแซลมอน ทูน่า แทคเคอเรล ไข่แดง เห็ดบางชนิด น้ำมันตับปลา และแคลเซียมจากนม โยเกิร์ต ยาคูลย์ เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน ผักคะน้า งาดำ บรอคโคลี่ ใบยอ (บางส่วนจากไข่แดง ถั่ว ผักใบเขียว จะได้ Chromium ด้วย แต่ลดหรือเพิ่มภาวะซึมเศร้า ยังไม่แน่ชัด)
• Iron จะช่วยเติมออกซิเจนในสมอง ดูดซึมโดยตรงจากผนังลำใส้จากเนื้อสัตว์ดีกว่าพืชผักผลไม้
• อัลกอฮอล์ คลายเครียดได้ระยะสั้น ปริมาณ 1 Standard Drink ไม่กินจะดีมาก ถ้าจำเป็นก็ 2 Alcohol-Free day per week
• Cafeein ไม่เกิน 3-4 แก้วต่อวัน (พอเหมาะ) ลดภาวะซึมเศร้าบ้าง กระตุ้น Norepinephrine แต่ต้องวิจัยเพิ่มเติม
• Chocolate แบบน้ำตาลน้อย มีสีเข้ม เขียน 70% CoCo จะกระตุ้นสารความสุขในสมอง จาก Resverratrol Phynelethylanine
• เลือกทาน Probiotic เช่น โยเกิยร์ตใส่แบคทีเรียชนิดดีจะกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้หรือ Gut Microbiome หรือจากใยอาหารจากธัญพืช หัวหอม กระเทียม น้ำผึ้ง กล้วยหอม ฯลฯ

[กิจกรรมบำบัดจิตสังคม]

ขอบพระคุณมากครับพี่โอ๋

[ธิ]

ขอบคุณค่ะ จะพยายามเพื่อป้องกันในวัยชราค่ะ

[กิจกรรมบำบัดจิตสังคม]

ขอบพระคุณมากครับพี่ธิ