ความประทับใจในการสอนในวิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนีตรัง

เริ่มสอนในวิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนีตรังตั้งแต่ปี2533 โดยเริ่มจากการฝึกสอนโดยมีอาจารย์รุ่นพี่เป็นผู้นิเทศการสอน ซึ่งจำได้ว่าตื่นเต้นมาก แต่อาจารย์รุ่นพี่ก็ได้ให้กำลังใจทำให้การสอนผ่านพ้นมาได้ด้วยดี จนกระทั่งมาถึงบัดนนี้เป็นเวลากว่า25 ปีแล้วที่ได้ทำหน้าที่สอนทั้งภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติ ซึ่งจากการที่เทคโนโลยีพัฒนาไปเรื่อยๆ ทำให้ผู้สอนต้องปรับเปลี่ยนวิธีและสื่อให้ทันสมัยอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายผู้สอนมาก

[อิงหทัย ดำจุติ]

น่ารักมากค่ะ

[จารุวรรณ ศุภศรี]

จิตวิญญานที่ฝังแน่น ทำหน้าที่แม่พิมพ์ของชาติต่อไปอย่างมีความสุขทุกๆวันนะคะ

[ศศิธร คำพันธ์]

กรมสุขภาพจิตให้ความหมายว่า "ความเครียด" เป็นภาวะที่บุคคลรู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เกิดจากการที่บุคคลรับรู้ หรือประเมินสิ่งที่เข้ามาในประสบการณ์ของตนว่าเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ หรือก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย อันเป็นผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจเสียไป ซึ่งมีปฏิกิริยาตอบสนองหลายอย่าง เป็นต้นว่า การใช้กลไกป้องกันตัวเอง การเปลี่ยนแปลงด้านสรีระ ด้านพฤติกรรม ด้านความนึกคิด และด้านอารมณ์ความรู้สึก โดยผลจากความเครียดอาจจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพกาย สุขภาพจิต และคุณภาพชีวิตที่แย่ลง

ความเครียด

ความเครียดสามารถเกิดได้ทุกแห่งทุกเวลาอาจจะเกิดจากสาเหตุ

-ภายนอก เช่น การย้ายบ้าน การเปลี่ยนงาน ความเจ็บป่วย การหย่าร้าง ภาวะว่างงานความสัมพันธ์กับเพื่อน ครอบครัว

-ภายใน เช่นความต้องการเรียนดี ความต้องการเป็นหนึ่งหรือความเจ็บป่วย

ชนิดของความเครียด
1. Acute stress คือความเครียดที่เกิดขึ้นทันทีและร่างกายก็ตอบสนองต่อความเครียดนั้นทันทีเหมือนกัน ตัวอย่างความเครียด เช่น
- เสียง
- อากาศเย็นหรือร้อน
- ชุมชนที่คนมากๆ
- ความกลัว
- ตกใจ
- หิวข้าว
- อันตราย

2. Chronic stress หรือความเครียดเรื้อรังเป็นความเครียดที่เกิดขึ้นทุกวันและร่างกายไม่สามารถตอบสนองหรือแสดงออกต่อความเครียดนั้น ซึ่งเมื่อนานวันเข้าความเครียดนั้นก็จะสะสมเป็นความเครียดเรื้อรัง ตัวอย่างความเครียดเรื้อรัง
- ความเครียดที่ทำงาน
- ความเครียดที่เกิดจากความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
- ความเครียดของแม่บ้าน
- ความเหงา

คุณมีความเครียดหรือไม่
คุณมีอาการเหล่านี้หรือไม่

อาการแสดงทางร่างกาย >>> มึนงง ปวดตามกล้ามเนื้อ ไม่มีแรง กัดฟัน ปวดศีรษะ แน่นท้อง เบื่ออาหาร นอนหลับยาก หัวใจเต้นเร็ว หูอื้อ มือเย็น มือสั่น อ่อนเพลีย หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม ท้องร่วง ท้องผูก จุกท้อง มึนงง เสียงดังให้หู คลื่นไส้อาเจียน หายใจไม่อิ่ม ปวดท้อง แน่นหน้าอก ความดันโลหิตสูงขึ้น

อาการแสดงทางด้านจิตใจ >>> วิตกกังวล ตัดสินใจไม่ดี ขี้ลืม สมาธิสั้น ไม่มีความคิดริเริ่ม ความจำไม่ดี ไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ

อาการแสดงทางด้านอารมณ์ >>> โกรธง่าย วิตกกังวล ร้องไห้ ซึมเศร้า ท้อแท้ หงุดหงิด ซึมเศร้า มองโลกในแง่ร้าย นอนไม่หลับ กัดเล็บหรือดึงผมตัวเอง

อาการแสดงทางพฤติกรรม >>> รับประทานอาหารเก่ง ติดบุหรี่สุรา โผงผาง เปลี่ยนงานบ่อย แยกตัว

เหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่ามีความเครียดเกิดขึ้นแล้ว การที่เราปล่อยให้ความเครียดเกิดขึ้นบ่อยๆจนกลายเป็นความเครียดเรื้อรังนั้นจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ตามมา ความเครียดจะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง ประสิทธิภาพการทำงานเปลี่ยนไป ติดเชื้อได้ง่าย และโรคเรื้อรังตามมา เช่น โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคกระดูกและไขข้อ โรคสมองเสื่อมรวมถึงส่งผลต่อการนอนหลับ นอนหลับไม่สนิททำให้รู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรง ไม่ใช่เพียงโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น ความเครียดนั้นอาจก่อให้ปัญหาในด้านอื่นๆ เช่น อุบัติเหตุจากการขาดสมาธิ ปัญหาการใช้สมองในการตัดสินใจ และการกระทำอื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อตนเอง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องขจัดความเครียดก่อนที่ความเครียดจะทำร้ายเรา ซึ่งอาหารก็เป็นตัวช่วยหนึ่งที่ช่วยได้

การแก้ไขเมื่ออยู่ในภาวะที่เครียดมาก

หากท่านมีอาการเครียดมากและแสดงออกทางร่างกายดังนี้

- อ่อนแรงไม่อยากจะทำอะไร
- มีอาการปวดตามตัว ปวดศีรษะ
- วิตกกังวล
- มีปัญหาเรื่องการนอน
- ไม่มีความสุขกับชีวิต
- เป็นโรคซึมเศร้า


ให้ท่านปฏิบัติตามคำแนะนำ

1. ให้นอนเป็นเวลาและตื่นเป็นเวลา เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนคือเวลา 22.00น.เมื่อภาวะเครียดมากจะทำให้ความสามารถในการกำหนดเวลาของชีวิต( Body Clock )เสียไป ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับหรือตื่นง่าย การกำหนดเวลาหลับและเวลาตื่นจะทำให้นาฬิกาชีวิตเริ่มทำงาน และเมื่อความเครียดลดลง ก็สามารถที่จะหลับได้เหมือนปกติ ในการปรับตัวใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ บางครั้งเมื่อไปนอนแล้วไม่หลับเป็นเวลา 45 นาที ให้หาหนังสือเบาๆมาอ่าน เมื่อง่วงก็ไปหลับ ข้อสำคัญอีกประการหนึ่งคือให้ร่างกายได้รับแสงแดดยามเช้า เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายปรับเวลา

2. หากเกิดอาการดังกล่าวต้องจัดเวลาให้ร่างกายได้พัก เช่นอาจจะไปพักร้อน หรืออาจจะจัดวาระงานงานที่ไม่สำคัญและไม่เร่งด่วนก็ให้หยุดไม่ต้องทำ

3. ให้เวลากับครอบครัวในวันหยุด อาจจะไปพักผ่อนหรือรับประทานอาหารนอนบ้าน

4. ให้เลื่อนการเปลี่ยนแปลงใหญ่ๆในช่วงนี้ เช่นการซื้อรถใหม่ การเปลี่ยนบ้านใหม่ การเปลี่ยนงานเพราะการเปลี่ยนแปลงจะทำให้เกิดความเครียด

5. หากคุณเป็นคนที่ชอบทำงานหรือชอบเรียนให้ลดเวลาลงเหลือไม่เกิน 40 ชม.สัปดาห์

6. การรับประทานอาหารให้รับประทานผักให้มากเพราะจะทำให้สมองสร้าง serotonin เพิ่มสารตัวนี้จะช่วยลดความเครียด และควรจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เพียงพอ

7. หยุดยาคลายเครียด และยาแก้โรคซึมเศร้า

8. ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และอาจจะมีการเต้นรำด้วยก็ดี

หากปฏิบัติตามวิธีดังกล่าวแล้วยังมีอาการของความเครียดให้ปรึกษาแพทย์

อาหารที่ช่วยขจัดความเครียด

• ผัก ผลไม้สด

• อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยลดการบริโภคอาหารที่มากเกินไปเมื่อมีภาวะเครียด ทำให้รู้สึกอิ่ม และช่วยทำให้ระบบขับถ่ายกำจัดของเสียออกนอกร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• อาหารจำพวก หัวเผือก หัวมัน มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง ข้าวซ้อมมือ ข้าวตอก ข้าวเม่า ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ลูกเดือย มีส่วนช่วยให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทชื่อเซโรโทนิน สารนี้ทำให้สามารถควบคุมอารมณ์ ลดความวิตกกังวล ลดความโกรธและลดความซึมเศร้า

• สมุนไพร ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม ขมิ้น ใบบัวบก ช่วยลดความตึงเครียด ผ่อนคลายระบบประสาท ช่วยย่อยอาหาร ลดความดันโลหิต ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนดีขึ้น

• อาหารทะเล งานวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีอยู่ในปลาทะเลเป็นประจำ จะสามารถเผชิญกับความเครียดและควบคุมสติได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ค่อยได้รับประทานสารโอเมก้า-3 นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและหัวใจทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่น รวมถึงลดการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจในผู้ที่มีความเครียดอยู่เสมอ

