ภาพ: กระดูกเชิงกราน (hip bones) = ส่วนแต้มสีแดง
.
หนังสือพิมพ์นิวยอร์ค ไทมส์ ตีพิมพ์บทความของอาจารย์เกลทเชน เรโนวส์ เรื่อง "ออกกำลังแบบไหน__ ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
เป็นที่ทราบกันดีว่า กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก มีคุณสมบัติพิเศษอย่างหนึ่ง คือ
ถ้าออกแรง-ออกกำลังแล้ว ทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดจิ๋ว
แล้วพักผ่อน + กินอาหารสุขภาพอย่างพอดี
.
"กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก" จะซ่อมแซมส่วนสึกหรอได้
แถมยังแข็งแรงมากขึ้นกว่าตอนก่อนบาดเจ็บด้วย
ปรากฏการณ์นี้พบชัดเจนในคนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกกำลังที่ทำให้เกิดแรงกระแทกตามธรรมชาติ เช่น วิ่งระยะสั้นแบบเร็วมาก (sprinting), กระโดด (hopping) ฯลฯ ทำให้กระดูกแข็งแรงได้มากกว่าการออกกำลังแบบอื่น
.
.
ภาพ: กระดูกเชิงกราน = ส่วนแต้มสีฟ้า
.
การศึกษาหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงอายุ 25-50 ปี
ให้กลุ่มตัวอย่างกระโดด อย่างน้อย 10 ครั้ง/ยก, 2 ยก/วัน = 20 ครั้ง/วัน, 4 เดือน
ผลการศึกษาพบว่า กระดูกสะโพก (hipbones) มีความหนาแน่นเพิ่มขึ้นชัดเจน
.
การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ให้กลุ่มตัวอย่างกระโดด (hopping) + ยกน้ำหนัก (lifting weights)
ผลการศึกษาพบว่า กระดูกสันหลังมีความหนานแน่นเพิ่มขึ้น = 2%
การศึกษานี้พบว่า การออกกำลังแบบที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นดี
คือ ออกกำลังทั้งแขน และขา (ไม่ใช่แขนอย่างเดียว หรือขาอย่างเดียว)
.
การศึกษาที่ทำในปี 2005/2548 พบว่า การออกกำลังแบบต่างๆ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่เท่ากันดังนี้
(1). การออกกำลังที่มีการกระแทกมาก เช่น วอลเลย์บอล ฟุตบอล ฯลฯ > ทำให้กระดูกแข็งแรงมากที่สุด
(2). ยกน้ำหนัก > ทำให้กระดูกแข็งแรงปานกลาง
(3). การออกกำลังที่ไม่มีการกระแทก เช่น ว่ายน้ำ จักรยาน ฯลฯ > ทำให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
.
อ.เรโนวส์ แนะนำว่า การเดิน (แต่ต้องเป็นเดินเร็ว) ก็ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้มาก
การศึกษาที่ทำในกลุ่มตัวอย่างพยาบาลสหรัฐฯ (Nurses' Health Study), รวมกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมากกว่า 60,000 คน
ผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่เดินเร็ว อย่างน้อย 4 ครั้ง/สัปดาห์ > ป่วยด้วยโรคกระดูกสะโพก (hip fractures = กระดูกต้นขาท่อนบน เป็นส่วนที่อยู่ในข้อสะโพก)
ถ้าไม่เดินเร็ว หรือเดินเร็วแต่ไม่ถึง 4 ครั้ง/สัปดาห์ จะพบผลเสียอย่างนี้
.
.
แผ่นสั่นสะเทือน (vibration platform) ใช้การสั่นสะเทือน 2 แบบได้แก่
(1). แบบมีจุดหมุน แล้วสั่นทวนเข็มนาฬิกา-ตามเข็มนาฬิกา สลับกัน > ภาพซ้าย
(2). แบบขึ้นลงตรงๆ > ภาพขวา
.
ภาพ: ท่านี้ช่วยยืดเส้นกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก + ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนแข็งแรง
.
.
ภาพ: การออกกำลังบนแผ่นสั่นสะเทือน จะยืนเฉยๆ ก็ได้, จะทำท่าออกกำลัง เช่นในภาพ ก็ได้
.
การศึกษาที่ทำในปี 2013/2556 ทำโดยการให้กลุ่มตัวอย่างผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 28 คน ยืนบนแผ่นสั่นสะเทืือน (vibration platform) = 3 ครั้ง/สัปดาห์, 6 เดือน
อีกกลุ่มหนึ่งให้ยืนบนแท่นเฉยๆ ไม่สั่น
ผลการศึกษาพบว่า
การศึกษาที่ทำโดยให้ยืนบนแผ่นสั่นสะเทือน มีทั้งได้ผล และไม่ได้ผล คือ
.
สรุป คือ ถ้าเป็นการออกกำลังเพื่อให้กระดูกแข็งแรง
(1). ออกกำลังแบบกระแทกๆ ดีที่สุด > ยกน้ำหนัก ดีรองลงไป
(2). เดินเร็ว > ดีกว่าเดินช้า
(3). เดินบ่อย 30 นาที/ครั้ง, 4 ครั้ง/สัปดาห์ > ดีกว่าเดินไม่บ่อย
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ
และขอให้ความสุข ความสงบ สันติภาพ และถประชาธิปไตย... โบยบินกลับมาสู่ประเทศไทย
.
Thank nytimes > http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/21/ask-well-exercises-to-strengthen-bones/?_php=true&_type=blogs&ref=health&_r=0
ขอบคุณค่ะอาจารย์