• ผัก ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ใบตำลึง ผักขม มะเขือเปราะ ส้ม มะนาว ฝรั่ง และมะขามป้อม จากการศึกษาพบว่าวิตามินซีนั้นช่วยลดฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานดีขึ้น

• นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ไอศกรีม เนื่องจากนมเป็นแหล่งอาหารที่มีสารแมกนีเซียมสูง จากการศึกษาพบว่า แมกนีเซียมและแคลเซียมในนมจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย บรรเทาความรู้สึกกดดัน คลายการเกร็งตัวของระบบประสาทที่ทำให้เกิดความเครียด (สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นม ไม่ควรดื่มนมสดควรเลือกเป็นนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตแต่ หากยังแพ้โดยมีอาการปวดท้อง ท้องเสีย อาหารไม่ย่อย ผื่นคัน หลังรับประทานอาหารประเภทนมหรือผลิตภัณฑ์ก็ควรหลีกเลี่ยง)

• ถั่วเปลือกแข็ง อุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่ป้องกันความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาของอนุมูลอิสระ เช่นมลพิษจากสิ่งแวดล้อม รังสีความร้อน และอาหารไขมันสูง

• เก๊กฮวย ประกอบด้วยน้ำมันหอมระเหยมีกลิ่นหอม ให้รสหวานขม ช่วยให้อารมณ์เย็น ผ่อนคลายระบบประสาท ลดความดันโลหิต หากสามารถดื่มได้ก่อนนอนจะทำให้นอนหลับง่ายและหลับได้สนิท

• น้ำเปล่า แม้ว่าน้ำจะไม่ใช่อาหารแต่ถือเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ เมื่อร่างกายขาดน้ำจะส่งผลให้เกิดความเครียด ทำให้การทำงานของระบบต่างๆทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

วิธีผ่อนคลายความเครียดควรปฏิบัติตนดังนี้

-หาสาเหตุหรือต้นตอของความเครียด ว่าเกิดขึ้นจากเรื่องอะไร สาเหตุอะไร จะต้องผ่อนคลายอย่างไร

-มองโลกในแง่ดี พูดแต่สิ่งที่ดีๆ กับตัวเอง

-ฝึกทำสมาธิ

-หมั่นออกกำลังกาย

-ไปเที่ยวพักผ่อน หรือพบปะออกงานสังคม

-การนวด จะทำให้สมองปลอดโปร่ง ตัวเบา จิตใจสบาย หายเคล็ดขัดยอก ทำให้กระปรี้กระเปร่า กระชุ่มกระชวยขึ้น

สำหรับการนำมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันนั้น เชื่อว่าทุกคนเคยมีความเครียดแต่อยู่ที่ว่าจะมีมากหรือน้อยเท่านั้นเอง สำหรับดิฉันถ้าได้ลองนำวิธีผ่อนคลายตนเองและวิธีแก้ไขเมื่อมีความเครียดมาใช้แล้ว จะทำให้ดิฉันสามารถรับมือจัดการกับความเครียดนั้นได้ ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย ฯลฯ เพราะนอกจากจะทำให้คลายความเครียดได้แล้วยังทำให้เรามีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

เอกสารอ้างอิง

teenee.ขจัดความเครียด…อาหารช่วยได้[อินเทอร์เน็ต]. 2554 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://variety.teenee.com/foodforbrain/41530.html

nationejobs.com.พัฒนาคุณภาพชีวิต พิชิตวามเครียด[อินเทอร์เน็ต]. 2553 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.oknation.net/blog/nationejobs/2010/06/09/entry-2

ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล. :) ขจัดความเครียด…อาหารช่วยได้[อินเทอร์เน็ต]. 2554 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://cro.moph.go.th/cppho/knows/view.php?id_view=175

siamhealth.ความเครียด[อินเทอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.siamhealth.net/Disease/neuro/psy/stress/stress.htm

ศูนย์ป้องกันและบรรเทาสาธารณภัย เขต 12 สงขลา.ปรับความเครียดให้เป็นความสุข[อินเทอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://61.19.54.141/dpmrc12/Pakinaka/34.htm

วิชาการ.คอม.ขจัดความเครียด…อาหารช่วยได้[อินเทอร์เน็ต]. 2554 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.vcharkarn.com/varticle/43483

a beauty full day.ความเครียดทำให้เกิดโรค[อินเทอร์เน็ต]. 2553 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.beautyfullallday.com/healthy.html

sayoomporn pongpun.ความเครียด และ18 วิธีรับมือกับความเครียด[อินเทอร์เน็ต]. 2552[เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.kroobannok.com/blog/8438

Novabizz.ความเครียด (Stress) [อินเทอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก:
http://www.novabizz.com/NovaAce/Stress.htm

คลังปัญญาไทย.ความเครียด[อินเทอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.panyathai.or.th/wiki/index.php/%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%94

….. อ่านต่อได้ที่: https://www.gotoknow.org/posts/480416